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50 ejercicios para un entrenamiento de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar


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¿Quién necesita un gimnasio cuando está el piso de la sala de estar? Los ejercicios de peso corporal son una forma simple y efectiva de mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza sin máquinas ni equipos de gimnasia.

Desde las piernas y los hombros hasta el pecho y los abdominales, hemos cubierto cada parte de su cuerpo que puede fortalecerse solo con la resistencia del cuerpo.

Cuerpo completo

1. Gusano

Ponte de pie con las piernas rectas, asegurándote de que tus rodillas no estén bloqueadas. Baje lentamente el torso hacia el piso, luego camine las manos hacia adelante. Una vez en una posición de flexión, comience a dar pequeños pasos para que los pies se encuentren con las manos. Continúa saliendo por 4-6 repeticiones.

2. Tuck jump

Párate con las rodillas ligeramente dobladas, luego salta lo más alto posible - ¡finge que Jeremy Lin está mirando! Lleve las rodillas hacia el pecho mientras extiende los brazos hacia afuera. ¡Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas y salta rápidamente (sobre él) nuevamente!

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3. Oso arrastrarse

Abraza ese oso pardo interior. Comenzando con las manos y las rodillas, levántese sobre los dedos de los pies, apriete el núcleo y lentamente avance hacia adelante con el brazo derecho y la rodilla derecha, seguido del lado izquierdo. Continúa el rastreo durante 8-10 repeticiones (o hasta que asustes a tus compañeros de cuarto).

4. Alpinista

Comience en sus manos y rodillas. Lleve el pie izquierdo hacia adelante, directamente debajo del pecho, mientras estira la pierna derecha. Manteniendo las manos en el piso y el núcleo apretado, salta y cambia de pierna.

Su pierna izquierda ahora debe extenderse detrás de usted, con su rodilla derecha hacia adelante. ¿Siguiente? Everest.

5. Flexiones pliométricas

Listo para tomar un poco de aire? Comience en una superficie bien acolchada y complete una flexión tradicional. En un movimiento explosivo, empuje hacia arriba lo suficiente como para salir del piso (¡y cuelgue diez por un segundo!). Una vez de vuelta en tierra firme, dirígete inmediatamente a la próxima repetición.

6. Subir escaleras con flexiones de bíceps

Convierta esas escaleras en una máquina de cardio, no se necesita una varita mágica. Tome algunas pesas (u objetos domésticos) y suba y baje rápidamente las escaleras mientras hace flexiones de bíceps para trabajar todo el cuerpo.

7. Salida propensa

Comience a cuatro patas con su núcleo comprometido. Lentamente camine las manos hacia adelante, manteniéndose alerta pero sin moverlas hacia adelante. Luego, camine gradualmente las manos hacia atrás a la posición inicial, manteniendo la estabilidad y el equilibrio. Este baile viene después.

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8. Burpee

Uno de los ejercicios más efectivos para todo el cuerpo, este comienza en una posición baja en cuclillas con las manos en el suelo. Luego, patea tus pies hacia atrás a una posición de flexión.

Complete una lagartija, luego regrese los pies inmediatamente a la posición en cuclillas. Salta lo más alto posible antes de ponerte en cuclillas y regresar a la parte de flexiones del espectáculo.

9. Tablón

No, no estamos (afortunadamente) caminando por la tabla. Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas. Extiende las piernas detrás de ti y levántate sobre los dedos de los pies. Manteniendo la espalda recta, apriete el núcleo y mantenga la posición durante 30 a 60 segundos (o el tiempo que pueda colgar).

10. Tablón para flexiones

Comience en una posición de tabla. Coloque una mano a la vez en el piso para levantarla en una posición de flexión, con la espalda recta y el núcleo enganchado. Mueva un brazo a la vez de nuevo a la posición de tabla (antebrazos en el piso). Repita, alternando el brazo que hace el primer movimiento.

Piernas

11. sentarse en la pared

¿Quién necesita una silla cuando hay una pared?

Deslice lentamente la espalda por la pared hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de que las rodillas estén directamente sobre los tobillos y mantenga la espalda recta. Vaya durante 60 segundos por serie (o el tiempo que tarde en convertir esas piernas en gelatina). ¿Necesitas más fuego? Agrega algunos rizos de bíceps.

