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Cómo hacer el swing perfecto de Kettlebell


Lo primero es lo primero. Ese peso de bala de cañón con mango que has visto en el gimnasio es una teteracampana, no una teterapelota. Con ese concepto erróneo común fuera del camino, aclaremos otro, porque no es solo el nombre de esta herramienta de ejercicio de la vieja escuela convertida en moda lo que hace tropezar a las personas. El ejercicio de pesas rusas preeminente, el columpio a dos manos, se sabe que deja a los aficionados al gimnasio de todas las edades y niveles de habilidad rascándose la cabeza, preguntándose: "¿Quieres decir que no uso mis brazos para balancear esta cosa?"

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Sí, sostienes la campana con tus manos, y sí, tus manos están en los extremos de tus brazos. Pero cuando se trata de balancear adecuadamente las pesas rusas, lo que realmente estás usando son tus piernas. Cuando se realizan correctamente, los columpios con pesas rusas construyen la fuerza, el poder y el equilibrio de todo el cuerpo, al tiempo que mejoran la resistencia cardiovascular, todo con una sola pieza de equipo. Lake JP, Lauder MA. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Agosto de 2012; 26 (8): 2228-33.
Si eso suena demasiado bueno para ser verdad, tal vez sea porque nunca has balanceado una pesa rusa con precisión precisa. Hasta ahora, eso es. Con esta guía paso a paso, aprenderá a usar sus piernas (y caderas, glúteos y núcleo) para realizar el swing perfecto de pesas rusas.

Todo está en las caderas

Resulta que bailar la salsa y balancear una pesa tiene mucho en común. OK, tal vez "mucho" lo está empujando. Pero sí comparten una pista de entrenamiento que hace posible cada movimiento: todo está en las caderas.

Cuando se trata del swing de pesas rusas, la acción de la cadera a la que nos referimos es un movimiento de bisagra. Ya sabes, como una bisagra en una puerta. Piensa en tus piernas como la pared, sólida e inamovible. Sus caderas actúan como la bisagra, permitiendo el movimiento, y el torso es la puerta, viajando a través de un rango predeterminado de movimiento dictado tanto por la pared (sus piernas) como por la bisagra (sus caderas). El columpio comienza a tomar forma cuando se agrega el kettlebell a la mezcla.
Con los brazos sueltos y un agarre ligero, el kettlebell se balancea desde el interior de los quads hasta el cofre, justo antes del nivel de los ojos, de todos modos en la versión rusa (más sobre esto más adelante). El movimiento en sí mismo es un poco una ilusión óptica. Para el ojo inexperto, el swing parece ser una hazaña de fuerza en la parte superior del cuerpo: simplemente ponte en cuclillas y luego párate mientras tiras con los brazos.
Ten cuidado; Este no es el caso. Realizar el swing perfecto con pesas rusas pone todo el énfasis en la cadena posterior: los músculos principales en la parte posterior del cuerpo desde los talones hasta la base del cuello, principalmente los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Piense en la cadena posterior como la potencia del cuerpo. Estos músculos son grandes motores. Y a diferencia de los pequeños motores (terneros, bíceps, tríceps y deltoides), los grandes motores son capaces de mover gran peso y quemar grandes cantidades de calorías.

Cambios, fuerza y ​​resistencia

¿Un entrenamiento para todo el cuerpo, con una sola pieza de equipo? ¡Sí claro! Hemos escuchado ese argumento de venta cargado de aceite de serpiente antes. ¿No lo compras?
Afortunadamente, no hay nada que comprar. Bueno, excepto por un kettlebell. Pero la buena noticia es que es una pieza de equipo de ejercicios que realmente está a la altura de las expectativas. ¿Todavía no está convencido? Considere esto: un estudio que buscaba analizar la efectividad del ejercicio de pesas rusas concluyó que "las pesas rusas proporcionan un entrenamiento de mucha mayor intensidad que las rutinas estándar de entrenamiento con pesas y ofrecen resultados superiores en un corto período de tiempo".
El mismo estudio continuó diciendo que los beneficios del entrenamiento con pesas rusas se extienden más allá de la fuerza y ​​la resistencia al ayudar a las personas a "quemar calorías, perder peso y mejorar sus capacidades de rendimiento funcional".

