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El último entrenamiento de pesas rusas de cuerpo completo para cualquier nivel de condición física


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Pueden parecer topes de puerta de hierro fundido, pero las pesas rusas son para cualquier cosa pero por ahí. Caso en cuestión: los estudios muestran que el entrenamiento con pesas rusas produce mejoras bastante increíbles en la capacidad y la fuerza aeróbica, Manocchia P, et al. (2013) Transferencia del entrenamiento con pesas rusas a fuerza, potencia y resistencia. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe, así como el equilibrio y el poder explosivo. Jay K, et al. (2013) Efectos del entrenamiento con pesas rusas en la coordinación postural y el rendimiento del salto: un ensayo controlado aleatorio. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa

¿La mejor parte? No tienes que ser un atleta profesional para experimentar estos beneficios de patear traseros.

Cómo hacer este entrenamiento

Nos dirigimos a Rob Sulaver, entrenador y entrenador y fundador de Bandana Training, para este entrenamiento. Creó una rutina que lo ayudará a sentirse cómodo usando una pesa rusa, todo mientras realiza una sesión de sudor de pies a cabeza.

Realizarás un movimiento de fuerza en el que tu movimiento es lento y controlado. Luego, realizarás un movimiento de poder en el que tu movimiento es explosivo, sin sacrificar la forma adecuada. A continuación, descansará un poco antes de pasar al siguiente par de ejercicios.

Los superconjuntos (ejercicios seguidos) se verán así:

  • 3 juegos de A1, 3 juegos de A2, descanso
  • 3 juegos de B1, 3 juegos de B2, descanso
  • 3 juegos de C1, 3 juegos de C2, resto

Dado que los ejercicios de potencia pueden ser desafiantes para los principiantes, Sulaver sugiere mantener un peso más ligero hasta que domine los movimientos. Una vez que esté familiarizado con cada movimiento, puede comenzar a usar pesas rusas más pesadas.

Sabrás que estás usando el peso adecuado para cada movimiento cuando puedas completar cada una de las repeticiones y rondas con buena forma, pero sentirás que no puedes hacer más repeticiones una vez que hayas terminado el entrenamiento.

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Técnicas de ejercicio con pesas rusas

Consulte los GIF a continuación para obtener una guía rápida para ejecutar estos movimientos de manera adecuada y segura.

1. swing de pesas rusas

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Objetivos: Isquiotibiales, glúteos, abdominales, espalda, hombros

Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Sostenga una pesa rusa con ambas manos, manteniendo los brazos rectos. Dobla las rodillas ligeramente, gira hacia adelante en las caderas y mantén la espalda plana. Balancea la pesa rusa entre tus rodillas.

Usa el impulso para volver a pararte, empuja tus caderas hacia adelante y aprieta tus glúteos. Lleve las pesas rusas hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos. Obtenga una visión más profunda de la forma adecuada para un swing de pesas rusas aquí.

2. Peso muerto rumano Kettlebell

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Objetivos: Isquiotibiales, glúteos

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Agarra una pesa rusa con un agarre por encima y estira los brazos. Doble las rodillas ligeramente y envíe las caderas hacia atrás, girando las caderas.

Lleva tus pies al piso y párate, como si estuvieras empujando el piso. Repetir.

3. Kettlebell alto tirón

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Objetivos: Hombros, espalda, piernas, glúteos.

Coloque el kettlebell frente a usted. Comience en una posición en cuclillas y agarre las pesas rusas con un agarre por encima con ambas manos.

Explosivamente conducir hacia arriba. Mientras está de pie, coloque las pesas rusas debajo de la barbilla y levante los codos sobre los hombros. Regrese a una posición en cuclillas y repita.

4. sentadilla frontal Kettlebell

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Objetivos: Piernas, glúteos

Agarra las pesas rusas con la mano derecha. Estire el brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio. Comience en una posición baja en cuclillas. Involucre a su núcleo, luego párese derecho. Este clásico de kettlebell puede parecer fácil, pero solo espera hasta que tengas 10 repeticiones.

5. Kettlebell limpio y presiona

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Objetivos: Piernas, glúteos, espalda, hombros.

Coloque el kettlebell frente a usted, cerca de su pie derecho. Estire el brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio. Comience en una posición baja en cuclillas. Enganche el núcleo y ensanche el pecho.

Agarra el kettlebell con la mano derecha y lleva tu cuerpo hacia arriba. Mientras te levantas alto, lleva la pesa rusa sobre tu cabeza con un brazo recto. Vuelve a la posición inicial y repite. Cuando haya terminado con 1 serie, repita en el otro lado.

6. Fila de renegados de Kettlebell

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Objetivos: Espalda, brazos, abdominales, glúteos

Coloque dos pesas rusas separadas al ancho de los hombros en el piso. Comience en una posición de flexión, con las manos agarrando las manijas de pesas rusas. Mantenga los brazos rectos y asegúrese de que las muñecas estén una frente a la otra.

Levante la mano derecha del piso, agarrando la pesa rusa y estirando el codo hacia atrás. Regrese el kettlebell al piso y haga una lagartija. Repita en el otro lado.