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¿WTF son entrenamientos de barra y realmente valen la pena hacer?


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La tendencia masiva de acondicionamiento físico que en realidad no es saludable

Visite el sitio web de cualquier estudio de barre y encontrará muchas promesas atractivas: "Desarrolle músculos largos y delgados sin volumen". "Esculpe el cuerpo de una bailarina". "Mejore la flexibilidad y el equilibrio". Muchos dicen que después de solo cinco clases, usted ' Verá cambios en su cuerpo, ganará fuerza y ​​tonificará esos músculos difíciles de apuntar en su núcleo, brazos y piernas. Y la mejor parte: cualquiera, sin importar su edad, peso o nivel de condición física, puede golpear la barra y obtener resultados. Con afirmaciones como estas, ¿quién no querría abrirse camino hacia un cuerpo más fuerte?

Como con todo lo que suena demasiado bueno para ser verdad, tuvimos que investigar. Aquí, profundizamos en la ciencia detrás del entrenamiento inspirado en el ballet para descubrir exactamente cómo (y si) realmente puede transformar su físico.

La historia

Teniendo en cuenta que el equipo básico (ejem, una barra de ballet) y muchos de los movimientos se basan en posiciones de ballet clásico, no sorprende que la barra haya sido desarrollada por una bailarina. Después de lesionarse la espalda, a Lotte Berk, una bailarina alemana que vive en Londres, se le ocurrió la idea de combinar su rutina de acondicionamiento de baile con su terapia de rehabilitación. Abrió su primer estudio en 1959 en su sótano de Londres, donde caras famosas como Joan Collins y Barbara Streisand venían regularmente a levantarse, acurrucarse y acurrucarse.

Lydia Bach, una estudiante estadounidense de Berk, trajo el entrenamiento a los Estados Unidos en 1971, cuando abrió el primer estudio del Método Lotte Berk en la ciudad de Nueva York. Con el tiempo, los instructores comenzaron a ramificarse para crear sus propias variaciones del entrenamiento, como Physique 57, The Bar Method y Core Fusion, entre otros. De hecho, tantos maestros finalmente abandonaron el estudio original del Método Lotte Berk que terminó cerrando sus puertas en 2005.

Decir que la tendencia de la barra se ha calentado en los últimos 10 años es insuficiente. Barre se ha transformado de una clase de bailarines ágiles para convertirse en el entrenamiento elegido por los fanáticos del fitness en todas partes, y los estudios están surgiendo en masa en todo Estados Unidos (e internacionalmente). De hecho, Pure Barre tiene casi 300 ubicaciones, mientras que The Bar Method acaba de abrir su 82º estudio. Varias marcas, incluidas Barre3, Beyond Barre y Physique 57 también ofrecen transmisión en línea y videos a pedido. Básicamente, si su vecindario no tiene un estudio de barra, es seguro asumir que lo hará pronto.

El entrenamiento

Si bien la barra tiene orígenes en la danza, los rítmicamente desafiados no deberían preocuparse: no se requieren tapshoes, leotardos ni ningún juego de pies elegante. "No necesitas ninguna experiencia de baile, no vas a hacer piruetas", dice Nicole Bushong, DPT, ex bailarina y fisioterapeuta del Centro de Ortopedia Avanzada y Medicina Avanzada en Auburn Hills, MI.

En cambio, la mayoría de las clases de barra siguen la misma estructura básica: comenzará con un calentamiento a base de colchoneta lleno de tablas y flexiones, hará una serie de ejercicios con los brazos y continuará en la barra con una sección de la parte inferior del cuerpo para trabaja tus muslos y glúteos. Finalmente, terminarás con una serie de movimientos centrados en el núcleo en la barra o una breve sesión en el tapete.

En cuanto al equipo, los movimientos suelen ser solo de peso corporal, pero puede usar pesas ligeras para las manos (generalmente dos o tres libras) o bandas de resistencia para subir de nivel los ejercicios con los brazos. Para el trabajo de la parte inferior del cuerpo, a menudo se usa una pelota de ejercicio suave para ayudar a contraer los músculos de las piernas. Y aunque la mayoría de los estudios recomiendan usar calcetines con agarres adhesivos en la parte inferior, otros te permiten ir descalzo.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre la barra y una clase típica de entrenamiento de fuerza? En lugar de movimientos compuestos más grandes (piense en sentadillas y press de hombros), realizará pequeños incrementos de una pulgada llamados movimientos isométricos, dice Burr Leonard, experto en acondicionamiento físico y fundador de The Bar Method. Es por eso que a menudo escuchas, "Abajo una pulgada, arriba una pulgada", repetido por maestros de barra.

Para alguien que está acostumbrado a HIIT o CrossFit, puede parecer que no estás trabajando lo suficiente. Pero ese no es el caso, dice Leonard. "De hecho, estás haciendo un entrenamiento excelente porque los incrementos de una pulgada son suficientes para activar el músculo y hacerlo más elástico, pero no demasiado grande para desgarrar el músculo".

