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¿Cuánto tiempo se tarda en salir de forma?


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Todos se saltaron un entrenamiento en algún momento; no dejes que nadie te diga lo contrario. En Greatist, creemos firmemente en reducir un poco la holgura y en tomarse un descanso del ejercicio cuando sea necesario.

Pero también sabemos con qué facilidad 3 días de descanso pueden convertirse en bolas de nieve en 6, luego 10. Antes de que te des cuenta, estás haciendo esa pregunta que todos hemos hecho cuando el gimnasio se siente como un recuerdo lejano: ¿Cuánto tiempo lleva perder mi ¿aptitud?

Primero, es importante recordar que tomarse un descanso de vez en cuando es algo bueno. El ejercicio inflige un cierto grado de estrés en su cuerpo.

Cualquier buen programa de entrenamiento incluye muchos días de descanso, especialmente si el ejercicio es muy intenso. Y hay beneficios tanto para la "recuperación activa" como para el descanso completo.

Dicho esto, "úsalo o piérdelo" es más o menos la regla. Pero, exactamente, la cantidad de condición física que “perderá” depende de la duración de su descanso y de qué tan en forma estaba para empezar.

Si haces ejercicio regularmente

Es mucho más fácil recuperarse del tiempo libre si eres alguien que hace ejercicio cinco o seis veces por semana o si has estado haciendo ejercicio por un tiempo. De hecho, si tienes ese hábito fuerte de ejercicio, los científicos están dispuestos a colocarte en la categoría de "atleta".

En términos generales, si ha estado entrenando varias veces a la semana durante más de un año, su memoria muscular es sólida. Un estudio de 2019 mostró que los músculos esqueléticos pueden quedarse incluso cuando otros músculos se contraen (llamado atrofia). Schwartz LM. (2019) Los músculos esqueléticos no sufren apoptosis durante la atrofia o la muerte celular programada. Revisando la hipótesis del dominio mionuclear. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887

Es como tener una ventaja una vez que vuelves a entrenar. Su cuerpo puede facilitar el crecimiento más rápido de sus músculos (llamado hipertrofia). Esta investigación se realizó en roedores e insectos, por lo que se necesitan más estudios, pero es algo fascinante.

Dejando a un lado la memoria muscular, su estado físico aún puede deteriorarse a diferentes velocidades dependiendo de si está buscando fuerza o pérdidas cardiovasculares.

Pérdida de fuerza

Para la mayoría de las personas, la pérdida de fuerza ocurre después de dos o tres semanas de inactividad, dice Molly Galbraith, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento. Pero depende de por qué tomas el descanso.

"Si está enfermo, su cuerpo está demasiado estresado, por lo que comenzará a perder fuerza después de dos o tres semanas", dice ella.

La ciencia está de acuerdo. Un estudio de 2017 mostró que los hombres que hicieron entrenamiento de resistencia mantuvieron la fuerza muscular después de un descanso de dos semanas. Hwang PS, y col. (2017) Las elevaciones inducidas por el entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en hombres entrenados se mantienen después de 2 semanas de desentrenamiento y no se ven afectadas de manera diferencial por la suplementación con proteína de suero. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807

Pero a las tres semanas sin una sesión de sudor, podría ser una historia diferente. Un estudio de 2013 mostró que los atletas comenzarán a perder fuerza muscular después de tres semanas sin hacer ejercicio, también llamado "desentrenamiento". McMaster DT, et al. (2013) Las tasas de desarrollo, retención y decadencia de la fuerza y ​​el poder en la unión de rugby de élite, la liga de rugby y el fútbol americano: una revisión sistemática. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3

Y cuanto más músculo tengas, más perderás. Un estudio de 2015 encontró que los adultos jóvenes activos perdieron un tercio de la fuerza de sus piernas después de solo dos semanas de inactividad. Vigelsø A y col. (2015) El reentrenamiento aeróbico de seis semanas después de dos semanas de inmovilización restaura la masa magra de las piernas y la capacidad aeróbica, pero no rehabilita completamente la fuerza de las piernas en hombres jóvenes y mayores. DOI: 10.2340 / 16501977-1961

Dada la rapidez con la que puede ocurrir la pérdida muscular, si es posible, intente hacer al menos un poco de movimiento durante su descanso físico.

"Si no está enfermo, y especialmente si puede hacer algo de movimiento y hacer ejercicio ligero, probablemente pueda tomarse tres, cuatro, incluso cinco semanas de descanso sin una pérdida de fuerza significativa", dice Galbraith.

