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Las mejores frutas y verduras para comer este invierno


Copos de nieve brillantes, mantas acogedoras, rico chocolate caliente ... El invierno tiene mucho que ofrecer, pero los productos frescos generalmente no están en esa lista. En climas más fríos, comer localmente durante el invierno puede ser francamente desafiante. Pero estamos aquí con buenas noticias: cada comida no tiene que girar en torno a las papas y las cebollas hasta abril. Con un poco de planificación y creatividad avanzadas, es posible comer frutas y verduras frescas con muchos nutrientes y sabor durante todo el invierno.

Siga leyendo para conocer algunos de los inesperados alimentos ricos en vitaminas para el clima frío que debe abastecerse en este momento.

Climas fríos

1. Repollo

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¡Es hora de ir al huerto de col, chico! Este vegetal súper saludable y económico es primo cercano de otros favoritos del clima frío como la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y el brócoli. El repollo está cargado de vitaminas y minerales (vitaminas C y K y folato, en particular), fibra, antioxidantes y compuestos anticancerígenos llamados glucosinolatos. Algunos estudios afirman que el vegetal esférico puede incluso reducir el colesterol y disminuir el riesgo de cáncer y diabetes.

  • La temporada alta: Si bien algunas cepas de repollo están disponibles a partir de julio, la mayoría de las variedades adoran el clima frío y están listas para la cosecha durante el otoño y el invierno.
  • Consejos de almacenamiento: Envuelva bien las cabezas individuales de repollo en plástico y guárdelas en el refrigerador para mantenerlas frescas por hasta una semana.
  • Cómo comerlo: Los beneficios nutricionales de la col son más pronunciados cuando están crudos, así que corta algunas hojas para agregar crujiente a las ensaladas o papas fritas.

2. Coles de Bruselas

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Estos brotes de moda finalmente están recibiendo su turno en el centro de atención. La col de Bruselas, también conocida como mini-yo de la col, cuenta con algunos de los mismos beneficios para la salud que su hermano mayor. Al igual que otras verduras crucíferas, las coles de Bruselas tienen altos niveles de antioxidantes para combatir el cáncer que pueden proteger el ADN del daño oxidativo.

  • La temporada alta: Septiembre a febrero
  • Consejos de almacenamiento: Las coles de Bruselas se mantendrán en la nevera durante unas semanas. Las hojas exteriores se marchitarán, así que quítalas justo antes de cocinar tus brotes.
  • Cómo comerlo: Mezcle los germinados a la mitad con aceite de oliva y ase hasta que estén crujientes y dorados. Cubra con una capa ligera de mantequilla marrón y salvia para una guarnición decadente (pero aún saludable).

3. calabaza de invierno

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¡Prepárate para probar la bondad gourdy! La bellota, la butternut, la kabocha y la calabaza delicata están en su mejor momento durante el otoño y el invierno. La carne de calabaza dorada está cargada de bondades saludables como carotenoides, vitamina A y potasio.

  • La temporada alta: La calabaza de invierno llegó a los mercados a fines de septiembre y se mantuvo hasta principios de marzo.
  • Consejos de almacenamiento: A pesar de que parecen bastante sólidos, la calabaza continúa madurando una vez que se recogen. Disminuya la velocidad del proceso almacenándolos en un ambiente fresco y ligeramente húmedo (como, por ejemplo, un sótano o bodega). En las condiciones adecuadas, la calabaza durará hasta tres meses.
  • Cómo comerlo: Dado que la calabaza es saludable, bastante económica, abundante y muy sabrosa, no es de extrañar que haya miles de recetas increíbles para ellos. Comience con estos cinco deliciosos platos.

4. papas

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Los spuds tienen mala reputación, pero son un alimento básico en muchas cocinas por una buena razón. Claro, las papas son almidonadas y tienen un alto índice glucémico, pero también son abundantes, económicas y cuentan con un impresionante perfil nutricional que incluye potasio, magnesio, ácido fólico, vitamina C e incluso proteínas. Los deliciosos papas moradas pueden incluso ayudar a reducir la presión arterial y aumentar los antioxidantes. Si bien las batatas se consideran una opción más saludable (ya que están cargadas con betacaroteno, vitaminas A y C y fibra), las papas blancas viejas y regulares siguen siendo nutritivas siempre y cuando no las fríe o las mezcle con toneladas de mantequilla y crema.