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12. Estocada

Párese con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de las caderas. Mueva la pierna derecha hacia adelante y baje lentamente el cuerpo hasta que la rodilla izquierda (hacia atrás) esté cerca o toque el piso y se doble al menos 90 grados.

Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Para variar, intente retroceder en la estocada.

13. Estocada del reloj

Tiempo para un desafío. Completa una estocada tradicional hacia adelante, luego da un gran paso hacia la derecha y vuelve a lanzarte. Termina el semicírculo con una estocada hacia atrás, luego vuelve a pararte. Y todo eso es 1 representante! Apunta a 10 repeticiones, luego cambia de pierna.

14. Estocada para remar

Comience haciendo una estocada normal. En lugar de llevar esa pierna hacia adelante a la posición inicial, levántela del piso mientras levanta los brazos por encima. La pierna debe permanecer doblada a unos 90 grados. Agregue pesas para realmente traer el calor.

15. Pistola en cuclillas

Puede que no sea necesario un permiso de armas para este, pero todavía no es una broma.

Párate con los brazos extendidos frente a tu cuerpo. Levante la pierna derecha, flexione el tobillo derecho y empuje las caderas hacia atrás. Baje su cuerpo mientras mantiene la pierna derecha elevada. Sostenga (diviértase con eso), luego vuelva a ponerse de pie.

16. Lunge jump

¿Listo para impresionar a algunos amigos? Párate con los pies juntos y embestir hacia adelante con el pie derecho. Salta hacia arriba, impulsando los brazos hacia adelante mientras mantienes los codos doblados.

Mientras estás en el aire, cambia de pierna y aterriza en una estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Repita y continúe cambiando de pierna. ¡Intenta hacer 10!

17. Estocada de reverencia

Vamos a mostrar un poco de respeto. Al lanzarse, retroceda la pierna izquierda detrás de la pierna derecha, doblando las rodillas y bajando las caderas hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al piso. Recuerde mantener su torso erguido y sus caderas cuadradas.

18. sentadilla

Párese con los pies paralelos o girados 15 grados, lo que sea más cómodo. Comience a agacharse lentamente doblando las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso.

Asegúrese de que sus talones no se levanten del piso. Presiona los talones para volver a estar de pie.

19. peso muerto de una pierna

Comience de pie con los pies juntos. Levante la pierna derecha ligeramente. Baje los brazos y el torso mientras levanta la pierna derecha detrás de usted. Mantenga la rodilla izquierda ligeramente doblada y alcance los brazos lo más cerca posible del piso. Levante el torso mientras baja la pierna derecha. Cambia de pierna.

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20. Sentadillas alcanzan y saltan

¿Listo para agregar algo de dinamismo (y cardio) a esa sentadilla? Realiza una sentadilla normal, pero salta inmediatamente, estirando los brazos hacia arriba. Apunta a 15 repeticiones, luego toma un respiro rápido antes del siguiente set.

21. Silla Pose en cuclillas

Párate con los pies separados al ancho de las caderas y ponte en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso mientras balanceas los brazos hacia arriba. Estire las piernas, luego levante la rodilla derecha mientras balancea el brazo izquierdo fuera de la rodilla derecha. Vuelve a pararte y repite en el otro lado.

22. Levantamiento de piernas cuadrúpedo

Comience con las manos y las rodillas, con la espalda plana y el núcleo enganchado. Levante la pierna izquierda hacia atrás, deteniéndose cuando el pie esté al nivel de la cadera y el muslo esté paralelo al piso.

Equilibre el mayor tiempo posible, luego levante el dedo del pie derecho inferior del piso, apretando el trasero, la espalda y los abdominales. ¡Intente ser elegante aquí! Sostenga por hasta 10 segundos, luego cambie de pierna.

23. Step-up

Encuentra un escalón o banco. Coloque el pie derecho sobre la superficie elevada. Avanza hasta que la pierna derecha esté recta (¡hazlo por Channing!), Luego regresa a la posición inicial. Repita, con el objetivo de 10-12 repeticiones en cada lado.

24. Levantamiento de pantorrillas

Desde una posición de pie, levántese lentamente sobre los dedos de los pies, manteniendo las rodillas rectas y los talones lejos del piso. Espera un momento, luego vuelve a bajar. Aaa y repite. Intente pararse sobre algo elevado (como un escalón) para lograr un rango de movimiento más amplio.

