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La guía aprobada por expertos para tirar una noche entera (si realmente lo necesita)


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A nadie le gusta escatimar en sueño, pero es probable que lo hayas hecho. Ya sea para estudiar para un examen, terminar un proyecto difícil o simplemente porque te quedaste atascado en un aeropuerto, ocurre una noche entera.

Efectos de la privación del sueño.

No se puede negar que la privación del sueño tiene efectos negativos, que incluyen estados de ánimo sombríos y una función cognitiva deficiente a corto plazo, y aumento de peso y una mayor probabilidad de diabetes a largo plazo. Nedeltcheva AV, et al. (2014) Efectos metabólicos de la interrupción del sueño, vínculos con la obesidad y la diabetes. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Short MA, et al. (2015) La falta de sueño conduce a déficits de humor en adolescentes sanos. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015) Efectos de la privación total de sueño de 72 horas sobre las funciones ejecutivas y la emoción de los astronautas masculinos. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015

Eso no es todo. Mira esto: investigaciones más recientes sugieren que la falta de sueño borra nuestra capacidad de reconocer con precisión las emociones en los rostros de los demás, particularmente la felicidad. Killgore WDS, y col. (2017) La privación del sueño perjudica el reconocimiento de emociones específicas. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001

Un estudio de 2019 también mostró que los participantes en un estudio de privación del sueño habían disminuido la motivación y el "rendimiento atencional". Básicamente, una falta crónica de Zzz puede dejarlo con la capacidad de atención de un pez dorado. Massar SAA, y col. (2019). La falta de sueño aumenta el costo del esfuerzo de atención: rendimiento, preferencia y tamaño de la pupila. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032

Pero con todo eso en mente, hay pasos que puede seguir para minimizar el daño y tratar su cuerpo (y cerebro) lo mejor posible en circunstancias adversas. Aquí se explica cómo sobrevivir a la noche y recuperarse lo antes posible.

Prepárate para pasar una noche entera

Banco de dormir antes de tiempo

Si bien no siempre se puede anticipar una noche entera, si sabe que un momento estresante o un viaje de zona horaria múltiple se dirige hacia usted, hay algunas maneras de preparar su cuerpo.

"Si ya es una persona con falta de sueño y luego pasa la noche entera, tendrá más efectos acumulativos", dice Shalini Paruthi, MD, que se especializa en medicina del sueño en St. Luke's Sleep Medicine and Research Centrar.

Pero si ha estado durmiendo las recomendadas siete a nueve horas por noche, no se sentirá tan mal después de una noche perdida. Arnal PJ, y col. (2015) Beneficios de la extensión del sueño sobre la atención sostenida y la presión del sueño antes y durante la privación y recuperación total del sueño. DOI: 10.5665 / sleep.5244

Obtener cualquier cantidad de ojos cerrados

Sí, sabemos que se trata de cómo mantenerse despierto, pero si puede, incluso una siesta de 20 minutos es mejor que nada.

"Opta por una breve siesta de menos de 20 minutos o una siesta más larga de 60 a 90 minutos, si es posible", dice Natalie Dautovich, PhD, una académica ambiental de la National Sleep Foundation.

"Esto le permitirá despertarse durante las etapas más livianas del sueño y sentirse más descansado".

Cómo permanecer despierto toda la noche

Trae las luces

"Necesitamos oscuridad para que aparezca la melatonina, que es la hormona que nos da sueño", dice Dautovich. "Entonces, si estás tratando de mantenerte despierto, la luz brillante puede ser muy efectiva".

Específicamente, la luz cerca de sus ojos (por ejemplo, una lámpara de escritorio o la pantalla de su computadora) lo ayudará a poner su cerebro en alerta máxima.

Mantenga su temperatura ambiente moderada

Dormimos mejor cuando la habitación es fresca, entre 65 y 70 grados. Si necesita mantenerse despierto, la solución es encontrar un punto dulce no demasiado frío ni demasiado caliente. "Haz que la habitación sea templada o ponte capas de ropa", dice Dautovich.