Cómo balancearlo al estilo ruso

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La puesta en marcha:

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El columpio:
1. Párate erguido, sin soltar la campana. Mantenga los brazos largos y sueltos mientras aprieta los omóplatos y compromete su núcleo. Suaviza las rodillas, coloca el peso corporal en los talones y baja el trasero hacia atrás y hacia abajo, hacia la pared detrás de ti.
2. Conduzca a través de los talones, explote a través de las caderas para enviar el peso hacia arriba desde los cuádriceps. Apunte a la altura del pecho, con los brazos extendidos. Lograr esta posición final requiere que atravieses las caderas, contrayendo el núcleo mientras aprietas los glúteos.
3. A medida que el kettlebell comienza a descender, deje que el peso haga el trabajo mientras prepara su cuerpo para la próxima repetición. Vuelva a colocar el peso en los talones mientras gira las caderas y carga los isquiotibiales y los glúteos. Reciba el peso, permitiendo que el kettlebell regrese entre las piernas.
4. Mientras realiza la transición de atrás hacia adelante, conduzca a través de los talones y las caderas para repetir.

La guerra fría de Kettlebell

No hay nada como una carrera armamentista para crear animosidad entre las naciones (o en este caso, entrenadores y sus respectivas comunidades de ejercicio). En este conflicto, las armas no son nucleares, pero las consecuencias sí pueden serlo. Esta disputa enfrenta al swing ruso contra el estadounidense en una batalla por la supremacía de Kettlebells.
El swing ruso es el descrito anteriormente, que estamos en proceso de dominar. El movimiento se origina en la ingle y termina a la altura de los ojos. El swing estadounidense, por otro lado, refleja el movimiento del swing ruso hasta la cúspide del movimiento. En lugar de detenerse a la altura de los ojos, el swing americano termina con los brazos y las pesas rusas sobre la cabeza. Si está familiarizado con CrossFit, entonces sabe que este programa en particular es un defensor del swing estadounidense.

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Nuestro experto Chris Finn, entrenador personal certificado en Life Time at Sky e instructor de pesas rusas de nivel dos StrongFirst, nunca recomienda el swing estadounidense debido al riesgo de lesiones en los hombros. Dicho esto, la decisión sobre dónde prometer su lealtad debe basarse en el nivel de habilidad personal y la seguridad. Practica el swing ruso hasta la perfección. Entonces, y solo entonces, los defectos se convierten en una posibilidad.

Evite los errores comunes de swing

Como la mayoría de las cosas, hay una manera correcta y una manera incorrecta de usar un kettlebell. Prestar mucha atención a un swing adecuado asegurará un entrenamiento exitoso, sin mencionar que no provocará lesiones. No cometas estos errores comunes.

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1. Doblar demasiado las rodillas.
Se llama swing de pesas rusas, no una sentadilla con pesas rusas. Con eso en mente, siempre conduce y explota desde las piernas y las caderas. Dejar caer en cuclillas lo convierte en un movimiento hacia arriba y hacia abajo en lugar de un empuje explosivo.2. Inclinarse hacia atrás.
Si te duele la espalda, algo está fuera de control. Lo más probable es que no estés preparando tu núcleo mientras te balanceas. Comience y termine el columpio cargando, disparando y girando en las caderas. Asegúrese de mantener el núcleo apretado en todo momento para no forzar la parte baja de la espalda.

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3. Balanceo demasiado bajo.
No pretendes rascar la campana por el suelo. De hecho, la campana debería golpearte en el trasero si lo estás haciendo bien. No dejes que el peso te arrastre las manos entre las rodillas. Si parece casual, no lo estás haciendo bien.
Publicado originalmente el 12 de agosto de 2014 y actualizado en julio de 2017