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El entrenamiento de 15 minutos en barra que puedes hacer en casa


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Bailar como un entrenamiento no es nada nuevo, ya sea que estés haciendo Zumba o simplemente disfrutando de lo último de Beyoncé, es una forma divertida de sudar. Y los ejercicios de barra realmente llevan el ejercicio inspirado en la danza al siguiente nivel. Desde un núcleo más fuerte a una mejor postura hasta piernas más delgadas, los beneficios son numerosos. Y a medida que se abren más y más estudios de barra en todo el país, más y más personas acuden a ellos, lo que demuestra que esta es una tendencia de acondicionamiento físico que no desaparecerá pronto.

La desventaja: las clases pueden ser caras, estamos hablando de $ 20 a $ 30 por sesión de sudor. La solución: este entrenamiento gratuito pero realmente efectivo que puedes hacer en casa de Sadie Lincoln, experto en acondicionamiento físico y fundador de Barre3. Los movimientos son exactamente lo que harías en clase, y todo lo que necesitas es una silla (un mostrador de la cocina también funciona), sin tutús ni zapatos a la vista.

Realice el calentamiento una vez, luego complete el entrenamiento, que dura unos 15 minutos. Comenzar de a poco con su movimiento (parte A) para cada ejercicio apuntará a los músculos y los empujará a la fatiga, mientras que aplicar un amplio rango de movimiento (parte B) elevará su ritmo cardíaco. La rutina es asesina por sí sola, pero también puede hacerlo dos veces seguidas o en múltiples momentos del día para aumentar el efecto de posquemadura.

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Calentar

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Sumo Gato / Vaca

5 repeticiones

Las vacas y los gatos de sumo son una excelente manera de calentar la columna vertebral, el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, los dedos apuntando hacia la 1 y las 11 en punto. Dibuje las caderas detrás de usted y hacia el asiento de una silla imaginaria, manteniendo su peso en los talones y asegurándose de que las rodillas se mantengan apiladas sobre los tobillos. Mientras exhalas, saca tu núcleo y redondea tu columna vertebral. Mientras inhala, levante el coxis y levante ligeramente la mirada hacia adelante.

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Golpecitos simples del dedo del pie

60 repeticiones (o 2 minutos)

Este movimiento calienta sus músculos y hace que su corazón bombee sin dejar de ser fácil para sus articulaciones. Párese con los pies anchos, los dedos apuntando hacia las 10 y las 2 en punto. Doblar las rodillas y sostener, asegurándose de que la columna sea larga, las caderas sean cuadradas y los pies estén enraizados en el piso. Estire las piernas, inclínese hacia la derecha y toque el dedo izquierdo. Dobla las rodillas por el centro, luego inclínate hacia la izquierda, toca el dedo derecho y levanta los brazos. Continúa bajando los brazos mientras tocas el dedo izquierdo del pie.

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Crescent Lunge: Scoop and Reach

5 repeticiones por lado

Este estiramiento activo abre las caderas y la parte superior del cuerpo mientras calienta la parte inferior del cuerpo. Paso pie derecho detrás de usted. Doble la rodilla izquierda y sostenga, manteniendo la rodilla izquierda directamente sobre el tobillo. Llegar hacia atrás a través del talón derecho y extender la pierna derecha larga. Entrelaza las palmas y levántalas sobre la cabeza mientras inhalas. Mientras exhala, doble la rodilla derecha hacia el piso, redondee la parte superior de la espalda y empuje las palmas hacia abajo y hacia adelante. Inhale para volver a la posición inicial.

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Carpeta trasera plana con pedales de rodilla

15 repeticiones

Este movimiento abre la parte posterior de las piernas, así como las caderas externas y la banda de TI. Coloque las palmas sobre una silla (u otra superficie a la altura de la cintura, como un mostrador de la cocina) y retroceda los pies detrás de usted. Doblar las rodillas ligeramente, inclinar el torso hacia adelante y sostener. Exhale, doble la rodilla derecha y levante la cadera izquierda hacia el techo. Inhale por el centro. Repita en el otro lado para completar 1 repetición.

Entrenamiento de 15 minutos

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Sentadilla de sumo

A. 30 repeticiones (o 1 minuto) B. 15 repeticiones (o 1 minuto)

Este movimiento apunta a la parte delantera de las piernas, los isquiotibiales y los músculos del asiento: es el entrenamiento funcional en su máxima expresión. Pise los pies un poco más que las caderas. Llegue al coxis hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, manteniendo la barriga hacia adentro, la columna vertebral larga y los hombros anchos y hacia abajo en la espalda. Mantenga durante 5 respiraciones profundas. R: Lleve las palmas al centro del corazón mientras se inclina hacia los talones y baja 1 pulgada. Presione sobre los talones y levante 1 pulgada. B: agregando un amplio rango de movimiento, presione sobre los pies para levantar y poner las palmas hacia los lados. Regrese a la posición en cuclillas.

