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34 recetas de cenas saludables que cualquiera puede hacer


Para algunos, "cocinar" significa agua hirviendo para ramen instantáneo. Para otros, la sola idea de encender una estufa los envía corriendo al teléfono para pedir comida para llevar.

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Si caes en cualquiera de los grupos, estás en el lugar correcto. Claro, preparar sus propias comidas, y las saludables, puede parecer mucho trabajo, pero tenga la seguridad de que no es tan difícil como cree. Además, a menudo es mucho más barato que ordenar o salir.

Para ayudarlo a comenzar, encontramos 34 comidas rápidas y saludables de toda la web que mantienen el equipo y la limpieza al mínimo (¡no se necesitan licuadoras ni procesadores de alimentos sofisticados!).

Pasta

1. Pasta Bruschetta

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Convierte un aperitivo popular en tu comida principal con esta pasta súper fácil. ¡Ni siquiera necesitas una sartén para hacerlo! Simplemente combine los ingredientes en un tazón una vez que el linguini y los tomates hayan hervido. Con tan pocos componentes, la clave es asegurarse de que cada artículo, ya sea el aceite de oliva o el queso parmesano, sea de alta calidad. Bonificación: el uso de aceite de oliva virgen extra crudo maximiza la ingesta de antioxidantes.

2. Yogurt griego cremoso Mac y queso

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Es la mejor comida reconfortante y extremadamente conveniente, pero seamos honestos: las cosas de esa icónica caja azul y amarilla no le están haciendo ningún favor nutricional. Si es fácil y cursi lo que buscas, no busques más que este plato casero. Parte del queso cheddar se reemplaza por yogurt griego, lo que mantiene el conteo de proteínas, y cuenta con espinacas para agregar color y fibra. ¿Mencionamos que lleva solo 10 minutos lanzar juntos?

3. Salsa cremosa de pasta y calabaza

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No solo tiene que disfrutar de la calabaza solo durante Halloween o el Día de Acción de Gracias. Repleto de fibra y betacaroteno que ayudan a la vista, es una opción saludable en cualquier época del año. La calabaza enlatada hace que esta salsa de pasta sea muy fácil de batir. Sazonado con solo unas pocas especias básicas de la despensa y vertido sobre su pasta favorita, es la respuesta más baja en colesterol (por no mencionar súper asequible) a Alfredo.

4. One-Pot Pasta Primavera

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Ya sea que sea un novato o simplemente un cocinero perezoso, esta receta es su boleto para una comida de bajo mantenimiento. La mayoría de los ingredientes (¡hay menos de 10!), Incluidos los espaguetis crudos, se vierten en una sartén a fuego lento hasta que los líquidos se evaporan. Un puñado de guisantes y espinacas se mezclan para bombear el plato con hierro. ¿Cómo es eso para un esfuerzo mínimo y un sabor máximo?

5. Pasta de aguacate fresca y fácil

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No necesita un procesador de alimentos para hacer puré los aguacates con una suavidad sedosa. En esta receta, un tenedor es una alternativa más que adecuada. Use uno para machacar aproximadamente el aguacate sazonado, luego mezcle la carne verde saludable para el corazón con la pasta para que se adhiera a cada fideo, ¡no necesita mantequilla, aceite o crema!

6. Pasta de vegetales asados ​​con ajo

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El único trabajo real que tienes que hacer aquí es meter una sartén de productos en el horno y hervir un poco de pasta, lo suficientemente fácil, ¿verdad? Además, la dulzura tostada de las verduras, junto con los sabores de 12 dientes de ajo enormes (¡hablemos de obtener antioxidantes!), Es suficiente para hacer que este espagueti sea totalmente digno de sorber sin la necesidad de una salsa por separado.

7. Pasta Arrabiata

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Arrabiata se traduce como "enojado", un guiño al polvo liberal de copos de chile ardientes en esta receta. Pero creemos que se sentirá más aliviado que enojado con solo mirar la lista ridículamente corta de ingredientes y las instrucciones fáciles. Los tomates cherry, que en realidad tienen más luteína que promueven la visión que los tomates normales, salteados en ajo y aceite de oliva son todo lo que necesita para la salsa. ¡Estará listo cuando tu pasta se cocine!