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Pecho y espalda

25. flexión estándar

Hay una razón por la que este es un clásico. Con las manos separadas al ancho de los hombros, mantenga los pies flexionados a la distancia de la cadera y apriete el núcleo. Dobla los codos hasta que el pecho llegue al piso, luego empuja hacia arriba. Asegúrate de mantener los codos pegados al cuerpo. ¡Ese es uno!

26. Dolphin push-up

Comience en Dolphin Pose (piense en la postura del perro boca abajo con los codos en el suelo). Inclínese hacia adelante, bajando los hombros hasta que la cabeza quede sobre las manos. Empuje hacia arriba con los brazos y regrese a la posición inicial. No es necesario el océano.

27. Aumento de la extremidad contralateral

Suena elegante, ¿eh? Aquí está el desglose: Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos y las palmas frente a frente.

Lentamente levante un brazo a unos centímetros del piso, manteniéndolo derecho sin girar los hombros y manteniendo la cabeza y el torso quietos. Mantenga la posición, luego baje el brazo hacia abajo. Repita en el otro lado.

Para un desafío adicional, levante la pierna opuesta a unos centímetros del piso al mismo tiempo.

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28. patada de burro

Es hora de abrazar ese lado salvaje. Comience en una posición de flexión con las piernas juntas. Aprieta el núcleo y patea ambas piernas en el aire con las rodillas dobladas, alcanzando los pies hacia los glúteos. Intente aterrizar suavemente cuando regrese a la posición inicial.

29. Empuje manual

Advertencia justa: este movimiento es para los profesionales. Prepárese en posición de parada de manos contra la pared. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados, haciendo una flexión invertida para que tu cabeza se mueva hacia el piso y tus piernas permanezcan contra la pared. Primerizo? Busca a un amigo para que te vea, ¡la seguridad es lo primero!

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30. Judo push-up

Desde una posición de flexión, levante esas caderas y con un movimiento rápido: ¡hai-yah! - use sus brazos para bajar la parte delantera de su cuerpo hasta que su barbilla se acerque al piso.

Desliza la cabeza y los hombros hacia arriba y baja las caderas, manteniendo las rodillas alejadas del piso. Invierta el movimiento para volver a la posición de la cadera elevada. Intenta repetir durante 30 a 60 segundos.

31. marcha atrás

Para pesas de bricolaje, toma dos latas o botellas de agua. Párate derecho, con un pie delante del otro y la rodilla delantera ligeramente doblada.

Con las palmas enfrentadas y los abdominales contraídos, inclínese ligeramente hacia adelante desde la cintura y extienda los brazos hacia los lados, apretando los omóplatos. Repetir.

32. Superman

¿Quieres algunos superpoderes? Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas. Manteniendo el torso lo más quieto posible, levante simultáneamente los brazos y las piernas para formar una pequeña curva en su cuerpo. Capa opcional.

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Hombros y brazos

33. Dip de tríceps

Siéntese en el piso cerca de un escalón o banco, con las rodillas ligeramente dobladas. Agarra el borde de la superficie elevada y estira los brazos.

Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados y endereza nuevamente mientras los talones empujan hacia el piso. Para un poco de fuego extra, extienda el brazo derecho mientras levanta la pierna izquierda.

34. Diamante push-up

¡Rhianna aprobaría este! Póngase en una posición de flexión con las manos en forma de diamante, para que sus pulgares e índices se toquen. ¡Entonces haz flexiones!

Esta posición de la mano le dará a esos tríceps un poco de amor extra (ardiente).

35. Boxer

Es hora de enorgullecer a Muhammad Ali. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas dobladas. Inclínate hacia adelante hasta que tu torso esté casi paralelo al piso.

Mantenga los codos hacia adentro y extienda un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás. ¡Abraza tus brazos hacia atrás y cambia de brazos como si estuvieras en el ring!

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36. Serie de estabilización del hombro (I-Y-T-W-O)

OK, puede Mira ridículo, pero quédate con nosotros. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas frente a frente. Mueve tus brazos en cada formación de letra. Dame una Y, ¡sabes que quieres!

