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¿Quieres probar el ayuno intermitente? Esto es lo que necesitas saber


Antes de cambiar la forma en que come y alterar su dieta de manera significativa, hable con un profesional de la salud para asegurarse de que sea la mejor decisión para usted.

Has leído acerca de las impactantes transformaciones de las personas en Facebook, has visto las tendencias de los hashtags en Instagram y sabes todo sobre el zumbido de tus amigos en el gimnasio sobre la pérdida de peso. Pero, ¿qué es el ayuno intermitente? ¿Y realmente puedes lograrlo cuando apenas puedes llegar a las 10 a.m. sin arrancarle la cabeza a alguien en una furia hambrienta?

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno no es nada nuevo. Nuestros antepasados ​​lo hicieron (porque no tenían acceso constante a la comida) antes de que alguien murmurara las palabras "jeans ajustados", "espacio entre los muslos" o "limpiar". Innumerables ceremonias religiosas giran en torno a alguna forma de ayuno dietético. 25 horas de ayuno de Yom Kipur en el judaísmo al ayuno de un mes de Ramadán en el Islam.

Hoy, las masas no lo utilizan tanto como una experiencia esclarecedora o espiritual, sino como una forma simple de restringir las calorías y perder peso. El ayuno intermitente (IF) implica ciclos alternos de abstenerse de comer y comer. Suena bastante simple, ¿verdad? Quiero decir, básicamente hacemos eso todos los días cuando nos vamos a la cama y nos levantamos. Si bien esta popular dieta para bajar de peso no dicta qué alimentos comer o incluso cuánto consumir, definitivamente es un poco más estructurado que simplemente decidir comer y decidir dejar de comer.

Durante el período de ayuno, cualquiera que sea la longitud, ninguna comida debe adornar tus labios. Sin embargo, se le permite beber agua, té, café y otras bebidas no calóricas (así que no, un Grande Frappuccino no vuela). Hoy, IF ha sido adoptado por gurús de la salud y el bienestar en todo el mundo, cada uno de los cuales defiende un régimen de IF específico.

Tipos de ayuno intermitente

12/12 Método

Este es un régimen IF para principiantes y probablemente es algo que mucha gente está haciendo sin siquiera pensarlo. Significa que está ayunando durante 12 horas al día y comiendo dentro de un período de 12 horas. Si comes tu última comida a las 7 p.m. y desayunar a la mañana siguiente a las 7 a.m., felicidades, ya eres un profesional de IF.

Método 16/8

En este método IF, ayuna durante 16 horas cada día y restringe su período de alimentación a solo ocho horas, lo que probablemente significa que puede exprimir en dos, tal vez tres comidas. La mayoría de las personas que siguen el método 16/8 simplemente se saltan el desayuno, comen su primera comida al mediodía y se abstienen de comer demasiado tarde por la noche.

Método 20/4

Aquí es donde se está volviendo un poco más intenso. Ahora, estás ayunando durante 20 horas completas y permitiéndote una ventana de cuatro horas para comer. Es probable que obtenga solo una, tal vez dos comidas por día, dependiendo de lo que encuentre que funcione para usted.

Dieta 5: 2

En este método más extremo de “ayuno en días alternos” (ADF), restringe severamente las calorías dos días de la semana (a aproximadamente 500 calorías cada día) y come lo que quiera los otros cinco días.

Eat-Stop-Eat

Al igual que el 5: 2, este método ADF no proporciona un horario rápido diario consistente, sino que le permite elegir uno o dos días en la semana para tener un ayuno completo de 24 horas. TBH, este suena como puro infierno.

¿Cuáles son algunos de los beneficios del ayuno intermitente?

1. Comerás menos.

Si este es el único beneficio que le interesa al 99 por ciento porque está interesado en la IF como ayuda para bajar de peso, lo conseguimos. Pero, ¿realmente funciona? Bueno, probablemente lo hará. Dado que el propósito de IF es restringir su período de alimentación, es probable que coma menos comidas, y suponiendo que no se atraganta durante su período de "banquete", podría perder peso.

