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23 formas respaldadas por la ciencia para reducir el estrés ahora mismo


Ya sea que esté relacionado con un problema en el trabajo, una pelea con un amigo o problemas con la familia, a veces todos se sienten estresados. De hecho, el 54 por ciento de los estadounidenses están preocupados por el nivel de estrés en su vida diaria. Y si bien la terapia puede ayudar (vamos, todos pensaron en acostarse en el sofá de ese médico infame en algún momento), la mayoría de las soluciones (pensar en terapia de conversación o medicamentos) se abordan a largo plazo. Entonces, ¿qué se puede hacer en los próximos cinco minutos para reducir y prevenir el estrés? Aquí está nuestra lista de las formas Greatist para disminuir el estrés en este momento. 1. Prueba la relajación progresiva. Desde los dedos hasta los dedos de los pies y luego suelte cada grupo muscular en el cuerpo (parte inferior del brazo, parte superior del brazo, pecho, espalda y abdominales, etc.). Una vez que el cuerpo esté relajado, la mente pronto seguirá las técnicas de relajación para el dolor crónico. Diezemann, A. Tagesklinik fur inderdisziplinare, Schmerztherapie, DRK Schmerz-Zentrum Mainz, Auf der Steig, Mainz, Alemania. Schmerz, 2011 Ago: 25 (4): 445-53.! 2. Prueba algo de luzyoga. La combinación de técnicas y posturas de respiración profunda hace que esta actividad trabaje para reducir el estrés, también. Brown, R.P., Gerbarg, P.L. Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia, Nueva York, NY. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, agosto de 2009; 1172: 54-62 .. 3. Medita. El "silencio mental" que acompaña a la meditación puede tener efectos positivos sobre el estrés (especialmente el estrés relacionado con el trabajo). Reducción del estrés basada en la atención plena, terapia cognitiva basada en el minduflness y meditación Zen para la depresión, la ansiedad, el dolor y la angustia psicológica. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC y Universidad de Utah, Salt Lake City, EE. UU. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4): 233-52. Un ensayo aleatorizado y controlado de meditación para el estrés laboral, la ansiedad y el estado de ánimo deprimido en trabajadores a tiempo completo. Manocha, R., Black, D., Sarris, J., y col. Disciplina de Psiquiatría, Sydney Medical School, Royal North Shore Hospital, Sydney University, St. Leonards, Australia. Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia. 2011: 960583 .. 4. Respira hondo. Se ha demostrado que respirar profundamente reduce los niveles de cortisol, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Eficacia de la terapia de respiración controlada sobre el estrés: correlatos biológicos (estudio preliminar). Cea Ugarte, J.I., González-Ointo Arrillaga, A., Cabo González, O.M. Universidad Pais Vasco, Escuela de Engermeria. Revista de Enfermeria, Barcelona, ​​España. 2010 mayo; 22 (5): 48-54 .. Los estudios sugieren que la respiración profunda también puede causar una caída temporal de la presión arterial. Efectos de la relajación mental y respiración lenta en la hipertensión esencial. Kaushik, R.M., Kaushik, R., Mahajan, S.K., et al. Departamento de Medicina, Instituto de Ciencias Médicas del Himalaya, Swarmi Rama Nagar, Uttaranchal, India. Terapias Complementarias en Medicina. Junio ​​de 2006; 14 (2): 120-6.5. Chispear algunos aromas. Los estudios sugieren que la aromaterapia puede ser una buena manera de aliviar el estrés. Los efectos de la aromaterapia sobre el estrés y las respuestas al estrés en los adolescentes. Leo, J.Y. Departamento de Enfermería, Youngnam Foreign Language College, Gyeongsan, Corea. Revista de la Academia Coreana de Enfermería. 2009 Junl 39 (3): 557-65 .. Ciertos aromas (como la lavanda) han demostrado consistentemente que reducen los niveles de estrés. El efecto del aceite de lavanda sobre el estrés, los valores del índice biespectral y el dolor por inserción de agujas en voluntarios. Kim, S., Kim, H.J., Yeo, J.S., et al. Departamento de Anestesiología y Dolor en Medicina, Facultad de Odontología, Universidad Nacional de Kyungpok, Daegu, Corea. Revista de medicina alternativa y complementaria, 19 de agosto de 2011. 