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¿Puedes estar demasiado adolorido para hacer ejercicio?


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Salir de la cama con músculos palpitantes demuestra que el entrenamiento de ayer fue un desafío. Felicidades! Pero, ¿qué significa ese dolor para la sesión de hoy? Si bien es tentador absorberlo y superar el dolor por un buen sudor, ejercitar los músculos adoloridos podría socavar ese entrenamiento e incluso provocar lesiones.

El placer del dolor? La necesidad de saber

El dolor sordo después de un entrenamiento resulta de desgarros microscópicos en las fibras musculares causados ​​por una actividad intensa que no están acostumbrados a realizar. El dolor post-entrenamiento se ha ganado el término Daño muscular inducido por ejercicio (EIMD) ”Daño muscular inducido por ejercicio en humanos. Clarkson, P.M., Hubal, M.J., Departamento de Ciencias del Ejercicio, Edificio Totman, Universidad de Massachusetts, Amherst, MA 01003, EE. UU. Revista estadounidense de medicina física y rehabilitación. Noviembre de 2002; 81 (11 Supl.): S52-69 .. Eso significa que podemos agradecer a esas millas adicionales por quads dolorosos o libras extra en el press de banca por un dolor en el pecho.

El EIMD generalmente provoca dolor muscular de inicio retardado o "DOMS". Esto ocurre cuando el dolor muscular no se presenta por completo hasta 24 a 48 horas después del ejercicio Dolor muscular de inicio retardado: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento. Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nueva Zelanda. Medicina deportiva. 2003; 33 (2): 145-64 .. Cuando el dolor limita la fuerza o el rango de movimiento, es mejor tomar una pista de nuestros cuerpos y darles un día o dos de descanso. Recuerde que incluso los profesionales se sienten adoloridos después de un entrenamiento duro o cuando regresan a un régimen de entrenamiento después de la temporada baja.

No temas, "lastimar" no equivale a "debilidad". De hecho, ese dolor significa que los músculos han sido presionados más fuerte de lo normal, y el cuerpo solo necesita tiempo para recuperarse. Cuando las fibras musculares desgarradas se reconstruyen, se vuelven más fuertes, pero en general ese proceso puede tomar de dos a cuatro días. Sin embargo, tener cuidado al ejercitar los músculos dañados a menudo abre la puerta para más lesiones y contratiempos en una rutina.

Incluso cuando se intenta hacer ejercicio mientras está muy adolorido, la investigación sugiere que el daño muscular puede hacer que la sesión sea menos efectiva y más difícil de completar La función neuromuscular después del daño muscular inducido por el ejercicio: implicaciones teóricas y aplicadas. Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Centro de Rendimiento Humano, Instituto de Investigación Médica y Ambiental de Defensa, Laboratorios Nacionales DSO, República de Singapur. Medicina deportiva. 2004; 34 (1): 49-69. El efecto del daño muscular inducido por el ejercicio sobre el esfuerzo percibido y el rendimiento de resistencia en bicicleta. Twist, C., Eston, R.G. Departamento de Deportes y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Chester, Chester CH1 4BJ, Reino Unido. European Journal of Applied Physiology, 2009 Mar; 105 (4): 559-67. Epub 2008, 20 de noviembre. Efecto del daño muscular inducido por el ejercicio en el rendimiento de la carrera de resistencia en humanos. Marcora, S.M., Bosio, A. Escuela de Deporte, Salud y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Gales-Bangor, Bangor, Reino Unido. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte. 2007 Dic; 17 (6): 662-71. Epub 2007 5 de marzo. Los efectos del daño muscular inducido por el ejercicio en el rendimiento de la contrarreloj en bicicleta. Burt, D.G., Twist, C. Departamento de Ciencias del Deporte y del Ejercicio, Universidad de Chester, Chester, Reino Unido. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Agosto de 2011; 25 (8): 2185-92 .. Por ejemplo, un estudio hizo que siete atletas recreativos completaran una prueba contrarreloj de ciclismo de cinco minutos antes y después de una ronda de ejercicios de salto de contra-movimiento que dañan los músculos El efecto de los ejercicios inducidos por el ejercicio Daño muscular en el esfuerzo percibido y el rendimiento de resistencia en bicicleta. Twist, C., Eston, R.G. Departamento de Deportes y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Chester, Chester CH1 4BJ, Reino Unido. European Journal of Applied Physiology, 2009 Mar; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20 de noviembre. Los investigadores descubrieron que los ciclistas gastaron más energía y recorrieron menos distancia durante la segunda prueba, todo mientras pedaleaban sobre las piernas adoloridas.

