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¿Realmente necesito electrolitos después del ejercicio?


La función física puede colgar en la balanza si los niveles de electrolitos permanecen bajos después de un entrenamiento. Los síntomas resultantes pueden incluir fatiga muscular, mareos y náuseas. Pero la comida o bebida deportiva correcta puede recuperar esos electrolitos en el cuerpo, sin sudar. Todavía cuándo y cuánto comer o beber depende de factores como la intensidad del ejercicio, el clima y las diferencias individuales en la sudoraciónRehidratación después del ejercicio en el calor: una comparación de 4 bebidas de uso común. Shirreffs, S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Facultad de Ciencias del Deporte y del Ejercicio, Universidad de Loughborough, Reino Unido. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007 Jun; 17 (3): 244-58. Balance de fluidos y electrolitos en el deporte de ultra resistencia. Rehrer, N.J., Escuela de Educación Física y Departamento de Nutrición Humana, Universidad de Otago, Dunedin, Nueva Zelanda. Medicina deportiva, 2001; 31 (10): 701-15 ..

La amenaza del sudor: por qué es importante

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Desenterra ese libro de química de la escuela secundaria para un curso de actualización de electrolitos. Los electrolitos son minerales que se rompen en pequeñas partículas cargadas eléctricamente llamadas iones cuando se disuelven en agua.. Encontrados en la sangre y las células, los electrolitos son esenciales para la actividad física porque regulan los fluidos corporales. El sodio y el cloruro, que mantienen la presión arterial normal y apoyan la función muscular y nerviosa, pueden ser los más conocidos del grupo. Pero el yeso de soporte incluye calcio, que ayuda a la contracción muscular; magnesio, que ayuda a la función celular saludable; y potasio y fosfato, que ayudan a regular el equilibrio de energía y pH.

Durante el ejercicio, el equilibrio electrolítico del cuerpo puede comenzar a cambiar. Encontrar una barra de desodorante puede no ser el único problema post-entrenamiento. A medida que el cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, el desequilibrio puede provocar síntomas como calambres musculares, fatiga, náuseas y confusión mental.. Y si el suministro de electrolitos se mantiene bajo, los músculos pueden continuar sintiéndose débiles durante la próxima sesión de entrenamiento. Necesidades de líquidos y electrolitos para la preparación y recuperación del entrenamiento y la competencia. Shirreffs, S.M., Armstrong, L.E., Cheuvront, S.N. Escuela de Ciencias del Deporte y del Ejercicio, Universidad de Loughborough, Loughborough, Reino Unido. Journal of Sports Science, enero de 2004; 22 (1): 57-63 .. Los riesgos a largo plazo incluyen insuficiencia renal, convulsiones y alteraciones del ritmo cardíaco, un alto precio a pagar por saltarse algunos sorbos.

Minerales Integrales - La Respuesta / Debate

Beber agua para rehidratarse es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Pero el cuerpo pierde agua más rápido que los electrolitos, así que Puede que no sea necesario reemplazar los minerales durante los entrenamientos que duran menos de una hora (no importa cuán genial la gente piense que se ve bebiendo Gatorade) Fluidos e hidratación en un rendimiento de resistencia prolongado. Von Duvillard, S.P., Braun, W.A., Markofski, M., et al. Laboratorio de rendimiento humano, Departamento de Salud, Kinesiología y Estudios Deportivos, Texas A y M University-Commerce, Commerce, Texas. Nutrición, 2004 julio-agosto; 20 (7-8): 651-6 ..

Durante sesiones de entrenamiento más largas, el plan para el reemplazo de electrolitos depende de algunos factores. Aunque las diferencias de género son pequeñas, los hombres tienden a sudar más que las chicasUna revisión de las respuestas comparativas de hombres y mujeres al estrés por calor. Kenney, W.L. Environ Researhc, 1985 Jun; 37 (1): 1-11 .. Y la investigación sugiere que los atletas más grandes pueden necesitar más sodio que los compañeros de equipo más pequeños, ya que generalmente se ponen más sudorosos. En general, el ejercicio más intenso (por ejemplo, una hora de kickboxing frente a un paseo por el parque) agota más electrolitos El equilibrio de líquidos y electrolitos en el deporte de ultra resistencia. Rehrer, N.J., Escuela de Educación Física y Departamento de Nutrición Humana, Universidad de Otago, Dunedin, Nueva Zelanda. Sports Medicine, 2001; 31 (10): 701-15..Y revise el termómetro, ya que el clima más cálido puede significar más sudor. Atletas de resistencia, saquen las calculadoras: Pese antes y después del ejercicio y consuma de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra de peso corporal perdidoRehidratación y recuperación del equilibrio de líquidos después del ejercicio. Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Ciencias Biomédicas, Facultad de Medicina de la Universidad, Foresterhill, Aberdeen, Escocia. Ejercicio y revisión de la ciencia del deporte, enero de 2000; 28 (1): 27-32.

Hay varias opciones de alimentos y bebidas que pueden ayudar a reponer los electrolitos. Una forma común de restablecer el equilibrio es beber una bebida deportiva o incluso leche Rehidratación después del ejercicio en el calor: una comparación de 4 bebidas de uso común. Shirreffs, S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Facultad de Ciencias del Deporte y del Ejercicio, Universidad de Loughborough, Reino Unido. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007 Jun; 17 (3): 244-58. La leche como una bebida eficaz de rehidratación después del ejercicio. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. Escuela de Ciencias del Deporte y del Ejercicio, Universidad de Loughborough, Loughborough, Reino Unido. British Journal of Nutrition, julio de 2007; 98 (1): 173-80. Epub 2007 26 de abril. Pero cuidado con las bebidas con demasiado azúcar, que pueden agregar calorías innecesarias. Busque bebidas que contengan entre cuatro y nueve por ciento de carbohidratos por cada ocho onzas y 120 a 170 mg de sodio.. Gatorade es una opción bien conocida que también ofrece un buen suministro de electrolitos y un mínimo de azúcar. Una merienda rápida es otra forma de recuperar los electrolitos. Los alimentos salados (piense en la mantequilla de maní, encurtidos y jugo de tomate, tal vez no todos juntos) deben encabezar la lista, ya que el cuerpo pierde sodio en mayores cantidades que otros electrolitos. Las verduras de hoja verde, los tomates, el apio, los plátanos, el yogur, las nueces y los frijoles pueden ayudar a restaurar el resto del equipo de electrolitos. Recuperarán el cuerpo y lo prepararán para su próximo desafío.

Foto de Jordan Shakeshaft