Frituras

8. Salteado de garbanzos y vegetales

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No es un avistamiento habitual en las papas fritas de inspiración asiática, los garbanzos reciben la atención que tanto necesitan en esta colorida mezcla. Absorbiendo la salsa dulce y salada a base de soja, las legumbres le dan al plato un poco de proteína vegetariana, sin recurrir al tofu habitual, junto con algunos carbohidratos complejos sin gluten. Ya sea que elija comerlo sobre arroz o solo, quedará perfectamente satisfecho de cualquier manera.

9. Salteado de camarones y calabacín dulce y picante

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Con un vegetal principal, una proteína y solo dos tipos de condimentos que no sean sal y pimienta, esto es tan sencillo como las papas fritas. ¡Eso no quiere decir que sea aburrido! El calabacín y los camarones forman un par único, proporcionando potasio y yodo, respectivamente. Agregue tanta o tan poca salsa de chile como desee, y tendrá una cena que se ve, sabe y es mejor para usted que cualquier plato para llevar.

10. Salteado de pollo fácil de Sriracha

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Una nota para los cocineros principiantes: la mantequilla ha pasado a segundo plano, y ahora es Sriracha la que mejora todo (incluidos los problemas sinusales y la presión arterial). Una cucharada de la salsa de chile favorita de todos hace mucho para darle sabor a este rápido salteado, ¡y realmente queremos decir rápido! Una vez que el pollo está cocido, las verduras apenas necesitan tocar la sartén para ablandarse sin empaparse, lo que significa que lleva minutos, si no segundos, juntarse.

11. Salteado de vegetales de la semana fácil

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Si bien muchas salteadas se sirven sobre arroz simple, esta receta pone el tipo marrón sin refinar (para obtener más fibra) directamente en la sartén, para que pueda absorber todos los sabores salados de la salsa de soja. Aparte de eso, la parte más difícil de esta receta es cortar las verduras, ¡así que realmente, no es nada difícil!

12. Salteado al estilo italiano

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Tómese un descanso de los condimentos asiáticos y pruebe esta versión italiana de los salteados. Es la introducción perfecta a una cocina saludable, que muestra lo fácil que es "comer el arcoíris" y cosechar los beneficios nutricionales del mantra. Ya sea la vitamina C de los pimientos brillantes o los compuestos protectores de la inmunidad del brócoli verde, tanto sus ojos como su barriga apreciarán el plato. Mangia!

13. Salteado de fideos con pollo y soba

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Listo en menos de cinco minutos, el soba no es solo uno de los fideos de cocción más rápida. Compuesto principalmente por el trigo sarraceno integral que reduce el colesterol, también es una gran fuente de fibra. Pruébelo en este salteado súper fácil, donde se une pollo, brócoli y algunos elementos esenciales de la despensa que probablemente ya tenga a mano para una maravilla de una sartén que estará lista para devorar en menos de media hora.

14. Salteado de fideos con vegetales del arco iris

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Pique las verduras, bata la salsa, hierva los fideos y mezcle todos juntos, eso es todo lo que necesita hacer para hacer este tazón adictivo. Solo una cucharada de mantequilla de maní (elija un tipo completamente natural para evitar esos aceites hidrogenados) le da al plato una mayor profundidad de sabor que simplemente usar salsa de soya normal, lo que demuestra que incluso una simple adición puede marcar una gran diferencia cuando se trata de fácil , cocina sabrosa.

Sopas y Estofados

15. Sopa toscana de frijoles blancos y col rizada de 30 minutos

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Las sopas cremosas son decadentes y maravillosas, pero hay algo que decir sobre la comodidad de un tazón de caldo lleno de vegetales picados. Esta versión llena de superalimentos presenta batatas, col rizada (para una acción antioxidante grave) y una lata de frijoles cannellini, una forma conveniente de empacar un poco de proteína sin carne y hierro.

