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¿Son seguros los entrenamientos calientes?


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Es una gran idea incluir cualquier actividad física en un horario agitado, pero ¿un ambiente cálido y húmedo hace la diferencia? Subir la temperatura no es exactamente una idea nueva; de hecho, Bikram Choudhury decidió comenzar a practicar yoga en temperaturas más altas hace aproximadamente tres décadas. Desde entonces, la práctica se ha expandido a más de 600 estudios Bikram solo en los EE. UU. Para la clase de 90 minutos, un instructor recorre 26 posturas en calor intenso: 105 grados y 40 por ciento de humedad.

Pero en los últimos años, los entrenamientos calientes han pasado de ser una experiencia de nicho para yoguis devotos, a incluir una amplia variedad de clases de barra, entrenamiento de fuerza y ​​ciclismo. Entonces, antes de intentar mantener un agarre sólido con mancuernas con palmas sudorosas o comenzar a deslizarse y deslizarse por una estera de yoga húmeda, esto es lo que necesita saber.

¿Qué sucede cuando te calientas?

Mimi Benz, fundadora de The Sweat Shoppe, un estudio de ciclismo indoor en North Hollywood, ofrece clases de spinning "cálidas". A diferencia de Bikram, la temperatura en estas clases nunca supera los 82 grados. La diferencia, dice Benz, es que el entrenamiento en estas temperaturas conlleva un riesgo relativamente bajo en comparación con los entornos de más de 90 grados.

A medida que aumenta la temperatura interna del cuerpo, el corazón late aproximadamente 10 latidos más rápido por minuto con cada aumento de un centígrado. La relación entre la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria en los niños. Davies P, Maconochie I. Revista de medicina de emergencia: EMJ, 2009, noviembre; 26 (9): 1472-0213. Más de 90 grados, el corazón late aún más rápido. "Su corazón tiene que trabajar más para que la sangre bombee a los músculos que trabajan", dice Santiago Lorenzo, M.D., un ex olímpico e investigador que estudia los cambios fisiológicos en climas cálidos y fríos. Para regular la temperatura corporal, el cuerpo suda más a altas temperaturas y, en consecuencia, pierde nutrientes y minerales. Respire las respuestas de los elementos minerales durante 7 h de estrés por calor durante el ejercicio. Montain SJ, Cheuvront SN, Lukaski HC. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2008, marzo; 17 (6): 1526-484X.

Los pros y contras de calentar

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Los estudios han demostrado que puede haber algunos aspectos negativos al poner en marcha el termostato. Las temperaturas elevadas pueden empeorar las condiciones médicas sensibles al calor y aumentar el riesgo de lesiones por calor, que pueden variar desde calambres leves hasta un golpe de calor que pone en peligro la vida. El agotamiento por calor, que incluye síntomas como náuseas, vómitos, dolor de cabeza, mareos, debilidad y desmayos, es más probable que ocurra a medida que aumenta la temperatura central, dice Robynn Europe, un experto en Greatist.

Las personas con presión arterial alta deben tener precaución antes de salir al calor y, en general, las mujeres embarazadas no deben participar en entrenamientos calientes. Yoga caliente y embarazo: estado físico e hipertermia. Chan J, Natekar A, Koren G. Médico de familia canadiense Médecin de famille canadien, 2014, septiembre; 60 (1): 1715-5258.

Si bien el calor agrega un nivel de riesgo, también puede ofrecer algunos beneficios (aunque la investigación es limitada) ". La sudoración promueve la desintoxicación y eliminación a través de la piel, que es el órgano eliminador más grande del cuerpo", dice Benz. De hecho, un estudio encontró que el sudor realmente ayudaba a eliminar pequeñas cantidades de plomo, arsénico y mercurio del cuerpo. Arsénico, cadmio, plomo y mercurio en el sudor: una revisión sistemática. Sears ME, Kerr KJ, Bray RI. Revista de salud ambiental y pública, 2012, febrero; 2012 (): 1687-9813. Sin embargo, otros expertos creen que la función principal de la sudoración es simplemente enfriarse y que el sudor adicional puede afectar la función de desintoxicación natural del hígado y los riñones.

También puede notar que muchas clases se calientan con lámparas infrarrojas. Aunque la investigación no está clara, los fabricantes y los devotos del ejercicio caliente afirman que el calentamiento por infrarrojos desintoxica el cuerpo más rápido y elimina más toxinas y menos agua a través del sudor que el calentamiento por aire caliente o gas (como el que probablemente tenga en su hogar).

Y en un estudio, los ciclistas de élite que golpearon un espacio frío después de aclimatarse a un laboratorio de 104 grados mostraron mejoras en el rendimiento en un 4 a 8 por ciento. La aclimatación al calor mejora el rendimiento del ejercicio. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN. Revista de fisiología aplicada (Bethesda, Maryland: 1985), 2010, agosto; 109 (4): 1522-1601. Lorenzo, que participó en el estudio, cree que hacer ejercicio a altas temperaturas puede ser seguro debido a la capacidad de las personas para adaptarse a temperaturas elevadas. Los efectos del entrenamiento de resistencia y la aclimatación al calor sobre la tensión psicológica en el ejercicio de hombres con ropa protectora. Aoyagi Y, McLellan TM, Shephard RJ. Ergonomics, 1998, abril; 41 (3): 0014-0139. Pero advierte a los deportistas que se mantengan hidratados y escuchen a su cuerpo. Si el calor se vuelve insoportable, Lorenzo sugiere disminuir el ritmo, enfriarse y estirarse.

Saber antes de ir

Dado que el estudio mencionado solo examinó a atletas de élite, los investigadores no pueden prometer la misma capacidad de adaptación para los deportistas recreativos. Entonces, ¿qué pasa si estás interesado en probar una nueva clase de yoga o ciclismo caliente?

"Definitivamente comer algo", dice Sarah Levey, cofundadora de Y7 Yoga, un estudio de yoga caliente. "Vas a sudar muchos nutrientes y agua, así que ten algo con azúcar o electrolitos de antemano".

También dice que use ropa liviana, y no necesariamente pantalones cortos, si cree que podría terminar deslizándose demasiado en su tapete. Beba de 17 a 20 onzas de agua de antemano y traiga agua y una toalla a su clase.

Una pérdida del 2 por ciento de su peso corporal total o más puede ser un signo de deshidratación (eso es tres libras para una persona de 150 libras). Si tiende a marearse con calor o deshidratarse rápidamente, consulte con su médico antes de intentar esa primera sesión caliente. Prestar atención a su cuerpo y conocer sus propios límites también es importante.

"Tómese un descanso cuando los necesite", dice Levey. "No tienes que sentirte presionado para estar con todos los demás".