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V estrecha

A. 30 repeticiones (o 1 minuto) B. 15 repeticiones (o 1 minuto)

Esta pose da forma a toda la pierna, especialmente a los muslos internos y externos. Junte los talones y gire las piernas hacia afuera para que los dedos de los pies estén separados aproximadamente 4 pulgadas en una posición estrecha en "V". Manteniendo los hombros apilados sobre las caderas, doble las rodillas en una capa estrecha. Presione los talones con firmeza mientras los coloca ligeramente sobre el piso, llegando a las puntas de sus pies. Descanse una mano en la silla para mantener el equilibrio o junte las palmas en oración por un desafío de equilibrio. Mantenga durante 5 respiraciones profundas. R: Mantenga su rango pequeño y controlado, baje 1 pulgada más adentro de su plie, luego levante 1 pulgada. B: aumentando su rango de movimiento, deje caer su asiento hacia los talones, luego levántelo y apriete los muslos internos.

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Carrusel caballo

A. 30 repeticiones (o 1 minuto) B. 15 repeticiones (o 1 minuto)

Este simple movimiento apunta efectivamente a muchos músculos en la parte inferior del cuerpo, y también es un gran desafío de equilibrio para entrenar el núcleo y reforzar una buena postura. Coloque las palmas de las manos sobre la silla con los pies paralelos y la distancia entre las caderas. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, dobla ambas rodillas ligeramente en una estocada y sostén. Apile la rodilla derecha directamente sobre el tobillo mientras que la rodilla izquierda se dobla hacia el piso y permanece debajo de la cadera. Presione el pie derecho y la bola del pie izquierdo hacia abajo de manera uniforme en el piso. Mantenga las caderas niveladas y cuadradas, el núcleo enganchado y los hombros apilados sobre las caderas. Sostenga por 5 respiraciones profundas. R: Baje la rodilla izquierda hacia abajo 1 pulgada. Empuje hacia el talón derecho y levante 1 pulgada, asegurándose de que la rodilla derecha permanezca apilada sobre el tobillo todo el tiempo. B: Agregando un amplio rango de movimiento, deje caer la rodilla izquierda hacia el piso hasta que encuentre su borde. Empuje hacia el talón derecho y levántelo hasta que las piernas estén casi rectas. Repita todo el ejercicio, retrocediendo la pierna derecha.

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Pose de caballo

A. 30 repeticiones (o 1 minuto) B. 15 repeticiones (o 1 minuto)

Inspirada en el ballet, esta elegante postura trabaja los muslos internos y externos y los músculos del asiento externo. Dé un paso amplio fuera de la silla, señalando los dedos de los pies a las 2 y 10 en punto. Dobla las rodillas y deslízate por una pared imaginaria. Apile los hombros sobre las caderas y enganche el núcleo. Sostenga por 5 respiraciones profundas. A: Baje su asiento una vez por pulgada. Presione sobre los pies y levante 1 pulgada. B: agregando un amplio rango de movimiento, desplácese hacia abajo, dejando que el brazo derecho se deslice hacia su lado. Presione sobre el pie izquierdo y rebote hacia arriba, barriendo el brazo derecho por encima y levantando la pierna derecha hacia un lado a medida que se alarga a través del cuerpo del lado derecho y se inclina sobre la silla.

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Trabajo de asiento de pie

30 repeticiones por pierna

Este movimiento ayuda a mejorar el equilibrio y la forma de la parte posterior de la pierna, el asiento y el núcleo. Coloque las manos sobre la silla. Deslice el pie derecho hacia atrás detrás de la cadera, levantándolo unos centímetros del suelo hasta que sienta que su asiento se engancha y se sostiene. Presione el pie izquierdo y piense en levantar y sacar de la cadera derecha. Enganche el núcleo y levante a través de la columna vertebral. Levante la pierna 1 pulgada y baje 1 pulgada. Repita, levantando la pierna izquierda.

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Pierna de poder

30 repeticiones

No se deje engañar por la simplicidad de esta postura: sus cuádriceps sentirán la quemadura. Frente a la silla, levante los talones, doble las rodillas y sostenga. Presionando uniformemente a través de los 10 dedos de los pies, mantenga las rodillas alineadas con la mitad de los dedos de los pies, las caderas niveladas y cuadradas, y el núcleo firme y firme. Alarga la altura de tu columna y relaja los hombros por la espalda. Dobla las rodillas hasta que encuentres una posición desafiante. Levante 1 pulgada, luego baje.

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Tablón con sujeción central

30 segundos por lado

Tomar una tabla tradicional y agregar un agarre calentará todo el cuerpo y fortalecerá el núcleo. Comience en posición de tabla, atrapando los muslos mientras alcanza los talones. Mientras exhalas, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y rodea la espalda. (Asegúrese de seguir presionando las manos). Levante los abdominales hacia la parte baja de la espalda. Sostener. Repita con la pierna izquierda.

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Pose de barco

30 segundos

Esta postura sacará a relucir a su bailarín interno mientras desafía todo el núcleo. Siéntate en el suelo con las manos detrás de los muslos. Dibuje las piernas a la posición de una mesa. A medida que exhala, firme el núcleo y extienda los brazos hacia una amplia "V". Las caderas son pesadas en el piso mientras la columna se mantiene larga y levantada, el núcleo está firme y tira hacia la parte baja de la espalda, y los hombros son anchos y bajan por la espalda. Sostener. (¿Quieres llevarlo al siguiente nivel? Endereza y extiende las piernas).

¡Gracias a nuestra modelo, Tori Schelling, instructora en Barre3 en la ciudad de Nueva York, y a nuestras amigas en Lululemon por equiparla!