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Los movimientos de entrenamiento más comunes que estás haciendo mal (y cómo solucionarlos)


¿Alguna vez has tenido ese momento cuando lanzas una pesa rusa por el aire y piensas: "Uh, incluso estoy haciendo esto bien?" Sí, nosotros también. Pero sin vaciar sus ahorros en un entrenador costoso, es difícil saber si su formulario está en punto.

Afortunadamente, te respaldamos. Hicimos tapping con John Cianca, un entrenador personal en Equinox, para contarnos los seis ejercicios más comunes que ve que se realizan incorrectamente en el piso del gimnasio.

"Las personas hacen mal ciertos movimientos porque no se les ha enseñado de la manera correcta, o porque carecen de la fuerza o la movilidad necesarias debido a lo que hacen en la vida cotidiana, se sientan en un escritorio todo el día", dice.

Aquí Cianca muestra la forma incorrecta de cada movimiento. (Tal vez exageramos un poco, pero queríamos asegurarnos de que pudieras ver claramente lo que está mal.) Luego muestra la forma correcta para que puedas hacer los ajustes adecuados. Para cada movimiento, Cianca también proporciona una modificación para que pueda desarrollar fuerza y ​​flexibilidad para perfeccionar su forma.

Oscilación rusa Kettlebell

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Incorrecto: ponerse en cuclillas, luego usar los brazos en lugar de empujar las caderas para levantar la pesa rusa. La campana cae hacia el suelo, más como una aventura que como un columpio. Derecha: Párese sobre pesas rusas con los pies separados al ancho de las caderas y el pecho hacia arriba. Envíe el trasero a la posición en cuclillas y agarre pesas rusas con las palmas hacia usted. Conduzca a través de los talones y empuje las caderas para que la pesa rusa se balancee hacia arriba hasta la altura del pecho con los brazos extendidos. (La campana se moverá hacia adelante con el impulso.) A medida que la campana desciende, vuelva a colocar el peso en los talones mientras gira las caderas y permite que el peso se balancee hacia atrás entre las piernas (¡pulgares para quemar!). A medida que hace la transición de atrás hacia adelante, vuelva a conducir a través de los talones y las caderas (no los brazos) para repetir. Para obtener instrucciones más detalladas sobre cómo hacer un swing adecuado con pesas rusas, consulte este artículo. Modificación: Aumente la fuerza del glúteo requerida para empujar las pesas rusas hacia adelante con la postura del puente. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos al lado. Enganche el núcleo, presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia arriba. Mantenga durante 2 segundos y luego baje lentamente a la posición inicial.

Estocada lateral

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Incorrecto: dar un paso hacia la derecha y desplazar el peso corporal hacia la derecha, de modo que la pierna izquierda se dobla en lugar de alargarse. Derecha: pararse con los pies juntos, con el núcleo conectado. Dé un gran paso hacia la derecha con el pie derecho, manteniendo los dedos de los pies hacia adelante y los pies planos sobre el piso. Envíe las caderas hacia atrás para volver a colocar el peso en el talón derecho. Alargue la pierna izquierda para sentir un estiramiento en la parte interna del muslo a medida que baja. Empuje el talón derecho para volver a la posición inicial y luego repita en el otro lado. Para obtener más detalles sobre cómo hacer la estocada perfecta, consulte este artículo. Modificación: Para dominar este movimiento, primero intente una estocada lateral estática. Comience con los pies más anchos que el ancho de la cadera y luego envíe las caderas hacia atrás para cambiar el peso al talón derecho. Asegúrese de que la espinilla derecha se alinee sobre el pie derecho. Transición hacia el lado izquierdo enviando las caderas hacia atrás y cambiando el peso al talón izquierdo. En esta postura estable, calentará los flexores de la cadera y desarrollará la fuerza de los glúteos y las piernas.

