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GPP: Entrena para la vida y prepárate para cualquier cosa


Este post fue escrito por Jon-Erik Kawamoto, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, escritor de fitness y estudiante de maestría en cinética humana en St. John's, NL, Canadá. Las opiniones expresadas aquí son suyas. Para obtener más información sobre Jon, visite www.JKConditioning.com.

He estado en la industria del fitness el tiempo suficiente para notar que si no tiene un acrónimo de tres letras, no es genial.

Ingrese GPP.

GPP es la abreviatura de preparación física general y se usa para describir su nivel general de condición física o su capacidad para realizar el trabajo. Suena un poco general, pero es tan simple como eso. Por otro lado, SPP o preparación física específica se relaciona más con su capacidad para realizar y manejar los rigores de su deporte, ya sea pelear con MMA, jugar fútbol o correr una carrera de 10 km.

Los atletas que siguen un programa de entrenamiento periodizado (estructurado y planificado) durante algunos meses, un año o varios años, incorporarán ejercicios y entrenamientos que desarrollen sus habilidades físicas generales y específicas para prepararlos para la competencia. Por ejemplo, en la temporada baja, los corredores de media y larga distancia registrarán muchas millas lentas para desarrollar su capacidad aeróbica mientras mejoran la tolerancia del tejido y la eficiencia de la carrera. Este tipo de capacitación mejora su capacidad de trabajo y los prepara para manejar carreras más intensas más adelante en su programa.

El concepto de periodización se ha aplicado al entrenamiento de resistencia desde la década de 1950. Efectos del entrenamiento de resistencia periodizado lineal y diario ondulatorio diario sobre las ganancias de fuerza máximas y submáximas. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Miranda, F., Sima, R., Rhea, M., y col. 25 (7): 1824-1830 .; entonces GPP y SPP no son nada nuevo. Dependiendo del programa, la temporada, el deporte y el atleta, el entrenamiento de tipo GPP y SPP se puede planificar en secuencia o simultáneamente.Siff, M.C., (2002). Entrenamiento funcional revisitado. Revista de fuerza y ​​acondicionamiento. 24 (5): 42-46 ..

Algunos de los parámetros pueden ser un poco confusos, por lo que el mensaje principal es el siguiente: Con nuestro estilo de vida moderno pegándonos detrás de nuestras computadoras y el hecho de que las calorías vacías son tan abundantes como el oxígeno, estamos perdiendo nuestra preparación física para la vida. Nuestra capacidad de subir escaleras se pierde. Siempre buscamos la salida más fácil y las soluciones que son rápidas y requieren un esfuerzo mínimo. Estamos cada vez más débiles, obesos y fuera de forma.

Con la popularidad del entrenamiento de alta intensidad y los programas de acondicionamiento físico como El gran perdedor, los sistemas de ejercicio como P90X, Insanity, CrossFit, bootcamps y Zumba se han sugerido como la mejor opción, cada uno dirigido a una población específica. P90X e Insanity apuntan a aquellos que quieren entrenar en la privacidad de su sala de estar, mientras que CrossFit apunta a los atletas x, militares y personal de emergencia, a menudo los núcleos duros. Estos sistemas son ejemplos de entrenamiento de tipo GPP basado en la consistencia del resultado final: nivel de condición física mejorado, composición corporal, resistencia y fuerza. CrossFit se enorgullece del hecho de que sus participantes entrenan y se preparan para lo inesperado. La vida no podría ser más inesperada, así que tal vez están haciendo algo.

Beneficios de GPP

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Esencialmente, su disposición para manejar el estrés de entrenamientos intensos o competencias reales se basa en la capacidad de su cuerpo para desempeñarse mientras desarrolla y maneja la fatiga. Los entrenamientos tipo GPP están diseñados para mejorar su estado físico general, fuerza, estabilidad, velocidad, movilidad y flexibilidad. Por lo general, los ejercicios elegidos incluirán movimientos de todo el cuerpo, que fortalecen todos los principales grupos musculares y articulaciones. Los ejercicios de tipo de aislamiento también se pueden realizar para fortalecer los músculos débiles; este también es un buen momento para realizar cualquier tipo de ejercicios de rehabilitación para lesiones anteriores.

Piense en el entrenamiento GPP como la creación de un cuerpo desarrollado bien equilibrado y listo para cualquier cosa. Cuanto más alto sea tu nivel de condición física, más podrás manejar. Cuanto mayor sea su capacidad de trabajo, más rápido podrá recuperarse. Cuanto mayor sea su fuerza, más fuerza puede producir. Cuanto más bajo sea el porcentaje de grasa corporal, mejor será su metabolismo. Estos resultados son comúnmente los objetivos de la población general, ya sea que entrenen o no. Tu competencia es contigo mismo y con tu vida. Esfuércese por la mejora continua en el gimnasio y su vida. Con el empeoramiento de la epidemia de obesidad, su desafío es NO engordar y NO llevar un estilo de vida sedentario. Si todos pudieran mejorar su GPP, muchas más personas serían más delgadas y saludables. No necesita un deporte para mejorar su GPP, hágalo para mejorar su calidad de vida.

GPP y entrenamiento personal

Los clientes de entrenamiento personal contratan un entrenador personal o un especialista en fuerza y ​​acondicionamiento para: a) perder peso (grasa) y mejorar la composición corporal, b) aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, c) mejorar la postura, d) aumentar la movilidad articular y la flexibilidad muscular, e) mejorar la condición cardiovascular, f) mejorar el equilibrio, g) mejorar la agilidad, h) mejorar la coordinación, i) aumentar la velocidad, j) mejorar la calidad del movimiento y, por último, k) mejorar la forma en que se ven desnudos.