Los beneficios

Entonces, realmente, ¿pueden los $ 20 a $ 30 gastados en cada clase realmente ayudar a levantar la parte trasera, tonificar los muslos, mejorar la postura y entregar el cuerpo de una bailarina? Esto es lo que dicen los expertos:

1. Esos pequeños movimientos puede Ayudarte a fortalecerte.

Las contracciones isométricas que constituyen la mayor parte de una clase de barra se producen cuando el músculo se tensa sin cambiar la longitud. Piense en estos movimientos como lo opuesto a los movimientos típicos de entrenamiento de fuerza (o contracciones concéntricas y excéntricas), que ocurren cuando un músculo se estira y luego se acorta (como en un curl de bíceps). El ejercicio isométrico es una excelente manera de mantener la fuerza muscular.

"Lo maravilloso de los movimientos de una pulgada es que puede mantener una postura y beneficiarse de la interacción continua del músculo, pero también obtiene una mini recuperación con cada pulso, por lo que puede permanecer en la bodega por más tiempo", dice Sadie Lincoln, experto en fitness y fundador de Barre3.

Bushong está de acuerdo en que hay una recompensa física de estos pequeños pulsos. "Los movimientos isométricos ayudan a aislar músculos específicos", dice ella. "Puedes hacer más repeticiones con movimientos más pequeños como estos, que fatigan tus músculos de una manera diferente". Estos ejercicios de mayor peso y baja repetición apuntan a los músculos de contracción lenta, lo que ayuda a aumentar la resistencia. Por el contrario, los movimientos compuestos más grandes se dirigen a los músculos de contracción rápida, que ayudan con la potencia y la velocidad (piense en correr un maratón frente a correr). Además, los movimientos isométricos pueden ayudar a fortalecer los músculos sin forzar tendones o ligamentos, por lo que hay menos riesgo de lesiones en comparación con el entrenamiento de fuerza más tradicional.

2. Apuntará a múltiples grupos musculares a la vez.

Es un entrenamiento altamente eficiente, ya que está haciendo dos o cuatro movimientos: sostener, pulsar, estirar, por ejemplo, a la vez en cada movimiento ", dice Leonard. Por ejemplo, en las clases de Método de barra, practicará el “esquí acuático de diamantes”. Mientras sostiene la barra con una mano, sus piernas están en forma de diamante, los talones levantados, mientras que el torso está en ángulo (piense en un agua). esquiador recostado). Este movimiento apunta principalmente a tus cuádriceps, pero al mismo tiempo también estás desafiando las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y los músculos de la parte superior de la espalda. Bonificación: "Trabajar todas estas áreas a la vez también ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca", dice Leonard.

3. Verás que tu cuerpo tiembla como un tazón de gelatina.

"Esto ocurre más comúnmente en el trabajo de muslos en la barra, ya que pasa un período prolongado de tiempo en una contracción muscular (cuádruple), mientras realiza una retención isométrica para intensificar el trabajo", dice Kira Stokes, entrenadora y creadora del Stoked Series y StokedC3BarreMAX. Sacudir es un signo de fatiga muscular: tus músculos te dicen que sí Sientelo. Si se enseña y se hace correctamente, esto es algo bueno. Es posible que sientas la tentación de salir de la bodega si comienzas a temblar, ¡pero trata de abrazarlo! "Además, si trabajó la parte inferior de su cuerpo el día anterior o está deshidratado, esto puede aumentar la probabilidad de temblor muscular", agrega Stokes.

4. Mejorarás tu conexión mente-cuerpo.

Los movimientos más pequeños en una clase de barra pueden traer un nuevo nivel de conciencia al cuerpo que no se obtiene en los entrenamientos de fuerza regulares, dice la experta en Greatist Jessi Kneeland, fundadora de Remodel Fitness. "De esta manera, la barra puede mejorar la activación muscular de los músculos que no se utilizan con frecuencia al fortalecer la conexión neuromuscular (mente-cuerpo)", dice ella.

5. Puede perder peso.

"Hemos tenido estudiantes que han perdido 100 libras o más haciendo The Bar Method, pero es muy individual", dice Leonard. "Solo tiene que ser consciente de su cuerpo y descubrir qué es lo mejor para perder peso". Y es importante recordar que lo que come puede tener un mayor impacto en la pérdida de peso que lo que hace: "Noventa por ciento de perder peso". se trata de lo que comes y cuánto comes ”, dice Leonard. (Sugerencia: la menor cantidad de azúcar posible).

Además, como con cualquier ejercicio, la barra afecta a diferentes tipos de cuerpo de diferentes maneras. "Mientras que una bailarina entrenada o modelo de 6'2" puede entrar y ver resultados en algunas clases, alguien que lucha con su peso puede no ver el cambio tan rápido ", dice Stokes.

