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19 razones para comenzar el entrenamiento de fuerza


Si se apega a comidas saludables durante la semana, golpea la máquina elíptica regularmente y, sin embargo, simplemente no está viendo los resultados que pensaba que podría haber, podría faltar algo crítico. Y ese algo es el entrenamiento de fuerza.

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El entrenamiento de fuerza no es solo para ratas de gimnasia y aspirantes a Schwarzenegger. El entrenamiento regular con pesas puede beneficiar a casi todos de múltiples maneras. Estamos hablando de un mejor sueño, menos estrés y más energía. Siga leyendo por las principales razones por las que levantar pesas va mucho más allá de ponerse a punto.

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1. Acelera tu metabolismo.

Después de algunas citas con algunas pesas, tanto hombres como mujeres notarán un aumento en la tasa metabólica en reposo. Efecto del ejercicio de resistencia aguda sobre el consumo de oxígeno y la tasa metabólica en reposo en mujeres jóvenes. Osterberg KL, Melby CL. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2000, agosto; 10 (1): 1526-484X. El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en reposo y los niveles de noradrenalina en hombres sanos de 50 a 65 años. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Revista de fisiología aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 1994, junio; 76 (1): 8750-7587. Y con la dieta adecuada, el levantamiento de rutina puede ayudarlo a perder peso de manera más efectiva que el cardio solo.

2. Desarrollar músculo.

Ya sea que el objetivo sea ganar fuerza o perder peso, existe un régimen de levantamiento que brindará resultados óptimos. Y, a medida que envejece, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a combatir la disminución natural de la densidad muscular y ósea (el entrenamiento HIIT puede ser especialmente efectivo para combatir la osteoporosis). Los efectos del entrenamiento de resistencia progresivo sobre la densidad ósea: una revisión. Layne JE, Nelson ME. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 1999, marzo; 31 (1): 0195-9131.

3. Prevenir lesiones.

Levantar pesas es clave para mantenerse libre de lesiones. Además de que los músculos son más fuertes, los estudios muestran que el entrenamiento de resistencia puede conducir a ligamentos y tendones más fuertes (esos son los tejidos conectivos resistentes que mantienen hueso a hueso o músculo a hueso, respectivamente), lo que significa que es menos propenso a las lágrimas u otras lesiones. en las actividades cotidianas

4. Aumentar la flexibilidad.

Con el tiempo, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la flexibilidad. En un estudio de mujeres sedentarias, el entrenamiento de fuerza moderado hizo exactamente eso: no se requiere un perro de baja influencia. Influencia del entrenamiento de fuerza moderadamente intenso sobre la flexibilidad en mujeres jóvenes sedentarias. Santos E, Rhea MR, Simão R. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 2011, febrero; 24 (11): 1533-4287.

5. Consigue huesos más fuertes.

Si beber vasos de leche no es lo tuyo (¡hola, fanáticos de Paleo!), El entrenamiento con pesas puede ser la solución que necesitas. Levantar ayudará a que los huesos se endurezcan, lo que puede reducir el riesgo de fracturas. Entrenamiento muscular para fortalecer los huesos. Suominen H. Aging investigación clínica y experimental, 2006, julio; 18 (2): 1594-0667.

6. Potencia de arranque.

Puede que te guste {{displayTitle}} ¿Estás ansioso por correr más rápido o saltar más alto? Una dosis extra de pesas puede trabajar los músculos de contracción rápida, las fibras musculares rápidas responsables de generar energía. El resultado: verás ganancias la próxima vez que juegues un partido de tenis o baloncesto, además de fortalecerte en el gimnasio.

7. Ver resultados ... rápido.

¿Un último incentivo físico? El entrenamiento de fuerza puede ofrecer resultados rápidos. Solo se necesitan dos o tres sesiones semanales (durante menos de un mes) para ver la forma de los músculos. ¿No le interesa el banco que presiona 200 libras? No se preocupe: levantar pesas más livianas también puede ser efectivo para desarrollar músculo, siempre y cuando siga causando fatiga muscular.

8. Hazte fuerte en cualquier lugar.

Esto probablemente no sea una sorpresa, pero no necesita una membresía de gimnasio para comenzar a fortalecerse. Hay muchas maneras de entrenar con fuerza en casa sin equipo. Pruebe nuestro entrenamiento de peso corporal de 30 minutos o esta rutina HIIT de 15 minutos para comenzar lo antes posible.

