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¿Comer de noche te hará subir de peso?


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Olvídese de que comer boogeyman directamente antes de acostarse también puede causar pesadillas, y estas características expanden las cinturas. Los estudios han sugerido una variedad de conexiones entre la alimentación nocturna y el aumento de peso, pero el consumo de calorías después del atardecer De Verdad conducir a un intestino más grande?

The Midnight Munchies-Por qué es importante

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Comer antes de acostarse ha sido promocionado durante mucho tiempo como un pecado capital de pérdida de peso, lo que lleva a algunas personas conscientes de su peso a renunciar a cualquier comida después de las 8 p.m. Un estudio con más de 400 participantes encontró que los refrigerios nocturnos se asociaron con un índice de masa corporal más alto (también conocido como IMC). Síndrome de la alimentación nocturna y refrigerios nocturnos: asociación con obesidad, atracones y angustia psicológica. Colles SL, Dixon JB, O'Brien PE. Centro de Investigación y Educación sobre la Obesidad, Hospital Alfred, Universidad de Monash, Melbourne, Victoria, Australia. International Journal of Obesity, noviembre de 2007; 31 (11): 1722-30. Varios otros determinaron que comer alimentos cuando un cuerpo debe estar en reposo puede ser perjudicial. Un estudio descubrió que los ratones, nuestros amigos más pequeños, más peludos y nocturnos, aumentaron significativamente más peso cuando se alimentaban durante el día, cuando normalmente estaban dormidos. Los resultados fueron un indicador impreciso de lo que puede suceder cuando los humanos comen muchas calorías por la noche (cuando normalmente estaríamos dormidos). El momento circadiano de la ingesta de alimentos contribuye al aumento de peso. Arble DM, Bass J, Laposky AD, y col. Centro de sueño y biología circadiana, Northwestern University, Evanston, Illinois. Obesidad, noviembre de 2009; 17 (11): 2100-2. Cuando los ratones siguieron una dieta controlada por el tiempo (no solo comiendo cada vez), el riesgo de enfermedades metabólicas disminuyó. La alimentación restringida en el tiempo sin reducir la ingesta calórica previene enfermedades metabólicas en ratones alimentados con una dieta alta en grasas. Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., et al. Instituto Salk de Estudios Biológicos, La Jolla, CA. Metabolismo Celular. 6 de junio de 2012; 15 (6): 848-60.

No somos ratones, pero a veces no actuamos de manera muy diferente: “Es importante darse cuenta de que los comedores nocturnos tienden a saltarse el desayuno, lo que termina en un círculo vicioso donde la persona tiene más hambre y es más probable que coma en exceso más tarde en el día , y luego no tener hambre para el desayuno otra vez ", dice la experta en Greatist Sherry Pagoto, Ph.D, psicóloga clínica y experta en asesoramiento conductual para la obesidad.. Si se consume la misma cantidad total de calorías cada día, no importa cómo se distribuyan. Pero comer más tarde en el día puede estar directamente relacionado con comer también pequeño temprano en el día, y es ese patrón el que conduce al consumo excesivo. De modo que los bocadillos nocturnos deben asegurarse de que tengan un desayuno y almuerzo adecuados, dice Pagoto. Si no lo son, puede ser por eso que tienen hambre tan tarde.

Pero otros estudios parecen contradecir la noción de que los atracones nocturnos conducen a la expansión de la cintura, al menos en los primates. Un estudio en monos descubrió que aquellos que consumían la mayoría de sus calorías más tarde en la noche no tenían más probabilidades de aumentar de peso que sus compañeros que comían durante el día. Entonces, ¿comer en la noche es realmente un asunto de monos?

Hecho en la A.M.

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Si bien las calorías de la tarde pueden no ser el principal culpable, otras influencias pueden estar en el trabajo. "Dado que la hormona reguladora del apetito grelina está mejor regulada por la mañana, es más fácil evitar comer en exceso durante el día en comparación con la noche", dice la experta de Greatist Lisa Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N. Esto significa que la capacidad del cuerpo para sentirse lleno es mucho más fuerte por la mañana, por lo que dejamos de comer antes. Pero si hace ejercicio por la noche o trabaja hasta altas horas de la noche, no sienta que no puede comer: Moskovitz dice que la ingesta / quema de calorías sigue siendo lo más importante para controlar el peso.