Un estudio comparó un régimen de IF alto en proteínas y bajo en calorías con un plan tradicional de dieta saludable para el corazón y descubrió que si bien perdieron cantidades comparables de peso, el IF tenía un poco de ventaja para minimizar la recuperación de peso después de un año. Otro estudio encontró que la IF era tan efectiva como la restricción calórica diaria para la pérdida de peso, pero el grupo de IF tenía menos pérdida de masa muscular magra durante la dieta. ¡Prima!

2. Mantiene su cerebro agudo.

Todos queremos mantener nuestro cerebro en forma, y ​​SI puede ayudar. La investigación en animales sugiere que el ayuno puede ayudar a aumentar la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro, que puede desempeñar un papel en la disfunción y degeneración del cerebro.

Otros estudios sugieren que la IF ayuda a prevenir la pérdida de memoria a corto plazo y especial, puede reducir el daño cerebral y el deterioro funcional, e incluso mediar la gravedad del Alzheimer en las ratas. Si bien todavía estamos esperando que los estudios creíbles en humanos saquen conclusiones sólidas, definitivamente es un buen alimento para pensar.

3. Ayuda a reducir el riesgo de diabetes.

La reducción del riesgo de diabetes siempre ha sido una prioridad para la mayoría de los profesionales de la salud pública, y parece que IF puede desempeñar un papel. Un estudio preliminar en ratones descubrió que una dieta de ciclo en ayunas podría restaurar la secreción de insulina y promover nuevas células pancreáticas productoras de insulina en ratones con diabetes tipo 1 y tipo 2.

La evidencia de los ensayos en humanos sugiere que el ADF no altera las concentraciones de glucosa en ayunas, pero puede desempeñar un papel en la mejora de la sensibilidad a la insulina, un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2. Más recientemente, una revisión de la literatura encontró que la IF ayudó a reducir la grasa visceral del abdomen, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina de manera tan efectiva como la restricción calórica tradicional. Entonces, si un protocolo de ayuno es más sostenible para usted que un corte de calorías constante, entonces parece que IF puede ser una opción válida.

4. Podría ayudar a mantener un corazón sano.

Las primeras investigaciones sobre la salud del corazón han sugerido que la IF puede ayudar a mejorar una serie de factores de riesgo de enfermedades del corazón, como la presión arterial y el colesterol. Un estudio muy pequeño en humanos descubrió que un mes de ayuno resultó en una disminución del colesterol total, triacilglicerol, colesterol LDL y presión arterial sistólica.

Otro descubrió que después de tres semanas, el colesterol HDL bueno aumentó en las mujeres y el triacilglicerol disminuyó en los hombres, pero ni la presión arterial sistólica ni la diastólica se movieron. Considerando las inconsistencias en los hallazgos, los expertos han concluido que definitivamente necesitamos ensayos de control aleatorio más grandes para ver cómo la IF puede mejorar la salud del corazón.

5. Podría ayudar a combatir el cáncer.

Si bien la investigación sobre el cáncer es incierta y actualmente se limita a modelos de ratas, un estudio encontró que después de 16 semanas de IF, la incidencia de linfoma en ratas fue del 0 por ciento en comparación con la del grupo control cuya incidencia fue del 33 por ciento. Otro descubrió que el 50 por ciento de las ratas que se sometieron a un régimen de ayuno vivieron 10 días después de haber sido inoculadas con un tumor, en comparación con solo el 12.5 por ciento de las que fueron alimentadas tanto como quisieron. Si bien es interesante, claramente necesitamos algunos ensayos en humanos para hacer inferencias sólidas sobre el vínculo entre la IF y el cáncer.

¿Cuáles son algunas de las preocupaciones del ayuno intermitente?

1. infertilidad

Sabemos que la ingesta adecuada de calorías y nutrientes es esencial para la salud reproductiva, particularmente porque la amenorrea (pérdida del ciclo menstrual) está directamente relacionada con la falta de alimentación y el bajo peso corporal. Si bien no tenemos grandes ensayos en humanos específicos de IF, es muy posible que la naturaleza restrictiva de la dieta pueda interferir con la naturaleza haciendo lo suyo. De hecho, un estudio en animales encontró que un régimen de IF interfería con la fertilidad de las ratas.

