Vida

El problema súper común que hace que perder peso sea más difícil


Si está tratando de perder peso, es probable que se encuentre con algunos obstáculos en el camino (como descubrir cómo seguir disfrutando de una rotación regular de postres). Y si usted es uno de los 40 millones de estadounidenses que lucha con un trastorno de ansiedad, la enfermedad mental más común en los EE. UU., Su ansiedad probablemente también sea uno de esos obstáculos para perder peso.

Echemos un vistazo a algunas de las formas en que podría afectar sus objetivos y, lo que es más importante, qué hacer para que pueda volver a la normalidad y obtener su ansiedad (¡gane!) y su pérdida de peso (¡doble victoria!) bajo control.

1. La ansiedad puede afectar tu sueño, y los malos patrones de sueño pueden dificultar la pérdida de peso.

Dormir mucho de alta calidad es imprescindible para perder peso (un estudio de la Universidad de Chicago descubrió que la falta de sueño puede reducir la pérdida de grasa en un enorme 55 por ciento). Pero si luchas con ansiedad, atrapar suficientes zzzs puede ser un verdadero desafío.

“La ansiedad puede causar interrupción del sueño y, a su vez, aumento de la fatiga. Ambas cosas pueden hacer que desees alimentos poco saludables, quemes menos calorías y disminuyas tu fuerza de voluntad para evitar alimentos no saludables ", dice Sari Chait, Ph.D., psicóloga clínica con sede en Newton, Massachusetts.

Cuando no duermes lo suficiente, no solo tus defensas se debilitan, lo que hace que sea más difícil tomar decisiones de dieta y ejercicio que respalden tus objetivos de pérdida de peso, sino que la privación del sueño también saca completamente de quicio el sistema de hambre de tu cuerpo. Ese mismo estudio de la Universidad de Chicago encontró que los participantes que dormían menos producían más grelina (una hormona que suena como algo que Phoebe Cates tendría que matar en un clásico de los 80, pero que en realidad desencadena el hambre) que los participantes que durmieron ocho horas completas.

2. La ansiedad puede hacer que el cortisol aumente, lo que en realidad puede estimular la producción de grasa.

Hablando de hormonas, la ansiedad también se correlaciona con el aumento de los niveles de cortisol, que posiblemente sea el enemigo público número 1 del cuerpo si está tratando de perder peso.

"Se cree que el cortisol se libera cuando experimentamos niveles elevados de estrés o ansiedad", dice Chait. "Algunas investigaciones sugieren que el aumento de los niveles de cortisol puede causar aumento de peso o dificultar la pérdida de peso".

Cuando se activa la respuesta de "lucha o huida" de su cuerpo, como sucede cuando se siente ansioso, su cuerpo comienza a producir más cortisol, lo que puede alterar su metabolismo. El cortisol es una hormona del estrés que hace que su cuerpo libere azúcar, básicamente, su cuerpo escucha que está estresado y cree que necesita un estallido de azúcar para proporcionarle energía (como huir de un tigre, excepto en este caso). caso, el tigre es un compromiso de hablar en público). "Esto puede causar un aumento en el apetito y un antojo de alimentos dulces, altos en grasa y salados", dice Vanessa Rissetto, RD.

El exceso de cortisol también se ha relacionado con un aumento de grasa alrededor del abdomen (también conocido como "grasa visceral"), que puede ser resistente a los esfuerzos tradicionales de pérdida de peso como la dieta y el ejercicio.

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3. La ansiedad puede dificultar la elección de alimentos saludables.

"Las personas con ansiedad pueden tener dificultades para tomar decisiones sobre qué comer, lo que hace que coman más alimentos poco saludables", dice Chait. También es mucho más fácil perder la noción de lo que está comiendo cuando se siente ansioso, y esa comida distraída puede sumar kilos de más en la báscula. "Del mismo modo, la ansiedad puede hacer que las personas se distraigan, lo que puede hacer que coman sin rumbo, prestando menos atención a lo que están comiendo o cuánto comen".