Según Leonard, dependiendo de su tipo de cuerpo y nivel de condición física, verá y sentirá cambios en tres semanas o tres meses, aunque realizar un cambio importante en su cuerpo y perder una cantidad significativa de peso podría llevar más de un año. Sin embargo, todo ese arduo trabajo dará sus frutos: "Nuestros estudiantes desarrollan una juventud natural, poder y gracia, y una postura maravillosa y natural y un trasero elevado", dice Leonard.

El acuerdo real

Otros expertos en acondicionamiento físico, sin embargo, no están tan seguros de que la barra sea el milagro final de todo, como se dice que es. "Por supuesto, todo lo que hace que la gente se mueva es fantástico", dice Adam Rosante, fundador de The People's Bootcamp y autor de El cuerpo de 30 segundos. "Y las clases de barra pueden ayudar a mejorar la alineación postural, la fuerza central y la movilidad, especialmente si pasas la mayor parte del tiempo sentado en un escritorio". Por otro lado, hay algunas desventajas:

1. No puede ganar fuerza funcional.

"No vas a desarrollar una gran fuerza funcional a través de los métodos empleados en las clases de barra solo", dice Rosante. Las clases de barra pueden carecer de movimientos compuestos, como sentadillas, estocadas, filas dobladas o limpiezas y prensas, que involucran múltiples grupos musculares y articulaciones. Estos ejercicios funcionales lo ayudan a ganar fuerza para los movimientos que probablemente encuentre en la vida cotidiana, como subir escaleras, recoger cajas o llevar comestibles. “Además, los movimientos compuestos reclutan fibras musculares máximas, que a su vez impulsan tu ritmo cardíaco por las nubes. Esto se traduce en una mayor pérdida de grasa ”, dice Rosante.

Muchas marcas, incluidas Barre3 y The Bar Method, están agregando movimientos funcionales y aeróbicos a su repertorio. Después de fatigar los músculos en asimientos isométricos, los estudiantes de Barre3, por ejemplo, siguen con movimientos funcionales (piense en sentadillas de rango completo después de pequeños pulsos en la barra), que también agregan algo de cardio. "No queremos entrenar tu cuerpo para bailar, queremos entrenar tu cuerpo para la vida", dice Lincoln.

2. No estás desafiando tu corazón lo suficiente.

El cardio que harás en las clases típicas de barra no es suficiente para la salud cardiovascular y la quema de calorías después del ejercicio, dice Stokes. Aunque hace algunos ejercicios cardiovasculares de bajo nivel en barra, Stokes estima que solo está trabajando entre el 40 y el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima en una clase típica de barra, como lo demuestra el hecho de que a menudo puede ir directamente a cenar después de la clase ( sin necesidad de ducharse).

Traducción: Si su objetivo es quemar grasa, debe considerar la falta de consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), lo que comúnmente se conoce como posquemadura, cuando se trata de la barra, dice Rosante. "Cualquier quema de calorías que ocurra en clase terminará cuando termine".

3. Puede estabilizarse.

Su cuerpo se acostumbrará a la clase de barra, y sin levantar pesos más pesados ​​(las pesas de clase de barra generalmente alcanzan un máximo de cinco libras), aprovechará su potencial para fortalecerse, dice Kneeland. "Dado que la sobrecarga progresiva constante y desafiar a su cuerpo es la clave para un progreso constante, lo más probable es que vea resultados por un tiempo y luego se estabilice".

La comida para llevar

Si encuentras que las clases de barre son divertidas y motivadoras, ¡adelante! Después de todo, es más probable que sigas un régimen de ejercicio si lo disfrutas. Considérelo "ajuste fino para su cuerpo", sugiere Stokes. Si está haciendo mucho entrenamiento de fuerza y ​​spinning, por ejemplo, es una buena idea incorporar los ejercicios de altas repeticiones y solo peso corporal de una clase de barra una vez por semana. "Una combinación de clases crea el cuerpo más delgado y mejor posible", dice ella.

¿Agregar barra a tu rutina? En otros dos o tres días a la semana, haga algunos ejercicios cardiovasculares para aumentar su ritmo cardíaco y agregue de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza, sugiere Kneeland. (Nos gusta hacer que nuestros entrenamientos sean súper eficientes con un entrenamiento de fuerza metabólica como este entrenamiento de alta intensidad que puedes hacer en casa).

Para citar los comerciales de cereales de su infancia, "Todo es parte de un desayuno equilibrado", dice Rosante. “Levantar, correr, saltar, hacer yoga, nadar, tomar una clase de barre, bailar. Mezcle su rutina y mantenga su cuerpo en movimiento mientras enfoca la mayoría de sus esfuerzos en el trabajo que aumenta la fuerza y ​​la resistencia en general. Haz eso y estarás en forma como un violín de por vida ”.