Vida

¡Merienda en esto! La mejor guía de refrigerios para la diabetes


Compartir en Pinterest

Los hobbits hambrientos no son una cosa. ¿Por qué? Porque comen seis veces al día. ¿Quién no quiere "segundo desayuno" o cena seguido de una cena?

Afortunadamente, muchas personas con diabetes encuentran que comer comidas más pequeñas de 4 a 6 veces al día, en lugar de las tres comidas grandes estándar, hace maravillas para prevenir los picos de azúcar en la sangre.

Pero antes de comenzar a planear “elevenses”, té de la tarde y un viaje épico a Mordor, aquí hay un resumen nutricional de la diabetes.

Las reglas de la merienda (¡no solo para las personas con diabetes!)

La prioridad número uno es evitar una sobrecarga de carbohidratos o un choque de azúcar. Una buena regla general es mantener los bocadillos a alrededor de 200 calorías o menos, y asegurarse de que sean:

  • alto en fibra
  • rico en proteínas
  • denso en nutrientes
  • fuentes de grasas saludables
  • bajo en azúcares agregados

Si esto suena como una tarea difícil, ¡no lo es! La mayoría de los alimentos enteros y sin procesar, como verduras, nueces, semillas y muchas frutas, cuentan con uno o más de estos beneficios.

Sepa qué hay en sus alimentos y asegúrese de controlar sus niveles de azúcar en la sangre antes y después de probar los alimentos para saber exactamente cómo le afectan. ¡Que comience la merienda!

10 refrigerios ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas contienen aminoácidos esenciales que potencian su cuerpo y lo mantienen funcionando de la mejor manera. Para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, los bocadillos con proteínas son ideales porque lo mantienen lleno durante horas y mantienen estable el azúcar en la sangre.

La Asociación Americana de Diabetes recomienda una variedad de proteínas vegetales y animales de alta calidad, especialmente aquellas bajas en carbohidratos y bajas en grasas saturadas. Las ideas de bocadillos ricos en proteínas incluyen:

  • 1 huevo duro grande - 6 g
  • 1 taza de requesón - 25 g
  • un puñado de almendras, nueces u otras nueces, aproximadamente 15 g
  • fruta con 2 cucharadas de mantequilla de nuez - 8 g
  • 5 cucharadas de palitos de hummus y verduras - aproximadamente 5 g
  • 1 taza de edamame - 17 g
  • 1 taza de garbanzos asados ​​- 15 g
  • 1 pedazo grande de cecina de res (sin azúcar agregada) - 7 g
  • Lata de 5 oz de atún - 10 g
  • 1 barra de queso semidescremado - 7 g
¿Cuánta proteína necesito?

El DRI (ingesta dietética de referencia) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.

De eso se trata:

  • 56 gramos por día para el hombre promedio que trabaja en la oficina
  • 46 gramos por día para la mujer promedio que trabaja en la oficina

10 refrigerios ricos en fibra

Al igual que las proteínas, la fibra te mantiene lleno por más tiempo y funciona mejor.

Una dieta alta en fibra en realidad puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, mantener el azúcar en sangre bajo control e incluso reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La fibra también mantiene la salud intestinal, reduce el colesterol e incluso se asocia con un menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y todos los cánceres. ¿Y las opciones de bocadillos ricos en fibra? Infinito y delicioso.

  • 1 taza de avena cocida con plátano - 7 g
  • 1 taza de palomitas de maíz al aire - 1.2 g
  • un puñado de arándanos - 3.6 g
  • 1 plátano - 3.1 g
  • 1 taza de budín de chía - 16 g
  • un pequeño puñado de almendras o pistachos - 4 g
  • 1 taza de brócoli crudo con 4 cucharadas de hummus - 6 g
  • ¼ taza de chocolate negro (aproximadamente media barra) - 3 g
  • 1 taza de puré de aguacate en galletas de semillas múltiples - 13 g
  • 1 taza de granola casera - 4 g
¿Cuánta fibra necesito?

Las pautas dietéticas actuales para los estadounidenses recomiendan:

  • Mujeres menores de 50 años: 21-25 gramos por día.
  • Hombres menores de 50 años: 30-38 gramos por día.

10 bocadillos grasos saludables

Olvide todo lo que solía escuchar sobre los beneficios de los alimentos bajos en grasa.

Las grasas saludables son realmente buenas para tu corazón y te mantienen lleno por más tiempo. La American Diabetes Association recomienda una dieta rica en grasas mono y poliinsaturadas para ayudar a controlar su diabetes tipo 1 o tipo 2.

Aquí hay algunos bocadillos rápidos con el contenido de grasa total aproximado para satisfacer su pico de hambre:

  • medio aguacate con todo condimento - 15 g
  • 2 oz de chocolate negro con 1 cucharada de mantequilla de coco - 26 g
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras en apio - 9 g
  • Parfait de yogur griego (sin azúcar añadido) - 10 g
  • un puñado de verduras con 1 cucharada de aceite de oliva - 14 g
  • ½ taza de nueces mixtas y 1 hilo de queso - 21 g
  • 3.5 oz de aceitunas - 11 g
  • 1 taza de salmón ahumado en galletas de semillas múltiples - 7 g
  • 2 huevos rellenos - 11 g
  • 6 oz de batido hecho con leche de coco entera en grasa - 23 g
¿Cuánta grasa total necesito?

