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Cómo hacer la flexión perfecta


¿Alguna vez has hecho una lagartija y sientes que tus caderas golpean el suelo y tus brazos apenas se doblan? Hemos estado ahi.

Un push-up es un movimiento funcional de todo el cuerpo que es excelente para aumentar la fuerza y ​​tiene el beneficio adicional de involucrar el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Dado que es un ejercicio de peso corporal, se puede hacer en casi cualquier lugar, con un montón de variaciones para animar las cosas. Entonces, si no ha tenido éxito en el pasado o simplemente desea ajustar su forma, estos son los detalles que necesitará para dominar una flexión perfecta.

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1. Comience en una posición de tabla alta. Coloque las manos firmemente en el suelo, directamente debajo de los hombros. Mueva los dedos de los pies hacia el piso para estabilizar su mitad inferior. Apoye el núcleo (apriete los abdominales como si se estuviera preparando para recibir un golpe), enganche los glúteos y los isquiotibiales, y aplaste la espalda para que todo el cuerpo esté neutral y recto.

2. Comience a bajar el cuerpo manteniendo la espalda plana y los ojos enfocados a unos tres pies frente a usted para mantener un cuello neutral, hasta que el pecho roce el piso. No permita que su trasero se hunda o sobresalga en ningún momento durante el movimiento; su cuerpo debe permanecer en línea recta de pies a cabeza. Dibuje los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, manteniendo los codos pegados a su cuerpo (no "coloque" sus brazos en T).

3. Manteniendo el núcleo ocupado, exhale mientras empuja hacia atrás a la posición inicial. Consejo profesional: imagina que estás apretando las manos contra el suelo mientras empujas hacia arriba. ¡Ese es uno! Repita de 10 a 20 repeticiones o tantas como se pueda realizar con buena forma.

Una vez que haya clavado el formulario, mézclelo con una de estas 82 variaciones de flexiones.

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El error: dejar que su espalda baja se hunda o arquee
La solución: Claro, las flexiones son conocidas por fortalecer tus pectorales, hombros y tríceps, pero son un movimiento de todo el cuerpo. Concéntrese en apretar los glúteos y las piernas. Involucrar a los glúteos ayudará a evitar que la parte inferior de la espalda se arquee o se hunda durante el movimiento. Y en lugar de dejar que tus caderas caigan al suelo, primero presiona tu pecho contra el suelo, manteniendo las caderas en el mismo plano que tus hombros.

El error: olvidarse de respirar
La solución: No aguantes la respiración. Concentrarse en la forma y las repeticiones puede hacer que sea fácil olvidar una de las partes más importantes del ejercicio: la respiración. Inhale al bajar y exhale al subir.

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El error: encender tus brazos
La solución: Dejar que esos brazos salgan a 90 grados puede ser realmente duro para los hombros. En lugar de formar una "T" con los brazos y el cuerpo, mantenga los codos más cerca de un ángulo de 20 a 40 grados con respecto a su torso.

El error: engañarse a sí mismo
La solución:
La clave es calidad sobre cantidad. Asegúrese de que cada flexión alcance un rango de movimiento completo colocando su pecho tan cerca del piso como sea cómodo, luego extienda completamente los codos en la parte superior. Tener una forma descuidada hará que el ejercicio sea menos efectivo y se enfoque en menos músculos.

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El error: enviar la frente al suelo
La solución: Si alguna vez ha tenido dolor de cuello al hacer una lagartija, es probable que no esté sosteniendo el cuello en una posición neutral. Si no tienes la fuerza para bajar el pecho al suelo, es común tensar el cuello para que tu frente baje primero. Puede arreglar esto eligiendo un punto en el piso a unos pocos pies frente a usted para mirar. Si todavía siente que tuerce el cuello en un ángulo extraño, arrodíllese hasta que mejore su forma.

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El error: no apilar las muñecas
La solución: Puede parecer más fácil (al principio) desplazar su peso hacia atrás durante una lagartija. Pero no apilar las muñecas directamente debajo de los hombros compromete tu forma y te quita el trabajo del pecho. Para solucionarlo, mueva ligeramente su cuerpo hacia adelante para que sus hombros se asienten directamente sobre las muñecas antes de realizar el primer paso.

Un agradecimiento especial a Ben Wegman, entrenador de Fhitting Room en la ciudad de Nueva York, por demostrar estos movimientos.

Publicado originalmente en marzo de 2013. Actualizado en junio de 2017.