Vida

Mi secreto para un aumento gratuito de la serotonina


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Una de mis herramientas favoritas de salud mental es gratuita, abundante y accesible.

Es sol

Si estás rodando los ojos ahora mismo, lo entiendo. Hace unos años, si alguien me hubiera dicho que el sol me ayudaría a salir de una depresión depresiva, me habría reído.

De hecho, cuando mi médico me "recetó" que saliera a la naturaleza con más frecuencia, sentí que descartaban la gravedad de mis enfermedades mentales. Se supone que la terapia y la medicina son los tratamientos transformadores cuando la depresión empeora, ¿verdad?

No exactamente. Si bien la luz del sol suena como una curita pseudocientífica y crujiente para la enfermedad mental, en realidad hay una buena cantidad de evidencia científica de que es importante para nuestro estado de ánimo.

Retrocedamos: ¿Cómo afecta exactamente el sol a nuestros cerebros?

Probablemente ya sepa que el sol es una gran fuente de vitamina D.

La vitamina D es esencial para el funcionamiento saludable de su cuerpo, y la falta de vitamina D está relacionada con la depresión, aunque, como señala esta revisión, no está claro si una deficiencia de vitamina D causa depresión o al revés.

Pero hay otra forma en que el sol afecta nuestros cerebros: nuestro ritmo circadiano.

Todos tenemos un "reloj interno" llamado ritmo circadiano que determina cuándo nos sentimos con sueño y cuándo nos sentimos alertas. Los humanos evolucionaron para tener este ciclo de 24 horas sincronizado con la luz que llega a la Tierra. Nos sentimos despiertos y alertas cuando sale el sol. Cuando está oscuro, nuestros cuerpos liberan melatonina, una hormona que nos ayuda a dormir.

Cuando funciona correctamente, su ritmo circadiano no se trata solo de mantener las sesiones con los ojos cerrados: también ayuda a mantener su sistema cardiovascular, inmunológico, digestivo y otros sistemas corporales bajo control. (Sin embargo, si tiene un trastorno del sueño del ritmo circadiano, puede sentirse fatigado durante el día y despierto por la noche).

"A nivel celular, nuestros cuerpos funcionan como deberían: nuestros cuerpos interpretan la luz como un signo de cuándo estamos despiertos, y regula nuestros niveles de energía, función del metabolismo, nuestro apetito, función inmunológica e incluso equilibra nuestras hormonas". ", Dice Michael Hamblin, PhD.

Hamblin, profesor asociado de dermatología en la Facultad de Medicina de Harvard e investigador principal del Centro Wellman de Fotomedicina en el Hospital General de Massachusetts, ha publicado más de 300 artículos revisados ​​por pares sobre terapia de luz.

No es sorprendente que cuando su ritmo circadiano no esté sincronizado, también lo haga su salud mental.

"Se sabe que la depresión y el sueño se afectan mutuamente", dice Sujay Kansagra, MD, director del Programa de Medicina del Sueño de Neurología Pediátrica de la Universidad de Duke. “El insomnio es una queja común entre quienes experimentan depresión. Del mismo modo, tener un trastorno del sueño subyacente o una privación crónica del sueño puede hacerlo más propenso a la disfunción del estado de ánimo ".

Una revisión de la literatura de 2013 señaló que "casi todas las personas que sufren trastornos del estado de ánimo tienen interrupciones significativas en los ritmos circadianos y el ciclo de sueño / vigilia".

Se están realizando más investigaciones sobre por qué el ritmo circadiano puede afectar la salud mental. Un estudio reciente señaló que la parte del cerebro involucrada en la regulación del ritmo circadiano está cerca de las partes que regulan el estado de ánimo.

Dado que muchos de nosotros trabajamos en interiores todo el día y observamos estimulantes pantallas azules por la noche, no es de extrañar que muchas personas tengan trastornos del ritmo circadiano.

Desafortunadamente, pocos de nosotros hacemos la conexión entre el ritmo circadiano y la salud mental. Pero hay una manera bastante fácil de volver a encarrilar nuestro ritmo circadiano.

