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12 cosas confusas que escuchas en las clases de acondicionamiento físico y lo que en realidad significan


Si alguna vez has estado en una clase de barra donde el instructor te pide que hagas algo con tus caderas que se siente anatómicamente imposible, no estás solo. Todos hemos estado allí, temblando en una posición en cuclillas, pensando: "¿De qué diablos están hablando?"
La señalización, una técnica utilizada por entrenadores personales e instructores de acondicionamiento físico para ayudar a los clientes a lograr un movimiento específico, puede ser una locura confusa, y este desconcierto no solo ocurre en la barra. Escuchas señales confusas en la clase de yoga, durante las sesiones de entrenamiento personal, las clases grupales e incluso en tus videos de entrenamiento favoritos. Vamos a explicar cuáles son los 12 más comunes. De Verdad es decir, la próxima vez que alguien te diga que te juntes las costillas, no saldrás corriendo por el juego de agujas e hilo más cercano.

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1. Involucre a su núcleo

(también: active su núcleo, dibuje el ombligo hacia la columna vertebral, tire del ombligo hacia la columna vertebral) Comencemos con la señal más básica y común: active su núcleo. La razón por la que escuchas esto un millón de veces y en una variedad de entrenamientos es porque es lo más importante que puedes hacer para prevenir lesiones y asegurarte de que realmente estás disparando los músculos que deseas trabajar. Involucrar su núcleo no debe confundirse con flexionar o succionar su estómago. Está apoyando los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda para estabilizar la columna y permitir una respiración adecuada. Intenta toser. ¿Sientes esa sensación estabilizadora en tu sección media? Eso involucra a tu núcleo.

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2. Equilibrio en los huesos se sienta

(también: sentarse, sentarse o sentarse huesos) Sus huesos sentar se refieren, lo adivinó, a los huesos en los que se sienta, también conocidos como los huesos de isquion de su pelvis. Se curvan para crear dos protuberancias óseas debajo de su asiento llamadas tuberosidades isquiáticas. Estos huesos pueden ser difíciles de localizar debido a los músculos y la grasa que recubren nuestros bums, pero los sentirás cuando te sientes derecho con una columna neutral, los hombros apilados sobre las caderas. Para ubicar el tuyo, intenta hacer una bola (como se muestra). Debería sentir que dos puntos de presión se conectan al tapete. Una vez allí, active el núcleo para equilibrar esos dos huesos. Esta es una señal que se escucha con mayor frecuencia durante las clases de yoga o Pilates, pero también debe saber dónde están estos huesos si es un ciclista en interiores o exteriores, ya que son su principal punto de contacto con la silla de montar.

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3. Alarga tu columna vertebral

(también: extienda o alargue la columna vertebral, encuentre la longitud en su columna vertebral) Si está pensando para sí mismo: no es posible alargar mi columna vertebral, entonces tiene razón; anatómicamente, no puedes. Pero lo que puede hacer es estirar los músculos y el tejido blando que rodea la columna y contribuir a su movilidad. La postura inadecuada y las actividades diarias que empujan los hombros hacia adelante (como sentarse en un escritorio todo el día, encorvarse sobre el teléfono, etc.) pueden causar tensión y disminuir la flexibilidad y el rango de movimiento. En Pilates, esta señal se refiere a una extensión espinal (que se muestra aquí) y se estirará y, por lo tanto, se alargará la columna vertebral.

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4. Costillas de punto en

(también: cierre la caja torácica, no deje que las costillas se ablanden, baje las costillas, cierre las costillas) Tejer las costillas es otra forma de recordarle que contraiga los músculos centrales para sostener adecuadamente la columna vertebral. "Abrir" las costillas es una compensación común que ocurre cuando alguien carece de la fuerza o el rango de movimiento para realizar un ejercicio (como alcanzar la cabeza) con la forma y la alineación adecuadas. Para cerrar las costillas, active los músculos abdominales para mantener la columna neutral y permitir la respiración normal.

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5. Resiste el peso

(también: lucha contra la fuerza) ¿Creías que tenías que levantar las pesas? Resulta que también debes resistirte a ellos. Esta señal es un recordatorio para evitar que la gravedad controle el movimiento. A medida que baja un peso (por ejemplo, en la fase descendente de un curl de bíceps), no permita que la fuerza del peso y la fuerza de la gravedad tiren su antebrazo hacia abajo sin control. En cambio, contraiga su músculo (en este caso, los bíceps) para resistir esas fuerzas y mantener el control del movimiento. Esto se aplica a la resistencia externa como pesas y pesas, pero también para su propio peso corporal, como bajar las piernas durante un ejercicio de doble caída de piernas para los abdominales inferiores.