  • La temporada alta: Varias variedades de papas están disponibles durante todo el año.
  • Consejos de almacenamiento: Almacene las papas en un área oscura, fresca y bien ventilada durante aproximadamente un mes. Mantenga las papas lejos de cebollas y manzanas. A temperatura ambiente, las papas se mantendrán durante una o dos semanas.
  • Cómo comerlo: Pruebe una versión más saludable de la clásica barra de papas al horno. Las papas dos veces horneadas rellenas de col rizada, brócoli y queso cheddar son una comida sabrosa y reconfortante.

5. Cebollas

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Ideal para condimentar cualquier cosa, desde sopa, ensaladas de grano, pasta, carne, las cebollas son una estrella de la cocina durante todo el año. Pueden hacerte llorar, pero las cebollas en realidad son bastante saludables. Las verduras sin pretensiones son bajas en calorías pero sorprendentemente altas en vitamina C y fibra. Los aceites que se encuentran en las cebollas pueden reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y elevar el colesterol HDL ("bueno").

  • La temporada alta: Varios tipos de cebollas están disponibles durante todo el año.
  • Consejos de almacenamiento: Guarde las cebollas fuera del refrigerador (se pueden ablandar si se refrigeran) en un lugar fresco y seco durante varios meses.
  • Cómo comerlo: La cebolla blanca salteada anima esta pizza de pan plano de higo, ricota y rúcula.

6. Remolachas

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Dulce, terroso y de color rojo intenso, las remolachas son bastante únicas en el pasillo de verduras. La remolacha contiene antioxidantes llamados betalaínas, que pueden ayudar a combatir el cáncer y otras enfermedades degenerativas. También son ricos en vitaminas A, B, C, así como en potasio y ácido fólico. También son una fuente natural de azúcar (aproximadamente nueve gramos por porción), por lo que aquellos que buscan reducir el consumo de dulces deben tomar nota. No está mal para una bombilla de color rojo brillante, ¿verdad?

  • La temporada alta: Las remolachas están disponibles desde principios de primavera hasta finales de otoño.
  • Consejos de almacenamiento: Guarde las raíces de remolacha en una bolsa de plástico en el refrigerador hasta por un mes.
  • Cómo comerlo: Mezcle las remolachas y zanahorias asadas con lentejas y muchas hierbas y especias frescas para hacer un plato principal vegetariano saludable y abundante.

7. Apio

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El apio es probablemente el patito feo de los productos de invierno. Parece una mancha deforme, de color blanco verdoso cubierta de pequeñas raíces. Apetitoso, ¿verdad? Pero más allá del extraño exterior, el apio tiene un sabor sutil y sabroso, en algún lugar entre el perejil y el apio, y una textura abundante. Es bajo en calorías, alto en fibra y rico en vitamina C (un poderoso antioxidante) y fósforo (que contribuye a fortalecer los huesos y los dientes).

  • La temporada alta: De septiembre a marzo.
  • Consejos de almacenamiento: Al igual que otras verduras de raíz, el apio se mantendrá fresco en el refrigerador hasta por un mes.
  • Cómo comerlo: Sub en apio para casi cualquier tubérculo. Cuba y saltee para obtener un sustituto sabroso y saludable para las papitas fritas.

8. zanahorias

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¿Alguna vez tu madre te dijo que comieras zanahorias para tener ojos sanos? La comida favorita de Bugs Bunny está cargada con el antioxidante betacaroteno, un compuesto que se convierte en vitamina A en el cuerpo. La vitamina A es esencial para un sistema inmunitario fuerte y ojos, piel y membranas mucosas saludables. Las verduras de naranja también están cargadas de vitamina C, cianidinas y luteína, que son todos antioxidantes. Algunos estudios muestran que comer zanahorias puede reducir el riesgo de cáncer e incluso prevenir enfermedades cardiovasculares.

  • La temporada alta: Disponible hasta finales de otoño, aunque algunas variedades se cosechan durante el invierno.
  • Consejos de almacenamiento: Al igual que muchas verduras de raíz, las zanahorias se guardarán en una bolsa de plástico en el refrigerador durante varias semanas.
  • Cómo comerlo: Saca la dulzura natural de las zanahorias con una guarnición que combine las verduras de naranja, la canela, el jugo de naranja y el jarabe de arce.