Pero tenga en cuenta que aquellos que comen la mayoría de sus calorías después de las 8 p.m. puede experimentar una mala calidad del sueño después de sus sesiones compulsivas (y la falta de sueño se asocia con un aumento de peso y obesidad en el futuro). Baron KG, Reid KJ, Kern AS, et al. Departamento de Neurología, Northwestern University, Chicago, Illinois. Obesidad, julio de 2011; 19 (7): 1374-81. Duración corta del sueño y aumento de peso: una revisión sistemática. Patel SR, Hu FB. División de Pulmonar, Cuidados Críticos y Medicina del Sueño, Departamento de Medicina, Hospital de la Universidad Case Medical Center y Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio. Obesidad, marzo de 2008; 16 (3): 643-53. ¡Finalmente, una razón para una siesta por la tarde! Aparte de interrumpir el ronquido, queremos decir dormir-ciclos, los comedores nocturnos tienden a comer bocadillos ricos en calorías y, a menudo, terminan excediendo su ingesta calórica diaria recomendada. Además, los refrigerios nocturnos tienden a tener lugar frente al televisor, donde comer en exceso es demasiado fácil.

Dulces sueños: la respuesta / debate

Comer directamente antes de acostarse puede conducir al aumento de peso, pero los investigadores no han identificado al culpable exacto. El sueño y la fuente de calorías parecen ser los dos villanos principales. Resulta que nuestros cuerpos generalmente pueden metabolizar mejor los alimentos en ciertos momentos del día (léase: no durante la noche). Los estudios indican que las calorías nocturnas tienen un impacto en los ciclos de sueño, alterando el ritmo corporal normal y acumulando libras. Rol del tiempo de sueño en la ingesta calórica y el IMC. Baron KG, Reid KJ, Kern AS, et al. Departamento de Neurología, Northwestern University, Chicago, Illinois. Obesidad, julio de 2011; 19 (7): 1374-81. Duración corta del sueño y aumento de peso: una revisión sistemática. Patel SR, Hu FB. División de Pulmonar, Cuidados Críticos y Medicina del Sueño, Departamento de Medicina, Hospital de la Universidad Case Medical Center y Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio. Obesidad, marzo de 2008; 16 (3): 643-53.

Concéntrese en mejorar la calidad del sueño evitando los alimentos con alto contenido de azúcar directamente antes de acostarse y abandonando el hábito televisivo nocturno de un libro. (O al menos deshazte de la merienda de la televisión ...) ¿Tienes ganas de comer azúcar? Es fácil alcanzar alimentos con alto contenido de azúcar y grasas para frenar los antojos a altas horas de la noche, lo que puede causar que la ingesta de calorías se dispare, principalmente debido a la disminución de la actividad y más tiempo en el sofá. Si ese refrigerio a la hora de acostarse es una necesidad, busque opciones más saludables (piense en productos lácteos bajos en grasa, frutas y verduras con bajo contenido de azúcar) y deje pasar las picaduras de bagel congeladas en favor de algo que se prepare por sí mismo. Consumo rápido de alimentos y aumento de la ingesta calórica : una revisión sistemática de una trayectoria hacia el aumento de peso y el riesgo de obesidad. Escuela de Salud Pública Rosenheck R. Harvard, Boston, MA. Obesity Reviews, noviembre de 2008; 9 (6): 535-47.

La comida para llevar

En general, es mejor centrarse en la frecuencia con que come y exactamente lo que está comiendo. Para mantener un metabolismo y digestión saludables y controlar la energía y el peso, generalmente es mejor comer cada tres o cuatro horas, desayunar dentro de una o dos horas después de despertarse y dejar de comer una o dos horas antes de acostarse. Trate de mantenerse alejado de los refrigerios azucarados a altas horas de la noche (¿abarrotándose para un examen? Probablemente tampoco estén ayudando). Y siempre incluya un poco de proteína magra y carbohidratos complejos ricos en fibra con cada comida y merienda.