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La sorprendente ciencia detrás del sueño y el ejercicio


Lo creas o no, tirar y girar en medio de la noche no es una forma adecuada de ejercicio. Pero los estudios sugieren que hacer tiempo para un entrenamiento real durante el día podría ser clave para una mejor noche de sueño. El ejercicio aeróbico mejora el sueño autoinformado y la calidad de vida en adultos mayores con insomnio. Reid, K.J., Baron, K.G., Lu, B. y col. Departamento de Neurología, Northwestern University, Chicago, IL, EE. UU., Sleep Medicine 2010 Oct; 11 (9): 934-40 .. El truco es ser paciente: según investigaciones recientes, hacer ejercicio de manera constante puede conducir a mejoras en el sueño con el tiempo, pero no inmediatamente Ejercicio para mejorar el sueño en el insomnio: exploración de los efectos bidireccionales. Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, IL. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013 15 de agosto; 9 (8): 819-24 ..

Up All Night-Why It Matters

Los beneficios del ejercicio regular parecen infinitos: puede reducir los niveles de estrés y la ansiedad, disminuir el riesgo de muchas enfermedades y, en general, hacernos personas brillantes y felices. Los estudios sugieren que el ejercicio diario también puede mejorar la calidad del sueño A antes y después de la comparación de los efectos de caminar por el bosque sobre el sueño de una muestra comunitaria de personas con problemas de sueño. Morita, E. Imai, M., Okawa, M. y col. Departamento de Medicina Preventiva, Facultad de Medicina de la Universidad de Nagoya, Nagoya, Japón. Medicina biopsicosocial 2011 14 de octubre; 5: 13 .. Y la mayoría de nosotros sabemos que dormir lo suficiente todas las noches (generalmente al menos siete horas, aunque no hay exactamente un número mágico para todos) es importante para la productividad, el estado de ánimo y la salud en general. . Por lo tanto, ponerse sudoroso durante el día debería facilitar la salida de las luces. (¡Solo asegúrese de ducharse antes de meterse en la cama!)

Pero, si bien hay muchas formas científicamente comprobadas de mejorar el tiempo entre las sábanas (no, no ese tiempo entre las sábanas), los investigadores aún están explorando la relación entre el ejercicio y el sueño. En un estudio reciente, los científicos observaron los efectos del ejercicio en mujeres y hombres sedentarios de 60 años que habían sido diagnosticados con insomnio Ejercicio para mejorar el sueño en el insomnio: exploración de los efectos bidireccionales. Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, IL. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013 15 de agosto; 9 (8): 819-24 .. Los que participaron en una intervención de ejercicio de 16 semanas durmieron más y se despertaron con menos frecuencia que los que permanecieron inactivos. Pero los investigadores también notaron que el insomnio de los participantes solo mejoró después de que las 16 semanas de ejercicio aumentaron y no mejoraron de inmediato. Por otro lado, cuando los voluntarios dormían mal, sus entrenamientos al día siguiente fueron significativamente más cortos.

Otra investigación ha arrojado resultados ligeramente más optimistas. Algunos estudios sugieren que cuando los pacientes con insomnio agregan ejercicio moderado a sus rutinas diarias, experimentan menos ansiedad y duermen más por la noche. Efecto del ejercicio físico agudo en pacientes con insomnio primario crónico. Passos, G.S., Poyares, D., Santana, M.G., et al. Univeridade Federal de Sao Paulo, Sao Paulo, Brasil, Journal of Clinical Sleep Medicine, 15 de junio de 2010; 6 (3): 270-5. Y otro estudio informó que los atletas adolescentes registraron mejores patrones de sueño y estuvieron más alertas durante el día que sus compañeros. quienes ejercitaron significativamente menos Los altos niveles de ejercicio están relacionados con patrones de sueño favorables y funcionamiento psicológico en adolescentes: una comparación de atletas y controles. Brand, S., Gerber, M., Beck, J., y col. Journal of Adolescent Health, febrero de 2010; 46 (2): 133-141 .. En el otro lado del espectro de edad y nivel de actividad, la investigación encontró que el ejercicio moderado ayudó a mejorar los hábitos de sueño de las personas mayores normalmente sedentarias El entrenamiento mejora el patrón de sueño y el perfil metabólico en personas mayores en un momento -dependiente de manera. Lira, F.S., Pimentel, G.D., Santos, R.V., et al. Departamento de Pscicobiologia, Universidade Federal de Sao Paulo, Brasil. Lípidos en salud y enfermedad 2011 6 de julio; (10): 1-6 .. Parece que es hora de dejar de ver "El precio es correcto" y registrarse en esa liga de fútbol para adultos mayores, ¡Gramps!

¡Muévete! -La respuesta / debate

La relación entre el ejercicio y la calidad del sueño aún depende de factores como la intensidad del ejercicio e incluso la hora del día de un entrenamiento Moderadores y mediadores de las mejoras objetivas del sueño inducidas por el ejercicio en adultos de mediana edad y adultos mayores con problemas de sueño. Buman, M.P., Hekler, E.B., Bliwise, D.L., et al. Centro de Investigación de Prevención de Stanford, Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, Stanford, CA. Psicología de la Salud, septiembre de 2011; 30 (5): 579-87 .. Un estudio encontró que los participantes que hicieron ejercicio por la tarde informaron menos interrupciones en el sueño que aquellos que acudieron al gimnasio por la mañana, antes y después de la comparación de los efectos de caminar por el bosque en el sueño de una comunidad. muestra basada en personas con problemas de sueño. Morita, E. Imai, M., Okawa, M. y col. Departamento de Medicina Preventiva, Facultad de Medicina de la Universidad de Nagoya, Nagoya, Japón. Medicina biopsicosocial 2011 14 de octubre; 5: 13 .. Y algunos investigadores piensan que un nivel moderado de actividad al menos seis horas antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño Efectos del entrenamiento aeróbico moderado en el insomnio primario crónico. Passos, G.S., Poyares, D., Santana, M.G., et al. Medicina del sueño, 21 de octubre de 2011 .. Los expertos aún están un poco indecisos cuando se trata de hacer ejercicio por la noche, pero la mayoría está de acuerdo en que es mejor evitar hacer ejercicio unas horas antes de tocar el heno. Lo siento, muchachos, ¡eso significa no más béisbol en el dormitorio!

Por supuesto, puede llevar algún tiempo adaptarse a una nueva rutina de ejercicios y ver grandes cambios en los patrones de sueño. Pero todavía hay pruebas suficientes para decir que vale la pena comprometerse con un estilo de vida más activo. Y, después de todo, capturar algunos Zzz importantes es una recompensa bastante soñadora.

Este artículo se publicó originalmente en diciembre de 2011. Actualizado en agosto de 2013.