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Qué hacer cuando su trabajo lo estresa seriamente


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El estrés laboral es un asunto serio. Muchos de nosotros lo aceptamos como la norma (e incluso lo usamos como una insignia de honor), pero la preocupación excesiva en el trabajo puede tener consecuencias de gran alcance, y no solo en la oficina.

Esta toxicidad crónica tiene la capacidad de impregnar nuestras vidas, a pesar de nuestros mejores esfuerzos para mantenerla limitada a nuestros escritorios de trabajo. Entonces, ¿cómo recuperamos exactamente nuestra cordura y recuperamos nuestras vidas?

Para manejar de manera efectiva el estrés laboral, debemos analizar otras tres áreas de nuestras vidas: nuestra salud física, nuestra salud mental y nuestro sentido de la perspectiva. Al aprender a proteger lo que más daña el estrés laboral, podemos mantenernos fuertes y sanos.

Estos son algunos de los mejores métodos para controlar el estrés laboral, muchos de los cuales pueden estar a solo unos pasos de distancia.

Desestresa tu cuerpo

Piénselo: tendemos a pasar mucho más tiempo haciendo cosas que provocan respuestas de estrés en nuestros cuerpos que en cosas que nos relajan, ¿verdad? Este desequilibrio tiene graves consecuencias para nuestra salud física.

Demasiado estrés puede acelerar el proceso de envejecimiento, debilitar nuestro sistema inmunológico y hacernos sentir cansados ​​y deprimidos. Mathur M, et al. (2016) Estrés percibido y longitud de los telómeros: una revisión sistemática, metanálisis y consideraciones metodológicas para avanzar en el campo. DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.02.002 Mariotti A. (2015). Los efectos del estrés crónico en la salud: nuevas ideas sobre los mecanismos moleculares de la comunicación cerebro-cuerpo. DOI: 10.4155 / fso.15.21 Sí, es tan malo.

Dado que el estrés es una reacción en cadena física y hormonal, concéntrese en interrumpir esta respuesta con hábitos saludables. La base para controlar el estrés y sentirse con energía generalmente radica en lo que comemos, cómo (y con qué frecuencia) nos movemos y cuánto dormimos.

Comer alimentos integrales

Probablemente te hayan advertido hasta la saciedad que los alimentos procesados ​​son malos para ti. ¿Qué tan malo preguntas? Bueno, la investigación ha relacionado el llenado de alimentos procesados ​​con la obesidad, la presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer. Rauber F y col. (2018) Consumo de alimentos ultraprocesados ​​y perfil de nutrientes dietéticos relacionados con enfermedades crónicas no transmisibles en el Reino Unido. DOI: 10.3390 / nu10050587

Afortunadamente, comer alimentos integrales puede ayudar a proteger contra estos problemas de salud. Y no tiene que comprar en Whole Paycheck Foods para hacerlo.

La dietista registrada Amy Jamieson-Petonic sugiere comer frutas, verduras, granos enteros 100 por ciento y nueces para ayudar a combatir el exceso de estrés.

Básicamente, piense en los alimentos que come como el combustible que utiliza su cuerpo para enfrentar los desafíos que enfrenta en el trabajo. Cuanto mayor sea la calidad de su nutrición, mejores serán sus defensas.

Hacer ejercicio regularmente

Este tampoco es noticia. La actividad física libera sustancias químicas que alivian el estrés y se sienten bien en el cuerpo, y afortunadamente, no tiene que pasar por una clase de campamento de entrenamiento de una hora para cosechar estos beneficios.

Prácticamente cualquier tipo de actividad que haga latir su corazón durante unos minutos puede ayudar. Entonces, cuando los niveles de estrés comienzan a aumentar, levántate y muévete. Estírese, corra en su lugar, baile o simplemente camine por la oficina para que su sangre y endorfinas fluyan.

Incluso puede aumentar los beneficios físicos de moverse tomando varias respiraciones profundas y de limpieza, que ayudan a desencadenar su respuesta de relajación.

Dormir lo suficiente

Como era de esperar, los factores estresantes de trabajo se magnifican cuando estamos privados de sueño y con cerebro brumoso. ¿Alguna vez algo mejora cuando nos sentimos cansados ​​y de mal humor? Nada

Por lo tanto, haz tu mejor esfuerzo para dormir 8 horas cada noche y trata de mantener la ventana de sueño lo más constante posible. Dormir bien puede ayudarnos a resolver problemas con mentes más claras (y menos frustradas) e incluso aumentar nuestra inteligencia. Diekelmann S. (2014). Sueño para mejora cognitiva. DOI: 10.3389 / fnsys.2014.00046

Desestresa tu mente

Muchos de nosotros creemos que el estrés es algo que sucede. a nosotros. Sin embargo, el estrés es realmente nuestro respuesta a factores externos como plazos y tráfico.

La respuesta al estrés, que también se conoce como la respuesta de huir o luchar, se activa automáticamente por un pensamiento o creencia de que estamos en peligro. Indica a nuestros cuerpos que produzcan cortisol y adrenalina para ayudarnos a salir del peligro lo más rápido posible.

Cuando lo piensas, es un mecanismo bastante impresionante, una de las principales razones por las que la humanidad todavía está presente hoy en día.

Sin embargo, no es saludable desencadenar esta respuesta al estrés a menudo y durante períodos prolongados de tiempo. Entonces, dado que el estrés comienza en nuestras mentes, es importante neutralizarlo cuando podamos y alimentarnos con pensamientos más positivos y llenos de gratitud.

Cultiva la gratitud

Podemos quitarle el aguijón a los eventos negativos en nuestros días enfocándonos en lo que es grandioso en nuestras vidas. Hay innumerables formas de cultivar un sentido de gratitud, pero aquí hay un lugar fácil para comenzar.