16. Sopa fácil de minestrone

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Minestrone es imprescindible en el repertorio culinario de cualquiera. Esta receta tiene menos ingredientes que muchos por ahí, a la vez que es tan abundante y sabrosa. Las verduras mixtas congeladas, los frijoles enlatados y el caldo bajo en sodio listo hacen que la preparación esté libre de estrés, por lo que todo lo que tiene que hacer es saltear la cebolla y las zanahorias durante los primeros cinco minutos. Pan comido.

17. Sopa de mazorca de maíz

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Esta sopa deja intactos trozos de papa y granos de maíz intactos para que pueda apreciar sus sabores dulces y almidonados individuales en cada bocado. Además, dejarlos como están significa que no necesita una licuadora de inmersión, una herramienta que puede ser bastante intimidante para los que hacen sopa por primera vez.

18. sopa de tortilla de pollo simple de mamá

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El pollo rostizado listo para usar y una lata de tomates triturados sazonados hacen que esta sopa de tortilla audazmente especiada sea muy fácil de preparar. Pero la receta simple no escatima en sabor. Cuenta con todos los sospechosos habituales de una sopa de tortilla clásica: ajo, papas fritas (opte por un tipo horneado totalmente natural para evitar ingredientes extraños) y, por supuesto, todos sus ingredientes favoritos, desde cubos de aguacate hasta chispas de queso rallado.

19. Sopa de fideos con garbanzos fácil

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No espere hasta que esté enfermo para hacer esta versión sin carne de la clásica sopa de fideos con pollo. Esta receta le dará tantos, si no más, cálidos y difusos como el original, no solo porque los 10 ingredientes son tan fáciles de batir (¡no es necesario cocinar los fideos por separado!), Sino también porque la vitamina B6 en Se sabe que los garbanzos tienen beneficios para mejorar el estado de ánimo.

20. Estofado de lentejas rojas ahumadas

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Las lentejas súper asequibles y de cocción más rápida son imprescindibles en la despensa de cualquier cocinero primerizo. Aquí, los chicos rojos se cuecen a fuego lento junto con un puñado de vegetales salteados y especias básicas para convertirse en un guiso espeso, picante y satisfactorio que se reduce a solo 62 centavos por porción. ¿Quién dijo que una alimentación saludable tenía que ser costosa?

Sartenes y Cacerolas

21. Cazuela de macarrones fácil

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Esta receta no compromete la bondad pegajosa, cursi y carby de una cazuela de macarrones tradicional. El pavo molido agrega más proteína magra, unas pocas tazas de verduras picadas aportan vitaminas y la pasta de trigo integral aumenta el recuento de fibra a 5 gramos por porción, lo que hace que esta versión sea más saludable e igual de satisfactoria.

22. Cazuela de pollo y brócoli flaco

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Si eres nuevo en la cocina y necesitas un plato familiar para cocinar, prueba esta versión más saludable de pollo con queso y brócoli. Los vegetales para cocinar al vapor en una bolsa para microondas le ahorran un paso adicional (y una olla para lavar), por lo que todo lo que queda por hacer es cocinar el pollo y las verduras en un roux bajo en colesterol (leche descremada y yogur griego sin grasa) ¡por la victoria!). Hornee la mezcla por solo 20 minutos antes de comenzar a cenar.

23. Sartén Vegetariana de Quinua

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¡No podemos olvidar lo bonita que es esta sartén! Esencialmente, nada más que vegetales y granos salteados, son todos los colores, desde la clorofila en el brócoli hasta los carotenoides en las batatas, lo que lo hace tan divertido de ver. Con menos de 10 ingredientes principales, es lo suficientemente simple como para hacer en una noche ocupada, pero lo suficientemente atractivo como para servir en una cena.

24. Cacerola de pollo y arroz integral al horno

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Este plato tarda más en cocinarse que otros, pero prometemos que los resultados finales valen la pena. Además, dado que pasa aproximadamente 65 del total de 80 minutos en el horno, el trabajo real involucrado es mínimo. Todo se cocina en la cacerola en sí misma, sin saltear de antemano, casi sin limpiar después, y aún puede tomar todo el crédito por lo increíble que sabe.