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9. Hasta ese I.Q.

Resulta que golpear los libros podría no ser la única forma de impulsar tu cerebro. Cualquier ejercicio ayudará a mantener su cerebro sano, pero los investigadores descubrieron que el entrenamiento de resistencia resultó en un funcionamiento cognitivo beneficioso en adultos mayores, mientras que múltiples estudios han encontrado resultados similares en animales.

10. Amplíe la productividad.

Apretar en un entrenamiento rápido puede ayudarlo a mantenerse concentrado durante toda la jornada laboral. (Incluso si no puede ir al gimnasio, caminar 30 minutos durante la hora del almuerzo también puede mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés).

11. Batir el aburrimiento.

Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y (¡sorpresa!) Su cuerpo aprenderá rápidamente a adaptarse a un nuevo desafío, por lo que cambiar su rutina es imprescindible. Encuentre cuatro ideas fáciles sobre cómo hacer que eso suceda aquí.

12. Lucha contra el blues.

La vida te deprimió? La investigación sugiere que el entrenamiento de resistencia puede liberar endorfinas para sentirse bien para ayudar a mantener a raya la ansiedad e incluso puede ayudar a combatir la depresión. El ejercicio de resistencia y la inmunorreactividad con beta-endorfina / beta-lipotropina en plasma. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Ciencias de la vida, 1984, marzo; 34 (6): 0024-3205.

13. Aumenta la autoestima.

El levantamiento puede ayudar a mejorar la imagen corporal percibida de una persona. Efectos del entrenamiento con pesas sobre el bienestar emocional y la imagen corporal de las mujeres: predictores de mayor beneficio. Tucker LA, Maxwell K.Revista estadounidense de promoción de la salud: AJHP, 1994, septiembre; 6 (5): 0890-1171. Y aunque no tenemos un estudio para respaldar esto, creemos que se siente increíble seguir el progreso y ver ganancias de fuerza semana tras semana.

14. Anímate esa actitud.

¿Infeliz en el trabajo? Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede tener beneficios psicológicos, como sentirse más positivo en la oficina. Norvell N, Belles D. Revista de consultoría y psicología clínica, 1993, agosto; 61 (3): 0022-006X. (Y si eso todavía no funciona, aquí hay otras tres ideas sobre cómo manejar un trabajo que lo estresa totalmente).

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15. Reduzca su riesgo de cáncer.

Un estudio encontró que el entrenamiento de resistencia tres veces por semana durante seis meses condujo a una reducción del estrés oxidativo, lo que puede disminuir nuestro riesgo de cáncer (para el registro, el estudio también tuvo resultados similares al probar hatha yoga). Así que levante y alimente con antioxidantes para doblar la enfermedad.

16. Protege el corazón.

Una dieta saludable para el corazón no es el único camino hacia el bienestar. El levantamiento también tiene poderes cardiovasculares que podrían ayudarnos a protegernos de las enfermedades del corazón.

17. Mejora la fuerza cardiovascular.

¿Odias el dreadmill? Un entrenamiento de resistencia de ritmo rápido (busque aquellos que desarrollen resistencia muscular) puede mantener su ritmo cardíaco alto e incluso contar como cardio. Si no está seguro de por dónde comenzar, pruebe esta rutina metabólica que combina fuerza y ​​cardio.

18. Captura zzzs con facilidad.

Puede que le guste {{displayTitle}} Hay muchos remedios bien conocidos para ayudarnos a conciliar el sueño, como tomar un té de hierbas y tomar una ducha caliente. Y aunque se ha demostrado que el ejercicio en general ayuda a hacer que la siesta sea muy fácil, los estudios sugieren que el levantamiento de pesas en particular puede conducir a una mejor noche de sueño. Los efectos de una sesión de entrenamiento de resistencia en los patrones de sueño en los ancianos. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Revista europea de fisiología aplicada, 2011, noviembre; 112 (7): 1439-6327.

19. Mejora en la cama.

Un cuerpo más fuerte y completo puede aumentar la resistencia y darle energía extra cuando más la necesita. (Seamos realistas: jadear no siempre es sexy).

Ver el vídeo: 19 Poderosas razones, para comenzar a hacer ejercicio desde hoy. (Abril 2020).