Lo anterior enumera (a hasta k) los beneficios del entrenamiento GPP, pero no termina ahí. También obtendrá un nuevo nivel de confianza y fortaleza mental. Caminará más alto y orgulloso y, en general, se sentirá mejor y será más saludable: estos son los beneficios de ser más activo y participar en un programa de ejercicio bien pensado y ejecutado. Siempre digo que puede invertir en su salud ahora o después de una enfermedad. No creo que tenga que torcer tu brazo de goma más.

Es posible que se sienta confundido y pregunte: "¿Qué es el entrenamiento de tipo SPP y dónde encaja?" Este tipo de entrenamiento se puede referir al entrenamiento específico del deporte donde el atleta practica las habilidades requeridas por su deporte. Dichas habilidades incluyen habilidades de manejo de discos en hockey, práctica de bateo en béisbol y práctica de servicio en voleibol. No competir? Entonces su deporte es la vida y no hay necesidad de preocuparse por SPP. Céntrate solo en mejorar tu GPP y mejorarás tu vida.

Ejercicios de muestra GPP

Los entrenamientos GPP pueden tomar muchas formas. Se necesita un equipo mínimo y muchas veces el peso de su cuerpo es suficiente. Los entrenamientos GPP se pueden realizar en días entre los entrenamientos de tu gimnasio o al final de tus entrenamientos en el gimnasio: la mayoría de las veces, tu entrenamiento en el gimnasio ES tu entrenamiento GPP. Los tiempos recomendados a continuación no están establecidos, así que siéntase libre de realizar sesiones más cortas o más largas. Si realiza una sesión GPP al final de su entrenamiento, vaya de 10 a 15 minutos.

1.Circuito de campo: el mejor para todas las habilidades, desde principiantes hasta elites

Comience en un extremo de un campo de fútbol. Configure su temporizador en 20 segundos. Realice estos ejercicios en secuencia durante 30 minutos alternando con movimientos lentos.

A. gatos de salto

B. flexiones

C. sentadillas

D. Saltos bajos E. Alpinistas

F. Estocadas para caminar

2. Cargue la prensa de piernas: ideal para personas con un nivel de resistencia decente y mecánica de elevación

Aprendí esto del entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Chad Waterbury. Cargue todas las placas de 45 lb en la máquina de prensa de piernas. Coloca tantos platos como puedas. Ahora quítatelos a todos. Repita esto por 30 minutos. Recuerde limpiar el charco de sudor del suelo cuando haya terminado.

3. Circuito de peso corporal: mejor para aquellos lo suficientemente fuertes y capaces de realizar 10 pull ups estrictos (los pull ups asistidos por banda son una gran alternativa para aquellos que no pueden realizar pull ups de peso corporal)

Aquí necesitarás una barra de dominadas y algo de espacio. Realice los siguientes ejercicios en secuencia durante 30 minutos.

A. 5 dominadas

B. 20 sentadillas

C. 15 flexiones

D. 10 estocadas laterales por lado

E. 5 burpees

F. Oso arrastrándose, a 15 pasos de distancia y de regreso

4. Lleva - Lo mejor para todas las habilidades, desde principiantes hasta elites

Agarra dos pesas o pesas rusas moderadamente pesadas. Coloque dos conos a una distancia aproximada de 50 pies. Comience con las pesas en sus manos al lado de sus caderas (transporte de maleta) y camine hacia el otro cono. Bájelos y ahora colóquelos sobre la cabeza (transporte del camarero). Camina hacia el otro cono. Bájalos y ahora sosténlos frente a tu cofre (frente inclinado). Camina hacia el otro cono. Repita esta secuencia durante 30 minutos.

5. Warm Up GPP - Lo mejor para todas las habilidades, desde principiantes hasta elites

Como mencioné anteriormente, el trabajo GPP se puede hacer en el calentamiento. Aquí hay un excelente calentamiento de estilo GPP que lo preparará para su entrenamiento por delante. Si haces un rollo de espuma, supongamos que ya lo has completado.

A. 12-15 luxaciones de hombro con bastón

B. 10 sentadillas con palo

C. 15 toboganes de pared D. 12 puentes de glúteos E. 10 elevaciones laterales de piernas por lado

F. 8 estocadas cruzadas por lado

G. 8 estocadas laterales por lado

H. 8 estiramientos de cadera con estocada inversa por lado

I. 10 flexiones

Terminando

GPP no es nada nuevo, ya que los atletas lo han estado haciendo durante años. Lo que quiero que saque de este artículo es la idea de que su GPP está muy relacionado con la calidad de su salud. Siéntate menos y muévete más. No mencioné la nutrición una vez, pero comer real comida. Si tus abuelos no lo reconocen, ¡no lo comas! Participe en un programa de ejercicio regular, inteligente, estructurado y efectivo, ya sea en clase o con un entrenador. Mejorarás drásticamente la calidad y la longevidad de tu vida; puedes agradecerme más tarde. Haga de esto una prioridad para que usted y nosotros podamos ganar esta batalla cuesta arriba.

Foto: Fotografía de Mark Burnham

¿Cuál es tu experiencia con GPP? ¿Este tipo de entrenamiento ha mejorado tu calidad de vida? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!