Comentarios

6 crudas verdades que aprendí al rastrear absolutamente todo durante 30 días


Prestar atención a los números nunca ha sido mi especialidad. (Por eso elegí el periodismo, en lugar de las finanzas, como carrera). Esa preferencia se aplica también a mis hábitos de alimentación y ejercicio. Si bien generalmente sé qué alimentos son saludables y disfruto de entrenamientos desafiantes, me gusta confiar en mi cuerpo, y en mis papilas gustativas, como mi guía, en lugar de contar calorías o usar un monitor de frecuencia cardíaca.

Pero hace un par de meses, noté que mi energía se debilitaba y la escala se elevaba. Al darme cuenta de que algo estaba mal, consulté a mi médico. Encontró algunas deficiencias nutricionales, sugirió suplementos y me dijo que rastreara exactamente lo que estoy comiendo. Así que encendí la aplicación MyFitnessPal (raramente utilizada) en mi iPhone y puse la configuración de calorías y macronutrientes que mi médico me recomendó. También compré un Fitbit Alta HR para observar más de cerca mi nivel de actividad, frecuencia cardíaca y hábitos de sueño.

Honestamente, la idea de convertir mi ejercicio y patrones de alimentación en estadísticas, porcentajes y gráficos circulares fue un poco intimidante. No hay margen de maniobra con números. No endulzan hechos ni justifican decisiones, como mi cerebro tiende a hacer con una orden de papas fritas o una tercera copa de vino. Y aunque varios estudios muestran que el registro diario de alimentos puede ser una forma efectiva de perder peso, otra investigación encuentra que puede ser inexacto y demasiado esfuerzo para mantenerlo a largo plazo.

A pesar de estas dudas, me comprometí a grabar mis rutinas durante un mes (y configuré notificaciones en mi teléfono para recordarme que lo hiciera). Esto es lo que aprendí cuando rastreé lo que comí, cuánto me moví y qué tan bien dormí durante 30 días.

1. Las calorías se suman (incluso cuando estoy comiendo "saludablemente").

El primer día alcancé mi objetivo de calorías cuando terminé mi merienda (¡vaya!). Probablemente no sea una sorpresa para cualquiera que haya mantenido un diario de alimentos, pero rápidamente aprendí que estaba consumiendo más calorías, carbohidratos y grasas, y menos proteínas, de lo que debería.

Las "buenas" grasas y los "superalimentos" ricos en nutrientes que había incluido en mi dieta, desde la mantequilla de almendras que unté en una tostada integral hasta el aceite de oliva, medio aguacate y semillas de calabaza en mi ensalada en el almuerzo. , al salmón en la cena, estaban sumando ... muy arriba. Estos alimentos "saludables" por sí solos equivalen a más de 800 calorías y 67,5 gramos de grasa, más de la mitad de mi objetivo de calorías diarias y superan el límite de mi ingesta diaria de grasas. (Según el USDA, hasta el 35 por ciento de sus calorías deben provenir de grasas, por lo que si está comiendo 1,500 calorías por día, eso es 58 gramos de grasa, máx.)

Esto no quiere decir que las grasas mono y poliinsaturadas no sean buenas para usted; Benefician su corazón y cerebro y pueden ayudar a reducir el colesterol. Pero un exceso de cualquier cosa puede contribuir al aumento de peso. Puede que me haya sentido virtuoso acerca de mis elecciones más saludables (los ingredientes de las ensaladas seguramente superan el queso cheddar y el tocino), pero no estaba teniendo en cuenta la cantidad de calorías que contienen.

Dentro de una semana de seguimiento, comencé a reevaluar mis elecciones, aumentando mi ingesta de proteínas magras (pollo, proteína en polvo y frijoles), verduras y granos integrales para equilibrar mi equilibrio de macronutrientes. Esto no fue fácil, pero fue revelador darse cuenta de que incluso los alimentos más saludables pueden contener (muchas) calorías.

2. No me movía tanto como solía hacerlo.

El otoño pasado me mudé de la ciudad de Nueva York, donde todos caminan, a Atlanta, donde todos manejan, lo que tuvo un costo importante en mi conteo diario de pasos. Además, comencé a trabajar desde casa, por lo que ni siquiera caminaba hacia y desde un edificio de oficinas todos los días.

No puedo decir con certeza que esto haya contribuido a mi aumento de peso, pero me di cuenta de que tenía que ser más intencional para adaptarme al movimiento si quería alcanzar mi objetivo de 10,000 pasos. Afortunadamente, fue un desafío bastante divertido, y la "celebración" que Fitbit lanzaba cada vez que alcanzaba mi objetivo era un incentivo adicional. Comencé a hacer mandados a pie, caminar 15 minutos adicionales alrededor del parque y solo intenté moverme más en general.