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Sin embargo, algunos aficionados al ejercicio físico recomiendan el ejercicio ligero en los músculos adoloridos, con ejercicios de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta o nadar. Pero tenga cuidado: cualquier alivio del dolor proporcionado por el ejercicio probablemente será de corta duración. Los investigadores aconsejan incluso a los atletas de élite que reduzcan la intensidad y la duración de su entrenamiento durante unos días después de un entrenamiento inductor de DOMS Dolor muscular de inicio retardado: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento. Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nueva Zelanda. Medicina deportiva. 2003; 33 (2): 145-64 .. Y si el músculo duele al tacto o está limitando seriamente la movilidad, puede ser víctima de sobreentrenamiento. En este caso, la opción más segura es permanecer fuera del gimnasio un poco más.

¿Estás listo para no marcar una sesión de gimnasio? Intenta trabajar diferentes músculos que ayer. Una rutina de ejercicios variada ayuda a garantizar que todos los grupos musculares reciban la misma atención y el mismo descanso. Para minimizar el DOMS, intente aumentar la intensidad (ya sea el kilometraje, la velocidad o la resistencia) gradualmente durante varias semanas Dolor muscular de aparición retardada: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento. Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nueva Zelanda. Medicina deportiva. 2003; 33 (2): 145-64 .. Y recuerde calentar antes de cada sesión. Si bien no hay pruebas contundentes que demuestren que reducirá el dolor, los ejercicios de calentamiento generales pueden preparar los músculos para un trabajo más duro y disminuir levemente la respuesta después del entrenamiento. Los efectos del estiramiento estático y el calentamiento en la prevención del dolor muscular de inicio tardío. High, D.M, Howley, E.T., Franks, B.D. Universidad de Tennessee, Knoxville. Res Q Exerc Sport. Diciembre de 1989; 60 (4): 357-61.

Si bien no existe un método único y probado para eliminar el dolor o acelerar la recuperación, algunas tácticas pueden ayudar a aliviar los DOMS y prevenir futuras lesiones. Algunos atletas realizan una inmersión en un baño de hielo después de una competencia, siguiendo la lógica de que las temperaturas frías restringirán los vasos sanguíneos (reducen la inflamación) y ralentizarán el proceso de descomposición de los tejidos. . Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo, Inc. Revista de Emergencias, Trauma y Choque, 2010 julio-septiembre; 3 (3): 302 .. También se ha demostrado que la terapia de masaje minimiza el dolor sin obstaculizar la función muscular. Efectos del masaje sobre el dolor muscular, la inflamación y la recuperación de la función muscular. Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P. y col. Revista de Entrenamiento Atlético. 2005 julio-septiembre; 40 (3): 174-180 .. Por último, pero no menos importante, algunos estiramientos pasados ​​de moda podrían hacer bien al cuerpo Estiramiento antes y después del ejercicio: efecto sobre el dolor muscular y el riesgo de lesiones. Andersen, J.C. Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo, Inc. Journal of Athletic Training. 2005 julio-septiembre; 40 (3): 218-220 .. Si bien el estiramiento después de un entrenamiento afloja los músculos y puede ayudarlos a recuperarse más rápido, no siempre es una cura segura para el dolor.

La comida para llevar

  • El dolor muscular ocurre cuando el ejercicio intenso causa desgarros musculares microscópicos.
  • Trabajando ligeramente un dolor muscular puede ayudar a reducir el dolor y acelerar la curación, pero esforzarse demasiado puede aumentar el riesgo de lesiones.
  • Pero si el dolor es intenso, ¡manténgase alejado y deje que sane!
  • Si no desea tomarse un día libre, intente mezclar su entrenamiento y apunte a otros músculos que no estén adoloridos.