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32 ideas saludables para desayunos ricos en fibra que te mantendrán lleno


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Por ahora, no es noticia que el desayuno sea bueno para el cuerpo, reponga energía, ponga en marcha su respuesta a la insulina e incluso prevenga las enfermedades cardíacas.

Pero cuando la vida arroja demasiado sobre nuestros platos, la comida más importante del día a menudo también se convierte en la más ignorada. E incluso aquellos que se exprimen en una comida de la mañana, ya sea que traigan barras de granola procesadas para el trabajo o la escuela; agarrando un tocino grasiento, huevo y queso en su viaje; o sumergirse en la caja de rosquillas que alguien trajo a la oficina, les falta un ingrediente clave: la fibra.

¡Menos del 3 por ciento de los estadounidenses cumple con la ingesta diaria recomendada de 25 a 30 gramos de este nutriente esencial que promueve la digestión y reduce el colesterol! Haga de su desayuno una oportunidad fácil de cambiar eso, con estas 32 recetas rápidas que contienen 5 gramos o más por porción.

Avena Dulce, Cuencos y Otros Granos

1. Tazón de desayuno de semillas de chía

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Superfood chia le da a este brebaje de desayuno sus carbohidratos de digestión lenta y, como resultado, su increíble poder de permanencia. Tómese dos minutos para mezclarlo la noche anterior para que pueda despertarse con una comida que lo alimente con grasas saludables, el 12 por ciento de su valor diario de calcio y, por supuesto, mucha fibra. Fibra por porción: 10 gramos

2. Avena de chocolate y fresa con col rizada

¿Eres consciente de los numerosos beneficios para la salud de la col rizada, pero aún no puedes soportarlo? Una cucharada de cacao ayuda a que este verde frondoso rico en fibra y rico en vitaminas disminuya, junto con algunos otros ingredientes para prestar un volumen adicional a la comida, incluida la avena arrollada, una pizca de fruta en rodajas y mantequilla de nuez para que se pegue. saciedad tus costillas. El combo puede parecer poco probable, pero también es demasiado intrigante para no intentarlo. Fibra por porción: más de 10 gramos

3. Deliciosa harina de avena moca

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Mejora tu vieja avena con café instantáneo, granos para bajar el colesterol, además de plátano fibroso y nueces para llenarte. El futuro de la avena en el continuo de alimentos y salud. Clemens R, van Klinken BJ. The British Journal of Nutrition, 2014, noviembre; 112 Suppl 2 (): 1475-2662. Tenga en cuenta los 17 gramos de proteína también empaquetados en una porción (gracias a las nueces y la leche), y puede despedirse de ese choque energético a media mañana. Fibra por porción: 8.8 gramos

4. Tostada tostada de mantequilla de maní

Tan rápido como la mantequilla de maní y la gelatina, esta tostada es una prueba comestible de que obtener su dosis diaria de fibra requiere mucho menos esfuerzo de lo que muchos piensan. Simplemente reemplace la fruta untada con una pizca de chía y lino. El simple cambio no solo acelerará su digestión, sino que las semillas vienen con vitaminas B, calcio y ácidos grasos para la salud de la sangre, los huesos y el corazón. ¡PB&J no tiene nada en esto! Fibra por porción (1 cucharadita de chía y lino, 2 cucharaditas de mantequilla de maní): 12 gramos

5. Vainilla y avena nocturna

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Si los higos no figuran en su rotación habitual de comestibles (y para más del 98 por ciento de los estadounidenses, no lo hacen), esta receta puede cambiar eso. Frutas secas: excelentes antioxidantes in vitro e in vivo. Vinson JA, Zubik L, Bose P. Journal of the American College of Nutrition, 2005, mayo; 24 (1): 0731-5724. Solo dos piezas de fruta fresca, junto con algunas fechas antiinflamatorias por porción, amplían esta avena de vainilla besada durante la noche en un recipiente naturalmente dulce y pastoso repleto de calcio, potasio, antioxidantes y fibra. Fibra por porción: 15 gramos

6. Tazón de desayuno rápido y fácil de arroz integral dulce

¡No limite el arroz integral a los menús de la cena! No hay razón para que este grano de nuez y fibra-fibra no pueda ocupar un lugar central en su desayuno también. Está endulzado con jarabe de arce (¡oye, antioxidantes!), Combinado con trozos de dátiles y manzanas, y aderezado con canela para obtener un tazón sin gluten que es tan saludable como la avena y tan delicioso como el arroz con leche. Fibra por porción: 7.8 gramos