37. Círculos de brazo

¿Recuerdas la clase de educación física? Párate con los brazos extendidos a los lados, perpendiculares a tu torso. Lentamente, haga círculos en el sentido de las agujas del reloj de aproximadamente 1 pie de diámetro durante 20 a 30 segundos. Luego invierta el movimiento, yendo en sentido antihorario.

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Núcleo

38. asiento L

Quítate una carga (bueno, no exactamente) Siéntese con las piernas extendidas y los pies flexionados. Coloque sus manos en el piso y ligeramente alrededor de su torso. Levante las caderas del piso, sostenga durante 5 segundos y suelte. ¡Repetir!

39. Push-up rotacional

¿Las flexiones estándar no lo cortan? Para variar, después de volver a la posición inicial de flexiones, gire el cuerpo hacia la derecha y extienda la mano derecha hacia arriba, formando una T con los brazos y el torso. Regrese a la posición inicial, haga una lagartija regular y luego gire hacia la izquierda.

40. patada agitada

Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Con las piernas extendidas, levante los talones a unas 6 pulgadas del piso. Haga pulsos rápidos y pequeños hacia arriba y hacia abajo con las piernas mientras mantiene el núcleo ocupado. ¡Sigue pateándolo por un minuto consecutivo!

41. Tablón dinámico propenso

Comenzando en una posición de tabla estándar, levante las caderas lo más alto que pueda, luego bájelas hacia abajo. Continúa este movimiento el mayor tiempo posible. Asegúrese de que su espalda se mantenga recta y sus caderas no se caigan.

42. tablón lateral

Acuéstese boca arriba y ruede a un lado. Sube a un pie y codo. Asegúrese de que sus caderas estén levantadas y su núcleo esté enganchado. ¡Agárrate fuerte durante 30 a 60 segundos, o tanto como puedas!

43. giro ruso

Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies juntos, levantados a unos centímetros del piso. Con la espalda en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, mueva los brazos de lado a lado en un movimiento giratorio.

Aquí, lento y constante gana la carrera: cuanto más lento es el giro, más profunda es la quemadura. ¿Ya te sientes como un zar del fitness?

44. bicicleta

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Traiga las rodillas hacia el pecho. Lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda cuando la pierna derecha se endereza. Continúa alternando lados como si estuvieras pedaleando una bicicleta. Solo mantén el casco en el armario.

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45. Crunch

Antes de coronar a Cap'n Crunch, recuerde: la forma es la clave. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Con las manos detrás de la cabeza, baje un poco la barbilla.

Despega la cabeza y los hombros del piso mientras trabajas con tu núcleo. Continúa enroscándote hasta que la parte superior de tu espalda esté fuera del tapete. Sostenga brevemente, luego baje lentamente el torso hacia el piso.

46. ​​Rotación segmentaria

¡Apuntemos a esos oblicuos! Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y el núcleo apretado, deja que las rodillas caigan gradualmente hacia la izquierda hasta que sientas un buen estiramiento. Mantenga durante 5 segundos, regrese al centro y repita a la derecha.

47. puente de hombro

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas. Coloque los brazos a los costados y levante la columna vertebral y las caderas. Solo su cabeza, pies, brazos y hombros deben estar en el piso.

Levante una pierna, manteniendo apretado su núcleo. Lentamente baje la pierna hacia abajo, luego levante nuevamente. Intente hacer 10 repeticiones por pierna, luego baje la columna al piso.

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48. Prensa abdominal de una pierna

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Apriete los abdominales y levante la pierna derecha, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.

Empuje la mano derecha sobre la rodilla levantada, utilizando el núcleo para crear presión entre la mano y la rodilla. Mantenga durante 5 segundos, luego baje la espalda. Repita con la mano izquierda y la rodilla.

49. prensa abdominal de doble pierna

¡Dos piernas son el doble de divertidas! Siga el mismo resumen para la prensa de una sola pierna (ver No. 48), pero traiga ambos piernas al mismo tiempo, empujando las manos contra las rodillas.

50. Sprinter situp

¿Quieres ser un demonio de la velocidad sin levantarte del piso? Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados, los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Ahora, siéntate y lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Vuelve a la posición inicial. Repita en el otro lado.

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Gracias a nuestros amigos de Lululemon por equipar a nuestra modelo con el Swiftly Tech Racerback y el Ebb To Street Pant.