Todas las noches, tómese un momento para escribir tres cosas que lo hicieron sentir agradecido ese día. Pueden ser tan simples como ver un hermoso amanecer o ser complementado con su nuevo par de zapatos. No es necesario pensar demasiado, solo concéntrate en lo bueno.

Medita regularmente

Una práctica de meditación constante, incluso si solo son cinco minutos al día, también puede ayudarnos a controlar los pensamientos que pueden desencadenar el estrés.

Si usted es una de las muchas personas que considera que la meditación es un concepto extraño e intimidante, piense en ello como un momento para ejercicios de respiración estructurados.

La próxima vez que se sienta estresado porque su jefe agregó otra tarea a su lista de tareas pendientes, deténgase y respire profundamente. Sacuda su cuerpo, siéntese y respire intencionalmente durante 5 minutos antes de enfrentar su trabajo.

Aprende a decir no"

Estar sobrevendido, sobrecargado y comprometido en exceso conduce al estrés. Todos hemos experimentado los impactos negativos de "demasiado", en gran parte debido a la sensación de estar obligados a decir "sí" a todo.

Sin embargo, el mejor calmante para el estrés de todos es ejercer su derecho a decir "no". Al principio se siente poco natural (e incluso grosero), pero es una habilidad importante para aprender.

Sé cortés pero firme. Al explicar a los demás que estás comprometido en exceso. Incluso puede decirle a su jefe "no", solo explíquele que un proyecto más comprometerá la calidad de su trabajo. Todo se reduce a negociar prioridades.

Desconecta y cuida tu vida

A veces, el primer paso para mitigar el estrés laboral es recordarse que sus sentimientos agotados son completamente válidos en lugar de esperar que su cuerpo maneje cargas de trabajo imposibles sin problemas todo el tiempo.

Muchos de nosotros actuamos como invencibles. Corremos tratando de ser los compañeros de trabajo perfectos, los socios perfectos o los pilares perfectos de la comunidad, esforzándonos demasiado con las obligaciones y los plazos e intentando demostrar nuestro valor.

Pero no somos invencibles. Nos quemamos Nos enfermamos Somos vulnerables Y el estrés laboral excesivo solo empeora las cosas, lo que contribuye a problemas de salud como enfermedades coronarias y diabetes. Jaskanwal S, et al. (2018) Asociación entre el estrés relacionado con el trabajo y la enfermedad coronaria: una revisión de estudios prospectivos a través de la tensión laboral, el equilibrio esfuerzo-recompensa y los modelos de justicia organizacional. DOI: 10.1161 / JAHA.117.008073 Sui H, et al. (2016) Asociación entre el estrés laboral y el riesgo de diabetes tipo 2: una revisión sistemática y metaanálisis de estudios de cohorte prospectivos. DOI: 10.1371 / journal.pone.0159978

Déjate llevar un poco y recuerda que eres más que el trabajo que haces. Y en lugar de pasar horas extras en la oficina cada noche, pasa tu tiempo "sin actividad" sintonizando las otras partes de la vida que te hacen sentir como tú.

Programe tiempo social de calidad

Cuando trabajamos horas locas, podemos encontrarnos separados de nuestras relaciones: amigos, familiares, socios y demás.

Por lo tanto, cada semana, haga un esfuerzo para programar un tiempo de calidad con un ser querido solo para estar juntos, pasar el rato y reír. Retírese del trabajo un poco y vuelva a centrarse en las personas que importan más allá del alcance de su trabajo.

Se creativo

Es importante sacar algo de tiempo para ser creativo y aprovechar su niño interior. Incluso si no te consideras una persona creativa, probablemente tengas un talento o un pasatiempo que se preste al pensamiento imaginativo.

La creatividad puede incluir cualquier cosa, desde cocinar la cena hasta escribir una tarjeta a un amigo, o incluso diseñar un tablero de visión. No importa cómo lo hagas, tómate un poco de tiempo cada día para jugar solo por hacerlo.

Tomarse unas vacaciones

Según una encuesta realizada por la Asociación de Viajes de EE. UU., Más de la mitad (55 por ciento) de los estadounidenses no utilizan todo su tiempo libre pagado cada año. Trabajamos incansablemente para ganar días de vacaciones y luego los dejamos sobre la mesa.

Recupere lo que le pertenece y ponga esa respuesta automática por correo electrónico "Fuera de la oficina". Las ansiedades por faltar al trabajo o molestar a su jefe con su ausencia se desvanecerán a los pocos minutos de desconectarse de sus vacaciones.

Usted es la única persona que puede abogar por sus necesidades. ¿Un breve descanso de la oficina te hará sentir renovado e incluso emocionado de volver al trabajo? Entonces, por supuesto, anímate.

La línea de fondo

Si su nivel de angustia en el trabajo es exagerado, no está solo. Una encuesta realizada por Harvard T.H. Chan School of Public Health en 2016 descubrió que casi la mitad (43 por ciento) de los trabajadores estadounidenses piensan que sus trabajos tienen un impacto negativo en sus niveles generales de estrés.

No podemos esperar que el trabajo esté totalmente libre de estrés (aunque es una buena fantasía). Sin embargo, podemos trabajar para neutralizar el estrés del día a día cuidando de nosotros mismos y ocupando el resto de nuestro tiempo con cosas significativas.

Crear espacio para hábitos saludables, relaciones de calidad, actividades orientadas a un propósito e incluso un momento tranquilo para la contemplación puede marcar una gran diferencia.

Todos merecemos vivir vidas felices y saludables y nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer cambios simples que le permitan cambiar parte de ese estrés por una buena dosis de paz interior.

Este artículo ha sido actualizado y adaptado del original, escrito por Laurie Erdman.