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Salto vertical: la forma sorprendente de mejorar tu estado físico


¿Qué significa estar en forma? ¿Son pantalones cortos y resistencia en los senderos? ¿Hay más platos en el estante para sentadillas que un lavaplatos de Acción de Gracias? Bueno, puede tener todo esto y aún carecer de la potencia de contracción rápida que se necesita para tener un buen salto vertical. Los ejercicios que aumentan su "vert" también son excelentes para aumentar la resistencia cardiovascular, aumentar la fuerza y, en general, mejorar el atletismo. Siga leyendo para obtener 10 consejos para volar más alto (y ponerse en forma al mismo tiempo).

Entrenamiento de primavera: su plan de acción

  1. Mantenlo simple. antes de subiendo Ante todo, es importante tener una base sólida; es decir, mucha fuerza en las piernas. Si bien muchas guías y tutoriales de salto vertical proporcionan innumerables ejercicios, a menudo complejos, para mejorar la velocidad de salto, la agilidad y el salto vertical general, la potencia simplemente debe estar allí primero. Entonces, si no puede hacer sentadillas 1.5 veces su peso corporal (un buen punto de referencia para la fuerza, según el experto y entrenador Jordan Syatt), comience con sentadillas básicas y ejercicios relacionados, como saltos de caja, peso muerto y otros ejercicios en todo el plano vertical. Los que están más avanzados pueden pasar a movimientos laterales y otros movimientos menores, sugiere Syatt.
  2. Estíralo. Los atletas de todos los niveles a menudo subestiman la importancia del estiramiento. Pero se ha encontrado que el estiramiento estático frecuente aumenta el salto vertical y otros ejercicios de potencia de contracción rápida. El estiramiento aumenta el rango de movimiento (flexibilidad), lo que permite una mayor activación de los grupos musculares. Demasiada flexibilidad no ayudará al poder, pero una rutina de estiramiento sólida ayudará a verter los efectos agudos del estiramiento antagonista sobre la altura del salto, el torque y la electromiografía de la musculatura agonista. Sandberg JB, Wagner DR, Willardson JM, et al. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Aquellos que piensan que el estiramiento es para yoguis ... podrían ser embaucados por un yogui.
  3. Brincar. Se cree que saltar la cuerda mejora muchas funciones atléticas que conducen a una vertical más alta, como la explosividad y el tiempo. También fortalece los músculos de la parte inferior de las piernas que podrían no estar tan ocupados durante otros ejercicios, como las sentadillas. Bonificación: las cuerdas para saltar son baratas, portátiles y ligeras, y se pueden usar prácticamente en cualquier lugar. Y no solo salte en su lugar, intente mezclar algunos movimientos pliométricos más complicados.
  4. Levántate, levántate, bájate. Si bien las sentadillas con peso pueden mejorar la fuerza de las piernas y ayudar a aumentar su vertical, todo lo que realmente necesita es a usted. Los saltos en sentadilla sin peso son dinámicos y atléticos, mejorando la fuerza a través del rendimiento real de los saltos con el máximo esfuerzo. O, para mejorar las cosas, pruebe "The Hundo", una variante popular de salto en cuclillas donde realiza 100 sentadillas, saltando con el máximo esfuerzo cada diez. Este ejercicio también puede ayudarlo a trabajar en su aterrizaje agregando giros y otros ajustes.
  5. No lo fuerces. Antes y después de saltar, nos "enrollamos", o nos inclinamos, permitiéndonos transferir energía dentro y fuera de un salto. El experto y entrenador Greatist Rob Sulaver dice que asegúrese de que puede manejar la fuerza antes y después de un salto incorporando pausas. "Agacharse. Sostener. Saltar. es un buen lugar para comenzar ", dice.
  6. Levanta las manos. Las soluciones rápidas son difíciles de conseguir, lo sabemos. Y aunque la investigación varía en Cuánto cuesta el balanceo del brazo puede impactar el salto vertical máximo, los resultados indican de manera consistente que el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, así como la técnica adecuada de balanceo del brazo, pueden de hecho aumentar el salto vertical máximo. Los efectos de los brazos y el contramovimiento en el salto vertical. Harman, E.A, Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., et al. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1990, 22 (6): 825-33 .. La clave es balancear los brazos hacia abajo durante una flexión de rodilla antes del salto, para maximizar la fuerza hacia arriba creada cuando balanceas los brazos hacia arriba durante el salto en sí. Los ejercicios que mejoran este movimiento incluyen limpiezas y arranques y cambios de pesas rusas (ver # 8).
  7. Vamos fuerte. Un estudio reciente encontró que el entrenamiento central puede ayudar a mejorar tanto la carga de sentadilla máxima como el salto vertical. Los efectos del entrenamiento de 'estabilidad central' aislado e integrado en las medidas de rendimiento atlético: una revisión sistemática. Reed CA, Ford KR, Myer GD, et al. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706 .. Ah, y es hora de aclarar una cosa: los abdominales son abdominales, y el núcleo es mucho más (no solo estamos hablando de paquetes de seis, sino también oblicuos, baja de la espalda y caderas.) Los ejercicios como los leñadores y los golpes de bolas medicinales son excelentes para activar el núcleo de formas útiles para el salto vertical. Realícelos después de más ejercicios fundamentales, como sentadillas y peso muerto, que también involucran otras áreas centrales.
  8. Comience a balancearse. Los columpios con pesas rusas son excelentes para levantarse alto porque implican una transferencia dinámica de peso en aviones que son similares a los que se realizan durante el salto real. Además, los cambios de pesas rusas son de bajo impacto y baja presión en comparación con las sentadillas y otros ejercicios.
  9. Agacharse. Todos los ejercicios anteriores se centran principalmente en los músculos por encima de la rodilla. Entonces, ¿qué pasa con los engranajes y neumáticos abajo? Si bien es beneficioso enfocarse en los músculos como las pantorrillas, las espinillas y los pies, no se debe asignar demasiado tiempo para enfocarse específicamente en estos, ya que todos están comprometidos y fortalecidos con prácticamente cada ejercicio de aumento vertical. Para un enfoque eficiente en el tiempo para entrenar estas áreas inferiores, comience con levantamientos de pantorrillas y golpecitos en los dedos de los pies, que se pueden agregar a cualquier entrenamiento o superconfigurar.
  10. Piensa en grande. ¿No está convencido de que el entrenamiento de salto vertical debería ser parte de su régimen? Bueno, puedes entrenar para obtener fuerza, potencia, velocidad o resistencia, pero para una combinación sólida de todo esto, intenta diversificar tu entrenamiento. (Consulte la Biblia de Desarrollo de Saltos Verticales de Kelly Baggett para una amplia variedad de técnicas). Dependiendo de su nivel de condición física y objetivos, la clave es mezclar las cosas. (Lo siento Ice Cube, la vida no es un encuentro de pista o un maratón. Son ambos.)

Recuerde, no todas estas técnicas son las mejores para todos. ¡Elija algunos en función de sus objetivos y sea paciente! Los resultados no vendrán de la noche a la mañana.

¿Tiene historias de éxito o precauciones con respecto a estos consejos de capacitación? Háganos saber en los comentarios a continuación o twittee al autor en @justiNYte.