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10 movimientos de agilidad que hacen que entrenar se sienta más divertido


Conoces la importancia del entrenamiento con pesas, los ejercicios cardiovasculares y los estiramientos, pero ¿con qué frecuencia piensas en mejorar tu agilidad? La agilidad es la capacidad de moverse rápidamente sobre sus pies, e incorporar este tipo de entrenamiento en su rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar su velocidad, fortalecer la parte inferior del cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Al igual que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, aumenta gravemente la quema de calorías, gracias a todos los músculos adicionales que activa.

Otro beneficio serio: el entrenamiento de agilidad es divertido. Esa es probablemente la razón por la que ves tantos atletas y entrenadores de Instagram, como Lita Lewis, una entrenadora certificada y una socia de U by Kotex Fitness, publicando su trabajo de coordinación, usando herramientas como conos y escaleras, en las redes sociales. "Me encanta el entrenamiento de agilidad porque proporciona un equilibrio saludable a mi entrenamiento con pesas", dice Lewis. "Es un movimiento funcional que me permite mover mi cuerpo como un verdadero atleta".

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Incluso si no estás buscando ser la próxima Serena Williams o Abby Wambach, puedes cosechar las recompensas del entrenamiento de agilidad. “Los entrenamientos de la escalera de agilidad son excelentes para apuntar a la parte inferior del cuerpo, específicamente los músculos de contracción rápida. Desarrollará fuerza y ​​resistencia en los isquiotibiales y los flexores de la cadera, así como mejorará la flexibilidad de las articulaciones ”, dice Lewis.

Aquí, Lewis reúne 10 ejercicios de agilidad para un entrenamiento de circuito que disparará la parte inferior de tu cuerpo, disparará tu ritmo cardíaco y te hará sudar en serio (¡eso es algo bueno!). ¿La mejor parte? Podrá marcar "hacer ejercicio" en su lista de tareas en menos de 45 minutos.

Cómo usar esta lista: Necesitará una escalera de agilidad (que puede encontrar en Amazon por menos de $ 15). Realice cada movimiento durante 60 segundos, luego descanse durante 20 segundos entre movimientos. Una vez que termine los 10 ejercicios, descanse durante 2-3 minutos, luego repita el circuito dos veces más para un total de 3 series.

1. Saltos laterales con escalera de agilidad

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Párese a la izquierda del primer cuadrado de la escalera, con los pies separados al ancho de los hombros. Baje casi hasta ponerse en cuclillas, luego conduzca a través de los talones para saltar del suelo y saltar a la escalera en diagonal diagonalmente delante de los pies. Inmediatamente salte del suelo nuevamente para saltar al lado derecho de ese cuadrado de escalera. Continúa avanzando rápidamente. Al final de la escalera, corre hacia atrás hasta el inicio y repite.

2. Dos saltos hacia adelante, un salto hacia atrás

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Párese en el primer cuadrado de la escalera, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas dobladas, el torso hacia adelante. Conduzca a través de los talones para saltar hacia adelante dos cuadrados de escalera. Al aterrizar, salta inmediatamente hacia atrás. Continúa avanzando dos cuadrados y retrocede uno. Al final de la escalera, corre hacia atrás hasta el inicio y repite.

3. Sentadillas / Hop In

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Párate en el primer cuadrado de la escalera, con los pies separados al ancho de los hombros. Salta un cuadrado hacia adelante, separando las piernas para aterrizar en una posición en cuclillas con un pie a cada lado de la escalera. Salta rápidamente a la siguiente casilla, aterrizando con ambos pies dentro de la escalera. Continúa avanzando. Al final de la escalera, corre hacia atrás hasta el inicio y repite.

4. Salto hacia adelante de una pierna

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Párate frente a la escalera. Levanta el pie izquierdo del suelo y luego salta hacia adelante a través de los cuadrados del pie derecho. Al final de la escalera, corre hacia atrás hasta el inicio y repite. Haga 30 segundos en un lado, luego cambie.

5. Estocadas laterales

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Párese frente al riel de la escalera derecha. Salta a una estocada con la pierna derecha, con el pie derecho en el primer cuadrado y el pie izquierdo fuera de la escalera. Salta, cambiando las piernas en el aire, de modo que el pie izquierdo esté en el cuadrado. Salta y cambia de pierna otra vez, esta vez saltando hacia la siguiente casilla. Continúa repitiendo. Al final de la escalera, corre hacia el inicio y repite.

6. Toques laterales con los pies

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Párese dentro de la caja de la primera escalera, mirando hacia el riel izquierdo de la escalera, con las rodillas ligeramente dobladas. Salte el pie derecho hacia adelante dos cuadrados, toque el dedo izquierdo del pie con el tobillo derecho, luego salte la pierna izquierda hacia atrás un cuadrado. Continúa avanzando. Al final de la escalera, corre hacia el inicio y repite. Haga 30 segundos de un lado, luego cambie de dirección para saltar con el pie izquierdo.

7. Patinadores con Toe-Tap In Box

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Párese al lado izquierdo de la escalera, alejándose de la escalera. Salta con el pie derecho hacia la derecha, aterriza en una estocada profunda y cruza el pie izquierdo detrás del derecho para golpear el dedo izquierdo en un cuadrado de escalera. Salta el pie izquierdo hacia la izquierda y repite. Continúa alternando.

8. Tomas de tablones

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Comience en una posición de flexión con las manos dentro del cuadrado de la escalera. Salte los pies de par en par, afuera de la escalera, la espalda junta. Camina con las manos hacia el siguiente cuadro y repite. Al final de la escalera, corre hacia el inicio y repite.

9. Flexiones anchas a estrechas en las rodillas

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Comience en una posición de flexión sobre las rodillas, las manos a cada lado de la escalera. Baje el cofre al suelo, luego empuje hacia arriba para comenzar y camine con las manos hacia el cuadrado de la escalera. Retirar las manos y repetir.

10. Pies rápidos

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Párese a la derecha de la escalera, las rodillas ligeramente dobladas y el torso articulado hacia adelante. Golpee el pie izquierdo en el cuadrado de la escalera, luego llévelo al pie derecho, dando un paso rápido hacia adelante con el pie derecho. Continúa avanzando. Al final de la escalera, corre hacia el inicio y repite. Realice 30 segundos en un lado, luego cambie de dirección para golpear el pie derecho en los cuadrados de la escalera.