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Cómo disfrutar el postre cuando tienes diabetes


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Diabetes = sin postres, ¿verdad? ¡Afortunadamente no! Si bien probablemente no debería tener una pinta de Ben & Jerry's todas las noches, todavía hay espacio para dulces en su dieta.

TBH, puedes comer lo que quieras (incluido Cherry Garcia) siempre que lo hagas con moderación. Pero gracias a los azúcares ocultos, los carbohidratos sorpresa y los tamaños de porción engañosos, no siempre es fácil saber qué postres aumentarán su azúcar en la sangre.

Postre de diabetes hacer

Aquí hay algunos consejos para mantener constantes los niveles de glucosa en sangre y satisfacer a los golosos.

¡El azúcar es azúcar es azúcar!

Existe cierta confusión sobre los azúcares "naturales" frente a los azúcares "refinados".

Los azúcares naturales se encuentran en la leche, frutas y jugos de frutas, miel, néctar de agave y jarabe de arce. Por lo general, se dice que estos azúcares son "más saludables" que los azúcares refinados como el azúcar blanco y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Muchos productos orgánicos cuentan con el uso de jarabe de arroz como edulcorante natural, pero tiene más calorías y carbohidratos que el azúcar blanco y un índice glucémico mucho más alto. Debido a que el jarabe de arroz no es tan dulce como el azúcar blanco, debe agregar más para obtener el mismo sabor.

La verdad es que su cuerpo trata todos estos azúcares de la misma manera, y todos pueden elevar su glucosa en sangre.

El azúcar blanco, o sacarosa, proviene de una fuente "natural" como la caña de azúcar o la remolacha azucarera. Está purificado para eliminar todas las melazas y cualquier otro componente de las plantas.

Una mejor manera de distinguir los azúcares en su dieta es comparar aquellos que ocurren naturalmente en un paquete nutritivo, como el azúcar (lactosa) en la leche o la fructosa en la fruta entera, con los azúcares que se agregan a los alimentos y bebidas procesados. .

La American Heart Association y las Dietary Guidelines for Americans recomiendan limitar los azúcares agregados a solo 100 calorías por día para las mujeres y 150 calorías por día para los hombres.

Desafortunadamente, el azúcar agregada es increíble en el juego secreto de espías. Como tiene muchos nombres diferentes, debes leer las etiquetas cuidadosamente para asegurarte de no recibir una dosis secreta de dulzura.

En una etiqueta nutricional, el azúcar podría llamarse:

  • maltodextrina
  • jarabe de malta
  • miel de maple
  • azúcar blanca granulada (sacarosa) o azúcar de caña
  • miel
  • néctar de agave
  • melaza
  • dextrosa
  • fructosa
  • jarabe de maíz con alta fructuosa
  • lactosa
  • glucosa
  • jarabe de arroz

Básicamente, si termina en "-ose" o el nombre incluye "jarabe", tenga en cuenta cómo ese azúcar se ajusta a su plan de comidas. Lo que nos lleva a ...

Conoce tus tamaños de porción

Las etiquetas nutricionales son pequeños tramposos. A veces leerá una etiqueta y verá 4 gramos de carbohidratos y 2 gramos de azúcar por porción. ¡Hurra! Pero te ponen en el tamaño de la porción.

¿Esa pinta de Ben y Jerry que mencionamos antes? No son dos porciones (o una, si está teniendo un mal día). Son las cuatro! ¿Cuándo fue la última vez que comiste una cuarta parte de una pinta de helado?

La American Diabetes Association recomienda limitar sus porciones de alimentos azucarados a 15 a 30 gramos de carbohidratos totales. Eso es aproximadamente 1/2 taza de helado tradicional o un cuadrado de 2 pulgadas de brownie.

No es mucho, pero lo importante es no molestar sin pensar en los dulces, lo que puede ser difícil porque son muy deliciosos y abundantes en nuestro suministro de alimentos.

El tamaño de la porción también es importante con alimentos nutritivos como la fruta. Aunque la fruta tiene una buena cantidad de fructosa natural, también está repleta de fibra, vitaminas y minerales. Esa fibra te ayuda a digerir la fruta más lentamente, para que la fructosa no aumente el nivel de azúcar en la sangre.

La ADA recomienda los siguientes tamaños de porción: una pequeña porción de fruta entera, 1/2 taza de fruta congelada o enlatada, o 2 cucharadas de fruta seca sin azúcar.

Usa la Fuerza ... er, el índice glucémico

Dado que hay muchos tipos de azúcar (todos los cuales afectan la glucosa en la sangre), una forma fácil de elegir un postre es usar el índice glucémico. El GI clasifica los alimentos según la rapidez con que se descomponen en azúcar en el torrente sanguíneo.

Si elige un alimento con un índice glucémico bajo (lo mejor es menos de 55), puede comer un poco más. Si elige un rodillo alto, tendrá que saborear una porción más pequeña.

(¿Interesado en una dieta baja en IG? Te tenemos).

