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¿Qué es la insulina y cómo afecta nuestra salud y la pérdida de grasa?


Puede que le guste {{displayTitle}} Con tanto escrito sobre dieta versus ejercicio y ejercicio versus dieta, es fácil pasar por alto el papel que juegan las hormonas en nuestra salud y bienestar, pero pueden marcar la diferencia. Es por eso que hemos decidido observar más de cerca la hormona insulina: ¿qué es y cómo se relaciona con la diabetes? ¿Podemos manipular la insulina para ayudarnos a perder grasa y vivir más tiempo? Resulta que también podemos hacerlo, y con bastante facilidad.

¿Qué es la insulina y cómo se relaciona con la diabetes?

La insulina es una hormona súper importante que nos ayuda a absorber los nutrientes de nuestros alimentos. Cada vez que comemos carbohidratos (y un pequeño cuando comemos proteínas), aumenta la cantidad de azúcar en nuestra sangre, y el páncreas libera insulina para ayudar a sacar el azúcar del torrente sanguíneo y llevarlo a nuestros órganos (principalmente el hígado y las células musculares) donde puede usarse para obtener energía metabolismo y efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Franz MJ. Diabetes Educ. 1997 noviembre-diciembre; 23 (6): 643-6, 648, 650-1 ..

La diabetes es una enfermedad que ocurre cuando esa respuesta a la insulina no funciona correctamente y el azúcar se acumula en la sangre. sin ningún lugar a donde ir. Esto puede ocasionar muchos problemas, como pérdida de visión, pérdida de audición, presión arterial alta y enfermedad de las encías.

Hay dos tipos principales de diabetes: el tipo 1 ocurre cuando el páncreas produce poca o ninguna insulina. El tipo 2 ocurre cuando la insulina es producido, pero el cuerpo no responde de la manera correcta. Lo que causa el tipo 1 a menudo es difícil de identificar. La diabetes tipo 2 es cada vez más común, algunos han estimado que un tercio de los estadounidenses nacidos en 2000 desarrollarán la enfermedad, y muchas veces, se puede prevenir. ¿Cómo? Hablemos de la sensibilidad a la insulina.

¿Qué es la sensibilidad a la insulina?

Hacer muchas cosas puede hacerte menos sensible a sus efectos, ¿verdad? Beber café todo el tiempo puede disminuir la cafeína, los bebedores habituales descubren que necesitan más cervezas para emborracharse de lo que solían hacerlo, y así sucesivamente.

De la misma manera, Comer carbohidratos con demasiada frecuencia (especialmente los simples, como los azúcares) puede hacernos menos sensibles a la insulina. (o más "resistente a la insulina"). Cuando eso sucede, necesitamos producir más insulina de la que deberíamos para mantener estable el azúcar en la sangre.

Eso es malo. Si la sensibilidad a la insulina disminuye, tenemos problemas para digerir los carbohidratos y la absorción de nutrientes, y aumentamos de peso. Si es realmente malo durante mucho tiempo, el páncreas necesita producir más y más insulina porque somos muy insensibles. Eventualmente, se agota y deja de poder liberar la hormona adecuadamente, y es entonces cuando ocurre la diabetes tipo 2.

Pero la resistencia a la insulina no solo aumenta el riesgo de diabetes. Aumenta el riesgo de problemas de tiroides y varios tipos de cáncer, y también hace que sea mucho más difícil controlar la grasa corporal Insulina, glucosa, resistencia a la insulina y cáncer de páncreas en los fumadores masculinos. Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. Instituto Nacional del Cáncer, Departamento de Salud y Servicios Humanos, Rockville, MD, EE. UU. Journal of the American Medical Association, 14 de diciembre de 2005; 294 (22): 2872-8. La correlación entre el síndrome metabólico y las enfermedades prostáticas. De Nunzio C, Aronson W, et al. Departamento de Urología, Hospital Sant'Andrea, Universidad La Sapienza, Roma, Italia. European Urology, 2012 Mar; 61 (3): 560-70. Resistencia a la insulina y riesgo de cáncer de mama. Bruning PF, Bonfrèr JM, y col. The Netherlands Cancer Institute, Amsterdam, Países Bajos. Bruning PF, Bonfrèr JM, y col. The Netherlands Cancer Institute, Amsterdam, Países Bajos. International Journal of Cancer, 21 de octubre de 1992; 52 (4): 511-6 .. Entonces, si queremos quemar grasa, nosotros querer ser sensible, ¡incluso los tipos grandes y duros! Afortunadamente, conocemos muchas maneras de hacer que su insulina funcione para usted.

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8 maneras de mejorar la sensibilidad a la insulina

Si la sensibilidad a la insulina es motivo de preocupación, no es difícil hacerse la prueba, solo pídale a un médico una prueba de glucosa en plasma en ayunas. Maximizar la sensibilidad a la insulina debería ser una prioridad para cualquier persona interesada en mejorar su salud, minimizar su riesgo de diabetes e incluso balancear abdominales dulces. Aquí hay ocho consejos para ayudar a que eso suceda.

