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6 movimientos simples para el dolor de rodilla que puedes hacer en cualquier lugar


Compartir en Pinterest Hombre arrodillado en el gimnasio

Sentirse débil en las rodillas solo es algo bueno cuando termina su última cita de Tinder. Experimentar dolor en las articulaciones es una sensación completamente diferente, y una que no es tan mágica.

¿Qué causa el dolor de rodilla?

Las rodillas encabezan la lista de áreas problemáticas comunes para el dolor, junto con las piernas, el cuello y la espalda, según James Rippe, MD, cardiólogo y especialista en dolor en las articulaciones.

El dolor de rodilla puede ser causado por una variedad de factores, como una lesión a corto plazo por torcer la rodilla de manera incorrecta durante el ejercicio. También podría ser una señal de que su cartílago articular se desgasta con el tiempo debido a actividades de alto impacto, como correr sobre concreto.

Factores como la inactividad, el exceso de peso corporal, la mala postura, las lesiones tratadas inadecuadamente y la nutrición insuficiente pueden contribuir al dolor de rodilla, dice Rippe.

Y si su dolor está interfiriendo con las actividades diarias, no está solo. Según los CDC, aproximadamente uno de cada cuatro estadounidenses ahora tiene dolor articular severo relacionado con la artritis. Un estudio de 2013 también informó un aumento del 162 por ciento en los reemplazos de rodilla en los últimos 20 años. Messier SP, et al. (2013) Efectos de la dieta intensiva y el ejercicio sobre las cargas articulares de la rodilla, la inflamación y los resultados clínicos en adultos con sobrepeso y obesidad con osteoartritis de rodilla: el ensayo clínico aleatorizado IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669

Afortunadamente, al cuidar mejor las rodillas a lo largo de la vida, a partir de los veinte años, puede fortalecerlas y potencialmente salvarse de años de dolor e incomodidad diarios.

Lo que puedes hacer

Si tiene dolor de rodilla, Rippe recomienda actividades de bajo impacto, como nadar, caminar a paso ligero o andar en bicicleta. También puede considerar tomar suplementos que brinden glucosamina y condroitina para fortalecer y lubricar las rodillas.

Por otro lado, demasiado movimiento puede ser duro para sus articulaciones. Entonces, si usted es una de esas personas que simplemente no puede dejar su hábito HIIT o las carreras de larga distancia, hay algunos movimientos y estiramientos simples que puede probar para ayudar a aliviar el dolor.

Una rápida lección de anatomía.

Dado que varios músculos se superponen a la articulación de la rodilla, incluida la pantorrilla, el muslo, los isquiotibiales, los cuádriceps, el gastrocnemio y el sóleo, y trabajan juntos para flexionar, extender y estabilizar la rodilla, la fuente exacta de dolor no siempre es obvia.

"Esto significa que quieres pensar en estirar todos los tejidos alrededor de las rodillas", dice Lauren Williams, entrenadora personal certificada y propietaria de Chisel Club.

Aquí, Williams comparte seis de los mejores (y más simples) movimientos que se dirigen a todos esos grupos musculares. Intente hacer estos estiramientos después de cada entrenamiento para mantener sus rodillas saludables ahora y en el futuro.

Ejercicios

1. Estiramiento de la pantorrilla de la pared

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Los músculos de la pantorrilla a menudo se descuidan durante nuestros esfuerzos de estiramiento. Sin embargo, para aquellos que corren, hacen ejercicios de alto impacto o pasan mucho tiempo de pie, los estiramientos de pantorrillas son esenciales, dice Williams.

Las pantorrillas pueden ponerse extremadamente apretadas por el impacto y deben estirarse para aliviar cualquier dolor que pueda subir por la rodilla.

Encuentra un muro en el que puedas apoyarte. Frente a la pared, flexione el pie derecho y coloque el talón justo donde el piso se une con la pared. Sus dedos de los pies deben estar elevados mientras su talón permanezca en el piso.

Manteniendo el talón en el piso y la pierna lo más recta posible, inclínese hacia la pierna delantera, manteniendo el estiramiento en su punto más profundo. Inclínese durante 5 segundos a la vez antes de soltar, trabajando para profundizar el estiramiento.