Las cerezas, las toronjas, las peras y las manzanas tienen un IG bajo, mientras que las frutas en conserva, las piñas y las uvas tienen un IG más alto. Si comienzas a hablar donas, clasifican aún más alto.

Entonces, si estás de humor para un postre, elige una manzana. Si quieres algo dulce, disfruta de una mini dona.

Registra esos carbohidratos

Azúcar y carbohidratos, carbohidratos y azúcar, ¿no es todo lo mismo? No exactamente. Los carbohidratos son un compuesto orgánico que se encuentra en muchos alimentos, como ciertos almidones, fibras y azúcares.

Traducción: El azúcar es un carbohidrato, pero los carbohidratos abarcan mucho más que solo azúcares.

Si lleva un registro de todas tus carbohidratos, tendrás una mejor idea de lo que puedes tener para el postre.

Incluso si elige fruta fresca después de comer un tazón de pasta cubierto con salsa de pasta cargada de azúcar y pan francés, la alta carga total de carbohidratos seguirá enviando su azúcar en la sangre en una montaña rusa.

Cuando registres tus carbohidratos totales, no tendrás sorpresas. Además, si ha tenido un día bajo en carbohidratos, es posible que pueda comer un postre alto en carbohidratos mientras mantiene sus números dentro del rango.

Mantente hidratado

El agua es la bebida perfecta sin carbohidratos, así que si tu postre ideal es un tazón de trozos de hielo, ¡anímate!

De acuerdo, la idea de morder hielo no es tan mágica como zambullirse en un batido de chocolate. Pero el agua puede jugar un papel importante en cómo disfrutas el postre.

Cuando sus niveles de glucosa en la sangre son altos, su cuerpo pasa mucha agua para tratar de eliminar el azúcar extra. Es realmente importante beber suficiente H2O para no deshidratarte.

Beber agua no reducirá mágicamente la cantidad de carbohidratos o azúcares en un postre, pero ayudará a su cuerpo a procesar la glucosa. Así que disfruta de un vaso alto con ese regalo.

Da un paseo después del postre

“Chico, eso fue un buen helado. Ahora es el momento de correr ”, dijo nadie en la historia del tiempo.

No tiene que ponerse los zapatos para correr cada vez que come el postre, pero el ejercicio suave puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre después de comer un alimento dulce.

Su nivel de azúcar en la sangre aumenta naturalmente después de una comida, y cuanto más altos son los carbohidratos, mayor es el aumento. Según un estudio, hacer ejercicio unos 30 minutos después de una comida puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. El ejercicio no necesita ser intenso, solo una caminata rápida lo hará.

Por supuesto, esto no significa que debas comer cinco Twinkies e intentar escapar. La moderación sigue siendo clave, pero el ejercicio es una herramienta adicional en su kit de regulación de azúcar en la sangre.

Busca un experto

Todos somos diferentes, por lo que el postre perfecto de una persona podría enviar el azúcar en la sangre de otra persona a la luna.

Si tiene preguntas, y especialmente si tiene algún problema, consulte con su proveedor de atención médica o busque un dietista registrado para que lo ayude a diseñar un plan de alimentación que sea adecuado para sus objetivos de salud.

Postre de diabetes no

Para tener su pastel y no tener un pico, también, tenga cuidado con algunas de estas minas terrestres comunes de azúcar en la sangre.

Etiquetas de confianza que se ven saludables

Si el empaque de un postre dice "orgánico", "totalmente natural", "bajo en azúcar" o "sin azúcares añadidos", no significa necesariamente que sea una buena opción. Hay todo tipo de postres en la tienda de comestibles con etiquetas de aspecto saludable que contienen todo tipo de trampas azucaradas.

No importa lo que diga la etiqueta en el frente, ¡revise el reverso! La etiqueta nutricional te dirá exactamente ¿Qué hay en esa comida?

Comer dulces entre comidas

Estás muriendo de hambre, y esa máquina de bocadillos te está llamando. Cuando no has comido nada y vas directamente al postre, llega a tu torrente sanguíneo más rápido.

Comer fruta con el estómago vacío es un problema menor, ya que tiene esa fibra incorporada, pero otros dulces pueden ser difíciles si se está quedando vacío.

Combinar una porción de fruta con una fuente de proteínas y grasas saludables para el corazón, como una manzana con un par de cucharadas de mantequilla de maní, puede limitar el efecto sobre la glucosa en la sangre.

Pruebe una taza de yogur griego bajo en azúcar y alto en proteínas cubierto con bayas frescas, nueces y algunas chispas de chocolate negro para satisfacer a los golosos sin aumentar sus niveles de glucosa.

Alcanzando azúcares refinados ... todo el tiempo

Las cosas azucaradas refinadas están en todas partes (¡booooo!), Pero siempre que cuentes tus carbohidratos y estés al tanto de las porciones, puedes tener esas cosas refinadas en ocasiones.

Debido a que los alimentos procesados ​​generalmente son fáciles de obtener, preparar y comer, es posible que los busque con frecuencia. En lugar de caer en esa trampa, encuentre una alternativa saludable que sea rápida y fácil.

