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35 formas realistas de exprimir hábitos más saludables en horarios muy ocupados


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¿Es más saludable saltarse el desayuno o simplemente comer una rosquilla?

No importa cuanto puedas querer para tomar decisiones saludables, puede parecer que simplemente no hay tiempo. Al salir corriendo por la puerta, es más fácil agarrar una barra de granola preempaquetada que preparar una mezcla de verduras. Y cuando se enfrenta a la decisión de trabajar una hora extra o ir al yoga, puede ser difícil convencerse de levantarse y romper ese paso de productividad.

Pero, ¿y si te dijéramos que en realidad es posible ser el más ocupado? y ¿La versión más saludable de ti mismo? Siempre es más fácil decirlo que hacerlo, pero el impacto que pueden tener algunos cambios en su mente y cuerpo vale la pena.

Nuestro consejo: Comience de a poco y construya desde allí. Y si algunos de estos consejos no son para ti, ¡ignóralos! Con 35 formas de incluir opciones más saludables en ese horario repleto, estamos seguros de que al menos algunos consejos se mantendrán y todos ayudarán.

Nutrición

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1. Hazte amigo del microondas.

Las comidas en el microondas pueden evocar imágenes de vegetales congelados y carne de aspecto aterrador, pero la herramienta hace mucho más que calentar cenas de TV. Haga un quiche de un minuto en una taza, quinua de canela para el desayuno o incluso una cena de salmón escamoso. ¡No es necesario un trabajo de preparación complicado y lento!

2. Haga comidas de tres ingredientes.

La mantequilla de maní y la gelatina en el pan integral son una opción obvia aquí, pero hay todo un mundo de combinaciones fáciles y deliciosas. Tome batatas rellenas, panqueques y chile, por ejemplo. Mínima compra y preparación de comestibles, máximo sabor. Además, estas comidas también pueden ser súper saludables.

3. Rellenar con hierro.

No comer suficiente hierro puede causar fatiga e incluso depresión. Mantenga la energía alta al comer avena, lentejas y carnes magras. Bonificación: el hierro aumenta la fuerza muscular, lo que hace que sea mucho más fácil pasar la jornada laboral y tu entrenamiento

4. Diríjase a sopas y guisos.

Además de ser uno de los alimentos reconfortantes más saludables (lo siento, ¡macarrones con queso!), Las sopas son una excelente manera de ahorrar tiempo y dinero. Haga un lote grande al comienzo de la semana, congele las sobras en Tupperware de una sola porción y descongele según sea necesario. ¡Y no te preocupes por las recetas de sopas aburridas y saludables son infinitas!

5. Prepárese el fin de semana para comidas ininterrumpidas entre semana.

Claro, las ensaladas son lo suficientemente simples como para prepararlas. Pique las verduras, saltee un poco de proteína, mezcle con un poco de aderezo y viola. Pero en realidad, todo lo que picar, cocinar y mezclar puede llevar mucho tiempo. Ahórrese la agonía de la ensalada cargando verduras, cortándolas todas y almacenando en el refrigerador, precocinando proteínas y granos (nos encanta la quinua), y haciendo una gran porción de aderezo para usar durante toda la semana. El montaje llevará cinco minutos como máximo.

6. Prepare bolsas de batidos preenvasados.

Los batidos son una excelente manera de llenar toneladas de nutrientes con un mínimo esfuerzo. Para hacer las cosas aún más fáciles, agregue bayas, espinacas, proteínas en polvo y otras fijaciones no líquidas a un Ziploc, por lo que cuando esté listo para hacer puré, todo lo que tiene que hacer es volcar los ingredientes en la licuadora. Si está haciendo batidos toda la semana, mantenga bolsas de productos congelados cortados en rodajas en el congelador.

7. No odies. Cafeína!

La cantidad de datos contradictorios sobre si el café es bueno o no para ti es suficiente para hacer que la cabeza gire. Pero hay algunos hechos que no se discuten: obtener una dosis diaria de java ayuda a acelerar su metabolismo y proporciona un impulso de energía muy necesario. Para mantener su billetera saludable también, mantenga una prensa francesa y café molido en su escritorio para que pueda cargar combustible a cualquier hora del día.

