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Una lista de compras vegana para cualquier persona que vaya 100% a base de plantas


Tome sus bolsas de supermercado sostenibles, porque vamos a comprar alimentos veganos. Cuando decide comprometerse con una dieta vegana (ya sea para bien o por un período de tiempo seleccionado), un componente clave para su éxito es configurar su cocina con todo lo vegano.

La buena noticia es que seguirá comprando las verduras, frutas y granos que ya ha estado comprando, pero debe dejar el yogur, los huevos y la salchicha de pollo en la tienda. Prepárese para cargar su carrito con algunos de los alimentos nutritivos que se enumeran a continuación (pero, en serio, ¡no compre todo en esta lista o estaría desperdiciando productos preciosos!). ¡Felices compras, cabezas de verduras!

PROTEINAS BASADAS EN PLANTAS

Contrariamente a la opinión popular (y molesta), no es difícil obtener suficiente proteína en una dieta vegana.

Productos de soya
edamame
tofu
Temperamento

Nueces y semillas
Almendras
Nueces de Brasil
Anacardos
Chia
Semillas de lino
Avellanas
Semillas de cáñamo
Nueces de macadamia
nueces pecanas
piñones
Semillas de calabaza
semillas de sésamo
Semillas de girasol
Tahini (mantequilla de semillas de sésamo)
Teff
Quinoa
Nueces

Frijoles y Legumbres
Frijoles adzuki
Frijoles negros
Black Eyed Peas
Garbanzos
habas
Frijoles
Lentejas
Habas
Frijol mungo
frijoles blancos
Miseria
Chícharos
frijoles pintos
Guisantes partidos
Judías verdes
judías blancas

Otro
Proteína de trigo (seitán)
Polvos de proteína de soja, arroz, cáñamo o guisantes

CEREALES Y GRANOS

Todos los granos son un juego justo en una dieta vegana, pero los carbohidratos complejos son fuentes de energía de mayor calidad, e incluso contribuyen a mejorar la salud intestinal, así que trate de seguir con opciones integrales y ricas en fibra en lugar de harinas refinadas.

Amaranto
Cebada
Alforfón
Búlgaro
Harina de maíz
cuscús
Farro
Freekeh
Kamut
Mijo
Avena y salvado de avena
Orzo
Arroz blanco y marrón
Centeno
Sorgo
Espelta
Granos de trigo
harina blanca
Harina de trigo integral

VEGETALES

Duh Realmente no debería haber ninguna restricción sobre las verduras en una dieta vegana promedio.

Calabaza bellota
Corazones de alcachofa
Espárragos
Brócoli
coles de Bruselas
Repollo
Zanahorias
Coliflor
Apio
Pepino
Berenjena
Hongos
Cebollas
Pimientos
Rábano
Calabaza espagueti
Tomates (sí, técnicamente una fruta)
Nabos
Calabacín

Verduras de hoja verde
Rúcula
Bok Choy
Collard Greens
col rizada
Lechuga romana
Espinacas
Acelgas

Vegetales con almidón
Remolacha
Calabaza moscada
Maíz
Chirivías
Calabaza
Batata
batata

FRUTA

Al igual que las verduras, las frutas frescas son uno de los principales pilares de una dieta vegana. Algunas variedades, como los mangos y las uvas, son más ricas en fructosa que, por ejemplo, las bayas, pero a menos que realmente esté tratando de controlar su consumo de azúcar, el tipo natural de fruta fresca no debería ser un gran problema.

manzana
Aguacates
Plátanos
Cantalupo
Guindas
Higos
Uvas
Jackfruit (¡genial como un intercambio de carne también!)
Mango
Duraznos
Peras
Piña
Ciruelas
Sandía

Bayas
Arándanos
Moras
Fresas
Frambuesas

Agrios
Pomelo
Limón
Lima
naranja
Mandarina

Frutas secas
Albaricoques
Arándanos
fechas
Mango
Ciruelas pasas
Pasas

ACEITES Y GRASAS A BASE DE PLANTAS

La mantequilla es un no-no para los veganos, pero la mayoría de los aceites de origen vegetal están bien con moderación. Si es particular acerca de cómo se procesa su aceite, evite los tipos refinados y busque "prensado con expulsor" o "prensado en frío" en la etiqueta.

Aceite de almendras
Aceite de aguacate
Aceite de canola
Aceite de coco
Manteca de coco
Aceite de semilla de uva
Aceite de macadamia
Aceite de oliva
Aceite de salvado de arroz
aceite de sésamo

Edulcorantes

Varias formas de azúcar están bien en una dieta vegana. Dicho esto, aquí hay algunos edulcorantes aprobados por veganos.

Néctar de agave
Azúcar de remolacha
Jarabe de arroz integral
Azúcar de coco
fechas
Jarabe de fecha
miel de maple
Azúcar de caña cruda
Azúcar de palma
Stevia
Xilitol

HIERBAS Y ESPECIAS

Las hierbas y especias son las mejores armas secretas para agregar toneladas de sabor a su comida sin recurrir a condimentos procesados ​​o aceite extra innecesario.

Albahaca
Cebollín
Cilantro
Canela
Chile en polvo
Comino
eneldo
Ajo
Cebolla verde
Jengibre molido
Nuez moscada
Orégano
Pimenton
Perejil
Romero
Tomillo
Cúrcuma

BEBIDAS

Tienes que despedirte de los lácteos, pero estas bebidas satisfarán tu necesidad de algo suave o burbujeante.

Leche de almendras
Leche de anacardo
Leche de coco
Agua de coco
Club soda
Kombucha
Leche de nuez de macadamia

DIVERSO

Mire estos alimentos si necesita un impulso adicional en términos de ingesta de proteínas y vitaminas, absorción de minerales o salud intestinal.

  • Algas (para proteínas): algas, espirulina y agar agar
  • Alimentos fermentados (para bacterias sin lácteos que ayudan al intestino): pasta de miso, natto, tempeh kimchi, chucrut
  • Alimentos germinados (para la absorción de zinc): frijoles germinados, nueces, lentejas, arroz, quinua y pan
  • Levadura nutricional (para vitamina B12 y proteínas)

La próxima vez que compre en Amazon, ¡también compre estos refrigerios veganos!

Ver el vídeo: COMIDAS VEGANAS FACILES Y RAPIDAS (Septiembre 2020).