Sunshine es mi herramienta favorita para corregir mi ritmo circadiano

Tanto Kansagra como Hamblin recomiendan tomar mucho sol por la mañana. Simplemente abrir las cortinas y pasar unos minutos al sol puede ayudar.

Todas las mañanas, tomo mi café o té mientras estoy sentado afuera. Esto hace que mi cerebro se "despierte" mucho más rápido que si solo tomara mi café en mi habitación. Si llueve o hace frío, me siento cerca de una ventana brillante.

También moví mi escritorio, que es donde paso la mayor parte del día, a un lugar soleado para que pueda tener suficiente luz.

Solo agregarle luz solar a mi rutina me ha hecho sentir más alerta durante el día y más somnoliento por la noche. También inmediatamente me levanta el ánimo, lo que coincide con la teoría de que la luz del sol puede estimular la producción de serotonina.

La serotonina es una hormona que aumenta el estado de ánimo y su falta está asociada con trastornos del estado de ánimo. Esta es una posible razón por la que muchas personas se deprimen en invierno o incluso experimentan un trastorno depresivo mayor con un patrón estacional (anteriormente conocido como SAD, también conocido como trastorno afectivo estacional).

La depresión hace que realizar actividades básicas como ducharse, comer e ir al baño sea más difícil. Y sí, he estado en una depresión depresiva tan horrible que estar de pie al sol durante 5 minutos parecía imposible.

Pero descubro que, si puedo reunir la energía para obtener algo de luz solar, veo una gran mejora en mi estado de ánimo y mis niveles de energía. En mis peores días, el sol me mantiene en marcha.

Por otro lado, es importante evitar tener demasiada luz por la noche. La luz le indica a su cerebro que debe estar despierto, y esto puede afectar su ritmo circadiano. Kansagra recomienda evitar la luz azul, como la de su televisor o teléfono, durante al menos media hora antes de acostarse.

¿Es la luz del sol un regalo raro donde vives?

Los científicos han aprovechado otras formas de usar la luz para corregir el ritmo circadiano. Hamblin está en el Consejo Científico Asesor de Joovv, una compañía que fabrica dispositivos para la terapia de luz roja, también conocida como fotobiomodulación, que puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano.

Un dispositivo de terapia de luz roja proporciona longitudes de onda de luz a su piel. "Su cuerpo producirá naturalmente melatonina a partir de la luz roja, y la investigación médica de muchos ensayos clínicos ha demostrado una mejora en los trastornos del sueño a partir de la terapia con luz roja", dice Hamblin.

Esto puede ser útil para las personas que no pueden obtener suficiente luz solar durante el día debido a su entorno (ya sea de trabajo o natural). El dispositivo generalmente se usa al final del día, idealmente justo antes de acostarse.

He seguido muchos de los consejos habituales de higiene del sueño, como hacer actividades relajantes antes de dormir y tratar de despertarme e irme a dormir al mismo tiempo. Si bien esas cosas ayudan, la luz del sol es la herramienta más fácil y efectiva en mi arsenal para combatir el insomnio.

La luz del sol no es un sustituto de la terapia o la medicación

Pero para mí, y para muchos otros, el sol es una de las pocas herramientas excelentes para la salud mental que son gratuitas, de fácil acceso y efectivas. También es bastante seguro, siempre y cuando recuerdes usar protector solar o bloqueador solar.

Aunque es molesto cuando la gente le da consejos de salud mental no solicitados en la línea de "simplemente salga", el método tiene algunos méritos.

No necesita caminar durante medio día o volar a una región tropical para disfrutar de los beneficios del sol, y no tiene que pasar demasiado tiempo haciéndolo. Obtener 15 minutos de sol al día puede ser suficiente.

Haga una cita si ...

Si tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche y no se siente descansado por la mañana, es posible que tenga un trastorno del sueño. Puede valer la pena hablar con su médico para ver si alguna afección subyacente podría estar afectando su salud.

Sian Ferguson es una escritora y periodista independiente con sede en Grahamstown, Sudáfrica. Su escritura cubre temas relacionados con la justicia social y la salud. Encuéntrala en Twitter.

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