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Cómo hacer el tablón perfecto


Si hay un ejercicio que todos amamos odiar y odiamos amar, es este. Una tabla es un ejercicio de peso corporal simple y efectivo que no requiere equipo y se puede realizar en casi cualquier lugar (bueno, use su criterio).

Mantener el cuerpo rígido (ligero como una pluma) a medida que una tabla desarrolla fuerza principalmente en su núcleo, los músculos que conectan la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, así como los hombros, los brazos y los glúteos.

Descubra cómo perfeccionar su tablaje (no, no ese tipo) y corregir algunos de los errores de tabla más comunes con esta guía.

Variaciones de tablones

Tablón estándar

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1. Coloque las manos directamente debajo de los hombros (un poco más anchas que el ancho de los hombros) como si estuviera a punto de hacer una lagartija.

2. Mueva los dedos de los pies hacia el piso y apriete los glúteos para estabilizar su cuerpo. Sus piernas también deberían estar funcionando; tenga cuidado de no bloquear o hiperextender las rodillas.

3. Neutralice su cuello y columna mirando un punto en el piso a un pie más allá de sus manos. Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda.

4. Mantenga la posición durante 20 segundos. A medida que se sienta más cómodo con el movimiento, sostenga su tabla el mayor tiempo posible sin comprometer su forma o respiración.

Tablón del antebrazo

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Esta variación, una de las formas más comunes de realizar una tabla, es un poco más fácil que sostener el cuerpo con solo las manos.

Coloque los antebrazos en el piso con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos a su cuerpo aproximadamente al ancho de los hombros. Si las palmas planas le molestan las muñecas, junte las manos.

Nota: Cualquiera de las siguientes variaciones de la tabla se puede realizar con los brazos rectos o en la posición del antebrazo.

Tablón de la rodilla

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Este tablón es notablemente más fácil de sostener que el tablón tradicional de brazo recto, lo que lo hace ideal para principiantes porque les permite concentrarse en la forma.

Apoyar las rodillas en el suelo ejerce menos presión sobre la zona lumbar. Descanse las rodillas sobre una estera o toalla enrollada si se sienten incómodas en el piso.

Tabla lateral

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Esta variación involucra tus oblicuos (los músculos laterales de tu núcleo) mejor que una tabla estándar.

Acuéstese de lado con una pierna apilada sobre la otra, luego apoye su cuerpo sobre su mano o codo mientras mantiene los pies apilados.

Puede hacer que la tabla sea más difícil levantando el brazo o la pierna opuestos, o ambos, en el aire. Puede hacerlo más fácil cruzando la parte superior de la pierna frente a su cuerpo para obtener apoyo adicional.

Tablón de una sola pierna

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Al eliminar un punto de contacto con el suelo, esta variación aumenta la demanda en su núcleo.

Coloque su cuerpo en una tabla estándar, luego levante una pierna hacia el techo lo más que pueda sin comprometer su espalda. Mantenga las caderas paralelas al piso, luego alterne las piernas.

Tabla de balones medicinales

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Aumente la intensidad plantando sus manos en una pelota medicinal en lugar de hacerlo en el piso (mucho más firme y estable).

La estabilización de su cuerpo en una bola inestable agrega un componente de equilibrio al movimiento, aumentando la demanda en su núcleo. Siga los mismos pasos para una tabla estándar, pero coloque sus manos o antebrazos sobre la pelota, directamente debajo de los hombros.

Errores comunes de encofrado

Colapsando tu espalda baja

En lugar de comprometer la parte baja de la espalda al sumergir el trasero, engancha el núcleo imaginando que el ombligo se empuja hacia la columna vertebral. Esto ayudará a mantener su torso plano y, a su vez, su columna vertebral segura.

Si quieres ponerte súper técnico, haz que un amigo te coloque suavemente una escoba o una vara de medir en la espalda. La parte superior del palo debe hacer contacto con la cabeza y la parte inferior del palo debe descansar entre las nalgas.

El palo también debe hacer contacto justo entre los omóplatos para una alineación adecuada.

Llegando a tu trasero al cielo

Se supone que los tablones no se parecen a Downward Dog.

Para que su núcleo funcione realmente como debería en la posición de tabla, mantenga la espalda lo suficientemente plana para que sus abdominales se sientan enganchados desde arriba (justo debajo del esternón) hacia abajo (directamente debajo del cinturón). Simplemente no sumerjas tu torso demasiado lejos hacia el piso.

Dejando caer tu cabeza

Si bien el enfoque puede estar en mantener las caderas, el trasero y la espalda en la posición adecuada, la forma no se trata solo de su núcleo y la parte inferior del cuerpo en este movimiento.

Es importante pensar en su cabeza y cuello como una extensión de su espalda. Mantenga sus ojos en el piso, dejándolos descansar alrededor de un pie delante de sus manos, lo que ayudará a mantener su cuello en una posición neutral.

Olvidando respirar

Es naturaleza humana contener la respiración cuando estás en una posición extenuante. Pero negarse el oxígeno puede provocar mareos y náuseas, que son desagradables en el mejor de los casos y peligrosos en el peor.

Centrándose demasiado en el cronómetro

La calidad supera la cantidad de segundos que pasan. Cuando su forma comienza a sufrir, es hora de dejar de fumar. Si su espalda comienza a inclinarse o sus hombros comienzan a hundirse, tómese un descanso.

Gracias a nuestros amigos de Lululemon por equipar a nuestra modelo en Speed ​​Tight II y Studio Racerback.