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Las mejores frutas y verduras para comer este otoño


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Claro, todos nos entusiasmamos con la abundancia de bayas dulces y jugosas sandías del verano, pero hay más para caer que los disfraces de Halloween y los paseos en heno. De septiembre a noviembre, la cosecha de otoño trae una variedad de productos saludables y deliciosos, desde calabazas y batatas hasta manzanas y peras.

Si bien casi todos los productos se pueden cultivar algun lado Durante todo el año, los productos de camiones en todo el país (o en todo el mundo) no son fáciles. La compra de productos locales de temporada no solo reduce potencialmente nuestra huella de carbono y ayuda a las economías locales, sino que también puede generar productos más nutritivos.

Entonces, ¿por qué no profundizar en las frutas de otoño como las manzanas y los arándanos, que ofrecen vitaminas y antioxidantes esenciales que retrasan el envejecimiento y pueden ayudar a combatir el cáncer? Los fitoquímicos de Apple y sus beneficios para la salud. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, mayo; 3 (): 1475-2891. Efecto agudo de una dieta alta en nitratos sobre la perfusión cerebral en adultos mayores. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Oxido Nítrico: Biología y Química / Diario Oficial de la Sociedad de Óxido Nítrico, 2010, octubre; 24 (1): 1089-8611. "> Fitoquímicos de manzana y sus beneficios para la salud. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, mayo; 3 (): 1475-2891. Efecto agudo de una dieta alta en nitratos sobre la perfusión cerebral en adultos mayores. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Oxido nítrico: biología y química / Diario oficial de la Sociedad de óxido nítrico, 2010, octubre; 24 (1): 1089-8611. En el lado vegetariano, toda la familia crucífera, es decir, la col, el colinabo y la coliflor, está en temporada y ofrece un compuesto conocido como glucosinolatos que también puede tener potencial para combatir el cáncer. Desarrollo de una base de datos de composición de alimentos para la estimación de la dieta ingestas de glucosinolatos, los componentes biológicamente activos de las verduras crucíferas. McNaughton SA, Marcas GC. The British Journal of Nutrition, 2003, octubre; 90 (3): 0007-1145. "> Desarrollo de una base de datos de composición de alimentos para la estimación de la ingesta dietética de glucosinolatos, los componentes biológicamente activos de las verduras crucíferas. McNaughton SA, Marcas GC. The British Journal of Nutrition, 2003, octubre; 90 (3): 0007-1145. ¿Y quién podría olvidarse de la calabaza? Estas calabazas grandes y brillantes ofrecen alfa y beta-caroteno saludables, que promueven la buena vista.

Para obtener lo mejor de lo que el otoño tiene para ofrecer, echa un vistazo a nuestras mejores selecciones de productos otoñales que son deliciosas y súper saludables, y realiza un seguimiento de lo que hay en la temporada cerca de ti. Además, no tengas miedo de probar algo nuevo. (¿Quién sabía que los puerros o los higos sabrían tan bien?)

Las manzanas

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Estos dulces y crujientes favoritos de otoño están llenos de antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas y retrasar el envejecimiento. Fitoquímicos de Apple y sus beneficios para la salud. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, mayo; 3 (): 1475-2891. Entre las variedades populares de manzanas (¡y hay más de 7,500 tipos diferentes!), Las manzanas Fuji tienen la concentración más alta de fenólicos y flavonoides, mientras que las manzanas Cortland e Empire tienen la más baja. El membrillo, un primo de manzana con sabor floral, también está en su mejor momento en otoño y se puede agregar a mermeladas, jaleas y postres, pero no es comestible crudo.

Remolacha

Pueden estar disponibles durante todo el año, pero las remolachas están en su mejor momento en el otoño. Además del familiar color púrpura rojizo, también puedes encontrar remolachas doradas, blancas e incluso multicolores. Cuando vaya de compras, busque bulbos firmes y lisos y (si los tiene) verdes brillantes y crujientes. Mezcle las verduras en ensaladas y rostice las remolachas por su betaína, un compuesto que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y hepáticas, y nitrato, que puede aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y potencialmente reducir el riesgo de demencia. perfusión cerebral en adultos mayores. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Oxido nítrico: biología y química / Diario oficial de la Sociedad de óxido nítrico, 2010, octubre; 24 (1): 1089-8611.

Coles de Bruselas y col

Repleto de vitaminas A y C, el repollo y su mini-yo, las coles de Bruselas, cuentan con altas concentraciones de glucosinolatos que combaten el cáncer (que también le dan a estas verduras su sabor distintivo) .Desarrollo de una base de datos de composición de alimentos para la estimación de las ingestas dietéticas de glucosinolatos. , los componentes biológicamente activos de las verduras crucíferas. McNaughton SA, Marcas GC. The British Journal of Nutrition, 2003, octubre; 90 (3): 0007-1145. Pruebe esta sencilla mezcla de coles de Bruselas para comenzar su día de forma sabrosa.