9. Nabos y colinabos

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Estos bulbos púrpuras y blancos pueden parecer papas, pero en realidad están relacionados con la col, el brócoli y la coliflor. Confundido todavía? Quizás debido a esta crisis de identidad tan confusa, los nabos y los colinabos a menudo (desafortunadamente) se pasan por alto en el pasillo de productos. Pero cuentan con las mismas ventajas nutricionales que otras verduras crucíferas (es decir, glucosinolatos que luchan contra el cáncer, vitaminas C y K, ácido fólico, potasio, fibra y calcio), además de que su sabor ligeramente dulce es una bendición para casi cualquier plato.

  • La temporada alta: Disponible todo el invierno.
  • Consejos de almacenamiento: Mantenga los nabos y los colinabos en el refrigerador por algunas semanas o en un sótano durante varios meses.
  • Cómo comerlo: ¿Qué es cursi, pegajoso y sorprendentemente bueno para ti? ¡Un simple nabo aligerado gratinado! Las Rutabagas se pueden sustituir por cualquier plato que requiera nabos.

10. Chirivías

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Estos parecidos a la zanahoria (blanca) están llenos de bondad nutricional. Las verduras de raíz largas, pálidas y cónicas están cargadas de fibra, potasio, vitamina C y ácido fólico. Al igual que las zanahorias, tienen un sabor ligeramente dulce y terroso que combina bien con casi cualquier sopa de invierno, estofado o cazuela. Media taza de 'recortes cocidos' contiene 17 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y solo 55 calorías.

  • La temporada alta: Las pastinacas están en su mejor momento a fines del otoño y principios de la primavera.
  • Consejos de almacenamiento: Guarde las pastinacas en una bolsa en el refrigerador durante tres a cuatro semanas.
  • Cómo comerlo: Combina chirivías asadas con manzanas Granny Smith (y algunos otros ingredientes esenciales) para obtener una sopa suave con sabor a otoño.

11. batatas

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Las batatas podrían ganar el premio al "Tubérculo más versátil". Estas delicias de color naranja están cargadas de fibra, betacaroteno, vitaminas A y C y antioxidantes. Además, dado que tienen un índice glucémico bastante bajo, son excelentes para rellenar sin agobiar.

  • La temporada alta: Las batatas están disponibles durante todo el año, pero son mejores en otoño.
  • Consejos de almacenamiento: Mantenga las batatas en un lugar fresco y seco fuera del refrigerador por hasta dos semanas.
  • Cómo comerlo: No sería justo elegir una de estas 45 recetas de camote y no probar el resto. Consejo profesional: los brownies de batata son una cosa.

12. Raddicio

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Además de ser una de las palabras más divertidas en el idioma inglés, radicchio (se pronuncia ra-DIK-kio) es un miembro de la familia achicoria junto con endivias y escarola. Sus hojas rojas y blancas, ligeramente picantes y amargas están cargadas de vitamina C, magnesio, potasio y vitamina K. Además, esta verdura de hoja es extremadamente baja en calorías, así que agréguela a cualquier plato para obtener una dosis baja de cal y crujiente. sabor.

  • La temporada alta: Hay tres variedades principales de achicoria disponibles en los EE. UU., Chiogga, Treviso y Tardivo. Tardivo radicchio está disponible durante todo el invierno.
  • Consejos de almacenamiento: Guárdelo en el refrigerador envuelto en plástico por hasta tres semanas.
  • Cómo comerlo: Radicchio salteado agrega una patada (y una buena porción de vitaminas y minerales) a este plato de pasta fácil.

Climas cálidos

13. frutas cítricas

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¿Los oscuros días de invierno te deprimen? Tome un puñado de cítricos alegres para durar hasta la temporada de frutas de verano. Y aunque no son tan buenos para los dientes, las frutas cítricas están cargadas de vitamina C y flavonoides, lo que puede reducir el riesgo de cáncer. El consumo de cítricos también se ha relacionado con un menor riesgo de una larga lista de dolencias, incluida la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la diabetes, el cólera, la gingivitis, las cataratas y la enfermedad de Crohn. Abastécete de limones, naranjas, toronjas, kumquats, naranjas sanguinas, limas y clementinas para obtener tu dosis de cítricos este invierno.

  • La temporada alta: Las frutas cítricas cultivadas en climas cálidos están maduras para cosechar entre finales de octubre y marzo.
  • Consejos de almacenamiento: Guarde los cítricos en el refrigerador por algunas semanas o a temperatura ambiente por hasta cuatro días.
  • Cómo comerlo: Pruebe una de estas cinco recetas saludables de cítricos. O simplemente pelar y comer!

