Nuevo

El ejercicio tranquilo: una rutina casera asesina que no molestará a tus vecinos


Compartir en Pinterest

Entre un horario de trabajo o escuela loco, una tormenta eléctrica y vestuarios abarrotados, hacer ejercicio en casa puede ser un obstáculo para ir al gimnasio.

Y si bien sudarlo en la sala de estar puede parecer una forma infalible de encajar en un entrenamiento, sin tener que desplazarse o tomar una ducha a la vista, a veces no resulta bastante tan bien como esperabas.

Al igual que en el momento en que nuestro vecino de abajo golpeó la puerta principal a mitad de la sentadilla, o cuando nuestro compañero de cuarto amenazó con echarnos después del quinto burpee. En pocas palabras: los entrenamientos ruidosos no valen el riesgo de alienar a nuestro compañero de cuarto (o enojar a nuestros vecinos).

Entonces les pedimos a los expertos, entrenadores personales certificados Lacey Stone y Erin Nemeth, una solución que no implique llevar su entrenamiento a un gimnasio caro.

Este circuito de 30 minutos de todo el cuerpo involucra retenciones estáticas y movimientos solo de peso corporal para un entrenamiento realmente efectivo que se dirige a todos los grupos musculares principales. Y tu compañero de cuarto no escuchará ningún sonido (a menos que estés interpretando a Billie Eilish demasiado alto).

El entrenamiento tranquilo

¿Listo para sudar sin hacer ruido? Completa 3 rondas del siguiente circuito. Si es necesario, desplácese hacia abajo para obtener descripciones detalladas de cada movimiento.

Para un toque competitivo, cronometra tu tiempo e intenta reducir segundos en cada ronda. O para un giro social, Stone recomienda desafiar a tu compañero de cuarto a un enfrentamiento amistoso, solo mantén la charla en voz baja.

Compartir en Pinterest

Desglosando los ejercicios en casa

1. Tablón

Compartir en Pinterest
Hora: 30 a 60 segundos

Para calentar todos los músculos de su cuerpo y perfeccionar ese núcleo, comience en una tabla. Coloca las palmas de las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros, alineando los codos debajo de los hombros como si estuvieras a punto de hacer una lagartija.

Aprieta los dedos de los pies en el piso, aprieta los glúteos y mira un punto en el piso frente a ti. Mantenga durante 30 a 60 segundos sin comprometer su forma.

Hazlo mas dificil: Para un verdadero desafío, equilibre sus manos en una pelota medicinal o una pelota de baloncesto. No digas que no te lo advertimos.

2. sentadilla de aire

Compartir en Pinterest
Representantes: 15

Párate con los pies separados al ancho de las caderas, apuntando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, con los brazos a los lados. Dobla las rodillas y empuja tu trasero hacia abajo y hacia afuera, como si estuvieras sentado en una silla. Cuando te agaches, levanta los brazos frente a ti, paralelos al piso.

Mantenga la mayor parte de su peso en los talones, asegurándose de que sus rodillas nunca pasen los dedos de los pies. Baje lo más posible sin comprometer su forma. Luego, estire las piernas y apriete los glúteos para volver a subir, bajando los brazos hacia los costados.

Hazlo mas dificil: Pausa por un segundo en la parte inferior de cada sentadilla. Si tienes una cama, un sofá o una mesa de café cerca del suelo, haz que tu trasero toque la superficie antes de pararte.

3. Dip de tríceps

Compartir en Pinterest
Representantes: 15

Siéntate en el borde de tu cama o sofá, manteniendo tus manos justo afuera de tus caderas. Levante su cuerpo y saque los pies hasta que las rodillas estén por encima de los talones.

Dobla los codos en un ángulo de 90 grados. Baje las caderas justo por encima del piso. Extiende tus codos, presionando tu cuerpo hacia arriba.

Hazlo mas dificil: Estire las piernas, en lugar de doblar las rodillas. También puede agregar una retención en la parte inferior del ejercicio.

4. Embestida con agarre

Representantes: 10 por pierna

Párate con los pies juntos. Da un gran paso adelante con el pie izquierdo. Baje usted mismo hacia abajo para que su rodilla izquierda quede sobre la parte superior de su pie izquierdo.

Levanta los dedos de tu pie derecho mientras tu rodilla trasera se cierne sobre el piso. Mantenga durante 3 recuentos completos antes de volver a la posición inicial. Piernas alternas.

Hazlo mas dificil: Tome un par de pesas y sostenga una en cada mano, o saque su despensa y use dos latas de sopa.

5. Superman

Compartir en Pinterest
Representantes: 15

Es un pájaro, es un avión, es ... un ejercicio básico engañosamente simple. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas. Mantenga la cabeza hacia el piso para una posición neutral del cuello.

Con el núcleo activado, levante los brazos y las piernas hacia el techo, formando una forma de "U" alargada con su cuerpo. Haga una pausa de 3 segundos en la extensión completa del ejercicio antes de bajar nuevamente. Si siente tensión o dolor en la parte baja de la espalda, baje de inmediato.

Hazlo mas dificil: Mantén el ejercicio durante 5 o 10 segundos, luego ve a combatir a los malos.

6. giro ruso

Representantes: 15 por lado

Siéntate en el suelo. Dobla las rodillas para que los talones estén a un pie de distancia de tu trasero. Inclínese ligeramente hacia atrás, sin redondear su columna vertebral. Levante los pies a unos centímetros del suelo. Cruzar los tobillos puede ayudar con el equilibrio.

Coloque los brazos extendidos frente a usted y junte las manos, doblando ligeramente los codos. Desde su núcleo, gire lo más posible hacia la derecha, permitiendo que los brazos, los hombros y los ojos lo sigan.

Mantenga las piernas en la posición inicial. Después de extenderse lo más lejos posible, cambie de dirección sin pausa e imite el movimiento hacia la izquierda.

Hazlo más difícil: Sostenga una pelota medicinal (o libro de texto pesado) en sus brazos.

7. puente de Glute

Compartir en Pinterest
Representantes: 15

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Sus manos deben estar a los lados, con las palmas hacia abajo. Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aguanta aquí por 2 segundos.

Para regresar a la colchoneta, primero levántese de puntillas. Luego baja el trasero al suelo, una vértebra a la vez.

Hazlo mas dificil: Mantenga la pose por más tiempo. También puede intentar enderezar una pierna a la vez.

8. sentarse en la pared

Hora: 30 a 60 segundos

Párese a unos 2 pies de una pared, de espaldas a ella. Apóyate contra la pared y deslízate hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Cuando las rodillas estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados, contraiga los abdominales y asegúrese de que las rodillas se mantengan directamente sobre los dedos de los pies. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

Hazlo mas dificil: Levante ambos talones y sostenga. También puedes sostener una pesa en cada mano. También podrías hacer algunos flexiones de bíceps mientras estás allí.