7. Parfait de fresa y quinua

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Con todos los aminoácidos esenciales, la quinua por sí sola le daría a esta comida un impresionante perfil de proteínas y fibra. Alterna capas de semillas con almohadillas turbias de yogur griego y una pizca de nueces para obtener un poco de grasa para calmar el hambre, y has elevado este desayuno saludable para el corazón a un estado de superalimento indiscutible. Fibra por porción: 9 gramos

8. Arrancador de fibra de arándano

Compuesto de frutas, semillas y leche de almendras, este desayuno apto para paleo puede estar libre de gluten, lácteos, soja, pero está cargado positivamente con fibra y ácidos grasos. No permita que el alto contenido de grasa lo detenga: ahora que sabemos que los lípidos pueden mejorar la salud del cerebro, comenzar el día con ellos es una opción inteligente. Fibra por porción: 21.6 gramos

Sabroso

9. Burrito de desayuno de cinco minutos

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En el tiempo que llevaría bombardear un burrito congelado en el microondas, cree el suyo desde cero con ingredientes frescos. Los huevos, la salsa, las espinacas y el queso cheddar se acomodan dentro de una tortilla (elija una variedad alta en fibra) para una envoltura de relleno que no solo sea amable con su sistema digestivo, sino también con su presión arterial, gracias al potasio de las verduras. Fibra por porción: 12.5 gramos

10. Lentejas de desayuno

Si los frijoles con tostadas pueden ser un artículo para el desayuno, ¿por qué no las lentejas? Esta receta saltea las legumbres de bajo índice glucémico, de hierro y magnesio con acompañamientos fragantes. incluyendo salsa de soja y ajo que protege la inmunidad. Colóquelos en rebanadas de pan integral para un golpe duradero. Fibra por porción: 15 gramos

11. Pizza de desayuno con harina de garbanzos

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¿Pizza casera para el desayuno? ¡Se puede hacer! El uso de la harina de garbanzos no solo elimina el tedioso proceso de amasado, enfriamiento y aumento de la masa de pizza tradicional, sino que solo un tercio de una taza contiene casi 4 gramos de fibra, unos impresionantes 7 gramos de proteína y una tonelada de ácido fólico para la célula. salud. Cubra con huevos, aguacate y salsa, y verá una fuente inagotable de nutrientes (¡sin mencionar el gluten!) Que se junta en un instante. Fibra por porción: 7.4 gramos

12. Quesadilla de desayuno preparada con queso, espinacas y frijoles blancos

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Nunca hemos conocido una quesadilla que no nos gustó, pero seamos sinceros: la mayoría de las versiones grasientas de restaurantes no gritan de manera saludable. Si bien estos productos caseros no comprometen el factor del queso gaseoso, amplifican los departamentos de fibra y saciedad con la adición de espinacas, frijoles blancos y huevos. ¿La mejor parte? La receta hace 8 quesadillas en solo 20 minutos, por lo que obtener un desayuno satisfactorio es obvio en las mañanas ocupadas. Fibra por porción: 5 gramos

13. Ensalada de desayuno de aguacate y salmón

¿Quién dice que las ensaladas deben ignorarse antes del mediodía, especialmente si son tan abundantes como este? Lejos de ser un montón de hojas verdes, combina aguacate mantecoso con rodajas de salmón ahumado para obtener vitamina D protectora de los huesos y elimina un aderezo complicado para una simple llovizna de aceite de aguacate. Con todas las grasas saludables empaquetadas junto con las verduras fibrosas, se ahorrará la vergüenza de una panza gruñona cuando esa reunión de la mañana sea pasada la hora del almuerzo. Fibra por porción: 10.9 gramos

14. Rústico desayuno de camote

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Este hachís sin carne cuenta con espinacas y tomates fibrosos, proteínas del huevo y los carbohidratos de bajo índice glucémico (y, como resultado, de digestión más lenta) de la batata para alimentarlo durante el almuerzo. También es una excelente manera de obtener una porción o dos de verduras a primera hora de la mañana. Fibra por porción: 6 gramos

15. Avena salada con higos, piñones y queso feta

Incluso si no es goloso, hay muchas maneras deliciosas de disfrutar y cosechar los beneficios integrales para combatir el colesterol de la avena. Esta versión sabrosa incluye la combinación única de piñones y queso feta para aumentar el volumen del tazón, con un toque de dulzura y antioxidantes de los higos. Frutos secos: excelentes antioxidantes in vitro e in vivo. Vinson JA, Zubik L, Bose P. Journal of the American College of Nutrition, 2005, mayo; 24 (1): 0731-5724. Fibra por porción: 9.9 gramos