Mantener la temperatura alrededor de 75 grados debería mantenerte alerta y también evitar cualquier somnolencia relacionada con el calor.

Omita el azúcar y la merienda en proteínas y carbohidratos

Probablemente esto parezca obvio, pero el azúcar refinada provocará un colapso en unas pocas horas.

"Comer dulces para mantenerse despierto no es energía sostenida", dice Tamara Melton, RDN, cofundadora de Diversify Dietetics. "Es un azúcar simple que elevará tus niveles de energía y luego te dejará caer".

En cambio, concéntrese en los alimentos que proporcionan energía duradera. "Come algo con proteínas magras", dice Melton. El yogur griego y las bayas o una manzana y mantequilla de maní son excelentes opciones.

Solo asegúrate de evitar los alimentos pesados. "Cualquier cosa realmente rica en grasas, como fettuccini alfredo o pollo frito, no promoverá mantenerse despierto", dice Melton.

En lugar de una gran comida, merienda un poco durante la noche para que sea menos probable que sufra un choque de energía.

Bebe un poco de café y mucha agua

La FDA dice que, para la mayoría de los adultos, son seguros hasta 400 miligramos de cafeína por día (aproximadamente cuatro tazas de café). Si te quedas despierto toda la noche, extiéndelo. FDA (2018) Derramar los frijoles: cuánta cafeína es demasiada. //www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

"Desea apuntar de 100 a 200 miligramos de cafeína, o una taza o dos", dice Melton. Tome su café con un refrigerio para permitir una liberación más lenta de cafeína en su sistema.

La clave es no OD en cafeína. "A menudo, cuando estás tirando una noche entera, necesitas concentrarte", dice Melton. "Más de dos tazas de café, y podrías ponerte nervioso y tu concentración disminuirá".

Después de 3 o 4 horas, Melton dice que está bien tomar una o dos tazas de java. "Solo sé que no funcionará tan bien porque estás aún más cansado en ese momento", dice Melton.

Y una vez que hayas terminado con el café, comienza a tomar H2O. "Cuando estás hidratado puedes concentrarte mejor y cada parte de tu sistema simplemente funciona mejor", dice Melton.

Goma de masticar

Varios estudios han demostrado que el chicle puede aumentar el estado de alerta, mejorar el rendimiento intelectual e incluso aumentar la productividad. Allen AP, y col. (2015) Masticar chicle: rendimiento cognitivo, estado de ánimo, bienestar y fisiología asociada. DOI: 10.1155 / 2015/654806

Levántate y muévete

"Tome descansos cortos cada 45 minutos más o menos para caminar", dice Paruthi. Si está bebiendo mucha agua, como Melton sugiere, debería ser fácil de construir en un baño cada hora.

Paruthi también dice que de vez en cuando debes descansar los ojos para mantenerte alerta. "Si está en la pantalla de su computadora, intente mirar hacia un punto en la distancia para relajar los músculos de los ojos de vez en cuando".

Prueba la aromaterapia

Si te estás preparando para una prueba o presentación durante tu noche, dale una oportunidad a los aceites esenciales. Un estudio de 2018 encontró que las personas que inhalaron aceites esenciales de lavanda o romero tenían mejor memoria a corto plazo que un grupo de control. Filiptsova OV, y col. (2018) El efecto de los aceites esenciales de lavanda y romero en la memoria humana a corto plazo. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004

Cómo sobrevivir al día siguiente

No conduzcas

Según un estudio de 2017, 6,000 muertes son causadas por conducir con sueño en los Estados Unidos cada año. Es mejor no arriesgarse. "Esto significa planificar con anticipación", dice Paruthi. Higgins, JS. (2017) Dormido al volante: el camino para abordar la conducción somnolienta. DOI: 10.1093 / sleep / zsx001

"Si va a tener que quedarse despierto, pídale a un vecino o amigo que lo lleve al trabajo a la mañana siguiente". Paruthi sugiere que evite conducir a menos que haya podido dormir durante al menos cuatro horas.

