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Fitness Reborn: la verdadera verdad sobre los carbohidratos


Esta publicación fue escrita por Adam Bornstein, fundador de Born Fitness, autor de Man 2.0: Engineering the Alpha. Para trabajar con Adam en programas de dieta y acondicionamiento físico en línea, puede solicitar su programa de entrenamiento. Las opiniones expresadas aquí son suyas y solo suyas. Para más de Adam, sígalo en Twitter.

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Los carbohidratos engordan.

Debe ser cierto porque leí un artículo sobre "La verdad sobre los carbohidratos" y me lo dijo. Y con todas las dietas que son “bajas en carbohidratos” y tienen éxito, desde Atkins hasta Paleo, los carbohidratos tienen que ser malos, ¿verdad?

Estoy de acuerdo si no fuera por un pequeño problema: los carbohidratos son importantes. De hecho, es muy fácil argumentar que los carbohidratos (principalmente del tipo correcto, más sobre eso en un momento) son esenciales para su dieta. Y agrupar todos los carbohidratos en una categoría es como decir que todos los hermanos Baldwin son iguales. (Lo siento, Billy. Sin ofender.) Después de todo, es difícil llamar malos a todos los carbohidratos cuando los vegetales son carbohidratos, y también lo son las frutas. Tal vez un niño piense que una dieta sin frutas y verduras suena deliciosa, pero usted lo sabe mejor. Esos son sus “alimentos saludables” tradicionales. Por lo tanto, no debería sorprendernos que cualquier dieta que intente purgar completamente los carbohidratos, o cualquiera que sugiera que todos los carbohidratos sean malvados, deba dar un paso atrás, eliminar el dogma y analizarlo detenidamente. en realidad, preferencia personal, y asegúrese de que todos tengamos claras las reglas reales de los carbohidratos.

Entonces, para descubrir la realidad de los carbohidratos, limpiemos la pizarra y comencemos de nuevo.

Asumir ciegamente que todos los carbohidratos son malos, o que el pan o los granos automáticamente engordarán, es un gran error. Es el viejo “no juzgues un libro por su portada”. Cuando hacemos declaraciones generales como “no comas carbohidratos” solo confunde el mensaje que enviamos al público en general. (Hola, ese eres tú) ¿Por qué? Porque la mayoría de la gente no sabe qué califica como un carbohidrato. Vemos la comida como comida. Entonces, cuando difundimos conceptos no calificados, se abre la ventana para que las personas intenten ajustar sus dietas de una manera que los haga miserables. Y esa incomodidad es más un subproducto del malentendido que cualquier otra cosa. Es por eso que la mayoría de las personas que piensan que los carbohidratos son malos harán todo lo posible para evitar ciertos alimentos, como el arroz o las papas, cuando, de hecho, ambos pueden tener un lugar en su dieta y podrían ayudarlo a perder peso (si ese es tu objetivo).

Así que detengámonos con las tonterías. No todos los carbohidratos son malos. Al mismo tiempo, ciertos tipos de carbohidratos no son excelentes para su cuerpo. Algunas personas responden mal a ellos, tienen alergias (esto es cuando la sensibilidad al gluten y la inflamación hacen que los alimentos como los granos y los panes sean un enemigo común), y generalmente encuentran que los carbohidratos los hacen sentir hinchados y gordos, especialmente cuando esos carbohidratos provienen del azúcar, los dulces, o mucha basura procesada. (Piense en los alimentos que se fabrican y no tienen el mejor perfil nutricional ... macarrones con queso instantáneos, ¿alguien?)

Es mi "carbohidratos son buenos y mala "postura que pretende confundirte? Por supuesto no. Está diseñado para dibujar una línea dietética importante en la arena: Un enfoque dogmático, blanco y negro de los carbohidratos está perjudicando la mentalidad de lo que podemos y no podemos comer.

La cantidad de carbohidratos que puede comer y lo que puede tolerar se basa en tu cuerpo. Sé que no es una respuesta sexy, pero es la verdad. No puedes asumir que las dietas altas en carbohidratos son malas. Del mismo modo que tampoco puedes asumir que las dietas altas en proteínas o altas en grasas son malas.

Esto se debe a que funcionan muchos tipos diferentes de dietas. Queremos una solución llamativa de talla única para todos, pero he visto que muchas dietas diferentes funcionan para cada tipo de persona para saber que una amplia generalización no es la solución. En realidad es la base del problema. Por lo tanto, debemos detenernos con las tácticas de miedo y las sugerencias que podrían crear dietas desequilibradas y hacer más daño que bien.

Entonces, ¿cómo sabes que los carbohidratos no son realmente malos?

Soy un poco nerd de la ciencia, pero seré el primero en admitir que hay muchas cosas en la vida que no podemos explicar con la ciencia. O muchas cosas que la ciencia aún tiene que demostrar. (O puede que nunca se demuestre debido a la falta de fondos, falta de interés o simplemente estudios deficientes. Oye, sucede). Sin embargo, cuando la ciencia descubre algunas verdades, es importante que no se ignoren. Y en el caso de los carbohidratos, insistir en que "todos los carbohidratos son malos" no es una conclusión justa que pueda aplicarse a todos. Y si estás tratando de desarrollar músculo, bueno, eliminar todos los carbohidratos hará que sea muy difícil.