Repita el mismo estiramiento con su pierna izquierda. Apunte de 10 a 15 repeticiones en cada pierna, o más, si aún experimenta tensión.

2. Golpe de pantorrilla con bola de lacrosse

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Este movimiento le permite resolver la tensión en la pantorrilla y los isquiotibiales, dice Williams.

Siéntese en el piso y acerque su pie derecho a su trasero para que su rodilla esté doblada. Coloque una bola de lacrosse (o una bola de yoga / masaje) debajo de la rodilla derecha, intercalando entre la pantorrilla y los isquiotibiales.

Cree una "fuerza de compresión" tirando de la espinilla hacia usted y luego gire el pie alternando movimientos circulares para ayudar a crear espacio en la articulación de la rodilla. Continúe hasta que sienta alivio en estas áreas y luego cambie de pierna.

3. Media cadera y estiramiento cuádruple

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Williams explica que este estiramiento no solo se siente increíble, sino que también tiene una doble función para los músculos de la cadera y los cuádruples.

Arrodíllese sobre una rodilla con el otro pie plantado en el piso frente a usted. Crea un ángulo de 90 grados con ambas piernas. Inclínese hacia adelante hacia su pierna delantera, estirando la parte delantera de su cadera hacia abajo.

Luego, tome el tobillo de la pierna trasera y tire de él hacia el trasero para estirar los músculos isquiotibiales y la cadera hacia abajo por la parte delantera de la pierna, hasta la rodilla. Entra y sale de este estiramiento durante 10-15 repeticiones o más, dependiendo de tu nivel de tensión.

Consejo profesional: Coloque una toalla o tapete doblado entre la rodilla y el piso.

4. Estiramiento de rodillo de espuma cuádruple

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Estirar los cuádriceps es vital, ya que nuestros cuádriceps se acortan adaptativamente de todas las sesiones que la mayoría de nosotros hacemos todos los días. A menudo están bajo tensión constante. Para que este gran grupo muscular vuelva a funcionar de la mejor manera, Williams sugiere usar un rodillo de espuma.

Acuéstese boca abajo. Coloque un rodillo de espuma debajo de su pierna derecha, justo debajo de su quad. Coloque la mayor parte de su peso corporal sobre su pierna y ruede lentamente. En lugar de simplemente rodar hacia arriba y hacia abajo, gire la pierna de lado a lado también, enfocando la presión en los puntos más apretados de los músculos.

Cambia de pierna. Continúa rodando hasta que esta sensación ya no sea dolorosa. Si eso es imposible (como podría ser para algunos corredores), hágalo durante al menos 5 minutos.

5. Estiramiento de los isquiotibiales de la pared

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Sus músculos isquiotibiales afectan su rodilla más de lo que podría pensar y pueden ser la fuente de molestias o dolor.

Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda plana en el piso, con el pie flexionado. Tome su pierna derecha y apóyela hacia arriba en una pared o mesa, o use una banda de resistencia.

Este estiramiento debe irradiarse hacia la parte posterior de la pierna, comenzando en la rodilla. Una vez que encuentre el punto más profundo del estiramiento, alterne en secuencias de 5 segundos entre contraer y relajar el pie derecho.

Si tiene mayor flexibilidad, sostenga el tobillo derecho y tire de él hacia usted. Apunte a 10-15 rondas de asas de 5 segundos y continúe si todavía se siente apretado. Repite con la pierna izquierda.

6. Levantamiento de pierna recta

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Los ejercicios de fortalecimiento fáciles, como el aumento de piernas, ejercen poca o ninguna tensión en la rodilla, pero también activan y fortalecen los cuádriceps.

Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna en el piso frente a usted. Levante la pierna recta aproximadamente 1 pie, girándola hacia afuera (para que los dedos de los pies apunten en diagonal en lugar de hacia el techo).

Haz 3 series de 10-15 repeticiones, alternando piernas. A medida que se fortalezca, agregue pesas en los tobillos de hasta 10 libras.

La línea de fondo

No hay duda al respecto: el dolor de rodilla apesta. Pero recuerde, una de las mejores cosas que puede hacer para la salud de la rodilla es simplemente mantener un estilo de vida activo durante toda su vida.

"Sus articulaciones prosperan con el movimiento", dice Rippe. "Siempre trate de recordar que alguna actividad es mejor que ninguna actividad".