3. Monitorear su ritmo cardíaco es útil.

A pesar de años de ejercicio e incluso unos pocos medios maratones en mi haber, nunca he prestado atención a mi ritmo cardíaco. Pero cuando comencé a verlo parpadear en mi Fitbit junto con mi conteo de pasos, estaba intrigado. Utilizando la fórmula de Karvonen, descubrí cuál debería ser mi frecuencia cardíaca cuando hago ejercicio a una intensidad moderada (124 a 150 lpm) y vigorosa (151 a 178 lpm). Luego comencé a revisarlo a mitad de carrera o en clase media. (¡¿Quién hubiera pensado que el yoga caliente eleva tu ritmo cardíaco ?!) Me ayudó a asegurarme de permanecer en esa zona moderada en caminatas largas y entrar en la zona "vigorosa" durante al menos 20 minutos, dos veces por semana, por Pautas de ACSM.

4. No dormía tanto como pensaba.

Esta puede haber sido la mayor sorpresa de todas. La mayoría de las noches me acuesto a las 11 p.m., me quedo dormido a las 11:30 más o menos, y me levanto alrededor de las 8 a.m. Eso debería sumar al menos ocho horas de sueño, ¿verdad? No exactamente. Dado que Fitbit monitorea tu ritmo cardíaco, puede determinar en qué etapa del sueño estás a la luz, profundo o REM, así como con qué frecuencia te despiertas durante la noche.

En mi primera semana de seguimiento, me sorprendió ver que solo logré dormir seis horas y media en una noche cuando estaba en la cama desde las 11 p.m. a las 8 a.m. Resulta que en realidad no me dormí hasta la medianoche y me desperté varias veces durante la noche, así que cuando sonó la alarma a las 7 a.m., solo acumulaba seis horas de sueño reparador. Personalmente, creo que mi cuerpo necesita al menos ocho.

Como resultado, comencé a esforzarme por dejar mi teléfono a las 10:30 para asegurarme de tener ocho horas sólidas. Estoy mejorando, pero todavía hay noches en las que obtengo solo seis o siete, y puedo notar la diferencia en mis niveles de energía sin siquiera verificar mis datos de Fitbit. En las noches, permito mucho tiempo para ver algunos zzzs sólidos, me siento mucho más lleno de energía.

5. El ejercicio no es una bala mágica para perder peso.

Es una verdad que he escuchado una y otra vez, pero siempre traté de ignorar: no se puede superar una mala dieta. En otras palabras, lo que come importa mucho más que la cantidad de calorías que quema o los pasos que toma. Además, la investigación muestra que las personas a menudo sobreestiman la cantidad de calorías que queman cuando hacen ejercicio, por lo que podemos comer más de lo que realmente necesitamos después de un entrenamiento.

El seguimiento de mis estadísticas diarias me ayudó finalmente a aceptar este hecho. En los días que entrenaba intensamente, definitivamente comía más y generalmente superaba mi consumo de calorías (y carbohidratos) durante el día. Pero en los días de descanso, o cuando fui a una clase de yoga suave, fue mucho más manejable mantener mis comidas en línea con mis objetivos de calorías y macronutrientes, que es la forma más segura de perder peso. Todavía prefiero hacer ejercicio (¡y aumentar mi ritmo cardíaco!) Más días de la semana que no, pero ahora pienso dos veces antes de probarme un gran tazón de pasta después del entrenamiento.

6. Desconectar es esencial.

En los últimos dos años, ha habido una gran reacción al movimiento de seguimiento automático. Y veo por qué. Destilar todo lo que come y hace en números puede ser agotador, desalentador y casi obsesivo. Entonces, cuando me fui de vacaciones el 4 de julio, dejé mi Fitbit en casa y no abrí MyFitnessPal una vez.

Caminé sin rastrear cuántos pasos tomé o mirando mi ritmo cardíaco. Simplemente disfruté del aire fresco de la montaña y dejé que el ardor en mis piernas fuera toda la información que necesitaba. Comí lo que mi cuerpo tenía ganas de comer, encajé en proteínas magras en cada comida y me detuve cuando me sentía lleno, no cuando alcancé mi meta de calorías para el día. Si bien fue liberador dejar de seguir durante una semana, creo que los datos de 30 días me ayudaron a encontrar ese delicado equilibrio entre comer y hacer lo que quiero en comparación con lo que realmente es saludable para mi cuerpo. Me ayudó a darme cuenta de que no necesito excederme, ya sea en forma física o en cuanto a la comida, para sentirme bien, ¡aunque sí necesito dormir lo suficiente! Pero después de una semana de descanso, estaba listo para volver a la normalidad. Tal vez algún día las señales de mi propio cuerpo sean todo lo que necesito, pero por ahora, mi Fitbit está de vuelta en mi muñeca.