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23 almuerzos ricos en fibra que te mantendrán lleno hasta la cena


Todos sabemos que las 3 p.m. desplomarse demasiado bien. El almuerzo fue una pizza rápida porque estábamos demasiado ocupados para agarrar o preparar una ensalada. Ahora estamos muriendo de hambre nuevamente y comeremos cualquier cosa al alcance de la mano (hola, bandeja de magdalenas en la cocina de la oficina). Lo que faltaba ese almuerzo de pizza era nuestra (otra) palabra favorita de f: fibra. Ya sabes, esas cosas que te mantienen regular. (También reduce los niveles de colesterol y también mantiene los niveles de azúcar en la sangre bajo control). Hay una buena razón por la cual los dietistas registrados como Elizabeth Jarrard recomiendan consumir al menos cinco gramos de fibra en cada comida.

Hemos reunido 23 almuerzos simples y fáciles de transportar con cinco o más gramos de fibra por porción para ayudarlo a mantenerse lleno y alimentado toda la tarde. Estará emocionado de comenzar a llevar su almuerzo al trabajo cuando sepa que puede ser tan bueno.

Ensaladas

1. Salmón mostaza y miel con ensalada de coles de Bruselas afeitada

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Esta ensalada es una forma súper divertida (y rica en súper alimentos) de cambiar su rutina de ensaladas empacadas. Las coles de Bruselas son una alternativa abundante y rica en fibra a la lechuga, mientras que el salmón asado debe servirse a temperatura ambiente, por lo que es perfecto para comer en su escritorio. Fibra por porción: 5 gramos

2. Ensalada de tomate y lentejas de 5 minutos

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¿No odias las comidas que tardan más en prepararse que en comer? Este no es uno de esos. Se necesitan cinco minutos para tirar las lentejas enlatadas, los tomates cherry rellenos y las cebolletas en un tazón. Manténgalo simple con solo sal y vinagre, o tome 30 segundos adicionales para agregar albahaca picada y ajo para obtener aún más sabor. Fibra por porción: 9 gramos

3. Ensalada de col rizada y farro carbonizada con salmón

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Con más fibra por porción que el arroz integral o la quinua, el farro es una despensa imprescindible. Esta receta requiere que la remojes durante la noche antes de cocinarla, pero vale la pena. Póngalo en una cama de col rizada, cubra con salmón para obtener proteínas y espolvoree con semillas de sésamo para un almuerzo que arroje el estereotipo “ensalada = comida de conejo” por la ventana. Fibra por porción: 9 gramos

4.Ensalada de pasas y nueces de pino

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Esta ensalada sin lechuga toma el camino menos transitado de varias maneras: desde la base de cebada no tan común hasta la combinación funky de curry en polvo, canela y cúrcuma para alegrarlo todo. No escatime en las especias, son muy fáciles de encontrar y marcan la diferencia. Fibra por porción: 17 gramos

5. Saludable ensalada de pollo con garbanzos picados

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Mejora tu ensalada de pollo estándar agregando algunos garbanzos para obtener proteínas adicionales, agregando dulzura natural del maíz y un bocado salado del queso de cabra. Fibra por porción: 9 gramos

6. Ensalada de tempeh marinado

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¡Entre el tempeh, la batata y las verduras, hay suficiente fibra aquí para más de la mitad de la recomendación diaria! Pero en lo que respecta al sabor, en realidad se trata del marinado cremoso de tahini. Deje que su tempeh se remoje el mayor tiempo posible antes de asar para obtener el máximo sabor. Fibra por porción: 17 gramos

7. Ensalada Caprese de fideos con calabacín

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Los garbanzos le dan más fuerza al combo de tomate y mozzarella para que sea una comida rica en proteínas y fibra. Y con los zoodles en su base, es básicamente como comer un gran tazón de pasta. Fibra por porción: 10 gramos

Sandwiches y Wraps

8. Sandwiches de ensalada de atún con frijoles negros y aguacate

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¿Olvidó empacar el almuerzo la noche anterior pero realmente no quiere recurrir a la comida para llevar? Aquí hay algo que puede reunir cinco minutos antes de irse a trabajar sin escatimar en nutrición o sabor. Empaque su pan o galletas por separado para un fácil montaje en su escritorio. Fibra por porción: 6 gramos

9. Envoltura de tortilla de pavo con crema de aguacate

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Estas envolturas se hacen más saludables mediante el intercambio de un yogurt griego de aguacate en lugar de mayonesa regular. Y el relleno sin complicaciones de tomates, lechugas y pavos puede llevarlo de regreso a los días de almuerzo escolar. Ah, esos tiempos más simples ... Fibra por porción: 11 gramos

10. Sandwich de pimiento rojo asado, zanahoria y hummus

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Incluso algo simple como cambiar de pan de molde integral a baguette de trigo integral puede hacer que su sándwich típico sea mucho más emocionante. Unte con un hummus condimentado con Sriracha, agregue sus verduras favoritas y excave. Fibra por porción: 8 gramos