"La idea de que los carbohidratos son el enemigo es un atractivo común para la emoción y el folklore popular en lugar de la gama completa de evidencia científica", dice Alan Aragon, MS, nutricionista en Westlake Village, CA. El mejor ejemplo es un metaanálisis reciente que comparó la ingesta de carbohidratos que oscila entre el 4 y el 45 por ciento de las calorías totales en las dietas bajas en carbohidratos, y el contenido de grasa en un 30 por ciento o menos en las dietas bajas en grasas Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus las bajas en grasas dietas sobre factores de riesgo metabólico: un metanálisis de ensayos clínicos controlados aleatorios. Hu, T., Mills, K.T., Yao, L. y col. Departamento de Epidemiología, Escuela de Salud Pública y Medicina Tropical, Universidad de Tulane. American Journal of Epidemiology. 2012 1 de octubre: 176. Esto es lo que encontraron los investigadores:

  1. Las dietas bajas en grasas fueron ligeramente más efectivas para reducir el colesterol total y el LDL.
  2. Las dietas bajas en carbohidratos fueron más efectivas para aumentar el HDL y disminuir los triglicéridos
  3. Ninguno la dieta fue más efectiva que la otra para reducir los niveles de peso corporal, cintura, presión arterial, glucosa e insulina.

Esta falta general de efectos diferenciales llevó a los autores a concluir que ambos Las dietas bajas en carbohidratos y grasas son opciones viables para reducir el peso y mejorar los factores de riesgo metabólico, dice Aragón. Una de las fortalezas de este análisis fue su gran tamaño de muestra; incluyó 23 ensayos de múltiples países y totalizó 2,788 participantes. Es decir, este no es un pequeño fragmento de verdad.

Además, las cocinas de algunas de las poblaciones más saludables del mundo consisten en dietas que tienen componentes pesados ​​de carbohidratos. Los mejores ejemplos son "Las Zonas Azules", dice Aragón, que se conocen como "puntos calientes de longevidad que tienen la esperanza de vida más larga y las tasas más bajas de enfermedades crónicas y degenerativas". Las principales fuentes de energía para todas estas Zonas Azules son los carbohidratos. ¿Necesitas más evidencia? Los 10 principales países del mundo con las tasas de obesidad más bajas consumen una dieta dominante en carbohidratos.

Si los carbohidratos no son todos malos ...

Entonces, ¿dónde nos deja eso? ¿Se supone que debemos asumir que una dieta alta en carbohidratos solo engorda a los estadounidenses?

No, pero podemos usar eso para comprender mejor y guiar nuestros hábitos alimenticios. Seamos realistas: no podemos descartar que se haya encontrado que las dietas bajas en carbohidratos son una forma muy saludable de comer. Hay mucha investigación que indica que las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer todo, desde ayudar con la pérdida de peso hasta desarrollar cuerpos diseñados para combatir enfermedades. Efectos de una dieta restringida en carbohidratos en los marcadores de plasma emergentes para enfermedades cardiovasculares. Wood, R., Volek, J., Davis, S. y col. Nutr Metab (Lond). 2006; 3: 19 .. De hecho, a menos que trate de desarrollar músculo, normalmente sigo un enfoque bajo en carbohidratos. Pero tenga en cuenta que dije: "baja en carbohidratos" en lugar de "no carbohidratos". Porque baja puede significar de 100 a 200 gramos por día.

El mensaje más importante, y el que influirá en cómo se come, es desarrollar un entendimiento de que, si bien los carbohidratos no son del todo malos, tampoco son buenos.

"Decir que los carbohidratos están 'bien' no significa que debas palear en cubos de harina refinada y perseguirlos con galones de gaseosa", dice Aragón. En cambio, sé inteligente de dónde proviene la mayoría de tus carbohidratos. Siempre es mejor crear una dieta que esté llena de alimentos enteros y mínimamente refinados. O como digo: coma más alimentos buenos (proteínas, vegetales, frutas) y menos mierda (dulces, refrescos, alimentos cargados de azúcar y cargas de pastas en bote).

Una dieta saludable puede incluir carbohidratos. Y una dieta saludable puede incluir algunos de los carbohidratos que quizás no consideres saludables, ya sea pan, granos y arroz, o incluso algún postre azucarado de vez en cuando. El punto principal es hacer que la mayoría de su dieta, digamos del 80 al 90 por ciento, provenga de lo bueno y mantenga a la minoría en lo malo. (O evítelo por completo si esa es su preferencia o si sabe que un pequeño sabor podría abrir las puertas a un episodio de atracón).

Algunas personas prosperarán con más carbohidratos, mientras que otras sufrirán. Su mejor opción es jugar con opciones de alimentos que sean saludables y trabajo para ti. Esta es la "dieta de sostenibilidad" y, si bien no es realmente una dieta (o tan emocionante), es el mejor enfoque para el éxito de la dieta. Tómelo de uno de los mejores nutricionistas del mundo: "Su consumo de carbohidratos debe ser individualizado de acuerdo con sus preferencias personales, tolerancia y objetivos atléticos y estéticos", dice Aragon.

Experimente y sea paciente. Encuentre el equilibrio adecuado para su cuerpo y deje que eso se convierta en la verdad cuando se trata de su postura dietética sobre los carbohidratos y el mensaje que debemos difundir.

Hacer que cuente,

Adán

Foto: netzanette

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