Tabla lateral

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Incorrecto: dejar que las caderas se hundan y no usar abdominales para levantar y alargar a través de la sección media, lo que resulta en lo que parece una pose sexy en la playa. Derecha: Comience en el lado derecho con la mano directamente debajo del hombro derecho, los pies apilados. Extienda el brazo derecho y apile los hombros en línea recta sobre el codo con el brazo izquierdo extendido hacia el techo para mantener el equilibrio. Enganche el núcleo y los glúteos para levantar las caderas, formando una línea recta entre la cabeza y los pies. Mantenga durante unos 10 segundos y luego repita en el otro lado. Intenta construir hasta 30 segundos en cada lado. Para obtener más información sobre las tablas, consulte este artículo. Modificación: ¿No puede sostener la tabla sin sentir que su núcleo está en llamas? Intente este movimiento en su lugar: siga las indicaciones anteriores, pero en lugar de apilar los pies, descanse un poco sobre la pierna izquierda doblada. Repita en el otro lado.

Giro ruso sentado

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Incorrecto: encorvarse con una columna redondeada y dejar que las rodillas se balanceen de lado a lado con la pelota. Este es un giro triste sentado. Derecha: Comience sentado con las rodillas dobladas y el balón medicinal en las manos. Siéntese lo más alto posible y enganche los omóplatos y el núcleo para alargar la columna vertebral. Gire lentamente el torso hacia un lado. Imagine que la pelota está abotonada al torso y no permita que la pelota caiga al piso. Pausa y luego gira completamente hacia el otro lado. Repita el movimiento hacia adelante y hacia atrás. Modificación: si no está listo para el giro completo con el balón medicinal, intente colocar el balón entre las piernas para activar los muslos internos. Luego junte las manos en el pecho y gire de lado a lado con el peso del cuerpo solamente.

Fila doblada

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Incorrecto: no tira de los omóplatos hacia atrás, lo que resulta en una columna redondeada y una postura encorvada. Esta es una fila de abuelas. Derecha: Párese con una pesa en cada mano. Bisagra hacia adelante en las caderas con una ligera flexión en las rodillas y los brazos extendidos para que las muñecas, los codos y los hombros estén alineados. Enganche el núcleo y mantenga la columna recta mientras usa los músculos entre los omóplatos para levantar pesas hasta el pecho. Baje lentamente los pesos a la posición inicial y repita. Modificación: desarrolle su fuerza un brazo a la vez con una fila de posiciones escalonadas. Comience con un peso en la mano derecha, coloque el pie izquierdo en una posición de embestida hacia adelante y descanse el antebrazo izquierdo sobre la rodilla izquierda. Alargue la columna vertebral y active el núcleo para mantener la espalda recta y luego use los músculos entre los omóplatos para llevar el peso directamente hacia el pecho. Baje y repita durante 10-15 repeticiones y luego repita en el otro lado.

Peso muerto rumano

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Incorrecto: Doblar demasiado las rodillas, redondear la columna vertebral y esforzarse para simplemente bajar y levantar. Meh Derecha: Comience parándose con pesas en la mano, descansando sobre los muslos. Mantenga una ligera flexión en ambas rodillas y engrane el núcleo para mantener una columna recta. Envíe las caderas hacia atrás mientras baja los pesos hacia el piso hasta que sienta un poco de estiramiento a lo largo de la parte posterior de las piernas. Empuje los talones y active la parte inferior de la espalda para volver a ponerse de pie. Modificación: Un buen día (visto a la izquierda) lo ayudará a comenzar con este movimiento. Párate con los pies a la altura de las caderas y cruza los brazos sobre el pecho. Bisagra en las caderas y enviar el trasero hacia la parte inferior del cuerpo hacia el piso. Sentirás un estiramiento en la parte posterior de tus piernas. Presione los talones para subir a la posición inicial. Una vez que esté listo, simplemente agregue pesas.

Un agradecimiento especial a John Cianca por seleccionar y modelar estos movimientos para nosotros. Lleva una camisa Rhone, sus propios pantalones cortos Lululemon y zapatillas New Balance. Disparo en el lugar en Equinox Highline en la ciudad de Nueva York.