25. Cazuela de ensalada de taco de 20 minutos

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Una manta de queso siempre es un buen comienzo, pero como con todas las cosas, es lo que hay dentro (de la cazuela) lo que realmente cuenta: ¡todas las reparaciones para un taco clásico! Haga algunos ajustes saludables usando carne molida magra y frijoles refritos sin manteca de cerdo, y obtendrá una comida bastante nutritiva. Además, a diferencia de los tacos normales, que pueden ser difíciles de preparar uno por uno, esta cacerola pone los ingredientes en capas, por lo que obtienes todos los sabores en un solo bocado sin el trabajo de ensamblaje.

26. Sartén de pavo y verduras

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Si desea incluir más verduras en su dieta pero no quiere renunciar por completo a la carne, esta receta es una excelente manera de obtener lo mejor de ambos mundos. El pavo molido magro le brinda la proteína que anhela, mientras que una variedad de productos frescos picados (mezclados con queso para un máximo de um) se cocinan en 20 minutos.

27. Frittata de verduras

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Las instrucciones en el práctico video de esta increíble receta de sartén rellena de huevo son más una guía general, ya que las posibilidades de ingredientes son infinitas. Elija las verduras que tenga a mano y su queso favorito (o ninguno para mantenerlo sin lácteos).

Ensaladas

28. Ensalada de col rizada marchita de invierno

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Si nunca antes has usado col rizada, esta receta es una excelente manera de comenzar. Saltear ligeramente el verde frondoso con ajo y antioxidante elimina parte de su mordisco picante, mientras que una pizca de arándanos secos endulza las cosas. Vierta el fuerte aderezo de Dijon por encima y pruebe, verá por qué la col rizada es una superestrella.

29. Ensalada simple de verduras asadas de verano

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Como su nombre lo indica, esta ensalada es súper fácil. Se compone principalmente de vegetales (siéntase libre de hacerlo con su favorito) que no necesitan más que un poco de tiempo en el horno para que estén crujientes y carbonizados a la perfección jugosa. El tiempo de práctica aquí es mínimo: solo espolvorea un poco de queso feta, albahaca y aceite de oliva para obtener un poco más de proteína fácil de digerir y frescura herbácea.

30. Ensalada fácil Niçoise

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Sí, ¡es posible obtener una ensalada francesa incluso cuando eres principiante! Hacer un Niçoise es mucho más simple de lo que piensas. Simplemente hierva algunos huevos, papas baby y judías (un nombre disfrazado para judías verdes delgadas); abre una lata de atún; y rocíe con un simple aderezo de aceite de oliva para una cena completa de último minuto que sabe todo menos a medio hornear.

31. Ensalada de salmón y espinacas y quinua

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Se anuncia como el "almuerzo perfecto para el embarazo", pero no es necesario que crezca un pequeño humano para disfrutar de esta increíble ensalada (que también puede preparar para la cena). Está repleto de superalimentos como la quinua, el salmón y el aguacate, y los ingredientes son tan cremosos y sabrosos que ni siquiera tiene que molestarse en preparar un aderezo.

32. Ensalada de camote, maíz y queso feta

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Esta ensalada se basa en vegetales de raíz robustos y maíz para crear una comida principal llena de fibra y satisfactoria. Una migaja de queso feta en la parte superior es más que solo contraste de color: proporciona la proteína para el plato. Una ligera llovizna de aderezo de aceite de oliva y limón marca la caja de grasa saludable.

33. Ensalada Cobb de California

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Una versión más saludable de la ensalada tradicional Cobb alta en grasa, esta versión la mata en el departamento de moderación. Las lechugas iceberg y romana se intercambian con espinacas por más vitamina K, pero el queso se desmorona y las rebanadas de tocino permanecen. Una vez que los ingredientes están ensamblados, solo es cuestión de juntarlos antes de que la cena esté sobre la mesa.

34. Ensalada de garbanzos y espinacas

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Transforme una lata de garbanzos en una ensalada refrescante en solo minutos con las simples adiciones de aceite de oliva, limón, sal y pimienta. Las hojas de espinaca picadas le dan a cada frijol un abrazo lleno de folato, mientras que los pimientos le dan un toque de color y crujiente a las legumbres ricas en proteínas. Rellene la ensalada en una pita o cómela por tazón, ¡es satisfactoria de cualquier manera!