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¿Están los días de trampa realmente perjudicando su salud?


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Te has comprometido a comer sano. Desea verse y sentirse bien, y ya se ha apegado a su dieta durante toda una semana. Te sientes bien acerca de cómo lo has hecho y crees que mereces una estrella dorada ... o ese pastelito que te llama (especialmente el que tiene la capa adicional de glaseado en la parte superior). Tal vez incluso creas que mereces un día libre, un "día de trampa" designado.

¿Pero son los "días de trampa" una buena idea? ¿Estos días especiales de indulgencia lo ayudan a alcanzar sus objetivos de salud? ¿O te ponen en una balanza de hábitos alimenticios destructivos?

El argumento para los días de trampa: recompensarse

Algunos dicen que darse días de indulgencia es darse un descanso necesario de su dieta. Estos días de trampa son una válvula de alivio que lo ayuda a apegarse a alimentos más saludables.

La filosofía detrás de esto básicamente es algo como esto: una alimentación saludable requiere algo de fuerza de voluntad, fuerza de voluntad que ha utilizado para evitar los alimentos prohibidos, por lo que para recompensar su restricción, ayuda tener un día (o comida) programado por semana donde usted ' Se le permite comer algunas de las golosinas que ha estado evitando. Cuando se da una oportunidad para disfrutar de estos alimentos fuera del límite, satisfará sus antojos, repondrá su fuerza de voluntad agotada y, según sugieren algunos estudios, incluso aumentará su producción de leptina, la hormona que amortigua el hambre, mientras aumenta el metabolismo. Implica mecanismos dependientes de leptina e independientes de leptina. White, C. L., Purpera, M.N., Ballard, K., et al. Physiology & Behavior, 16 de junio de 2010; 100 (4): 408 y 416. ”> La disminución de la ingesta de alimentos después de la sobrealimentación involucra mecanismos dependientes de leptina e independientes de leptina. White, C. L., Purpera, M.N., Ballard, K., et al. Physiology & Behavior, 16 de junio de 2010; 100 (4): 408 y 416. Extensión y determinantes de las respuestas termogénicas a 24 horas de ayuno, equilibrio energético y cinco dietas diferentes de sobrealimentación en humanos. Thearle, M.S., Pannacciulli, N., Bonfiglio, S., et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013 julio; 98 (7): 2791-2799. ”> Alcance y determinantes de las respuestas termogénicas a 24 horas de ayuno, equilibrio energético y cinco dietas diferentes de sobrealimentación en humanos. Thearle, M.S., Pannacciulli, N., Bonfiglio, S., et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013 julio; 98 (7): 2791-2799.

El argumento contra los días de trampa

Así que los días de trampa suenan como algo bueno, ¿verdad? No tan rapido. La lógica detrás de estos días tiene más de unos pocos defectos, y se debe a la psicología y la fisiología detrás de ellos.

El nombre es el culpable

El problema con los días de trampa comienza con la redacción.

"La misma frase 'día de trampa' establece que disfrutar de una comida como algo prohibido", dice Sondra Kronberg, RD, directora ejecutiva de la Colaboración para el tratamiento del trastorno alimentario. "Separar los alimentos en categorías 'buenas' y 'malas' lo alienta a asociar la alimentación con la culpa y la vergüenza". Esto significa que en lugar de disfrutar todo lo que comemos, nos sentimos mal con nosotros mismos cuando comemos algo que consideramos "malo".

Además, cuando consideramos que ciertos alimentos son "malos" o "trampas", el nombre negativo no nos ayuda a impulsar los descansos.

"Cuando un alimento está fuera de los límites, puede desarrollar una carga emocional específica", explica Melainie Rogers, R.D., nutricionista y especialista en trastornos alimentarios. “Empiezas a obsesionarte con eso, fantaseas y esperas con ansias ese 'día de placer' toda la semana. Luego, cuando finalmente tienes acceso a él, comes en exceso ”.