16. Tostada de aguacate con garbanzos sartén con especias

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La tostada de aguacate es un elemento básico en los menús de brunch de moda en estos días, pero haga que su versión en el hogar se destaque del resto con la adición de garbanzos endulzados con arce y besados ​​con pimentón. Agregarán un crujido satisfactorio, además de algunas proteínas muy necesarias y 10 gramos adicionales de fibra a cada porción generosa. Fibra por porción: 16,8 gramos

Bebidas

17. Sleepy Blueberry Muffin Smoothie

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Suficientemente fácil de preparar incluso cuando todavía estás medio dormido, esta mezcla de lavanda contiene antioxidantes de alta calidad gracias a los arándanos. Con semillas de chía y avena agregando fibra adicional, junto con proteína en polvo para obtener más volumen (consulte nuestra guía de recomendaciones), ¡solo unas pocas glugs lo llevarán de atontado a engranado! Fibra por porción: 7 gramos

18. Batido PB&J

Si un plátano entero y dos cucharadas fuertes de mantequilla de maní no fueron suficientes para alimentar este batido, también hay avena y una cucharada de semillas de chía. El resultado es un PB&J portátil, lleno de carbohidratos complejos y ácidos grasos que garantizará que no tenga hambre una hora más tarde. Fibra por porción: 15.9 gramos

19. Batido de cacao y plátano crudo

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No es de extrañar que las fechas se denominen “dulces de la naturaleza”. Solo un par de estos (más un plátano) son todo lo que necesita para que este licuado sepa a batido de chocolate, ya que lo llena con antioxidantes para combatir el cáncer y reducir la inflamación. No se preocupe si no puede usar mantequilla de nueces cruda o leche de almendras: aún obtendrá todos los nutrientes esenciales al usar las cosas convencionales. Fibra por porción: 18 gramos

20. Batido simple de calabaza y especias

Gracias a que las cosas enlatadas están disponibles durante todo el año, no hay necesidad de esperar hasta la locura de la calabaza de otoño para obtener su solución de calabaza naranja. Trate sus papilas gustativas y su vista con este batido lleno de betacaroteno, donde la calabaza se une con las semillas de espinaca y chía para una alternativa más abundante que cualquier café con leche de calabaza. Fibra por porción: 12.6 gramos

21. Tazón de batido cargado de verduras

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Si está buscando incluir verduras en su desayuno, pero una ensalada lo está presionando, endulce el trato con algunas bananas (¡agregarán otros 3 gramos de fibra por porción!), Un poco de leche y un poco de vainilla. Mezclados y enmascarados por los sabores de frutas, solo el verde brillante del batido revelará que hay aguacate, brócoli y espinacas aquí para mantener la digestión y su piel, saludable y feliz. Fibra por porción: 8.7 gramos

22. Batido de chocolate y frijoles negros

Si los brownies de frijoles negros pueden ser una cosa, ¿por qué no probar el combo de chocolate y legumbres en un batido? Sabe a masa para pastel y rebosa de fibra de frijoles negros, hueso y vitamina K que fortalece la sangre de la espinaca y ácidos grasos ricos en omega de la mantequilla de maní. A eso lo llamamos un desayuno ganador. Fibra por porción: 10 gramos

23. Triple Berry Chia Detox Smoothie

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Ya sea que desee volver a la normalidad después de demasiados días indulgentes o simplemente esté buscando una manera de cambiar su comida de la mañana, este batido lo tiene cubierto. Las semillas de chía llenas de calcio y las bayas ricas en antioxidantes también aseguran que obtenga la mitad de su valor diario de fibra, todo en una bebida rosa irresistible. Fibra por porción: 13 gramos

24. Limonada verde mezclada

Esta receta toma ingredientes que esperarías encontrar en un jugo verde, incluidos vegetales de hojas verdes y pepino, y los mezcla en un batido. ¿Por qué? Para que pueda retener la fibra que se habría perdido en un exprimidor. El resultado es lo mejor de los dos mundos de las bebidas: con los antioxidantes de la col rizada y la lechuga romana, mientras que el aguacate y el plátano proporcionan las grasas y carbohidratos necesarios para llevarlo hasta el almuerzo. Fibra por porción: 8.9 gramos

Productos horneados y panqueques

25. Horneado de hojuelas de quinua y pan de plátano

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Si aún no ha introducido hojuelas de quinua en su despensa, este horneado rápido le dará una razón para hacerlo. El primo rico en fibra, sin gluten y alto en proteínas de la avena tradicional también trae consigo una dosis significativa de aminoácido lisina para el mantenimiento de los tejidos del cuerpo. Combínelo con plátanos y un poco de chía para obtener un abundante desayuno tipo soufflé que puede cocinarse en el microondas en menos de 5 minutos o hornearse en menos de 30. Fibra por porción: 8.6 gramos