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6. Extiende el piso

(también: separe la colchoneta, empuje el piso, aleje el suelo) Esta señal le impide colapsar sobre sus hombros y le recuerda que active las piernas y el trasero durante una tabla (que se muestra aquí), pero también es un gran recordatorio para evitar que sus rodillas se colapsen durante una sentadilla, peso muerto de sumo o levantamiento de postura amplia. Este es un ejemplo de señalización externa, una técnica utilizada para ayudarlo a enfocarse en un objeto externo en su entorno (el piso) o el resultado de la acción en lugar de su propio cuerpo para ayudarlo a lograr la forma y el movimiento adecuados.

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7. Pulso

(también: pulso, repeticiones de pulso) Pulsar durante una sesión de ejercicios no es molesto, lo que haces en tu tiempo libre es asunto tuyo. Un "pulso" es un movimiento parcial (piense en él como una versión mini del ejercicio completo) y una técnica de entrenamiento utilizada para agregar estrés adicional a un grupo muscular. En el caso de un puente (que se muestra aquí), puede parecerse más o menos a un empuje pélvico, sí, pero lo que realmente está haciendo aquí es usar un movimiento muy pequeño y controlado para agotar los músculos glúteos e isquiotibiales. Pulsar un ejercicio después de haber completado una serie de movimientos completos es una excelente manera de gravar aún más los músculos sin agregar peso adicional o requerir un observador.

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8. Mantente ligero en tus dedos del pie

(también: aterrizar suavemente, pies ligeros, aterrizaje suave, punta a punta) Esta señal se usa a menudo durante los ejercicios de salto, de alto impacto o pliométricos. La idea es reclutar sus músculos y articulaciones para mantener el control de su propio peso corporal mientras hace contacto con el suelo. Para mantenerte liviano sobre los dedos de los pies, deja que los dedos toquen el suelo primero (en lugar de pisotear con todo el pie). Luego, use la movilidad en los tobillos para rodar a través de las puntas de los pies, a los pies medios, a los talones mientras dobla las rodillas. Esto le permite distribuir adecuadamente su propio peso mientras aterriza y permite que sus músculos absorban la mayor parte del impacto en lugar de sus articulaciones.

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9. Quemalo

(también: siente la quemadura) Similar a la pulsación, cuando se te dice que "quemes", se te pide que realices un ejercicio repetidamente para fatigar por completo el músculo o el grupo muscular (como el tríceps, que se muestra aquí). A medida que los músculos comienzan a fatigarse y usan toda su energía almacenada, su cuerpo libera ácido láctico, lo que produce una sensación de hormigueo y ardor. Por supuesto, si este ardor se siente más como una lesión inminente que la fatiga muscular, debe detener el ejercicio de inmediato. De lo contrario, encienda esas armas de fuego.

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10. Dibuje los omóplatos hacia atrás

(también: pellizque los omóplatos, baje los hombros hacia abajo) Como se mencionó anteriormente, muchas de nuestras actividades diarias hacen que nuestros hombros se desplomen y caigan hacia adelante. Pero la postura y la alineación adecuadas requieren que nuestras escápulas u omóplatos se tiren hacia atrás en lugar de hacia adelante. Esta señal es especialmente importante cuando se realizan ejercicios que apuntan a los hombros, la espalda y los dorsales, ya que primero debe asegurarse de que los omóplatos estén en la posición correcta antes de fortalecer los músculos que los rodean para mantenerlos en el lugar adecuado. Para practicar, imagina que hay una hoja de papel entre los omóplatos y que necesitas apretarlos para mantenerlo en su lugar.

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11. Cuadra tus caderas

(también: caderas como faros, cuadrar, cuadrar los hombros) Cuando se le indica que cuadre las caderas, se le pide que mantenga las caderas en línea y equilibradas para que formen ángulos rectos con una superficie externa (el piso , muro, oponente, etc.). Lo mismo vale para cuadrar los hombros. La razón por la cual esta señal se usa con caderas y hombros es porque la pelvis y las cintura escapular requieren estabilidad para una forma y alineación adecuadas. Utilizará los músculos que rodean a cada uno (núcleo y glúteos para las caderas; músculos superiores de la espalda, hombros y brazos para los hombros) para bloquearlos en su lugar, asegurando el equilibrio.

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12. Tuck Hips

(también: pliegue pélvico, pala, núcleo hueco, espalda plana, columna neutra) A menudo se escuchan pliegues en las clases de barra o Pilates, pero comprender el concepto lo beneficiará con la postura básica y la mayoría de los ejercicios. El objetivo es fomentar una postura perfecta eliminando un arco excesivo en la parte baja de la espalda. Para hacerlo, gire o gire la pelvis hacia abajo, enganche el núcleo y apile los hombros en línea con las caderas. Aquí es donde encontrará una "columna vertebral neutra" o "espalda plana". Esta posición evita la sobrecompensación y es menos estresante para la parte baja de la espalda, lo que significa menos riesgo de lesiones.

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Un agradecimiento especial a Rodrick Covington, instructor certificado de Pilates y fitness y fundador de Core Rhythm Fitness, por demostrarnos estos movimientos.