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Las nuevas reglas de cuándo vs. lo que comemos


"No te saltes el desayuno, te hará engordar". "Pasa más de unas pocas horas sin comer, y tu cuerpo entrará en modo de hambre". "Quédate con seis comidas pequeñas al día".

Lo más probable es que haya escuchado al menos una de estas reglas generales de mantenimiento de peso antes, y probablemente en los últimos meses. Pero, ¿de dónde vienen estos supuestos principios de una alimentación saludable? ¿realmente importa con qué frecuencia comemos?

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Foto: serie de la cena

Actualizar: Una nueva investigación publicada el 23 de julio afirma que hay más razones para cavar en ese cuenco de Cheerios que nunca. Un puñado de medios de comunicación informaron que el riesgo de enfermedad coronaria es mayor para los patrones de desayuno según un estudio publicado en la revista. Circulación. Con un tamaño de muestra de más de 27,000 hombres y observado durante un período de 16 años, este estudio fue uno de los más grandes de su tipo en examinar la frecuencia de las comidas y lo que significa más allá del tamaño de la cintura.

Aunque los hallazgos reportados pueden persuadir a las personas a comer Wheaties, existe una creciente controversia sobre la importancia de los resultados y los métodos del estudio (o ejemplo, resulta que los patrones del desayuno también tenían más probabilidades de fumar, beber y llevar vidas más sedentarias). ) Está claro que cuando que comemos puede afectar la forma en que nuestro cuerpo procesa qué comemos, y este estudio y su controversia están ayudando a expandir la conversación en torno a ese debate.

¿Cual es el trato?

Un estudio reciente en un pequeño grupo de diabéticos tipo 2 sugiere que dos comidas grandes por día pueden superar las seis mini comidas para bajar de peso (por supuesto, varios medios de comunicación ya han enmarcado las noticias como si fuera verdad para la población en general). Esto puede ser una sorpresa, ya que el pastoreo en comidas pequeñas y frecuentes parece ser la solución ampliamente aceptada para mantenerse delgado. Y en medio de todos los libros de dietas y se habla de "avivar el fuego metabólico" (la idea de que comer más refrigerios durante el día ayuda a acelerar el metabolismo), es fácil dejarse llevar por el bombo. Cuanto más miramos a los gurús de la dieta y el estado físico (sean cuales sean sus credenciales), más fácil es aceptar tiempos de alimentación perfectamente espaciados y elogió los bocadillos como el ruta a un metabolismo de mil caballos de fuerza.

Pero resulta que la "teoría de la comida frecuente" fue descartada hace años, comenzando con un equipo de investigadores canadienses. Durante ocho semanas, una pequeña muestra de adultos obesos consumió tres comidas y tres meriendas al día o solo tres comidas (ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías). Los investigadores encontraron más comidas no equivalían a una mayor pérdida de peso El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en los sujetos a los que se les recetó una dieta equilibrada de energía equinoenergética de 8 semanas. Cameron, J.D., Cyr, M.J., Doucet, E. Behavioral and Metabolic Research Unit, School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canadá. British Journal of Nutrition, 2010 Apr; 103 (8): 1098-101 .. Desde entonces, muchos otros estudios han respaldado sus conclusiones Efectos de una mayor frecuencia de comidas en la oxidación de grasas y el hambre percibida. Ohkawara, K., Cornier, M.A., Kohrt, W.M., et al. Centro de Nutrición Humana, Facultad de Medicina, Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado, Denver, Colorado. Obesidad, febrero de 2013; 21 (2): 336-43.

Cada vez que comemos, ya sea una cena de bistec de tres platos o cuatro uvas, nuestra tasa metabólica aumenta ligeramente durante un corto período de tiempo. Se necesita energía para obtener energía de los alimentos que consumimos; Esto se denomina efecto térmico de los alimentos, o TEF (consulte esta pieza para obtener una explicación más detallada). Medición del efecto térmico de los alimentos. Reed, G.W., Hill, J.O. Unidad de Investigación de Nutrición Clínica, Universidad de Vanderbilt, Nashville, TN. American Journal of Clinical Nutrition, 1996 feb; 63 (2): 164-9 .. Si bien quemamos energía cada vez que comemos, la cantidad de energía es consistente con cuántos calorías que comemos, no cuando los comemos No quemamos más energía simplemente comiendo con más frecuencia. En otras palabras, si no comiera la mayor parte del día y luego consumiera toda mi comida en dos comidas grandes, tendría aproximadamente el mismo efecto térmico que si dividiera la misma cantidad de comida en seis comidas Frecuencia de comidas y balance energético. Bellisle, F., McDevitt, R., Prentice, A.M. Hotel Dieu de Paris, Francia. British Journal of Nutrition, abril de 1997; 77 ..

La comida para llevar

Comer muchas comidas pequeñas no es una forma segura de hacernos más delgados, e independientemente de la exageración de la dieta, los investigadores también lo saben desde hace un tiempo. Entonces, ¿por qué persiste la teoría?

Una razón para la omnipresencia de la conversación sobre la frecuencia de las comidas podría ser la investigación a favor de los bocadillos desde hace unas décadas. Pero aquí está el problema: muchos de estos estudios se realizaron bajo parámetros extremos o en el muy corto plazo. Por ejemplo, un estudio de 1989 comparó una dieta de tres comidas y una "dieta para picar" de 17 refrigerios, que no es la forma más realista de comer a largo plazo. Jenkins, D.J., Wolever, T.M., Vuksan, V.Departamento de Ciencias de la Nutrición, Facultad de Medicina, St. Michael's Hospital, Universidad de Toronto, ON, Canadá. New England Journal of Medicine, 5 de octubre de 1989; 321 (14): 929-34. Frecuencia de consumo y regulación energética en adultos de vida libre que consumen dietas autoseleccionadas. McCrory, M.A., Howarth, N.C., Roberts, S.B., et al. Departamento de Alimentos y Nutrición, Departamento de Ciencias Psicológicas, y el Centro de Investigación de Comportamiento Ingestivo, Universidad de Purdue, West Lafayette, IN. Journal of Nutrition, 2011 Jan; 141 (1): 148-53 .. Otra razón por la cual la teoría de las comidas pequeñas persiste es porque las comidas frecuentes pueden ayudarnos a hacer un mejor seguimiento de lo que hemos consumido en un día. Dividir las calorías durante todo el día (en lugar de solo comer dos comidas más grandes) puede requerir bastante trabajo, requerir más conciencia y, en última instancia, conducir a la pérdida de peso debido al comportamiento, no a la biología.

La línea de fondo: No hay evidencia sólida de que seis comidas pequeñas al día (o más) reduzcan automáticamente nuestros medios o hagan que nuestros metabolismos sean cálidos y tostados. Nuestros cuerpos se preocupan más por cuánto comemos y qué comemos, no cuándo.

¿Siente que puede controlar mejor su peso con seis comidas más pequeñas? ¿O acatas menos comidas más grandes? Háganos saber en la sección de comentarios a continuación o twittee al autor @nicmcdermott.