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¿Qué debe hacer primero: entrenamiento cardiovascular o de fuerza?


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Llegas al gimnasio y el reloj ya está corriendo: tienes 45 minutos para ejercitar todos tus grupos musculares principales, oh, y también aprietas un poco de cardio. ¿Pero cuál debería venir primero?

Lamentablemente, no hay una respuesta fácil: su prioridad en el gimnasio depende de sus objetivos personales, dicen los expertos. Alguien con el objetivo de perder peso, por ejemplo, debería adoptar un enfoque diferente al de alguien que entrena para un maratón. (La buena noticia: ¡No importa cómo estructurar su entrenamiento, simplemente ir al gimnasio es mejor que nada!) Para determinar si primero debe alcanzar las pesas o la cinta de correr, lea la siguiente lista de objetivos comunes de entrenamiento y las recomendaciones que lo acompañan.

Para mantener la aptitud general

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Cuando se trata de mantenerse en forma, es posible que no haya una diferencia en lo primero. En un estudio, dos grupos de hombres realizaron entrenamiento de fuerza o cardio primero durante 24 semanas. El efecto ordenado de la carga combinada de resistencia y fuerza sobre la fuerza y ​​las respuestas hormonales: efectos del entrenamiento prolongado. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Revista europea de fisiología aplicada, 2014, enero; 114 (4): 1439-6327. Al final del estudio, todos los hombres aumentaron el rendimiento físico y la fuerza muscular aproximadamente en la misma medida. Sin embargo, a corto plazo, aquellos que hicieron cardio primero tuvieron más dificultades para recuperarse. En los dos días posteriores a un entrenamiento, el primer grupo de cardio mostró concentraciones reducidas de testosterona sérica, lo que puede ser perjudicial si está buscando ganar fuerza muscular. Pero en general, "Haz lo que quieras, lo que sea que vayas a cumplir, lo que se ajuste a tu horario", dice Tony Musto, Ph.D., un fisiólogo del ejercicio y la aptitud física de la Universidad de Miami. Como dice Musto, los "entrenamientos" de nuestros antepasados ​​obviamente no estaban tan regimentados como los nuestros hoy. "Hicieron una mezcla: corrías y subías y luego caminabas y luego recogías algo", dice.

Para simplemente mover más

Del mismo modo, si eres nuevo en el ejercicio o simplemente intentas ser más activo, haz lo que disfrutes y no tengas miedo de alterar el orden. ¿En qué viene primero: cardio o pesas ?, el físico Alex Hutchinson sugiere mezclar el orden de su entrenamiento o el tipo de entrenamiento que está haciendo en diferentes días. Él escribe que las ganancias musculares y de resistencia están controladas en parte por el mismo "interruptor maestro" (también conocido como AMP quinasa). El "interruptor" se configura al comienzo de su entrenamiento, con lo que haga primero, y no puede cambiar instantáneamente. Dado que está configurando su cuerpo para mejorar la resistencia o para aumentar la fuerza en una sola sesión, es una buena idea cambiar las cosas. ¿No está seguro por dónde comenzar? Algunas de las rutinas comerciales populares de hoy en día, como P90X o Insanity, combinan fuerza y ​​cardio en un solo entrenamiento para que no tenga que elegir, dice Musto. (También puede encontrar clases similares en un gimnasio local). La combinación de su entrenamiento de fuerza y ​​cardio también tiene otros beneficios metabólicos positivos, por lo que si tiene poco tiempo, vale la pena considerar estos programas. El efecto de 12 semanas de resistencia aeróbica o entrenamiento combinado sobre factores de riesgo cardiovascular en el sobrepeso y la obesidad en un ensayo aleatorio Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC public health, 2012, agosto; 12 (): 1471-2458.

Para entrenar para un evento específico

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¿Planeas correr una maratón? ¿Con el objetivo de un evento de levantamiento de pesas de estilo olímpico? Puede ser obvio, pero primero debes concentrarte en los requisitos específicos de tu deporte, dice Liz Barnet, entrenadora certificada e instructora de fuerza en la cabeza en Uplift Studios. Para los corredores, eso significa hacer sprints o ejercicios que requieren la mayor concentración primero, dice Barnet. ¿Quieres aumentar el peso de tu press de banca? Se aplica el mismo principio. "Carga tu entrenamiento con las cosas más difíciles", dice Noam Tamir, entrenador certificado y propietario de TS Fitness. Cuando se trata de levantar pesas, agrega Tamir, no debes fatigar tu cuerpo primero con cardio y luego arriesgarte a sufrir lesiones con pesas.

Perder peso

"La mayoría de las veces querrás hacer entrenamiento de fuerza primero", dice Tamir .ustousto está de acuerdo en que probablemente sea más inteligente hacer tu entrenamiento con pesas primero y cardio segundo porque puedes oxidar un poco más de grasa durante la parte de cardio de tu entrenamiento. Sin embargo, enfatizó que esto solo se aplicaba a los entrenamientos cardiovasculares de menor intensidad y estado estable y también señaló que puede no hacer una diferencia significativa a largo plazo (¿recuerda el estudio que mencionamos anteriormente?). Y buenas noticias para los fanáticos de HIIT: el popular estilo de entrenamiento tiene varios beneficios que pueden ayudar a perder peso. Lo único es que no puedes hacerlo a diario. Barnet sugiere que mantenga sus entrenamientos HIIT a tres veces por semana como máximo en días no consecutivos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes); y opte por el entrenamiento cruzado, como una clase de yoga o spinning, si desea agregar más días de entrenamiento.

Para hacer más de lo que amas

Lamento darle la noticia, pero si le encanta correr y no puede soportar levantar pesas, probablemente sea mejor hacer entrenamiento de fuerza primero y guardar el cardio como su "recompensa" al final del entrenamiento. "Una gran cosa que la gente debería considerar es el nivel de energía e interés", dice Barnet. Ella sugiere enfocarse primero en lo que probablemente evitaría si se le acabara el tiempo o en lo que se saltaría si estuviera fatigado por algo que le gusta hacer. Amor girando? Primero quita tu entrenamiento de fuerza, luego dirígete a las bicicletas sabiendo que "la parte difícil" ha terminado.

La comida para llevar

Si buscas una buena forma física y bienestar, probablemente no importa qué hagas primero. Variar el orden de su entrenamiento puede ser una excelente manera de romper el aburrimiento, y no hay muchas consecuencias negativas para mezclar las cosas. Pero si espera perder peso, ganar fuerza o simplemente necesita establecer una prioridad, concéntrese primero en el entrenamiento con pesas y en el cardio en segundo lugar.