Comentarios

Una rutina de bola de estabilidad rápida que trabajará tus brazos y abdominales


Si alguna vez te has sentido intimidado por probar una nueva clase de ejercicios, no estás solo. Pero eso no debería detenerte por ir, dice el instructor de SoulCycle y La salud de la mujerSelena Watkins, finalista de Next Fitness Star.

"Tienes que salir de tu zona de confort", dice Watkins. “Y luego, una vez que comienzas a ir a una nueva clase, ves los cambios en ti mismo, disfrutas de la camaradería, sientes la energía de las personas que están contigo. El paso más difícil es siempre el primero ".

No podríamos estar más de acuerdo. Con eso en mente, aquí hay un entrenamiento de Watkins con la combinación perfecta de movimientos de la zona de confort que conoces (crujidos) combinados con los que te empujarán un poco (picas). Simplemente tome una pelota de estabilidad (la que se encuentra debajo mide 65 centímetros) para comenzar.

Cómo usar esta lista

Haz cada uno de los siguientes movimientos para el número indicado de repeticiones. Repita todo el circuito de 2 a 3 veces y hasta 7 días por semana.

1. Estabilidad Crunch Ball

Compartir en Pinterest

Siéntese en la pelota y camine con los pies hacia afuera hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados y la pelota apoye la parte baja de la espalda. Coloque las yemas de los dedos derechos detrás de la oreja derecha y las yemas de los dedos izquierdas en el piso para mantener el equilibrio. Enganche el núcleo y apriete hacia arriba y hacia la izquierda, levantando la rodilla izquierda para tocar el codo derecho. Luego haga un crujido central con las yemas de los dedos detrás de ambas orejas. Finalmente, repita en el otro lado, con las yemas de los dedos izquierdas detrás de la oreja izquierda y las yemas de los dedos derechas en el piso para mantener el equilibrio. Levante la rodilla derecha mientras lleva el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha. Haz 20 repeticiones de cada contracción.

2. Extensión de la bola de estabilidad

Compartir en Pinterest

Necesitarás un muro para este movimiento. Comience boca abajo con el torso apoyado por la pelota, las rodillas ligeramente dobladas y las plantas de los pies presionando ligeramente contra la pared para mantener el equilibrio. Doblar los brazos en la posición de poste de la portería (codos a 90 grados), enganchar el núcleo y levantar, llevando hacia la pared. Usa los músculos superiores de la espalda; No debe sentir presión en la espalda baja. Baje los brazos y el torso para volver a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones. Hágalo más difícil: sostenga pesas de 3 a 5 libras en cada mano.

3. Estabilidad Ball Supine Abs

Compartir en Pinterest

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y sostenga la pelota en las manos por encima. Simultáneamente, acerque los brazos y las piernas, transfiera la pelota a las piernas mientras aprieta la pelota entre los pies y luego baje las extremidades, golpeando la pelota contra el piso. Transfiera la pelota a las manos para completar 1 repetición. Haz 20 repeticiones.

4. Estabilidad Ball Pike

Compartir en Pinterest

Comience en una posición boca abajo con los pies apoyados por la pelota y los brazos extendidos para estar en una tabla alta modificada. Enganche el núcleo y tire de la pelota hacia el pecho con las piernas rectas, levantando las caderas. Mantenga las muñecas debajo de los hombros para que esté en una posición de apoyo en la pica. Lentamente ruede la pelota lejos del torso para regresar a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones. Hazlo más fácil: en vez de eso, haz bolas de estabilidad. Desde la misma posición inicial, jale la pelota hacia el torso doblando las rodillas y manteniendo las caderas niveladas.

5. Estabilidad de la pelota Push-Up

Compartir en Pinterest

Comience en la misma posición que el último movimiento: tabla alta con los pies sobre la pelota. Desde aquí, haz una lagartija enganchando el núcleo, doblando los brazos y bajando el cofre hacia el piso. Extienda los brazos para volver a la posición inicial. Haz tantas como puedas o de 15 a 20 repeticiones. Hazlo más fácil: descansa las espinillas o los muslos sobre la pelota, en lugar de los pies. Cuanto más cerca esté la pelota de las caderas, más fácil será este movimiento.

Compartir en Pinterest

¿Te gusta este entrenamiento? Emite tu voto por Watkins en La salud de la mujerLa próxima competencia de Fitness Star. Y mira más movimientos de los otros impresionantes finalistas aquí.