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El entrenamiento rápido y sucio de la parte superior del cuerpo para mujeres


Algunas modas de acondicionamiento físico van y vienen (te vemos, Shake Weight), pero otras, como el yoga o el Pilates, no desaparecerán pronto. ¿Otra tendencia que definitivamente llegó para quedarse? Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, que implica episodios cortos de esfuerzo extremo alternados con períodos de descanso. "Los entrenamientos HIIT son rápidos y sucios, nunca duran más de 30 minutos, incluido un calentamiento y un breve enfriamiento", explica Gina Harney, entrenadora personal certificada y creadora de Fitnessista.com. "Estás trabajando lo más duro posible por un corto período de tiempo y luego cosechas las recompensas durante todo el día".

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Este entrenamiento de alta intensidad no deja ningún músculo intacto

Si bien no existe un milagro de acondicionamiento físico, los entrenamientos HIIT se acercan bastante. La investigación sugiere que HIIT puede sobrecargar la quema de grasa. Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Boutcher, S.H. Revista de Obesidad, 2011; 868305., aumentar el metabolismo Perfil metabólico de ejercicios intermitentes de alta intensidad. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., y col. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997 Mar; 29 (3): 390-5., Y mejorar la condición cardiovascular. Seis sesiones de entrenamiento de intervalos Sprint aumentan el potencial de oxidación muscular y la capacidad de resistencia del ciclo en humanos. Burgomaster, K.A., Hughes S.C., Heigenhauser G.J., et al. Journal of Applied Physiology, junio de 2005; 98 (6): 1985-90. Además, la naturaleza vigorosa de HIIT asegura que continuará quemando aún más calorías durante horas después de que termine su entrenamiento. En pocas palabras: HIIT es rápido, efectivo y la manera perfecta de entrenar para cualquiera que tenga poco tiempo y quiera ver resultados estadísticos. (¿Y quién no es y quién no?)

Intrigado? Comienza con este entrenamiento exclusivo para la parte superior del cuerpo para mujeres del nuevo libro de Harney HIIT It! En menos de 30 minutos, estos circuitos altamente efectivos apuntarán y fortalecerán cada músculo por encima de su cintura. Todo lo que necesitas es un conjunto de pesas de peso medio y tu propio peso corporal.

Para calentar, realiza 5 minutos de cardio moderado (como trotar, saltar la cuerda o andar en bicicleta). Complete 3 rondas del circuito 1, luego descanse de 30 segundos a 1 minuto. Aumente su ritmo cardíaco nuevamente corriendo o caminando 1/4 de milla. Luego completa 3 rondas del circuito 2, seguido de un estiramiento de enfriamiento, y listo.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo: circuito 1

1. Prensa de arriba

12 repeticiones
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Sostenga un conjunto de pesas y cree ángulos de 90 grados con cada brazo para que los brazos superiores estén paralelos al suelo y las pesas estén a la altura de la cabeza. Mientras exhala, presione las pesas sobre la cabeza (sin tocar las pesas juntas). Regrese a la posición inicial, sin dejar que los codos caigan por debajo de la altura del hombro para mantener algo de resistencia.

2. Contragolpe de tríceps

12 repeticiones
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Bisagra hacia adelante desde las caderas, manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana. Doblando los codos, pegue los brazos a los costados. En una exhalación, estira los brazos tanto como sea posible. Inhale para doblar los codos de vuelta a la posición inicial. Asegúrese de mantener una posición neutral de columna y cuello.

3. Prensa de pecho

12 repeticiones
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Acuéstese boca arriba sobre una estera. Estire los codos en línea con los hombros para crear un ángulo de 90 grados. Presione los pesos hacia arriba sin tocarlos, concentrándose en comprometer los músculos de su pecho. Baje los pesos a la posición inicial.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo: circuito 2

1. Tablón lateral con elevación lateral

12 repeticiones por lado
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Comience en una tabla lateral (ya sea completa o modificada manteniendo la rodilla inferior en el piso) y sostenga una mancuerna ligera en la mano superior. Traiga peso frente al centro de su núcleo. Manteniendo el brazo ligeramente doblado, levante el peso hasta la altura del hombro. Regrese a la posición inicial. Para un desafío aún mayor, puede levantar su pierna superior y tocarla con el peso entre cada repetición.

2. Push-Up

15 repeticiones
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Comience en posición de tabla con las manos plantadas directamente debajo de los hombros (ligeramente más anchas que el ancho de los hombros). Coloque los dedos de los pies en el piso para estabilizar la mitad inferior de su cuerpo. Manteniendo la columna recta (no levante las caderas y mantenga el cuello alineado con la columna en lugar de dejarla caer hacia adelante) y los nudillos presionando el piso, baje el cuerpo hasta que el pecho casi roce el piso. Exhala mientras presionas hacia arriba.

3. Dip de tríceps

15 repeticiones
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Puede realizarlos en un banco (manos en el banco, pies en el piso) o en el piso. Apunte las puntas de los dedos hacia los dedos de los pies y doble los codos, asegurándose de mantener las caderas levantadas. Estire los brazos enganchando los tríceps. Para un desafío adicional, estire las piernas, equilibre solo una pierna o coloque un peso plano sobre su regazo.

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