Arándanos

Entre el tamaño de un arándano y una uva, los arándanos tienen el mejor sabor de octubre a noviembre, aunque solo el 5 por ciento llega a la sección de productos frescos (el otro 95 por ciento se seca, enlata o se convierte en jugo). La investigación sugiere que el concentrado de arándano puede ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario y que los arándanos frescos pueden ayudar a prevenir las enfermedades orales y retrasar el crecimiento del cáncer. ¿Puede un extracto concentrado de arándano prevenir las infecciones recurrentes del tracto urinario en las mujeres? Un estudio piloto. Bailey DT, Dalton C, Joseph Daugherty F. Fitomedicina: Revista Internacional de Fitoterapia y Fitofarmacología, 2007, febrero; 14 (4): 0944-7113. Posibles beneficios para la salud bucal del arándano. Bodet C, Grenier D, Chandad F. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2008, septiembre; 48 (7): 1549-7852. Actividades anticancerígenas de los fitoquímicos de arándano: una actualización. Neto CC, Amoroso JW, Liberty AM. Molecular Nutrition & Food Research, 2008, octubre; 52 Suppl 1 (): 1613-4133.

Peras

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Estas frutas dulces se dividen en dos categorías principales: europeas y asiáticas. En los Estados Unidos, las variedades europeas, Bosc y Bartlett, son las más comunes y crecen en la costa oeste durante el otoño. Las peras son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a reducir el colesterol "malo" (LDL). Para obtener esa dosis diaria de fibra y satisfacer a los golosos, merienda la fruta entera o incorpórela a las recetas, desde desayunos abundantes hasta cócteles más saludables.

Caquis

Parecido a un durazno naranja brillante con una gorra frondosa, la mayoría de los caquis se importan de Asia, con algunas especies cultivadas en Estados Unidos esparcidas por el sudeste. Solo ten cuidado: los caquis poco maduros pueden ser extremadamente agrios, así que deja que maduren a temperatura ambiente antes de comer. En comparación con las manzanas, los caquis se pueden considerar una opción aún más saludable gracias a su fibra, antioxidantes y minerales. Contenidos comparativos de fibra dietética, fenoles totales y minerales en caquis y manzanas. Gorinstein S, Zachwieja Z, Folta M. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2001, mayo; 49 (2): 0021-8561.

Granadas

Consideradas sagradas por muchas religiones antiguas, las granadas tienen beneficios para la salud que solo se han reconocido más recientemente (¿jugo de POM, alguien?). Si bien gran parte de la investigación no ha sido concluyente, algunos estudios sugieren que los antioxidantes de la fruta pueden reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares como ataques cardíacos. Efectos del jugo de granada y extraen polifenoles sobre la función plaquetaria. Mattiello T, Trifirò E, Jotti GS. Journal of Nedicinal Food, 2009, septiembre; 12 (2): 1557-7600. Los primeros estudios también sugieren que la granada puede ayudar a prevenir los cánceres de mama y colon, aunque los resultados están lejos de ser concluyentes. Potencial terapéutico quimiopreventivo y adyuvante de la granada (Punica granatum) para el cáncer de mama humano. Kim ND, Mehta R, Yu W.Investigación y tratamiento del cáncer de mama, 2002, octubre; 71 (3): 0167-6806. Estas frutas intensivas en mano de obra pueden ser una molestia para la producción, pero descubrimos la mejor manera de hacerlo. Ah, la victoria es dulce.

Calabazas

Aunque técnicamente es un miembro de la familia de la calabaza, con su rica historia y beneficios para la salud (además de su papel esencial en las festividades de Halloween), las calabazas se ganan su propio lugar en nuestra lista. La calabaza es una de las mejores fuentes de alfa y beta-caroteno, que se puede convertir en retinol para promover una visión saludable y el crecimiento celular. Las semillas de calabaza también son una buena fuente de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 que puede ayudar a las personas con enfermedades cardíacas, presión arterial alta o colesterol alto. ¡Brinden por un delicioso manjar nostálgico!

Rutabagas y Nabos

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Estas verduras de raíz no están ganando ningún concurso de belleza con su forma bulbosa y, en ocasiones, raíces con forma de cabello, pero lo que les falta en apariencia lo compensan en nutrición. La investigación sugiere que comer nabos y colinabos puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata y de pulmón. Verduras de Brasica y riesgo de cáncer de próstata: una revisión de la evidencia epidemiológica. Kristal AR, Lampe JW. Nutrition and Cancer, 2003, enero; 42 (1): 0163-5581. Quimioprevención del cáncer de pulmón relacionado con el tabaco por vegetales crucíferos. Balcerek M. Przegla̧d ​​Lekarski, mayo de 2008; 64 (10): 0033-2240. Además, las hojas de nabo son una fuente de calcio, y una taza de colinabo crudo ofrece unos respetables tres gramos de fibra.

Squash

Desde fotos festivas hasta centros de mesa de Acción de Gracias, la calabaza es el alimento del cartel para el otoño. La calabaza de verano todavía está disponible localmente hasta octubre en algunas partes del país, y la calabaza de invierno comienza a aparecer (juego de palabras) a medida que la calabaza de verano sale. La familia de la calabaza ofrece variedades que incluyen bellota, bellota y calabaza, así como la calabaza espagueti y sus hebras de pasta.

Patatas dulces

Estas bellezas naranjas tienen el mejor sabor durante el otoño, su temporada alta. Al igual que la calabaza, las batatas son ricas en betacaroteno, que puede prevenir las deficiencias de vitamina A, promover una vista saludable y generar producción de retinol. prueba de dosis-respuesta relativa. van Jaarsveld PJ, Faber M, Tanumihardjo SA. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, junio; 81 (5): 0002-9165. Las batatas también son una buena fuente de vitamina C, y cuando se comen con la piel puesta, un tater mediano puede contener casi cuatro gramos de fibra.