8. Coma comidas en lugar de meriendas todo el día.

Cuando estás loco, puedes sentir que no hay tiempo para sentarte y disfrutar de una comida completa. En cambio, parece más fácil tomar un puñado de mezcla de trail aquí, un queso de cadena allí, una bolsa de pretzels entre reuniones y varios otros bocados antes de llamarlo un día. Aunque puede que no sensación Como si estuviera comiendo tanto, los bocadillos durante todo el día a menudo terminan consumiendo más calorías que sus contrapartes que comen comidas. Afortunadamente, hay muchas comidas fáciles de preparar rápidamente y comer sobre la marcha.

9. Come atentamente.

Con los plazos fijados en sus cabezas feas, a menudo terminamos devorando comidas frente a las pantallas de nuestras computadoras, olvidando respirar, y mucho menos teniendo en cuenta cómo se sienten nuestros cuerpos. No importa cuán estresado, disminuya la velocidad, respire entre bocados y tome nota cuando esté lleno. ¡Lo más probable es que termines comiendo mucho menos (y sintiéndote mucho mejor)!

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10. Abraza la vasija-Maceta.

Lo único mejor que una olla de cocción lenta es la que puede controlar con su teléfono inteligente. Si aún no tienes uno, ahora es el momento. La herramienta multitarea cocina desde sopas hasta carnes y avena, y todo lo que tienes que hacer es tirar los ingredientes y dejar que haga su magia. Básicamente es el sueño de una persona ocupada hecho realidad.

11. Dale sabor a tu vida.

No somos tímidos acerca de nuestro amor por todas las cosas sriracha. Pero la salsa picante a base de chile hace más que encender nuestras papilas gustativas: también quema el metabolismo. En lugar de cubrir los huevos con queso extra o envolver con mayonesa, agregue un poco de sabor picante. Consejo: la mostaza es otra gran alternativa de condimentos bajos en calorías.

12. Deje que alguien más haga el trabajo preliminar.

OK, todavía se requiere un poco de tiempo en la cocina. Pero, ¿qué tan maravilloso sería recibir sus compras en porciones perfectas? Empresas como Blue Apron y Plated hacen exactamente eso. Si bien algunas de las recetas pueden ser un poco complicadas, son súper divertidas de hacer, ¡y no tienes que buscar libros de cocina o Pinterest para encontrar nuevas recetas!

13. Agregue verduras a ... todo.

La espinaca en batidos es una adición bastante común. ¿Pero qué hay de los brownies de batata? ¿O huevos revueltos de coliflor? Ya sea para hornear postres, para mejorar los muffins matutinos o para darle un cambio de imagen saludable a los macarrones con queso, infiltrar nutrientes en comidas normales es una forma deliciosa (e inteligente) de realizar múltiples tareas.

14. Bombea la proteína.

Es fácil optar por la opción menos saludable cuando las huelgas de hambre y los productos envasados ​​son lo único a la vista. Pero incluso los bocadillos decadentes, como las galletas y las papas fritas, no te mantendrán lleno por mucho tiempo. Evite los impulsos de refrigerios al cargar alimentos ricos en proteínas, lo que lo llenará y lo mantendrá satisfecho durante al menos unas horas.

15. Mantenga una reserva secreta de bocadillos.

Los cambios de horario y los retrasos son inevitables, lo que significa que a veces su ventana de almuerzo de 30 minutos puede desaparecer por completo. Y si bien tomar una porción de pizza no es necesariamente una mala opción, tener un refrigerio de emergencia es más saludable y garantiza que siempre tenga algo a mano. Nuestros favoritos: mezcla de senderos de bricolaje, frutas secas sin azúcar y selectas barras de granola.

16. Di no a las picaduras de barra.

Después de un largo día, las alas y la cerveza pueden sonar como lo que necesitas. Pero en lugar de cargar tanto alcohol como comida de bar, quédese con uno. Si sale a tomar una noche de bebida, coma una comida pequeña y abundante de antemano para que las papas fritas sean menos tentadoras. Si comer algo es inevitable, llena una sopa o ensalada, y elige un artículo para derrochar.

17. Apégate al trato real.

El jugo puede parecer una opción de desayuno saludable (después de todo, es fruta), pero las variedades compradas en la tienda a menudo están llenas de azúcares ocultos y tienen poco valor nutricional. La mayoría de los lugares que tienen jugo también tendrán plátanos o manzanas a mano, así que elija uno de esos y obtenga su hidratación del agua.