Si puede, tome una siesta, pero no se exceda

"Desea evitar una diferencia drástica en su tiempo de sueño, por lo que acostarse a media mañana y despertarse a media tarde podría alterar su ritmo para la noche siguiente", dice Dautovich.

Siga el mismo horario de siestas del que hablamos anteriormente: 20, 60 o 90 minutos. Después de la siesta, no importa cuán tentador sea, trate de mantenerse despierto lo más cerca posible hasta la hora normal de acostarse para que pueda volver a la normalidad.

Sé fácil con la cafeína

Aunque es posible que desee una IV de café y Red Bull, resista. "La cafeína temprano en el día está bien, pero si todavía la consumes a las 4 p.m., puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño", dice Robert Rosenberg, DO, autor de Duerma profundamente todas las noches, siéntase fantástico todos los días.

Coma frutas, verduras y beba (incluso más) agua.

"Cuando las personas carecen de sueño, comienzan a buscar comida reconfortante y no toman buenas decisiones", dice Melton. De hecho, la investigación muestra que la falta de sueño está asociada con un índice de masa corporal más alto en adultos jóvenes. Grandner MA, y col. (2015) La relación entre la duración del sueño y el índice de masa corporal depende de la edad. DOI: 10.1002 / oby.21247

Otro estudio encontró que la falta de sueño puede provocar un caso grave de munchies, similar a si hubiera fumado un porro. Hanlon, CE. (2016) La restricción del sueño mejora el ritmo diario de los niveles circulantes de endocannabinoide 2-araquidonoilglicerol. DOI: 10.5665 / sleep.5546

"Las frutas y verduras son útiles porque esos alimentos son ricos en antioxidantes y fitoquímicos, que pueden ayudar a proteger sus células ya que no están funcionando de la mejor manera", explica Melton.

Y, tal como lo hiciste durante la noche, quédate con proteínas magras, carbohidratos saludables y mucha agua, agrega.

Hacer algo activo

Este no es el día para intentar un nuevo entrenamiento duro, pero un poco de actividad podría beneficiarlo.

"Un entrenamiento ligero podría ser energizante y podría ayudarlo a mantenerse despierto", dice Dautovich. "También sabemos que la actividad física puede ayudarlo a dormir mejor más tarde".

No coma en exceso ni beba alcohol.

Es fácil comer en exceso cuando no tiene sueño porque, bueno, comer se siente bien. "Pero en cierto punto, tener una comida demasiado grande puede hacer que dormir sea incómodo", dice Melton. "Coma algo equilibrado que sepa que mantendrá su tracto gastrointestinal en un lugar feliz".

Y debería ser obvio, pero beber alcohol hace que su cuerpo no tenga favores.

"La privación del sueño más el alcohol es una receta para el desastre", dice Rosenberg. Los científicos han sabido durante décadas que el alcohol altera los patrones normales de sueño, por lo que si desea una noche de recuperación sólida, una copa de vino no ayudará. Ebrahim IO, y col. (2013) Alcohol y sueño I: Efectos sobre el sueño normal. DOI: 10.1111 / acer.12006

Duerme un poco más

A diferencia de la privación crónica del sueño, puede deshacer el daño de una mala noche con 10 horas de sueño la noche siguiente, dice Rosenberg. Los estudios han demostrado que la recuperación del sueño también puede tener un efecto positivo en las habilidades motoras. Sprenger A y col. (2015) La privación y recuperación del sueño en sucesión mejora el comportamiento motor reflexivo. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115

La comida para llevar

Si necesita pasar toda la noche, su comportamiento saludable es aún más importante.

Apéguese a las proteínas magras, beba mucha agua y evite alimentos reconfortantes poco saludables que puede desear al día siguiente. Planifique el sueño de recuperación esa noche y tómese un descanso.

"No hay daños a largo plazo por una noche de sueño perdido", dice Rosenberg. Si bien la privación crónica del sueño es un problema de salud grave, una sola noche es solo una molestia.