Las Pautas dietéticas actuales para los estadounidenses recomiendan que los adultos obtengan del 20% al 35% de las calorías totales de las grasas. De eso se trata:

  • 44-77 gramos de grasa por día en una dieta de 2,000 calorías

10 bocadillos amigables para la diabetes en Trader Joe's

Seamos realistas: la percha generalmente golpea en la tienda de comestibles. Y Trader Joe's ocupa un lugar especial en nuestros corazones.

Entre sus precios ridículamente asequibles y sus opciones creativas y saludables de comida (¿ñoquis de coliflor, alguien?) Son la tienda de comestibles de la que están hechos los sueños. Afortunadamente, venden toneladas de bocadillos que son amigables con la diabetes.

Nota especial: Los ingredientes y la información nutricional de los fabricantes pueden cambiar en cualquier momento, así que siempre verifique dos veces el contenido nutricional antes de comprar.

Aquí hay un resumen rápido de ideas de bocadillos:

Merienda del comerciante Joepor qué te encantará

Dolmas
Estas bellezas mediterráneas están hechas con aceite de soja y contienen 7 gramos de grasa por porción (4 dolmas). El pequeño tamaño de la porción de arroz puede ayudarlo a mantener sus niveles de energía sin excederse en carbohidratos. Sírvalos con tzatziki para obtener grasas y proteínas saludables.

Palomitas de maíz de la herencia
Una opción para satisfacer una necesidad grave de picar, esta versión está hecha con aceite de aguacate, que ayuda a controlar los síntomas de la diabetes tipo 2.

Hummus orgánico de aguacate picante
Aguacate y garbanzos? Llámalo un equipo ideal para estabilizar el azúcar en la sangre. Unte con unas galletas de semillas múltiples o pan Wasa y cubra con huevo duro o aceite de oliva.

Vegetales marinados mediterráneos
Las verduras están llenas de fibra y estas están empapadas en aceite de oliva, lo que las convierte en una fuente nutricional satisfactoria. Servirlos en galletas de semillas múltiples con hummus y pimienta negra.

Almendras crudas orgánicas
Las almendras son ricas en fibra, vitamina E y manganeso. Como resultado, las almendras pueden mejorar el control glucémico en personas con diabetes tipo 2. Cómelos solos o en una mezcla de sendero casera.

Bocaditos de queso al horno
Estas picaduras de queso repletas de proteínas no contienen conservantes y están hechas con ingredientes súper simples: queso semienvejecido y queso Grana Padano. Ah, sí, y son súper bajos en carbohidratos y no necesitan una combinación de alimentos ... son perfectos por sí solos.

Hamburguesas de atún
¡Otro placer para satisfacer la ingesta recomendada de pescado por semana! Asa a la parrilla o en el microondas estas sabrosas empanadas. Son increíbles cubiertos con aguacate y preparados en rodajas encima de una ensalada.

Lanas de pepinillo
Los encurtidos son súper crujientes y satisfactorios, pero como son pepinos, están hechos principalmente de agua. Esta es una opción de merienda súper baja en calorías, solo tenga en cuenta el recuento de sodio.

Coliflor rizada orgánica
Controlar los niveles de azúcar en la sangre generalmente significa reducir los granos. En su lugar, intente sustituir la coliflor con arroz en su tazón de burrito o saltear. Nunca notará la diferencia, pero su cuerpo lo hará: el recuento extremadamente bajo de carbohidratos evitará que sus niveles de azúcar en la sangre se disparen.

Ensalada de clara de huevo con cebollino
Si bien los huevos son una gran fuente de proteínas, pueden ser ricos en colesterol, lo que puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2. Es por eso que las claras de huevo son increíbles: contienen todas las proteínas sin la yema pesada en colesterol. Un recipiente de esta ensalada contiene 14 gramos de proteína y solo 100 calorías.

10 recetas simples de refrigerios amigables con la diabetes

Al dividir bocadillos, recuerde mantenerlos alrededor de 200 calorías o menos, ¡y asegúrese de que estén llenos de proteínas, fibra, grasas saludables o los tres!

Estas recetas de bocadillos están hechas con alimentos enteros y sin procesar que mantienen bajo el recuento de carbohidratos y el recuento de sabores.