6. Escucha música.La investigación apunta a múltiples formas en que la música puede ayudar a aliviar el estrés, desde desencadenar reductores bioquímicos del estrés hasta ayudar a tratar el estrés asociado con los procedimientos médicos Desde el latido de la música hasta el latido del corazón: un viaje en las complejas interacciones entre la música, el cerebro y el corazón. Cervellin, G., Lippi, G. U.O. Pronto Soccoroso e Medicina d'Urgenza, Dipartimento di Emergenza-Urgenza, Azienda Ospedaliero, Universitaria di Parma, Italia. European Journal of Internal Medicine, agosto de 2011; 22 (4): 371-4. Fundamentos emocionales de la música como herramienta no farmacológica para el manejo del dolor en la medicina moderna. Bernatzky, G., Presch, M., Anderson, M., y col. Departamento de Biología Organística, Unidad de Neurosignación, Universidad de Salzburgo, Austria. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 16 de junio de 2011. 7. Ríete de eso.La risa puede reducir los efectos físicos del estrés (como la fatiga) en el cuerpo Efectos de la terapia de la risa en la fatiga posparto y las respuestas al estrés de las mujeres posparto. Shin, H.S., Ryu, K.H., Song, Y.A. Facultad de Ciencias de Enfermería, Universidad Kyung Hee, Seúl, Corea. Revista de la Academia Coreana de Enfermería, junio de 2011; 41 (3): 294-301.Un caso de terapia de la risa que ayudó a mejorar el cáncer gástrico avanzado. Noji, S., Takayanagi, K. Noji Clinic. El Diario de la Asociación de Hospitales de Japón. 2010 julio; (29): 59-64. Risa y depresión: hipótesis de correlación patogénica y terapéutica. Fonzi, L., Matteucci, G., Bersani, G. Dipartimento di Scienze Psichiatriche e Medicina Psicologica, Sapienza Università di Roma, Italia. Rivista di Psichiatria. 2010 enero-febrero; 45 (1): 1-6 .. 8. Bebe té. Un estudio encontró que beber té negro conduce a niveles más bajos de cortisol post-estrés y una mayor sensación de relajación. Los efectos del té sobre la respuesta al estrés psicofisiológico y la recuperación post-estrés: un ensayo aleatorizado doble ciego. Steptoe, A., Gibson, EL, Vuonovirta, R. y col. Departamento de Epidemiología y Salud Pública, University College London, Reino Unido. Psicofarmacología 2007 enero: 190 (1): 81-9 .. 9. Ejercicio. Esa fiebre de endorfinas después del ejercicio es una forma de reducir el estrés bruscamente. 10. Intentavisualización guiadaVisualizar una escena tranquila o pacífica puede ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad. Intervenciones de visualización guiada sobre el estrés percibido, la satisfacción diádica y los síntomas psicológicos en parejas muy estresadas. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D. et al. Departamento de Terapia de Matrimonio y Familia, Universidad de Nevada-Las Vegas. Terapias complementarias en la práctica clínica 2012 mayo; 18 (2): 106-13. 11. Únete a una comunidad religiosa.Las encuestas han demostrado una de las principales razones subyacentes por las cuales las personas practican la religión es para aliviar el estrés. Un estudio incluso encontró que los estudiantes universitarios que practicaban una religión estaban menos estresados ​​que sus contrapartes no religiosas. Y otra investigación sugiere que las personas religiosas tienen menos probabilidades de experimentar enfermedades mentales relacionadas con el estrés Trastornos mentales, religión y espiritualidad 1990 a 2010: una revisión sistemática basada en la evidencia. Bonelli, R.M., Koenig, H.G. Sigmund Freud University, Viena, Austria. Revista de Religión y Salud 2013 19 de febrero. 12. Masticar chicle. Los estudios sugieren que el acto de masticar chicle puede reducir los niveles de cortisol, lo que ayuda a aliviar el estrés. El chicle alivia el estado de ánimo negativo y reduce el cortisol durante el estrés psicológico agudo de laboratorio. Scholey, A., Haskell, C., Robertson, B., y col. Centro Colaborativo NICM para el Estudio de Medicamentos Naturales y Neurocognición, Instituto de Ciencias del Cerebro, Universidad de Swinburne, Melbourne, Australia. Physiology & Behavior 2009 22 de junio; 97 (3-4): 304-12 .. 13. Recibe un masaje. Conseguir un buen masaje puede hacer más que aliviar el dolor físico. Los estudios sugieren que el masaje también puede ser beneficioso para combatir el estrés Respuestas psicológicas al masaje táctil en voluntarios sanos. Lindgren, L., Rundgren, S., Winso, O. y col. Departamento de Enfermería, Universidad de Umea, Suecia. Neurociencia Autonómica. 8 de diciembre de 2010; 158 (1-2): 105-10. Un ensayo aleatorizado y controlado de meditación para el estrés laboral, la ansiedad y el estado de ánimo deprimido en trabajadores a tiempo completo. Manocha, R., Black, D., Sarris, J., y col. Disciplina de Psiquiatría, Sydney Medical School, Royal North Shore Hospital, Sydney University, St. Leonards, Australia. Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia. 2011: 960583 .. También puede ayudar a mejorar la imagen corporal. Un examen preliminar del efecto del masaje en la imagen corporal del estado. Dunigan, B.J., King, T.K., Morse, B.J. Universidad Estatal de Bridgewater, Bridgewater, MA ... Imagen corporal. 