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¿WTF es la dieta flexitaria (y debe probarla)?


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Para aquellos que siguen una dieta vegetariana, los beneficios potenciales para la salud son enormes. Se ha demostrado que una dieta vegetariana equilibrada disminuye el índice de masa corporal y reduce el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, síndrome metabólico, diabetes e incluso cáncer Beneficios y riesgos para la salud asociados con la adopción de una dieta vegetariana. Pilis W, Stec K, Zych M. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2014, agosto; 65 (1): 0035-7715. ”> Beneficios y riesgos para la salud asociados con la adopción de una dieta vegetariana. Pilis W, Stec K, Zych M. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2014, agosto; 65 (1): 0035-7715 .. Además, con opciones como chips de calabacín parmesano y pastel de calabaza, la comida centrada en verduras también es deliciosa.

Además, comer carne es más que un problema de salud personal: también afecta el bienestar de nuestro planeta. Investigaciones recientes muestran que la industria agrícola y ganadera es el tercer mayor generador de gases de efecto invernadero, justo detrás del transporte. De hecho, una disminución del 20 por ciento en el consumo de carne en los EE. UU. Tendría el mismo impacto en el ahorro de energía que todos los conductores estadounidenses que cambian de un automóvil estándar a un Prius. Todo esto te hace cuestionar la sabiduría de comprar un sándwich de pollo después de un viaje ecológico en bicicleta, ¿verdad?

Pero como estadounidenses, no vamos a renunciar a nuestros filetes en el corto plazo. El estadounidense promedio baja más de 200 libras de carne, aves y pescado cada año, que es casi un 20 por ciento más alto que las tasas de hace 50 años.

Dicho esto, las hamburguesas saben bueno. La carne es bastante fácil de cocinar, es nutritiva y familiar, y hace que ordenar en un restaurante sea mucho más fácil. Además, es una buena fuente de proteínas, uno de los componentes básicos y necesarios de un cuerpo sano. El vegetarianismo no es para todos, y eso está bien. Entonces, ¿qué es ambientalmente y omnívoro consciente de la salud que hacer?

Conoce la dieta flexitaria

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El término flexitario, definido como una persona "cuya dieta normalmente sin carne ocasionalmente incluye carne o pescado", entró en el Diccionario Colegiado de Merriam-Webster en 2012, pero se ha convertido rápidamente en una de las palabras de moda más importantes en la actualidad. Ese aumento en la popularidad se debe en gran parte a su uso entre los defensores de la vida saludable como Mark Bittman, columnista de alimentos para Los New York Timesy autor de VB6: Come Vegano Antes de las 6:00, y Dawn Jackson Blatner, dietista registrada y autora de La dieta flexitaria.

Entonces, ¿ser un flexitario realmente es diferente de ser un omnívoro, pescetario o simplemente un comedor de carne común? Los flexitarianos han recibido críticas de los vegetarianos y veganos por no ser comprometidos o simplemente flojos, pero la elección dietética es más que ser un vegetariano que hace trampa.

La etiqueta flexitariana sugiere un movimiento activo y resuelto de una dieta rica en carne. Es una forma más saludable de comer que incluye significativamente más granos enteros, legumbres, frutas y verduras que la dieta estadounidense estándar (SAD), dice Michael Roizen, MD, director de bienestar de The Cleveland Clinic y cofundador de RealAge.

La esencia de la dieta flexitaria es exactamente lo que parece: es flexible. Y de acuerdo con el tema flexible, hay varios enfoques. En VB6 Bittman dice que puede comer productos animales todos los días si lo desea, pero solo para la cena (es decir, después de las 6 p.m.). Comerá desayunos y almuerzos a base de plantas y sin lácteos, pero no tiene miedo de disfrutar de un filete al poivre para la cena.

Con un enfoque diferente, Blatner ofrece tres niveles de flexitarismo: principiante, avanzado y experto. Los principiantes comienzan con dos días sin carne por semana (o reducen a menos de 26 onzas de carne o pollo por semana). Disminuye gradualmente la cantidad de carne que come hasta alcanzar el nivel de experto: cinco sin carne cada semana, lo que significa que consume aproximadamente nueve onzas de carne o pollo por semana. Blatner se enfoca en comer frutas, verduras, nueces y proteínas de origen vegetal, pero ocasionalmente comerá chuletas de cerdo o chuletas de cerdo para la cena.

Otra forma de pensar en la carne, especialmente la carne roja, es considerarla como un "acompañamiento ocasional", dice Roizen. Recomienda reducir su porción de carne roja a aproximadamente cuatro onzas por semana para una salud óptima.

Aunque las cantidades exactas varían ligeramente, tanto Blatner como Bittman están de acuerdo en que la parte más importante del flexitarismo no es cuántos días o comidas sin carne, sino cuántos más comidas vegetarianas (o días completos) que tiene. El flexitarismo no es un plan de limpieza o una dieta con una vida útil, dice Blatner. Se trata de desarrollar una mentalidad que promueva hábitos alimenticios saludables para el resto de su vida.

¿Comer de esta manera realmente me hará más saludable?

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La investigación se inclina hacia sí. Se ha descubierto que los flexitarianos (también conocidos como semi-vegetarianos) no solo tienen un IMC más bajo que los carnívoros de pleno derecho, sino que también tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2 y tienen tasas de mortalidad más bajasDieta e índice de masa corporal en 38000 carne EPIC-Oxford comedores de pescado, vegetarianos y veganos. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados: revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 2003, julio; 27 (6): ".> Dieta e índice de masa corporal en 38000 EPIC-Oxford carnívoros, carnívoros , vegetarianos y veganos. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados: revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 2003, julio; 27 (6): ..

