Consejos

¿Cómo encuentro mi One-Rep Max?


Ve a lo grande o vete a casa: suena bastante simple, ¿verdad? Pero hay un arte en encontrar ese máximo de una repetición (léase: el peso más pesado que puede mover una vez en un ejercicio determinado), y la seguridad es la clave. Algunos usan las matemáticas; otros, fuerza bruta. De cualquier manera, es importante preparar el cuerpo. y el cerebro para el esfuerzo total (¡y asegúrese de que los observadores estén preparados y listos!). Sigue leyendo para descubrir qué tan fuerte eres, de forma segura.

Cosas pesadas - La necesidad de saber

Foto de Jordan Shakeshaft

Hay dos razones para probar un máximo de una repetición. Primero, el one-rep max es una prueba clásica de fuerzaLa prueba de fuerza máxima de una repetición representa un medio válido para evaluar la fuerza de la pierna in vivo en humanos; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Departamento de Ciencias del Movimiento Humano, Universidad de Maastricht, Maastricht, Países Bajos. Journal of Sports Science, 2009 1 de enero; 27 (1): 59-68 .. Habiendo registrado día tras día en el gimnasio, es hora de ver qué pueden hacer esos hombros y muslos. De Verdad hacer (y saber que puede ayudar a establecer nuevas metas de fitness). En segundo lugar, saber que max es clave para ciertos programas de entrenamiento con pesas, ya que pueden proporcionar una plantilla medible para el progreso y la periodización (es decir, variar un programa de entrenamiento a intervalos regulares para optimizar el rendimiento).

Por ejemplo, un programa de hipertrofia muscular (léase: aterrizaje de músculos más grandes) podría prescribir un press de hombros para cinco series de cinco repeticiones al 75 por ciento de un máximo de una repetición. Sin una animación sólida, incluso el levantador más inteligente se perderá. Pero, ¿por qué usar porcentajes? Es una forma muy estandarizada de agregar peso manejable cada semana, y retroceder cuando sea necesario. Entonces, el 75 por ciento se convierte en 77.5 por ciento la semana siguiente, y así sucesivamente, hasta que esté levantando más que nunca (los nerds llaman a esto sobrecarga progresiva).

Por supuesto, los levantadores ocasionales o los asistentes a la clase probablemente no tendrán que preocuparse tanto por los números (aunque mantener un registro de entrenamiento es excelente para seguir el progreso). Y para los novatos o aquellos que regresan al entrenamiento de fuerza, recuerden, una prueba máxima de una repetición no es para el primer día. Algunos entrenadores de fuerza, incluido Dan John, recomiendan tomar al menos dos meses para familiarizar la mente y el cuerpo con los movimientos antes de intentar un levantamiento de esfuerzo máximo.

En cuanto a qué ejercicios son dignos de una prueba máxima de una repetición, todo depende de la naturaleza del programa (a menudo lo especificarán). Pero los movimientos más comunes generalmente incluyen variaciones de sentadillas, peso muerto, levantamientos olímpicos (arrebatar, limpiar y sacudir), press de cabeza y press de banca. Muy bien, suficiente flexión: descubramos qué tan fuertes somos realmente.

Mad Max: tu plan de acción

Los levantadores tienen dos vías para encontrar un máximo de una repetición. Pero para evitar un giro incorrecto (o un accidente automovilístico), primero asegúrese de que el cuerpo esté completamente recuperado de los entrenamientos anteriores, ya que un levantamiento máximo debe utilizar el límite superior extremo de la fuerza. También, asegúrese de calentar adecuadamente, (incluida la laminación de espuma o alguna otra forma de liberación miofascial) para preparar los músculos y prepararlos para trabajar. Finalmente, y esta es la clave, recluta a algunos amigos aptos como observadores. (¡Los elevadores de esfuerzo máximo requieren la máxima supervisión!)