Claro, una manzana podría no satisfacer el mismo deseo que una galleta. Pero tal vez algunas mini magdalenas caseras de chocolate negro con bajo contenido de carbohidratos podrían ayudar a llenar el vacío. O algunas deliciosas nueces asadas. O piña fresca.

Caída de edulcorantes naturales y sustitutos del azúcar.

Sí, la miel es natural, pero sigue siendo azúcar. (Lo siento, no hay manera de evitarlo). Cuando se trata de edulcorantes naturales, ve por los números. Si el recuento de GI o carbohidratos es alto, use ese producto con moderación, ya sea natural o no.

En cuanto a los sustitutos del azúcar, son un poco más complicados.

Primero, las buenas noticias: el azúcar artificial no te dará cáncer. Esos rumores se han mantenido porque, en la década de 1970, la sacarina estaba potencialmente vinculada a causar cáncer en ratas macho.

Pero después de una investigación exhaustiva, se borró el nombre de la sacarina. Una revisión de la literatura de 2015 no encontró una relación clara entre el riesgo de cáncer y ningún edulcorante artificial de uso común en los Estados Unidos.

También hay consejos contradictorios cuando se trata de usar edulcorantes bajos en calorías y sin calorías para ayudar a controlar el peso y los niveles de glucosa en la sangre.

Al reemplazar las bebidas endulzadas con azúcar por versiones sin azúcar, puede ahorrar algunas calorías y evitar aumentar su glucosa en sangre. Pero si combina esa opción sin azúcar con una barra de chocolate o un paquete de galletas, no habrá beneficio.

Como los sustitutos del azúcar no tienen calorías ni carbohidratos, a menudo se recomiendan a las personas con diabetes como un sustituto perfecto. Las paletas de helado sin azúcar, la gelatina y los refrescos se pueden usar para un dulce sin preocupaciones.

Luego están los alcoholes de azúcar. Los alcoholes de azúcar (sorbitol, xilitol, maltitol y, ya sabes, los otros -tols) tienen la mitad de las calorías del azúcar y contienen carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir.

Como su cuerpo no puede procesar los carbohidratos en alcoholes de azúcar, no aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Pero los alcoholes de azúcar pueden causar gases y diarrea, y hay algunas pruebas de que aún aumentan el azúcar en sangre en personas con diabetes.

Debido a que no son tan dulces como la sucralosa o el aspartamo, se necesitan más de estos alcoholes de azúcar para obtener el mismo sabor dulce.

¿Eso significa que debes desterrar todos los edulcorantes artificiales de tu vida? Meh, en realidad no. Al igual que todo lo demás, están bien con moderación.

Simplemente no puede usar la etiqueta "sin azúcar" como una excusa para comer con abandono. ¡"Sin azúcar añadido" o incluso "sin azúcar" no significa sin carbohidratos!

Decodificador de etiquetas nutricionales

Dado que leer las etiquetas es muy importante (y no siempre es fácil), aquí hay un decodificador rápido de las cosas clave que debe tener en cuenta en sus alimentos.

Carbohidratos

¡Este es el número más importante de todos! El número de "carbohidratos totales" incluye azúcares, almidones y fibra, por lo que le da una idea mucho mejor que mirar solo el número de azúcar.

Trate de mantener los carbohidratos a unos 15 a 30 gramos en un dulce, o manténgalos dentro de su cantidad diaria.

Calorías

A veces, un alimento dice que no tiene azúcar, pero sigue siendo rico en calorías. Obviamente, desea mantener sus calorías en el rango que lo ayudará a mantener su peso saludable, así que tenga cuidado de no usar el valor de una comida completa en una comida dulce.

Tamaño de la porción

El tamaño de la porción puede ser difícil de detectar, pero está justo en la parte superior. Incluso cuando todos los demás números se vean bien, si el tamaño de la porción es de 1 cucharada y comes 2 tazas, estarás en problemas.

A veces parece obvio que la comida es una porción (por ejemplo, una pequeña bolsa de papas fritas), pero nunca se sabe. Hemos visto de todo, desde cenas congeladas hasta barras de granola listadas como dos porciones cuando la persona promedio se comería todo el paquete, así que siempre verifique.

Ingredientes a tener en cuenta

Los azúcares agregados deben figurar en los ingredientes de cualquier empaque de alimentos procesados. Los ingredientes enumerados primero son los que están presentes en las cantidades más altas. Si ve varios tipos de azúcar cerca de la parte superior de la lista de ingredientes, pase a otra opción.

Recetas de postres

Dato curioso: si corta algunas manzanas dulces (como Galas o Pink Ladies) y las cocina con mantequilla y canela, sabrán maravillosamente dulces sin azúcar agregada.

Ahora que hemos abierto su apetito, aquí hay algunas otras opciones de postres encantadores:

Tl; dr

  • Un diagnóstico de diabetes no significa una vida libre de postres.
  • Siempre que observe el tamaño de sus porciones, realice un seguimiento de los carbohidratos e intente elegir ingredientes saludables, podrá disfrutar de los postres y mantener su nivel de azúcar en la sangre en un lugar feliz.