4. La ansiedad puede dificultar el acceso al gimnasio.

El ejercicio puede ayudarlo absolutamente a perder peso (entre muchos otros beneficios para la salud). Pero cuando te sientes ansioso y abrumado, atarte los zapatos e ir al gimnasio suele ser lo último que tienes ganas de hacer, lo que probablemente sea la razón por la cual los estudios muestran una conexión entre la ansiedad y una menor tasa de participación en la actividad física.

"Cuando algunas personas están ansiosas, se mueven y hacen menos ejercicio", dice Chait. Y cuanto menos te muevas, más difícil será que tu cuerpo queme calorías (y que pierdas peso en el proceso). "El metabolismo se ralentizará con la disminución de la actividad física".

Claramente, la ansiedad y la pérdida de peso no juegan bien en la caja de arena juntas, pero lo suficiente sobre el problema. Hablemos de la solución.

Mantenga su ansiedad bajo control (y su pérdida de peso en el camino)

1. Mantenga un diario de ansiedad junto a su cama.

Si su ansiedad lo mantiene despierto por la noche, intente llevar un diario al lado de su cama. Cada vez que te encuentres luchando con un pensamiento o sentimiento ansioso, escríbelo. Sacar su ansiedad de su cabeza y ponerla en el papel puede hacer que se sienta menos apremiante o inmediata, lo que puede ayudarlo a dejar la ansiedad y dormir.

2. Intenta la meditación consciente.

Si necesita un arma secreta para combatir su ansiedad, su mejor opción es la meditación. En particular, meditación de atención plena. Se ha demostrado que la práctica de la atención plena, que implica enfocarse en el momento presente, reduce los síntomas de ansiedad y disminuye las respuestas de estrés del cuerpo (incluidas las respuestas hormonales e inflamatorias). ¿Y la mejor parte? Puede comenzar a cosechar los beneficios para reducir la ansiedad después de una sola sesión.

Para comenzar con la meditación de atención plena, puede hacerlo solo o con una guía. Para probarlo solo, siéntate cómodamente y cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración. Cuando surjan pensamientos (¡lo que ocurrirán al 100 por ciento!), Reconócelos y devuelve tu atención a la respiración. Enjuague y repita cada vez que se distraiga con un pensamiento.

También puede usar una aplicación para guiarlo a través de la meditación, que puede ser un gran lugar para comenzar, especialmente si la idea de meditar se siente un poco intimidante. Una buena opción es la nueva aplicación Awaken, que ofrece una gran cantidad de meditaciones guiadas inspiradas en el budismo en tan solo dos minutos para desestresarse y cuidarse.

3. Entrégate a ir al gimnasio (o al menos a caminar).

Llegar al gimnasio o al aire libre para hacer ejercicio puede ser abrumador cuando estás luchando contra la ansiedad, pero es una de las mejores cosas que puedes hacer. El ejercicio lo ayuda a perder peso, pero también se ha demostrado que reduce los síntomas físicos y mentales de la ansiedad y mejora el estado de ánimo y el sueño, todo lo cual lo ayudará a perder peso. Es como un ciclo de retroalimentación positiva que te hará sentir mejor mentalmente y físicamente.

Si su ansiedad le dificulta hacer ejercicio regularmente, comience lentamente. La investigación muestra que una caminata de 10 minutos puede ser tan efectiva para aliviar la ansiedad como un ejercicio más largo e intenso, y una vez que su ansiedad esté bajo control, será más fácil ir al gimnasio y comenzar a hacer los tipos de entrenamientos que mueve la aguja en la balanza.

La parte importante es comenzar poco a poco, luego aumentar su participación, lo que conducirá a una menor ansiedad y más seguridad: las caminatas cortas pueden conducir a caminatas más largas, lo que puede llevar a caminar / correr alternativamente y a un 5K. Establezca objetivos en el camino para la mejora continua, pero comience donde quiera que esté y continúe. También ayuda mucho que alguien sepa lo que planeas hacer; hablar de ello ayuda a solidificar un objetivo.

Deanna deBara es una escritora independiente y corredora de maratón accidental que vive en Portland, OR. Manténgase al día con sus aventuras en Instagram @deannadebara.