Por otro lado, etiquetar los alimentos como "buenos" o "saludables" también puede ser contraproducente. La ciencia muestra que cuando pensamos que algo es saludable, no nos preocupa el control de las porciones y, por lo tanto, exageramos, ya sea un día "normal" o un día "trampa". Si es bueno, debe ser malo: el efecto indirecto de la fuerza de la tentación en Autocontrol a través de la insalubridad percibida. Kroese, FM, Evers, C., de Ridder, DT Eating Behavior, 2013 Dec; 14 (4): 522-4. ”> Si es bueno, debe ser malo: el efecto indirecto de la fuerza de la tentación sobre el autocontrol a través de lo percibido Insalubridad Kroese, F.M., Evers, C., de Ridder, D.T. Eating Behavior, 2013 Dec; 14 (4): 522-4 .. Sí, puede haber demasiado de algo bueno.

En la misma línea, pensar en una comida o merienda como “saludable” puede tener un efecto sorprendente en nuestra hambre. Los estudios demuestran que el simple hecho de considerar los artículos que ponemos en nuestra boca como "saludables" literalmente puede hacernos sentir más hambrientos, especialmente si seleccionamos un artículo "bueno para usted" por obligación sobre algo por lo que realmente tenemos hambre.

Ataque de las calorías

Las personas que suponen que pueden compensar el ceder a las tentaciones, por ejemplo, reteniéndose todos los días excepto los días de trampa, en realidad tienen menos probabilidades de alcanzar sus objetivos dietéticos. Esto se debe a que es más probable que consuman una mayor cantidad de calorías, no solo en su día de trampa, sino en los días posteriores. Las creencias e intenciones compensatorias contribuyen a la predicción de la ingesta calórica en personas que hacen dieta. Kronick, I., Auerbach, R.P., Stich, C., et al. Apetito, octubre de 2011; 57 (2): 435-8. "> Creencias e intenciones compensatorias contribuyen a la predicción de la ingesta calórica en personas que hacen dieta. Kronick, I., Auerbach, R.P., Stich, C., et al. Apetito, octubre de 2011; 57 (2): 435-8 ..

Restringirnos a lo largo de la semana y luego golpear nuestros cuerpos con azúcar y grasa una vez que nuestro día de trampa comienza, puede tener "un impacto masivo en los niveles de azúcar e insulina en la sangre", dice Rogers. “Te despertarás al día siguiente deseando más azúcares y carbohidratos simples, y te sentirás bastante harapiento. Y si aumenta repetidamente su ingesta calórica por encima de la línea de base, puede terminar ganando más peso inadvertidamente con el tiempo ”.

Los antojos sirven como una señal de que su enfoque nutricional no es sólido. "La mayoría de los antojos se deben a la restricción excesiva de la ingesta de alimentos, al uso de alimentos como droga o al ejercicio excesivo", dice Kronberg.

Binging lleva a días extra de trampa

Hay una línea muy fina entre un día de trampa y una caída libre en atracones de comida, especialmente si estás "haciendo un nudo blanco durante esos otros seis días de seguir un plan de comidas que no te gusta particularmente", dice Ryan Andrews , RD, autor de Deja la Ley de la grasa y vive la magra y entrenador con Precision Nutrition. Una vez que llega ese día de indulgencia, no se trata de disfrutar de los alimentos que no has tenido en toda la semana. En cambio, lo estás abordando por la necesidad de consumir todo lo que puedas antes de que el día se vaya. "Se alimenta de un ciclo de festines y hambruna", dice Andrews.

Podemos agradecer a nuestra biología por los días de trampas que se convirtieron en estos festivales de comida. Estamos conectados para perseguir la comida cuando estamos atrapados en el ciclo de la fiesta y la hambruna El efecto de la privación en los antojos de comida y el comportamiento alimentario en los comedores restringidos y sin restricciones. Polivy, J., Coleman, J., Herman, C.P. The International Journal of Eating Disorders, 2005 Dec; 38 (4): 301-9. "> El efecto de la privación en los antojos de alimentos y el comportamiento alimentario en los comedores restringidos y sin restricciones. Polivy, J., Coleman, J., Herman, C.P. The International Journal of Eating Disorders, diciembre de 2005; 38 (4): 301-9 .. "Las personas comerán más allá de la saciedad cuando provengan del miedo a la escasez", explica Rogers.

Los atracones en un día de trampa también hacen que sea difícil limitar los alimentos para el día de trampa solo a esa ventana designada de 24 horas. "Es muy difícil para las personas compartimentar sus dietas", dice Rogers. "'Solo voy a tener esas galletas el sábado' puede pasar fácilmente a 'Solo tendré unas galletas el domingo'".