  • El máximo de una repetición previsto: Mathletes, este es para ti. Primero, elija un rango de repetición (tres y cinco son los más populares). Calentar adecuadamente, trabajando al mayor peso posible en este número dado de repeticiones con forma sólida (con más de dos o tres minutos de descanso entre cada serie). Luego, presione el teléfono inteligente, o una práctica tabla de dandy, para calcular su máximo de una repetición pronosticada usando una ecuación aprobada por la ciencia del ejercicio Predicción de una fuerza máxima de una repetición a partir de la prueba máxima de repetición múltiple y la antropometría; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Laboratorios de Fisiología del Ejercicio, Programa de Ciencias del Ejercicio, Universidad de Nuevo México, Albuquerque, NM. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, agosto de 2006; 20 (3): 584-92 .. Entonces, si golpeó tres press de banca con 225 libras, escriba esa cantidad en la fórmula y ¡bam! Su máximo esperado de una repetición es de 238 libras: ¡listo, listo, levante! (Por supuesto, si este número parece fuera de alcance, lo mejor es escuchar el cuerpo y bajarlo un poco).
  • El verdadero máximo de una repetición: ¿Prefieres dejar a un lado las fórmulas? Para este método, el calentamiento es clave: algunos expertos recomiendan calentamientos específicos de levantamiento junto con un calentamiento dinámico suficiente. individuos; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, y col. Universidad Bandeirantes de São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Aug; 25 (8): 2242-5 .. A continuación, necesitará una idea bastante buena de su peso objetivo (no desea intentar muchos más de tres a cinco muy pesados). individual). Una vez que hayas completado un levantamiento que usa cada parte de tu fuerza, sin ayuda, con la forma adecuada, ¡felicidades! Has encontrado tu verdadero máximo de una repetición. Nota: Si en algún momento durante la repetición los observadores deben ayudar, deje caer el peso en la siguiente serie e intente nuevamente.

¿Qué prueba es mejor para mí? La comodidad es la clave. La verdadera prueba máxima de una repetición será más ideal para el levantador de pesas experimentado (ya que conocer su propia fuerza es clave). Y aunque la prueba prevista no es 100 por ciento precisa, proporciona una medida adecuada de fuerza para el levantador diario.

Si esto parece un poco intimidante, existen alternativas para encontrar un máximo de una repetición y usar sus porcentajes. En cambio, algunos expertos recomiendan trabajar con una relación peso pesado a repetición día a día mientras se enfoca en la forma adecuada. Eric Cressey y Greg Everett proporcionan excelentes pautas sobre este enfoque orgánico en sus sitios web.

Y no intentes un nuevo máximo de una repetición cada vez que vayas al gimnasio. Dele a los músculos suficiente tiempo para recuperarse y fortalecerse. Los diferentes programas requieren un número variado de pruebas máximas de una repetición en un solo día, pero no es frecuente que se realicen más de tres pruebas en una sola sesión. Considere realizar pruebas cada seis a 12 semanas, o según lo considere necesario su programa. Y recuerde: se obtendrán mayores ganancias en la fuerza como principiante que en cualquier otro momento en una "carrera" de entrenamiento de fuerza. No se desanime: fortalecerse es un juego de tortuga, no una liebre. Influencia de la experiencia previa en el entrenamiento de resistencia en la fiabilidad de la prueba máxima de una repetición; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. Escuela de Educación Física, Universidad de Pernambuco, Pernambuco, Brasil. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, mayo de 2011; 25 (5): 1418-22.

Publicar un nuevo RP de vez en cuando garantiza un impulso de confianza saludable y puede ayudar a estructurar los objetivos para el futuro. Así que mantente seguro y diviértete. Volverse más fuerte es solo una parte de la ecuación.

Toma de expertos

Este artículo ha sido preparado y aprobado por los expertos Greatist Kelvin Gary y Joe Vennare. Aquí hay un poco más sobre lo que tenían que decir:

Kelvin Gary: "Además de demostrar lo duro que eres, encontrar tu máximo de una repetición es una excelente manera de evaluar cómo te está yendo con tu programa de entrenamiento de fuerza. Como se mencionó, un programa bien pensado utiliza pesos que son un porcentaje de su máximo de una repetición en rangos de repetición variables. Conocer su máximo de una repetición y reevaluar después de seis a ocho semanas es una excelente manera de asegurarse de que está entrenando con la intensidad adecuada ".

Joe Vennare: “La idea detrás de encontrar y aplicar un máximo de una repetición es medir y rastrear el rendimiento. Si alguien se está tomando el tiempo para encontrar o calcular este número, solo tiene sentido que también se esté ocupando de registrar los ejercicios y los pesos seleccionados durante los entrenamientos. Hazlo simple con un bloc y un bolígrafo o (¡alerta de nerd!) Crea una hoja de cálculo y un gráfico lineal para trazar cada sesión de entrenamiento. De cualquier manera, el final del juego debe ser el mismo: volverse más fuerte y más musculoso aplicando el principio de sobrecarga progresiva (léase: con el tiempo, aumentando la cantidad de peso utilizada para cada ejercicio). En el futuro, vuelva a probar su máximo de una repetición. Si puede mover más peso, felicidades, su trabajo ha valido la pena. Si no ha mejorado o, y me duele decir esto, se ha debilitado, es hora de reevaluar sus regímenes de nutrición y entrenamiento ".

¿Has probado tu máximo de una repetición antes? ¿Cómo te fue? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!