18. BYO-almuerzo.

Preparar y empacar el almuerzo puede parecer una tarea que requiere mucho tiempo, pero lo ayudará a tomar decisiones más saludables y ahorrar dinero. Apéguese a creaciones simples como envolturas vegetarianas, ensaladas de quinua o sopas abundantes, que se pueden hacer a granel y disfrutar durante toda la semana. ¡No se requiere cocinar por la mañana!

19. Superar a los menús.

Al salir a comer o al hacer un pedido, es fácil decirlo con eficacia y optar por lo más delicioso (y a veces menos saludable) del menú. Si bien todos estamos para tratarte a ti mismo, también estamos para tácticas que ayudan a mantener tus objetivos de nutrición en el camino correcto. Si conoce el restaurante en el que está cenando, consulte el menú en línea para ver cuáles son las mejores opciones. Si realiza un pedido en línea, elija al menos un artículo que esté basado en vegetales y que contenga una proteína magra. Siempre puedes pedir el pollo frito la próxima vez.

Aptitud

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20. Prueba el entrenamiento a intervalos.

Los horarios ocupados a menudo significan que hacer ejercicio se deja a un lado. Pero en realidad no necesita más de 20 minutos para hacer un excelente ejercicio. De hecho, las ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad pueden ser más efectivas. Entonces, en lugar de prometer que irás al gimnasio mañana, súbete a la cinta de correr, haz algunos sprints y disfruta del impulso de energía después del entrenamiento. Bonificación: el ejercicio regular incluso te ayuda a dormir mejor.

21. Deskercise.

Algunos días, simplemente no hay tiempo para hacer ejercicio. Pero eso no significa que no puedas hacer ejercicio en absoluto. Aunque puede parecer divertido al principio, hacer ejercicios en su escritorio es una excelente manera de introducir su forma física en su día. Nuestros movimientos favoritos: rizos de engrapadora, encogimientos de hombros y crujidos de "tiempo de contracción".

22. Alquile un casillero del gimnasio.

Aunque empacar una bolsa de gimnasia realmente no lleva mucho tiempo, es una tarea fácil de descartar cuando se llega tarde. Aquí está el problema: antes de que te des cuenta, una mañana de dejar atrás las zapatillas de deporte puede convertirse en una meseta de gimnasio de un mes. Si esto le suena familiar, alquilar un casillero del gimnasio puede ser una decisión inteligente. Aunque puede ser un poco costoso, elimina todas las excusas (y ayuda a evitar que el dolor de espalda lleve bolsas demasiado pesadas).

23. Aprieta en un entrenamiento de fuerza rápido.

Los entrenamientos matutinos pueden ser difíciles de despertar. A veces, presionar el botón de repetición se siente entonces vale la pena. Pero eso también puede llevar a omitir el ejercicio por completo, ya que es igual de fácil regresar a casa temprano al final del día. (¿Quién quiere luchar por una cinta de correr durante la hora pico del gimnasio después del trabajo?) Si no es factible hacer ejercicios de 45 minutos a una hora por la mañana, haga un entrenamiento de 15 minutos con el peso corporal en casa. Una sesión rápida de yoga es otra gran opción.

24. Sal de ahí.

El trabajo promedio requiere sentarse frente a una computadora la mayor parte del día. Agregue eso a sentarse a cenar y conducir o tomar el tren al trabajo, y eso significa que está en su trasero el 70 por ciento de un día laboral promedio. Haga un poco de ejercicio haciendo mandados a pie, subiendo las escaleras, estacionándose más lejos de su destino o bajando del metro una parada antes de que realmente lo necesite. ¡Todos esos pasos adicionales se suman!

25. Convierta el tiempo de televisión en tiempo de ejercicio.

Ante la opción de ver otro episodio de El naranja es el nuevo negro o salir a correr, tocar "Siguiente episodio" a menudo se siente mucho más fácil. Pero en realidad no necesitas elegir uno u otro. Si observa desde casa, estire y haga ejercicios de peso corporal mientras disfruta del espectáculo. La mayoría de las máquinas cardiovasculares en el gimnasio también tienen entretenimiento, así que anímate (en televisión, claro).