La solución: deja de restringir, comienza a disfrutar con moderación

Entonces, si los días de trampa no funcionan, ¿estamos mejor comiendo lo que queramos, cuando queramos?

Bueno, no del todo, dice Corby K. Martin, Ph.D., psicólogo clínico e investigador de ingesta de alimentos en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington. "Seguir una dieta saludable significa incluir una serie de alimentos, todos los cuales se consumen con moderación", dice. "Si el objetivo es la pérdida de peso, esto generalmente significa tres comidas al día con refrigerios planificados, incorporando golosinas pero en porciones más pequeñas".

La investigación sugiere que comer un equilibrio de alimentos, sin que ninguno de ellos esté prohibido o etiquetado como "malo", es la mejor manera de reducir los tipos de antojos que pueden conducir a una borrachera. Las reducciones en el tamaño de la porción y la densidad energética de los alimentos son aditivos y plomo a disminuciones sostenidas en la ingesta de energía. Rolls, B.J., Roe, L.S., Meengs, J.S. American Journal of Clinical Nutrition, 2006. Jan; 83 (1): 11-17. ”> Las reducciones en el tamaño de la porción y la densidad energética de los alimentos son aditivos y conducen a una disminución sostenida de la ingesta de energía. Rolls, B.J., Roe, L.S., Meengs, J.S. American Journal of Clinical Nutrition, 2006. Jan; 83 (1): 11-17 ..

Durante la primera semana de una nueva dieta, la mayoría de las personas experimentan un aumento en los deseos de alimentos codiciados, pero cuando las personas siguen una dieta equilibrada para perder peso, la tendencia a comer en exceso en ocasiones disminuye con el tiempo, dice Martin.

Entonces, ¿cómo es un plan de juego para una alimentación saludable sin días de trampa? Recuerda estas tres cosas:

1. Escucha tu apetito.

"Si quieres comer espagueti y albóndigas para la cena, ¡cómelo!", Dice Andrews. “No encuentre la versión baja en carbohidratos con la salsa sin grasa. Si realmente comes lo que quieres, es probable que termines comiendo una cantidad más razonable ”. Comer en sintonía con tu hambre es un principio de alimentación intuitiva, y se ha demostrado que tiene un efecto positivo tanto en tu peso como en tu peso. El bienestar La disminución de la ingesta de alimentos después de la sobrealimentación implica mecanismos dependientes de leptina e independientes de leptina. White, C. L., Purpera, M.N., Ballard, K., et al. Physiology & Behavior, 16 de junio de 2010; 100 (4): 408-416. ”> Disminución de la ingesta de alimentos después de la sobrealimentación implica mecanismos dependientes de leptina e independientes de leptina. White, C. L., Purpera, M.N., Ballard, K., et al. Physiology & Behavior, 16 de junio de 2010; 100 (4): 408-416 ..

2. Disfrute de golosinas de vez en cuando.

La investigación muestra (y los expertos están de acuerdo) que espolvorear postres o golosinas de un tamaño razonable en su dieta diaria lo alienta a encontrar placer en la hora de comer nuevamente, y ese placer ayudará a garantizar que no sienta la necesidad de exagerar.

Entonces, en lugar de limitar sus golosinas a un solo día, colóquelas en lugares durante la semana. Por ejemplo, disfrute "una galleta o unos trozos de chocolate después de la cena los lunes, miércoles y viernes", dice Rogers.

3. Saborea cada bocado.

Una vez que coloque cualquier artículo de comida en su boca, tómese un momento para “probarlo, olerlo y experimentarlo como un todo”, dice Rogers. "Cuando te tomas el tiempo para ser consciente de lo que estás comiendo, aprovechas tus señales de saciedad".

La comida para llevar

Olvídate de designar un día de trampa para recompensarte. Negarse la mayor parte de la semana y luego darse un capricho como loco en su "día libre" de un día, solo promueve la culpa, la ansiedad y la vergüenza al comer, lo que significa que probablemente no obtendrá el resultado de salud que está buscando. En su lugar, haga de cada día un gran día escuchando su apetito, agregando periódicamente algunas de sus comidas favoritas en pequeñas porciones y saboreando cada bocado de todo lo que come. Este enfoque sostenible lo ayudará a pensar que todas sus comidas son agradables, y eso es lo que lo lleva por el camino a donde quiere estar.