En un estudio diferente, después de seguir una dieta flexitaria durante solo cuatro semanas, los niveles de colesterol total de los participantes disminuyeron casi 20 puntos y el LDL (colesterol malo) disminuyó casi 15 puntos El efecto de una dieta basada en plantas sobre los lípidos plasmáticos en adultos hipercolesterolémicos : un ensayo aleatorizado. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annals of internal medicine, 2005, mayo; 142 (9): 1539-3704. "> El efecto de una dieta basada en plantas sobre los lípidos plasmáticos en adultos hipercolesterolémicos: un ensayo aleatorio. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annals of Internal Medicine, 2005, mayo; 142 (9): 1539-3704 .. Un IMC y colesterol más bajos significa que los flexitarianos probablemente tendrán una presión arterial más baja y corazones más saludables, dice Roizen.

Además, algunos estudios sugieren que una dieta rica en carne roja puede aumentar su riesgo de cáncer, mientras que las dietas basadas en plantas generalmente se consideran que reducen su riesgo de muchos tipos de cáncer. "Los alimentos de origen vegetal tienen menos grasas saturadas, más fibra y más fitoquímicos, lo que podría reducir el riesgo de cánceres como el de mama, colon o intestino", explica Roizen.

Aún mejores noticias: cambiar de la SAD a una dieta vegetariana podría agregar años (¡hasta 13 más!) A su vida, dice Roizen. "Los productos animales promueven la inflamación en el cuerpo, ralentizan su metabolismo e incluso pueden retrasar su sistema inmunológico", dice.

Entonces, ¿por qué no hay más personas saltando en el tren flexitario? A menudo es una falta de comunicación sobre lo que realmente es necesario para una dieta saludable. El mayor obstáculo es el mito de la proteína: la mayoría de los omnívoros no creen que puedan obtener suficiente proteína en su dieta sin carne en la mayoría de las comidas.

En VB6 Bittman explica que, salvo los atletas extremos, como CrossFitters y corredores de maratón (aunque es un maratonista y un flexitarista), la mayoría de los estadounidenses en realidad comen de dos a tres veces más proteínas de las que realmente necesitan por día.

"Es casi imposible en este país tener deficiencia de proteínas a menos que literalmente solo esté comiendo arroz blanco", dice Keith Roach, MD, director médico de Sharecare y un triatleta que ha terminado más de 20 triatlones de distancia olímpica.

Además, prácticamente toda la proteína que necesita puede provenir de las plantas. Hay muchas opciones deliciosas y simples para las fuentes vegetarianas de proteínas completas, como la quinua, los productos de soya, el arroz y los frijoles, y un buen sándwich PB&J.

Cómo comenzar la flexión recta

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Entonces es simple, ¿verdad? Simplemente come menos carne y poof: serás más saludable, más feliz y básicamente habrás salvado al mundo. Batman no tiene nada contigo.

No tan rapido. Técnicamente, una dieta "a base de plantas" podría consistir en Pop Tarts para el desayuno, nachos con queso (¡sostenga la carne!) Para el almuerzo y una hamburguesa vegetariana cubierta con mayonesa y aros de cebolla en la cena, regada con una Coca-Cola grande (es vegana !).

Como señalan todos estos defensores flexitaristas, no se trata solo de comer menos productos animales, sino también de elegir alimentos inteligentes en general. Esto significa verduras, frutas, granos y productos lácteos con un mínimo de procesado y nutrientes.

Para comenzar, pruebe estas formas fáciles de reducir la carne en su propia dieta.

  • Carga en greens. Para una ensalada que realmente te llene, mezcla tres o cuatro tazas de lechuga, col rizada o rúcula con toneladas de otras verduras como zanahorias, remolachas, maíz, brócoli y cebolla, junto con una proteína de origen vegetal (o dos).
  • Sumerja una taza de frijoles o lentejas para el pollo, la carne de res o el cerdo en una ensalada o en un tazón de arroz: ¡son igual de abundantes y generalmente más baratos!
  • Come legumbres, como frijoles blancos, lentejas y garbanzos, sugiere Bittman en VB6. Para llenar bocadillos, él elige nueces y mantequillas de nueces (con moderación).
  • Pruebe sustitutos de la carne (tofu, tempeh y otros productos a base de soya) junto con toneladas de verduras, granos enteros y frutas, sugiere Blatner en La dieta flexitaria.
  • Concéntrese en comer "pobre en calorías pero rico en nutrientes", dice Roizen. Esto significa aumentar sus comidas con verduras ricas en fibra y muchas otras fuentes de proteínas como las mencionadas anteriormente.
  • No se olvide de la quinua, un grano súper versátil que también contiene una buena cantidad de proteína (8 g por taza, cocida) y puede adquirir casi cualquier sabor, desde dulce hasta salado.

La comida para llevar

Ser flexible no es solo para yoguis. El estilo de vida flexible es atractivo por múltiples razones: le ayuda a mantener un peso óptimo, disminuye su impacto ambiental e incluso puede prolongar su vida útil.

Además, una dieta baja en productos animales y comida chatarra y alta en verduras, frutas, legumbres y granos mínimamente procesados ​​es bastante fácil de seguir. (Y es menos costoso que una dieta rica en carne.) Lo mejor de todo es que no tener para rechazar el famoso asado de marihuana de su abuela o una jugosa hamburguesa en su próxima barbacoa en el patio trasero.

Recuerde, no es un enfoque de todo o nada. En cambio, como muchas cosas en la vida, la moderación es clave. "Es importante no ser absoluto, sino proporcionar opciones a las personas", dice Roach. "No importa cuán pequeño sea el cambio, probablemente será mejor que el estándar actual".