11. Envolturas de ensalada de garbanzos

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Para una comida ligera en carbohidratos en un empaque tipo sándwich, usar hojas de col o hojas de lechuga en lugar de pan o envolturas es una gran opción. Aquí, son los sobres para una mezcla de garbanzos que está llena de fibra (por lo que estará lleno incluso sin los granos). Fibra por porción: 11 gramos

12. Envoltura de vegetales a la parrilla con hummus

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La envoltura de verduras a la parrilla es un alimento básico a la hora del almuerzo, pero muchas versiones de restaurantes vienen con mucho más aceite y tortillas mucho más grandes de lo necesario. Este utiliza un toque de aceite de oliva, hummus para darle un sabor extra y tortillas de trigo integral para un almuerzo que es más fácil con la grasa y los carbohidratos, pero aún logra empacar 16 gramos de fibra por porción. Fibra por porción: 16 gramos

13. Envoltura mediterránea de pollo a la parrilla

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Sencillo, simple y satisfactorio: esta envoltura es el almuerzo perfecto de lunes a viernes sin sentido, que cubre todas las bases nutricionales en un paquete ordenado. Si bien esta receta usa hummus de ajo asado, no dudes en usar tu variedad favorita. Fibra por porción: 7 gramos

14. Sandwiches de la Diosa Verde

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No podemos pensar en un mejor nombre para esta receta; después de todo, no solo cuatro de sus siete ingredientes principales son verdes, sino que cada uno cuenta con sus propios beneficios para la salud, desde las grasas que ayudan al corazón del aguacate hasta la fibra de las cebolletas. Apilado entre gruesas rebanadas de pan multigrano, este es un sandwich vegetariano inolvidable. Fibra por porción: 25 gramos

15. Sandwich de pavo, manzana y brie con sidra de manzana

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Manzanas crujientes, brie suave, carne en rodajas y pan francés crujiente, esto es prácticamente un plato de queso en forma de sándwich. Empaque un buen puñado de rúcula para obtener un poco de fibra extra, y obtendrá un almuerzo que tendrá la tentación de cavar antes del mediodía. Fibra por porción: 5 gramos

Otros artículos para el almuerzo

16. Frijoles Negros y Arroz de Coliflor

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Haga que una cabeza de coliflor avance mucho presionándola en una base para esta toma de granos y arroz sin granos. Con un poco de salteado, algunas especias mexicanas y verduras picadas, será difícil distinguir entre esta y la versión del restaurante. Fibra por porción: 15 gramos

17. La mejor pasta de aguacate

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Calienta esta pasta en el microondas de la oficina si lo deseas, pero puedes estar seguro de que en realidad también es un frío delicioso. La cremosa salsa de aguacate es rica, pero gracias a la gran cantidad de zumo de limón, la comida no se siente demasiado pesada. Hágalo vegano omitiendo el parmesano Fibra por porción: 11 gramos

18. Cuencos griegos de quinua

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Cambiando lechuga por quinua en esta receta fácil que es perfecta para llevar en tu Tupperware. Listo en menos de 15 minutos e incluso mejor sabor una vez que haya tenido tiempo para sentarse, esta es la comida ideal para preparar con anticipación. Fibra por porción: 9 gramos

19. Tacos de batata al horno

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Renunciando a la cáscara crujiente, las batatas en esta receta son un vehículo con mayor contenido de fibra para la mezcla de frijoles negros con especias. Estos tacos poco convencionales corren el riesgo de caerse un poco en su lonchera, pero ¿qué hay de malo en una comida que sabe tan bien y que apenas requiere tiempo para prepararla? Fibra por porción: 11 gramos

20. Chili de frijoles negros y camote de 5 ingredientes

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Haga un gran lote de este chile durante el fin de semana para que su almuerzo sea obvio durante toda la semana. La salsa comprada en la tienda es un atajo saludable que hace la mayor parte del trabajo, mientras que las especias de la despensa, las batatas y los frijoles negros agregan toneladas de sabor y nutrientes frescos para que sea una comida sustancial. Fibra por porción: 9 gramos

21. Cuencos de col saludable de 10 minutos

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El repollo no recibe suficiente amor por el nutriente y el ingrediente lleno de fibra que es. Conviértalo en la estrella de su lonchera con esta receta súper rápida, donde sus hojas se convierten en los "platos" para un relleno de frijoles pintos. Fibra por porción: 8 gramos

22. Pasta de trigo integral con tomates y hierbas frescas

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No descarte la pasta como un plato para cenar. Con pasta de trigo integral para obtener más fibra y tomates frescos en un aderezo de aceite de oliva en lugar de una salsa espesa, esta receta es lo suficientemente ligera como para disfrutarla durante el almuerzo sin después enviarle una siesta inducida por carbohidratos.

23. Fideos instantáneos caseros saludables

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Olvídese de la bolsa de papel marrón en casa para obtener un tarro de albañil que cumple la doble función de su lonchera y su tazón de fideos en esta versión súper divertida y saludable de ramen instantáneo. Sin paquetes de condimentos incompletos o exceso de sodio, se trata de ingredientes frescos y condimentos. Simplemente agregue agua y sorba. Fibra por porción: 5 gramos