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La rutina diaria de estiramiento de 5 minutos


Visión de conjunto

La flexibilidad es una parte importante de la forma física y la salud en general. Las actividades diarias serían mucho más desafiantes sin la capacidad de inclinarse, torcerse o ponerse en cuclillas.

Al incorporar un programa de estiramiento en su rutina diaria, puede aumentar su flexibilidad y rango de movimiento. También puede mejorar el rendimiento en deportes y tareas diarias. El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones y disminuir el dolor asociado con la tensión muscular.

Pruebe esta rutina de ejercicios de cinco minutos hoy para prepararse para el ajetreado día que se avecina o para relajarse un poco después del trabajo.

1. Estiramiento del corredor

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Este estiramiento es ideal para la parte inferior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Los isquiotibiales apretados son a menudo los culpables del dolor lumbar. Pueden ser peores en personas que se sientan por períodos prolongados de tiempo.

Equipo necesario: ninguna

Músculos trabajados: isquiotibiales, flexores de cadera, espalda baja, pantorrillas

  1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Retroceda con la pierna izquierda y coloque ambas manos en el suelo a cada lado de su pie derecho, separadas al ancho de los hombros.
  3. Baje las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y la pierna izquierdas. Sostenga por 30 segundos.
  4. Lentamente enderece su pierna delantera, manteniendo sus manos plantadas en el piso. No se preocupe si no puede tener la pierna completamente recta. Sostenga por 30 segundos.
  5. Repita en el otro lado.

2. Doblar hacia adelante

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Este estiramiento es el último estiramiento de cuerpo completo. Es ideal para trabajadores de oficina que pasan demasiado tiempo sentados frente a una computadora. Esto estirará las piernas y los isquiotibiales. También es un ejercicio para abrir el pecho y los hombros.

Equipo necesario: ninguna

Músculos trabajados: isquiotibiales, hombros, espalda baja, pecho

  1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante.
  2. Llega a tus manos detrás de ti para encontrarte detrás de tus glúteos. Entrelaza tus dedos, si es posible.
  3. Manteniendo la espalda plana, dobla la cintura, mueve las caderas hacia atrás y pon los talones hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas.
  4. A medida que te inclines hacia adelante, deja que la gravedad tire de tus brazos por encima de tu cabeza, manteniendo tus brazos rectos. Solo vaya tan lejos como lo permita la flexibilidad de su hombro. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
  5. Repetir.

3. giro de espalda sentado

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Los giros espinales son un excelente ejercicio de liberación: pueden ayudar a mejorar el dolor de espalda y aumentar la movilidad. Si tiene problemas en el disco o la columna vertebral que pueden empeorar con la torsión, omita este ejercicio.

Equipo necesario: ninguna

Músculos trabajados:erector de la columna, glúteos, espalda baja

  1. Siéntate en el piso, con las piernas cruzadas con la pierna izquierda arriba.
  2. Cruce la pierna izquierda más sobre la pierna derecha, colocando el pie en el suelo junto a la rodilla derecha para que la rodilla izquierda apunte hacia arriba.
  3. Gire suavemente los hombros hacia la izquierda, empujando contra la pierna izquierda para aprovechar.
  4. Solo ve tan lejos como sea cómodo. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Repita en el otro lado.

4. Ángulo delimitado

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Este estiramiento de apertura de cadera es efectivo tanto para hombres como para mujeres. Ayuda a disminuir la tensión en las caderas y los músculos en el interior de los muslos.

Equipo necesario: ninguna

Músculos trabajados: aductores, flexores de cadera, glúteos

  1. Siéntate en el suelo, de espaldas. Mantenga las plantas de los pies tocando.
  2. Coloque las manos sobre los pies y alargue a través de la columna. Siente como si hubiera una cuerda tirando de tu cabeza hacia el techo y aleja tu peso del coxis.
  3. Usando sus brazos para ayudar, inclínese hacia adelante con una espalda plana, llevando su cabeza hacia sus pies.
  4. Solo ve tan lejos como sea cómodo. Mantenga la posición durante 30 segundos.

5. El pecho se estira en la puerta

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La tensión en el pecho y los hombros a menudo se encuentra en personas con mala postura. Esto puede conducir a problemas más grandes más adelante en la vida. Hacer estiramientos diarios para abrir el pecho puede ayudar a prevenir la opresión y promover una postura adecuada y una mejor respiración.

Equipo necesario: puerta

Músculos trabajados: pecho, deltoides anterior, bíceps

  1. Párate en medio de una puerta abierta.
  2. Coloque sus antebrazos a cada lado del marco de la puerta, si es posible. Si la puerta es demasiado ancha, haga un brazo a la vez.
  3. Inclínese suavemente hacia la puerta hasta que sienta un estiramiento a través del frente del pecho y los hombros.
  4. Solo ve tan lejos como sea cómodo. Mantenga la posición durante 30 segundos.

La comida para llevar

Estirar solo unos minutos al día puede ser beneficioso y le permite mantener su rango de movimiento normal durante toda su vida.

Para aquellos que están activos, puede ser mejor hacer estiramientos después de hacer ejercicio. Para todos, intente incorporar estos estiramientos hoy para ayudar a mejorar su flexibilidad y evitar el dolor de espalda y la mala postura en el futuro.

¿Debes estirar antes o después del ejercicio?

El estiramiento es mejor después de la actividad física. El estiramiento previo al ejercicio probablemente no sea beneficioso para el rendimiento deportivo.

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