14. granadas

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Las granadas son una de las frutas más antiguas del mundo (¿mitología grecorromana, alguien?) Y una de las más nutritivas. Las semillas de color rubí están llenas de antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a tratar afecciones cardíacas como colesterol alto, presión arterial alta, ataque cardíaco e insuficiencia cardíaca congestiva. Los estudios demuestran que beber jugo de granada puede reducir la acumulación de depósitos grasos en las arterias, que es el culpable de muchas afecciones cardíacas. Extraer las semillas de una granada puede ser complicado, pero las vainas agridulces y saludables para el corazón bien valen la pena. Para una opción menos laboriosa, agregue un poco de jugo de granada sin azúcar agregado a un vaso de agua mineral.

  • La temporada alta: Las frutas en forma de globo están en temporada de octubre a enero.
  • Consejos de almacenamiento: Mantenga las granadas en el refrigerador hasta por dos meses, oa temperatura ambiente durante una o dos semanas.
  • Cómo comerlo: Una pizca de semillas de granada agrega un sabor agrio y brillante a una ensalada de col rizada de invierno.

15. Verdes oscuros y frondosos

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La col rizada de moda y las acelgas sabrosas tienen su momento al sol (irónicamente) durante el invierno. Estas verduras son ricas en vitaminas A, C, K y E, así como en hierro, calcio, manganeso, potasio y fitoquímicos y antioxidantes. Además, son bajos en calorías y lo suficientemente versátiles como para adaptarse a casi cualquier plato. La col rizada y la col rizada son miembros de la familia de vegetales de brasica súper saludable, lo que significa que ayudan en la digestión, ayudan a reducir el colesterol y protegen el cuerpo contra el cáncer.

  • La temporada alta: Kale se cultiva en climas más cálidos y el noroeste del Pacífico durante los meses de invierno.
  • Consejos de almacenamiento: Envuelva las verduras lavadas y secas en toallas de papel, luego coloque todo el shebang en una bolsa de plástico en el refrigerador. Los verdes se mantendrán frescos durante una o dos semanas.
  • Cómo comerlo: Cambie la col rizada, las acelgas o las acelgas por lechuga para hacer una ensalada rica en nutrientes.

16. Escarola

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Este verde poco común es un poco amargo, pero agrega frescura agradable a la cocina de fines de invierno. Es un poco crujiente, como la lechuga, y se marchita fácilmente, como las espinacas. Es miembro de la familia de la achicoria, por lo que también está relacionado con la endibia, la achicoria, la col rizada y la acelga. Al igual que otras verduras, la escarola es rica en ácido fólico, fibra y vitaminas A y K.

  • La temporada alta: La escarola crece durante el otoño y principios del invierno en climas más cálidos.
  • Consejos de almacenamiento: Este delicado verde es un poco delicado, así que cómelo rápidamente. Envuelto en toallas de papel y almacenado en una bolsa de plástico abierta, la escarola se mantiene en el refrigerador hasta por cuatro días.
  • Cómo comerlo: La escarola agrega un poco de frescura verde brillante a una sopa italiana clásica.

17. Hinojo

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Con hojas plumosas en la parte superior, un bulbo redondo con forma de cebolla en la parte inferior y un sabor a regaliz en todas partes, el hinojo es definitivamente una de las verduras más extrañas que existen. (Y por "extraño" nos referimos a increíble y delicioso, por supuesto). Es un poco dulce, algo crujiente y, sobre todo, súper saludable. El sabor a regaliz se debe a un compuesto llamado anetol, que se ha demostrado que reduce el riesgo de ciertos cánceres, ayuda a la digestión, suprime la inflamación y adelgaza la sangre de forma natural para prevenir coágulos. El hinojo también cuenta con una gran cantidad de vitaminas y minerales como la vitamina C, potasio, magnesio y cobre.

  • La temporada alta: El hinojo está disponible en el mercado desde finales de otoño hasta principios de primavera.
  • Consejos de almacenamiento: Envuelva el bulbo de hinojo en una bolsa de papel y guárdelo en el refrigerador hasta por cinco días.
  • Cómo comerlo: Sí, es posible hacer una ensalada crujiente y totalmente fresca durante el invierno. Prueba este plato de hinojo y apio para un almuerzo crujiente en clima frío.