26. Cuadrados de desayuno de lino de manzana

Sin harina a la vista, estas golosinas ligeramente endulzadas e infundidas con especias se basan en tres enormes tazas de lino molido para sus ingredientes secos. Y muchacho, ¡las pequeñas semillas entregan! Le dan a cada porción un golpe de proteínas, omega-3 de origen vegetal y lignanos, que se ha encontrado que reducen la presión arterial e incluso reducen el riesgo de cáncer de seno en las mujeres. El consumo de semillas de lino puede reducir la presión arterial: una revisión sistemática y meta -análisis de ensayos controlados. Khalesi S, Irwin C, Schubert M. The Journal of Nutrition, 2015, marzo; 145 (4): 1541-6100. Lino y cáncer de mama: una revisión sistemática. Flor G, Fritz H, Balneaves LG. Terapias integrales contra el cáncer, 2013, septiembre; 13 (3): 1552-695X. Póngalos en el horno a primera hora de la mañana, y cuando esté vestido para el día, se habrán horneado a la perfección dorada. Fibra por porción: 9 gramos

27. Panqueques de plátano y coco

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El equivalente comestible de la teoría de "menos es más", esta receta de cinco ingredientes asegura que cada uno de sus componentes le brinde una buena inversión por su dinero nutricional. Las cuatro claras de huevo son responsables de sus 14 gramos de proteína, mientras que un cuarto de taza de harina de coco puede dar crédito a la mayoría del contenido de fibra de la receta. El plátano agrega dulzura sin azúcar agregada, mientras que la leche de almendras mantiene todo sin lácteos. Sería difícil encontrarlo en su restaurante de esquina. Fibra por porción: 14.1 gramos

28. Galleta de avena y calabaza con microondas

¡Listo en 10 minutos o menos, en el microondas, nada menos! Esta receta es para cualquiera que piense que un desayuno saludable es demasiado trabajo. La porción única logra encajar en selecciones fibrosas de la mayoría de los grupos de alimentos: fruta del plátano, grasas saludables de las semillas de lino, carbohidratos complejos de la avena arrollada, proteínas de la mantequilla de nuez y verduras de la calabaza. ¿Un excedente de una galleta? Claro, pero estarás agradecido cuando esas cosas buenas te ayuden a tener productividad toda la mañana. Fibra por porción: 6.5 gramos

29. Panqueques de linaza y mantequilla de maní

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Con cero lácteos, agave como edulcorante sin refinar, lino como reemplazo de huevo y avena molida para reducir el colesterol que reemplaza la mitad de la harina de trigo, no hay nada tradicional en estos panqueques veganos con mantequilla de maní. Pero cuando los resultados son seis discos dorados listos en 15 minutos y repletos de proteínas, pensar fuera de la caja nunca pareció una mejor idea. Fibra por porción: 6.3 gramos

30. El mejor panqueque saludable

Intercambie las pilas de panqueques refinados a base de harina y dele al favorito de la plancha una actualización saludable y centrada en fibra con esta opción de una sola porción. El gluten se reemplaza con semillas de plátano, lino y chía, mientras que el plátano y los huevos actúan como agentes aglutinantes sin lácteos. Cocinada en solo 12 minutos, esta receta no solo tiene más fibra que una mezcla en caja, sino que también cuenta con 17 gramos de proteína. Fibra por porción: 8.6 gramos

31. Barras de desayuno de quinua

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Claro, hay barras de granola saludables por ahí, pero muchas variedades compradas en la tienda son minas peligrosas para azúcares ocultos y grasas trans. Controla lo que entra en tus barras de desayuno haciendo las tuyas. Estos contienen fibra de granos enteros, quinua, nueces y chía. Si bien un tiempo de cocción de 20 minutos lo hace posible en cualquier momento, le sugerimos prepararlos un domingo, para que pueda tomar y salir temprano por la mañana. Fibra por porción: 6.5 gramos

32. Desayuno de harina de coco horneado

Con el doble de fibra de salvado de trigo y una baja carga glucémica, la harina de coco sin gluten en este horneado hinchado lo llenará sin que se caiga el azúcar en la sangre más tarde. Use el consejo del blogger de completar todo con un par de cucharaditas de mantequilla de maní para agregar proteínas y grasas adicionales, de modo que aunque la comida sea pequeña, esté cubierto durante horas. Fibra por porción: 11 gramos