2. Podría afectar el rendimiento deportivo.

Obtener el máximo provecho de su entrenamiento realmente se reduce a combustible cuidadosamente cronometrado, y restringir las calorías durante largos períodos del día definitivamente puede interferir. No solo puede dejarlo demasiado lento para realmente presionar el pedal hacia la medalla, sino que si su entrenamiento no se cronometra perfectamente durante su fase de "fiesta", podría perderse una ventana realmente importante para el crecimiento muscular y la reposición de glucógeno. El resultado es que en realidad podrías comenzar a descomponer el músculo que aumenta el metabolismo, no a construirlo.

3. No es realista a largo plazo.

Como la mayoría de las dietas, la IF puede ser realmente difícil de mantener a largo plazo. En realidad, un estudio comparó la IF con la restricción calórica diaria y descubrió que la tasa de deserción era significativamente mayor entre los ayunadores que los cortadores de calorías. Curiosamente, este estudio también sugirió que las personas asignadas al grupo de ayuno gradualmente terminaron reduciendo calorías con el tiempo, lo que sugiere que esta podría ser una forma más natural de comer.

4. Podría causar trastornos alimenticios.

Si bien no está documentado oficialmente, como dietista, puedo dar fe de que es muy fácil para las personas en la "mentalidad de la dieta" exagerar su fase de "fiesta". En otras palabras, si te dan rienda suelta para comer lo que quieras durante unas pocas horas y tienes hambre cuando llegas allí, no es irrazonable suponer que enfrentarás la planta en lo primero que veas. Hola, donas de oficina! Esto no solo negará cualquier beneficio de pérdida de peso, sino que también es posible que con el tiempo pueda conducir a algunos comportamientos de atracón desordenados y peligrosos.

5. Falta evidencia sólida.

Entonces, la investigación preliminar que tenemos parece prometedora, pero todavía queda un largo camino por recorrer. La mayoría de los estudios que tenemos son en animales, y nuestros ensayos en humanos son generalmente muy pequeños. Además, no se han estudiado los efectos a largo plazo de la IF, por lo que no sabemos con certeza si existen peligros o beneficios importantes para las personas que hacen dieta que comen de esta manera a largo plazo.

¿Para quién es bueno el ayuno intermitente?

Como puede ver, hay una gran cantidad de métodos diferentes de dificultad variable cuando se trata de ayuno intermitente, por lo que no es necesariamente una dieta única para todos. Teniendo en cuenta los beneficios y riesgos, IF puede ser mejor para las personas que disfrutan de una amplia gama de alimentos y que luchan con dietas que restringen ciertos tipos de grupos de alimentos o macronutrientes. Con IF, el enfoque no está en la calidad o incluso la cantidad de alimentos que está comiendo, sino solo en el marco de tiempo en el que está comiendo. Por lo tanto, si desea mantener la pasta, el chocolate y el vino en la mesa mientras se mantiene "en su dieta", puede ser una opción aceptable.

IF también puede ser útil para aquellos que tienden a tener problemas digestivos durante la noche, ya que aumentar la última comida del día antes de acostarse puede ayudar a prevenir la acidez estomacal, el reflujo ácido y otros problemas digestivos.

¿Quién debe evitar el ayuno intermitente?

Si bien las primeras investigaciones sugieren que el ayuno puede tener algunos beneficios en el control del azúcar en la sangre, las personas con diabetes insulinodependiente probablemente deberían evitar los regímenes de ayuno radical. Disfrutar de comidas regulares y saludables puede ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre y caídas que pueden ser mortales para los diabéticos si no se controlan. También puede no ser ideal para atletas aficionados o profesionales que dependen de combustible perfectamente sincronizado antes y después de la actividad para el rendimiento deportivo y la recuperación.

Línea de fondo

En realidad, todavía estamos rascando la superficie de tratar de comprender el papel de la FI en el control general de la salud y el peso. Como todas las dietas, podría funcionar para una persona pero fallar miserablemente para otra. Si está buscando comenzar con IF, le recomiendo que hable con un dietista registrado y con su médico, que pueden guiarlo de manera segura a través del mejor régimen para usted y asegurarse de que obtenga todos los nutrientes necesarios que necesita.