2011 Jul 16 .. 14. Prueba la autohipnosis. La investigación sugiere que la hipnosis puede ayudar a reducir la ansiedad. Además, es una gran técnica auto-mediada para aliviar el estrés. Impacto de la autohipnosis en mujeres en ciertos parámetros fisiológicos y psicológicos. VandeVusse L, Hanson L, Berner MA, et al.Marquette University Nurse-Midwifery Program, P. O. Box 1881, Clark Hall, Milwaukee, WI 53201-1881, EE. UU. Hipnosis en el tratamiento de la ansiedad. Smith WH.Bull Menninger Clin. Primavera de 1990; 54 (2): 209-16. 15. Hablar sobre sex bebé. Los estudios han demostrado que el sexo en realidad puede disminuir los síntomas físicos del estrés, como bajar la presión arterial. 16. Toma una siesta. Se ha demostrado que la siesta reduce los niveles de cortisol, lo que ayuda a aliviar el estrés. Beneficios de la siesta y una mayor duración del sueño de recuperación en el estado de alerta y las células inmunes después de la restricción aguda del sueño. Faraut B, Boudjeltia KZ, Dyzma M, et al. Brain Behav Immun. 2011 enero; 25 (1): 16-24. Epub 2010 8 de agosto. Sueño interno y conductas durante la siesta diurna en relación con los niveles de salisario cortisol y el temperamento en niños en edad preescolar que asisten a guarderías. TM TM, Gay C, Alkon A, et al. Biol Res Nurs. Enero de 2008; 9 (3): 244-53. 17. Abrázala. En realidad, abrazar puede reducir la presión arterial y los niveles de estrés en los adultos. Los abrazos más frecuentes de la pareja y los niveles más altos de oxitocina están relacionados con una presión arterial y una frecuencia cardíaca más bajas en las mujeres premenopáusicas. Luz KC, Grewen KM, Amico JA. Departamento de Psiquiatría, Universidad de Carolina del Norte, CB 7175 Medical Building A, Chapel Hill. Biol Psychol. Abril de 2005; 69 (1): 5-21. Epub 2004 Dec 29 .. 18. Cuelgue con su mascota. O, como lo hemos dicho antes, solo consigue un perro. Se ha demostrado que los dueños de perros están menos estresados, probablemente gracias a tener un amigo para abrazar a los animales de compañía y la salud humana. Edney, AT. Vet Rec. 4 de abril de 1992; 130 (14): 285-7 .. 19. Haz un proyecto de arte. La terapia de arte puede reducir potencialmente el comportamiento y los síntomas relacionados con el estrés La terapia de arte puede ser beneficiosa para reducir los comportamientos relacionados con el estrés en personas con demencia. Mimica N, Kalinić D. Psychiatr Danub. 2011 Mar; 23 (1): 125-8 .. 20. Escríbelo. Llevar un diario puede ser una forma de aliviar eficazmente los síntomas relacionados con el estrés debido a sus efectos meditativos y reflexivos. Periódico: crear espacio para el "yo". Charles JP. Clayton State University Morrow, Georgia, Estados Unidos. Creat Nurs. 2010; 16 (4): 180-4.La durabilidad de los efectos beneficiosos para la salud asociados con la escritura expresiva. Sloan DM, Feinstein BA, Marx BP. Centro Nacional para PTSD, VA Boston Healthcare Systems. Ansiedad Estrés Afrontamiento. 2009 Oct; 22 (5): 509-23 .. Un diario de gratitud realmente puede ayudarnos a poner las cosas en perspectiva, así que elige un momento todos los días para escribir algunas cosas que te hagan feliz. 21. Da un paseo. Un paseo tranquilo y meditativo puede hacer maravillas para aliviar el estrés, especialmente cuando salimos al aire libre. Eficacia del Tai Chi, caminar rápido, meditar y leer para reducir el estrés mental y emocional. Jin, P. Departamento de Psicología, Universidad La Trobe, Bundoora, Victoria, Australia. Journal of Psychosomatic Research 1992 May; 36 (4): 361-70. Efectos psicológicos de los ambientes forestales en adultos sanos: Shinrin-yoku (baño de aire en el bosque, caminar) como un posible método para reducir el estrés. Morita, E., Fukuda, S., Nagano, J., y col. Departamento de Promoción de la Salud y Comportamiento Humano, Escuela de Graduados de Medicina, Universidad de Kyoto, Yoshida-Konoe, Sakyu-Ku, Kyoto. Public Health 2007 Jan; 121 (1): 54-63 .. Trate de no apresurarse y tome el ritmo que le parezca más natural. 22. ¡Besa a alguien!La investigación sugiere que los besos liberan químicos que alivian las hormonas asociadas con el estrés, como el cortisol. Formar relaciones positivas también es una forma clave de ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. 23. ¡No escriba una lista de las 23 mejores formas de reducir el estrés!Este artículo se publicó originalmente en septiembre de 2011. Actualizado en marzo de 2013 por Shana Lebowitz.