26. Apégate a movimientos de cuerpo completo.

Si el tiempo es esencial, intente una rutina que apunte a todo su cuerpo en lugar de solo un área. Nos encanta usar pesas rusas, experimentar con variaciones de flexiones y burpees, y saltar la cuerda. La natación también es una gran alternativa, especialmente si eres aficionado al cardio.

27. La variedad es la clave.

Si estás aburrido con tu entrenamiento, es mucho menos probable que llegues al gimnasio. Mantenga las cosas interesantes probando diferentes clases y entrenamientos en general. ¿Está ejecutando tu visita? Prueba una clase de spinning. ¿Te encanta ir a la sala de pesas? Ponte a prueba con Pilates. Bonificación: ¡Inscribirse en las clases lo ayudará a mantenerse responsable! Y los estudios boutique a menudo ofrecen paquetes con descuento para novatos.

Bienestar

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28. Reduce la estadística de estrés.

El estrés puede tener un impacto increíblemente negativo en la salud, y abordarlo es algo que muchas personas descuidan. En lugar de recurrir a puntos de venta poco saludables, domine los reductores de estrés súper rápidos como respirar y beber té verde. Otras victorias fáciles: oler lavanda, hacer algunos estiramientos rápidos o dar un paseo por la cuadra.

29. Mantente hidratado.

Ocho vasos de agua al día pueden ayudar a mantener alejado al médico. Obtener suficiente H2O también te ayuda a mantenerte lleno, lleno de energía y más concentrado. Para ayudar a recordar beber, mantenga una botella de agua en su escritorio o establezca recordatorios en su teléfono. Aún más incentivo: beber agua también ayuda a curar las resacas (o evitarlas por completo) y mantiene a raya los resfriados.

30. Medita antes de acostarte.

Los días estresantes pueden convertirse en noches de insomnio. Y aunque puede ser imposible completar su lista de tareas todos los días, usted puede trabajar en suavizar al final del día. Antes de apagar las luces, dedica cinco minutos a la meditación; te ayudará a relajarte para una mejor noche de sueño, lo que significa un mañana más productivo.

31. Apaga la tecnología.

Con todo ese rumor en línea (Twitter, Facebook, Reddit ... por nombrar algunos), es difícil apagarlo, incluso más gracias a las notificaciones emergentes en teléfonos y computadoras. En el trabajo, coloque su teléfono en un escritorio o apague las notificaciones emergentes para mantenerse concentrado. En casa, apague la tecnología por completo. Instagram todavía estará allí mañana.

32. Mantente organizado con listas de tareas pendientes.

Deje la ropa, pague las facturas, limpie la habitación, llame a casa: las pequeñas cosas pueden sumar. Y cuando no los escribe, es fácil olvidar lo que necesita atender. Mantente al tanto manteniendo un bloc de notas a mano para escribir todo. Tus padres te lo agradecerán. (Y también lo hará tu jefe).

33. Establecer objetivos realistas.

Ya sea personal o profesional, establecer objetivos es una excelente manera de crecer. ¡Solo asegúrate de que sean realistas! En lugar de intentar perder 10 libras, comience con cinco. ¿Quieres una promoción? Asuma un proyecto a la vez en lugar de varias responsabilidades nuevas. Consejo: programe visitas mensuales con su jefe, amigos o incluso usted mismo para evaluar (¡y recompensar!) El progreso.

34. Conviértete en un héroe de productividad.

La mayoría de las personas son conscientes de lo que los desvía. Si las redes sociales son una pérdida de tiempo para usted, programe períodos de 30 minutos dos veces al día para registrarse. Si se ve fácilmente obligado a socializar, reserve tiempo en una sala de conferencias o diríjase a una cafetería cuando necesite estar en el zona. Simplemente identifique las áreas problemáticas e intente encontrar una solución. Y si necesita un poco de ayuda, no tenga miedo de preguntar: amigos y compañeros de trabajo son excelentes recursos.

35. Tómate unas vacaciones.

"Pero simplemente no tengo hora, "Es la excusa que escuchamos (y usamos) con demasiada frecuencia. Pero tomarse unas vacaciones y obtener un merecido tiempo libre lo ayudará a ser más saludable, más feliz y más productivo. No importa cuán abarrotado parezca su horario, reserve un tiempo de inactividad, incluso si es un fin de semana de tres días sin Wi-Fi.