Pérdida cardiovascular

Entonces, ¿qué pasa con todos los amantes del cardio que están más preocupados por la fuerza de sus corazones y pulmones? Lamentablemente, perdemos este tipo de acondicionamiento un poco más rápido de lo que perdemos fuerza.

La investigación sobre la pérdida cardiovascular es un poco más antigua. Un estudio histórico de 1984 mostró que después de 12 días de inactividad, VO2 max disminuyó en un 7 por ciento y las enzimas en la sangre asociadas con el rendimiento de resistencia disminuyeron en un 50 por ciento. Coyle EF, y col. (1984) Curso de tiempo de pérdida de adaptaciones después de detener el entrenamiento de resistencia intenso prolongado. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857

Un estudio de 1993 de ciclistas de resistencia encontró que cuatro semanas de inactividad resultaron en una disminución del 20 por ciento de su VO2 max, que mide la capacidad máxima de una persona para absorber, transportar y usar oxígeno durante el ejercicio. Madsen K, y col. (1993) Efectos del desentrenamiento sobre la capacidad de resistencia y los cambios metabólicos durante el ejercicio exhaustivo prolongado. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444

En 2017, los investigadores analizaron los niveles de rendimiento de los árbitros de fútbol en el período comprendido entre el final de la temporada competitiva y la pretemporada. Notaron una disminución significativa en la capacidad de correr, la aptitud cardiovascular y la distancia recorrida. Castillo D, y col. (2017) Efectos del período fuera de temporada en el rendimiento físico del campo y de los árbitros asistentes de fútbol. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033

Pero mantén la cabeza en alto. Si bien su acondicionamiento cardiovascular cae más rápido que su fuerza, es más fácil recuperarlo, dice Galbraith. Así que vuelve al caballo, vaquero.

Si eres nuevo en el ejercicio

¡Felicitaciones por tu nuevo hábito de ejercicio! Si ha llegado a pausa en sus viajes al gimnasio, no se demore demasiado en volver a tocar.

La consistencia es clave para desarrollar nuevos hábitos, y es tan cierto para el cuerpo como para la mente: si su cuerpo no ha estado disfrutando del ejercicio durante mucho tiempo, puede ser más fácil perder el progreso que ha logrado.

Pérdida de fuerza

En cuanto a la fuerza, es mejor no preocuparse demasiado por perder el camino, ya que esas famosas "ganancias de novato" hacen que sea más fácil retener la fuerza.

Un estudio de 2013 mostró que los no atletas que entrenaron sus piernas solo una vez a la semana durante tres semanas pudieron mantener su fuerza después de dos semanas de entrenamiento. Ogasawara R, y col. (2013) Comparación de la hipertrofia muscular después de 6 meses de entrenamiento de fuerza continuo y periódico. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9

En un estudio de 2011, personas previamente no capacitadas que tomaron un descanso de 3 semanas en medio de un programa de press de banca de 15 semanas terminaron el curso con niveles de fuerza similares a los de las personas que no tomaron un descanso en absoluto. Ogasawara R, y col. (2011) Efectos del entrenamiento de resistencia periódico y continuo sobre el CSA muscular y la fuerza en hombres previamente no entrenados. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x

También vale la pena señalar que entre los novatos, la fuerza excéntrica, es decir, la fuerza que usas al alargar un músculo o bajar un peso, puede ser más difícil de perder que la fuerza concéntrica, que utilizas al contraer un músculo.

Un estudio de 2005 de 13 hombres previamente no entrenados encontró que tres meses después de terminar un programa de entrenamiento de tres meses, habían mantenido sus ganancias de fuerza excéntrica pero no su fuerza concéntrica. Andersen LL, y col. (2005) Adaptaciones neuromusculares al desentrenamiento después del entrenamiento de resistencia en sujetos previamente no entrenados. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9

Pérdida cardiovascular

Una vez más, el cardio es un poco más sensible al tiempo libre. Uno de los mejores estudios sobre los efectos del desentrenamiento es de 2001. Mostró que VO2 Las ganancias máximas obtenidas en los dos meses anteriores se pierden completamente después de cuatro semanas de inactividad. Mujika I y col. (2001) Características cardiorrespiratorias y metabólicas del desentrenamiento en humanos. //journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx

Un estudio de 2018 de corredores recreativos descubrió que después de cuatro semanas de desentrenamiento, los beneficios del "corazón del atleta" (que son adaptaciones normales al entrenamiento) retrocedieron. A las ocho semanas de desentrenamiento, el rendimiento en la cinta disminuyó significativamente. Pedlar CR, et al. (2018) Respuesta cardiovascular al desentrenamiento prescrito entre atletas recreativos. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017

Otros factores

Si bien su nivel de condición física es clave para la rapidez con la que regresa a su línea base de condición física, también entran en juego algunas otras variables.