Come estoEn lugar de estoTamaño de la porciónCaloríasPorque es bueno
Mini frittatas vegetarianasBarritas de proteína preenvasadas y batidos comprados en la tienda1 frittata55Los huevos son una buena fuente de proteínas, bajos en carbohidratos y bajos en azúcar.
Garbanzos asados ​​y especiadosPatatas fritas y otros refrigerios con carbohidratos vacíos¼ taza75Los garbanzos contienen la friolera de 7 gramos de proteína en una ¼ de taza, saciando el hambre por más tiempo que los refrigerios con carbohidratos vacíos.
Mezcla de rastro de coco y curryMezclas de senderos y barras de granola preempaquetadas2 cucharadas110Las nueces, que son ricas en proteínas, fibra y grasa, pueden ayudar a reducir el pico glucémico que los carbohidratos crean en su cuerpo.
Ensalada de atún picanteUn sándwich alto en carbohidratos o ensalada de atún preenvasado con demasiados aditivos.¼ taza65El atún enlatado no requiere tiempo de preparación, y está lleno de omega-3 saludables para el corazón. La American Diabetes Association recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.
Hummus de frijol negroHummus regular u otras salsas preenvasadas2 cucharadas70Los frijoles negros y los garbanzos tienen un índice glucémico bajo y una alta proporción de proteínas, lo que ayuda a retrasar la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo.
Spritzer de arándanocócteles o refrescos azucarados1 taza60Beber alcohol puede causar hipoglucemia durante hasta 24 horas después de beber y pone tensión adicional en el hígado. Esta opción es sin alcohol, deliciosa y baja en azúcar.
Brochetas de fruta frescaJugo, caramelo o cualquier antojo dulce2 brochetas190Comer fruta entera en lugar de exprimirla o beberla concentrada mantiene la fibra intacta, por lo que obtienes todos los nutrientes de la fruta, no solo su azúcar.
Dip de alcachofaDips preenvasados½ taza78La crema agria y el queso proporcionan grasas saludables y los frijoles blancos proporcionan fibra. Recomendamos usar crema agria entera, ya que tiene menos azúcar.
Camarones con cocoPlatos fritos y carnes rojas2 camarones75¡Esta receta proporciona 5 gramos de proteína por porción! Los copos de coco y la leche de coco agregan un impulso natural de grasas saludables y mucho sabor.
Papas fritas de calabazaPapas fritas o cualquier papa alta en carbohidratos½ taza62La calabaza tiene un IG bajo, un GL bajo y es una gran fuente de fibra.

Soluciones de refrigerios antes de acostarse

¿Te encuentras deseando algo antes de acostarte? Una merienda alta en proteínas y baja en grasas puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre durante la noche.

Aquí hay algunas opciones:

  • Un puñado de almendras. Este superalimento contiene una proporción ideal de proteínas y fibra (con solo un toque de grasa saludable).
  • 1 huevo duro. Los huevos son ricos en vitaminas y están llenos de proteínas animales de alta calidad.
  • Queso bajo en grasa. El queso, incluso cuando es bajo en grasa, está repleto de proteínas.
  • Hummus y apio. Los garbanzos contienen fibra y proteínas para mantenerte lleno toda la noche.
  • Yogur griego. El yogur griego es una merienda cremosa con uno de los más altos conteos de proteínas por onza. También es más bajo en azúcar que otros tipos de yogurt.
  • Manzana y mantequilla de maní. Satisface un antojo de dulzura sin aumentar tu azúcar en la sangre. La mantequilla de maní es baja en glucemia y alta en magnesio, por lo que es ideal para disminuir la absorción de azúcares en el cuerpo.

Consejos de despedida para el éxito de los refrigerios

No dejes que la comida sea una idea de último momento

Tenga bocadillos saludables a mano y priorice comer lo suficiente y a intervalos regulares. Mida su nivel de azúcar en la sangre antes y después de nuevos alimentos y durante todo el día para saber qué necesita su cuerpo.

Haz tu mejor esfuerzo para evitar los carbohidratos procesados

Los carbohidratos no son el enemigo, pero los tipos refinados como panes, pastas y azúcares refinados causan estragos en los niveles de azúcar en la sangre. Busque alternativas saludables como Banza, que es pasta hecha de garbanzos con alto contenido de proteínas y fibra.

Favorecer la proteína vegetal

No todas las proteínas son iguales: la proteína animal puede contribuir a la resistencia a la insulina. La investigación apoya el intercambio de proteínas animales por opciones basadas en plantas para ayudar a la prevención y el manejo de la diabetes.

Una dieta rica en proteínas vegetales también puede reducir la necesidad de medicamentos recetados.

Ir entero y sin procesar

Esto será una sorpresa para nadie. Los alimentos procesados ​​contienen exceso de sodio, grasas no tan saludables y otros químicos y aditivos.

Esta regla también se aplica a la fruta. Hacer jugos, enlatar y secar las frutas elimina el contenido de fibra nutritiva mientras aumenta el contenido de azúcar.

Ámate a ti mismo y ama tu comida

Tener diabetes nunca debería ser una razón para castigarte o amarte menos. Trabaje con su médico o nutricionista para determinar la cantidad correcta de calorías, grasas, carbohidratos y alimentos que funcionen mejor para usted.

Tenga en cuenta sus elecciones dietéticas, pero no cruce en territorio de conteo obsesivo (para que no olvidemos Gollum?), Que puede quemar a cualquiera y quitarle la alegría a la comida.