  1. Hacer ejercicio regularmente
    Hacer ejercicio 3 o 4 veces a la semana puede mejorar casi todos los marcadores de salud que existen, y la sensibilidad a la insulina no es una excepción. Reichkendler MH, Auerbach P, y col. The American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2013 15 de agosto; 305 (4): E496-506. Ejercicio y sensibilidad a la insulina: una revisión. Borghouts LB, Keizer HA. International Journal of Sports Medicine, 2000 Jan; 21 (1): 1-12 ... Para maximizar los beneficios relacionados con la insulina, haga que los entrenamientos sean más intensos con entrenamientos de intervalos de alta intensidad o de agotamiento Efecto del entrenamiento de intervalos de sprint y el ejercicio de resistencia en marcadores metabólicos en mujeres con sobrepeso Álvarez C, Ramírez R, et al. Revista Médica de Chile, octubre de 2012; 140 (10): 1289-96. Efectos del ejercicio intenso y la restricción calórica moderada sobre los factores de riesgo cardiovascular y la inflamación. Ahmadi N, Eshaghian S, et al. American Journal of Medicine, 2011 Oct; 124 (10): 978-82 ...
  2. Dormir lo suficiente
    ¡Acostarse nunca ha sido tan saludable! Dormir lo suficiente es crucial para que el cuerpo funcione sin problemas, y eso incluye la producción de hormonas El sueño inadecuado como contribuyente a la obesidad y la diabetes tipo 2. McNeil J, Doucet E, y col. Canadian Journal of Diabetes, 2013 Abr; 37 (2): 103-8 ...
  3. Coma menos carbohidratos, especialmente carbohidratos simples.
    Comer muchos carbohidratos nos hace producir mucha insulina, por lo que es mejor seguir una dieta baja en carbohidratos simples y procesados, especialmente azúcar, para maximizar nuestra sensibilidad al material La restricción de carbohidratos dietéticos mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, la función microvascular y marcadores de adhesión celular en individuos que toman estatinas. Ballard KD, Quann EE, y col. Nutrition Research, 2013 Nov; 33 (11): 905-12 .. Una excepción es después de hacer ejercicio: un pico de azúcar en la sangre es algo bueno después del entrenamiento, porque la insulina ayuda a enviar rápidamente nutrientes a los músculos agotados.
  4. Come alimentos de digestión lenta
    Cuando los alimentos se digieren lentamente, los azúcares tardan más en llegar al torrente sanguíneo y la insulina se libera más gradualmente. Las grasas, la fibra y las proteínas son excelentes ejemplos, y deberían constituir una parte significativa de nuestras dietas Índice glucémico dietético y carga glucémica, consumo de carbohidratos y fibra, y medidas de sensibilidad a la insulina, secreción y adiposidad en el Estudio de aterosclerosis por resistencia a la insulina. Liese AD, Schulz M, y col. Cuidado de la diabetes. 2005 Dec; 28 (12): 2832-8. Sustituir la grasa saturada en la dieta por grasas monoinsaturadas deteriora la sensibilidad a la insulina en hombres y mujeres sanos: el estudio KANWU. Vessby B, Uusitupa M, y col. Diabetologia. Mar de 2001; 44 (3): 312-9 ...
  5. Ayunar regularmente
    El ayuno intermitente puede ser un método útil para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y una amplia gama de otras enfermedades. Efecto del ayuno intermitente y la realimentación de la acción de la insulina en hombres sanos. Halberg N, Henriksen M y col. Departamento de Muscle Research Center, Instituto Panum, Universidad de Copenhague, Dinamarca. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36. Utilidad del ayuno periódico de rutina para reducir el riesgo de enfermedad coronaria en pacientes sometidos a angiografía coronaria. Horne BD, May HT, y col. Departamento cardiovascular, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, EE. UU. American Journal of Cardiology, 1 de octubre de 2008; 102 (7): 814-819 ...
  6. Comer canela
    La canela es una forma deliciosa de controlar la glucosa en sangre Efecto de la canela molida en la concentración de glucosa en sangre posprandial en adultos obesos y de peso normal. Magistrelli A, Chezem JC. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, noviembre de 2012; 112 (11): 1806-9 ... Ponga eso en todo, desde yogur hasta café.
  7. Beber té verde
    Se ha demostrado que beber mucho té verde reduce significativamente las concentraciones de azúcar en la sangre, pero deshacerse de la leche, puede socavar los beneficios circulatorios del té. Acciones contra la obesidad del té verde: posibles implicaciones en la modulación del sistema de absorción de glucosa y la supresión de la transcripción relacionada con la adipogénesis factores Ashida H, Furuyashiki T, y col. Biofactors 2004; 22 (1-4): 135-40. Efecto del té verde sobre el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina: un metanálisis de 17 ensayos controlados aleatorios. Liu K, Zhou R y col. The American Journal of Clinical Nutrition, agosto de 2013; 98 (2): 340-8. La adición de leche previene los efectos vasculares protectores del té. Lorenz M, Jochmann N, y col. European Heart Journal, enero de 2007; 28 (2): 219-23 ...
  8. Mantenga baja la grasa corporal
    Sin embargo, se logra, simplemente ser delgado puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Efectos de la edad y la grasa corporal sobre la resistencia a la insulina en hombres sanos. Boden G, Chen X y col. Cuidado de la diabetes. 1993 mayo; 16 (5): 728-33 ... ¡Nunca ha habido una mejor razón para entrenar para perder grasa!