Un estudio de 2000 encontró que la edad juega un papel en el tiempo de recuperación. Entre 41 participantes del estudio que tenían entre 20 y 30 años o entre 65 y 75 años, las personas mayores perdieron fuerza casi el doble de rápido que las personas más jóvenes durante un período de "desentrenamiento" de seis meses. Lemmer JT, y col. (2000) Respuestas de edad y género al entrenamiento de fuerza y ​​desentrenamiento. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019

Los niños tienen una gran ventaja. Un estudio de 2018 descubrió que los niños de 10 a 13 años pudieron mantenerse en forma después de cuatro semanas de entrenamiento. Chaouachi A, y col. (2018) Los efectos globales del entrenamiento de los músculos entrenados y no entrenados con la juventud se pueden mantener durante 4 semanas de entrenamiento. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606

Y nuevamente, por qué estás tomando el descanso también es un factor. Cuando los científicos inyectaron a los voluntarios inactivos hormonas que imitaban el estrés de un trauma o enfermedad, tuvieron una disminución del 28 por ciento en la fuerza durante 28 días, una tasa más alta que el promedio. Paddon-Jones D, y col. (2006) Atrofia y alteración de la síntesis de proteínas musculares durante la inactividad prolongada y el estrés. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651

Cómo aprovechar al máximo un descanso físico

Ya sea que esté de vacaciones relajantes o atrapado en el sofá con una molesta infección en el pecho, hay algunas maneras de mantenerse fuerte durante el tiempo de inactividad.

1. Haz cardio ligero

"Si puede hacer muchas caminatas rápidas, manteniendo su ritmo cardíaco en el rango de 120 ish, entonces debería ser capaz de evitar perder el acondicionamiento por un poco más de tiempo", dice Galbraith.

De hecho, entrenar un poco hará un trabajo mucho mejor para mantener sus ganancias que detenerse por completo, especialmente si puede apretar en la extraña sesión de cardio que lo entrenará en el extremo superior de su VO2 max, como algunos intervalos rápidos.

2. Incorporar algo de entrenamiento de resistencia.

Hay muchas razones para tomar un descanso, pero si tiene una lesión localizada, digamos en el tobillo o la muñeca, no la use como excusa para dejar de hacer ejercicio por completo.

Entrene a través de lesiones, si puede. Haga algunos ejercicios de peso corporal o vea si puede probar la natación, que es el ejercicio al que recurren muchos atletas lesionados. Incluso una sesión de Tabata de cuatro minutos (o dos) hará una gran diferencia para mantener tu fuerza.

"Los calentamientos ligeros y dinámicos también son una buena manera de ayudar a evitar que el cuerpo se ponga demasiado rígido y retrasar la pérdida de movilidad sin poner demasiado estrés adicional en un cuerpo estresado", dice Galbraith.

Pero si está enfermo de cuello para abajo (piense en los músculos adoloridos, congestión en el pecho, fiebre), puede ser mejor descansar, agrega.

3. Come bien

El ejercicio ayuda a controlar los antojos de comida chatarra, por lo que es posible que deba esforzarse más para evitar alimentos menos saludables mientras no hace ejercicio. Obtenga muchas proteínas, grasas saludables y carbohidratos de bajo IG, y su cuerpo se lo agradecerá.

Comer bien lo ayudará a evitar cualquier aumento de peso, lo que haría que reiniciar el estado físico sea aún más desafiante. Los alimentos ricos en nutrientes también acelerarán su recuperación si está lesionado o enfermo.

Galbraith también sugiere miel cruda por sus propiedades antibacterianas y antimicrobianas, caldos de huesos caseros para la hidratación y ajo para disminuir la gravedad de los síntomas del resfriado si estás bajo el clima.

4. Ámate a ti mismo

No así no. Pero es importante no juzgarse a sí mismo ni caer en el odio a sí mismo por tomarse un tiempo libre.

El gimnasio estará allí esperándote cuando estés listo, pero por ahora, haz lo que puedas y lo que te haga feliz.

Si eso significa ver cómo es la vida sin hacer tanto ejercicio, ¡lo haces! Mírate en el espejo, di un mantra positivo para el cuerpo y sé que eres perfecto, sin importar con qué frecuencia vayas al gimnasio.