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Los mejores métodos de cocción para mantener los nutrientes intactos


Noticia de última hora: hay muchas maneras de cocinar alimentos jugosos y sabrosos sin agregar toneladas de extras innecesarios. Si bien la mayoría de las personas sabe deshacerse de la freidora al cocinar comidas saludables, muchas personas no piensan en cómo su método de cocción afecta la composición nutricional de su plato principal.

El calor puede descomponer y destruir del 15 al 20 por ciento de algunas vitaminas en las verduras, especialmente la vitamina C, el folato y el potasio. Y como verá a continuación, algunos métodos son más perjudiciales que otros. Esta es la razón por la cual los especialistas en alimentos crudos dejan de cocinar por completo, alegando que los alimentos crudos mantienen todo su valor nutricional y respaldan una salud óptima.

Pero otros estudios sugieren que ciertos alimentos realmente se benefician de la cocción. Al cocinar zanahorias, espinacas y tomates, por ejemplo, el calor facilita la liberación de antioxidantes al romper las paredes celulares, proporcionando un paso más fácil de los buenos de los alimentos al cuerpo. Vamos a sumergirnos en los detalles.

Los métodos

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Microondas

Algunas investigaciones sugieren que el ataque nuclear puede ser la forma más saludable de cocinar debido a sus cortos tiempos de cocción, lo que resulta en una destrucción mínima de nutrientes. Las microondas cocinan los alimentos calentándolos de adentro hacia afuera. Emiten ondas de radio que "excitan" las moléculas en los alimentos (léase: hacer que se muevan por todas partes), lo que genera calor y cocina los alimentos.

Si bien la cocción por microondas a veces puede hacer que los alimentos se sequen, mantenga las cosas húmedas salpicando el artículo con un poco de agua antes de calentarlo, o colocando una toalla de papel húmeda sobre la parte superior de su plato. necesita agregar aceites adicionales (puntos de bonificación). ¿La mejor parte? Puedes usar el microondas en casi cualquier cosa, desde verduras y arroz hasta carne y huevos (y los estudios sugieren que puede ser una de las mejores formas de preservar los nutrientes en las verduras). Solo asegúrese de usar un recipiente apto para microondas.

Hirviendo

La ebullición es rápida, fácil y no requiere nada más que agua y un toque de sal. (Ah, y cualquier alimento que esté cocinando). Pero además de las altas temperaturas, el gran volumen de agua se disuelve y elimina las vitaminas solubles en agua y del 60 al 70 por ciento de los minerales de los alimentos.

Si bien este método puede disolver vitaminas y minerales en algunos alimentos (especialmente vegetales), no es la peor forma de cocinarlos. “Algunos antioxidantes están más disponibles cuando se cocinan. El licopeno en los tomates, por ejemplo, está más disponible cuando se cocina ”, dice Abbie Gellman, MS, RD, CDN. Las zanahorias también entran en esta categoría, y un estudio concluyó que el nivel de betacaroteno aumenta después de que se cocinan las zanahorias.

Al vapor

Cocer al vapor cualquier cosa, desde vegetales frescos hasta filetes de pescado, les permite cocinar en sus propios jugos y retener toda esa bondad natural. (Nuevamente, no hay necesidad de adiciones cargadas de grasa para aumentar la humedad). Siempre es bueno agregar un poco de condimento primero, ya sea una pizca de sal o un poco de jugo de limón. Si los glucosinolatos que combaten los carcinógenos en el brócoli son importantes para usted, algunas investigaciones sugieren que el vapor podría ser la mejor manera de cocinar los pequeños árboles verdes. En el cuerpo, los glucosinolatos se convierten en compuestos llamados isotiocianatos, que algunos estudios sugieren que inhiben el crecimiento de las células cancerosas.

El único inconveniente? El vapor no siempre sabe tan bien. "Muchas personas se equivocan al vapor, lo que les lleva a que les desagraden las verduras aún más, por lo que generalmente no lo recomiendo", dice Sara Haas RDN, LDN. Ella admite que no obtienes una tonelada de sabor al vapor y eso puede conducir a alcanzar el exceso de mantequilla o sal.

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Caza furtiva

Lo mismo ocurre con el primo de ebullición, la caza furtiva, no se requieren adiciones. Básicamente, la caza furtiva significa cocinar los alimentos en una pequeña cantidad de agua caliente justo por debajo del punto de ebullición. Tarda un poco más (lo que algunos expertos creen que puede disminuir la retención de nutrientes), pero es una excelente manera de cocinar delicadamente alimentos delicados como pescado, huevos o frutas. Además, es la forma más deliciosa de cocinar un huevo en nuestro libro.

Asar a la parrilla

Asar a la parrilla implica cocinar los alimentos a fuego alto y directo durante un corto período de tiempo. Asar a la parrilla es una excelente manera de cocinar cortes tiernos de carne, pero puede no ser ideal para cocinar verduras, ya que pueden secarse fácilmente. La temperatura más alta también tiende a degradar las enzimas en el producto, causando más pérdidas de nutrientes.

Interrogatorio intenso

En términos de obtener la máxima nutrición sin sacrificar el sabor, asar a la parrilla es un excelente método de cocción. Requiere un mínimo de grasas añadidas e imparte un sabor ahumado mientras mantiene las carnes y verduras jugosas y tiernas. Si bien estos son definitivamente beneficios saludables, no todo sobre asar a la parrilla es tan color de rosa. Algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de carne carbonizada y bien hecha puede aumentar el riesgo de cáncer de páncreas y de mama.

Cocinar a altas temperaturas también puede producir una reacción química entre la grasa y la proteína en la carne, creando toxinas que están relacionadas con el desequilibrio de antioxidantes en el cuerpo y la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Esto no significa que las barbacoas estén prohibidas, solo quédese con cortes magros de carne que requieren menos tiempo de cocción y mantienen las carnes oscuras en el lado más raro.

Salteado

Si bien este método requiere un poco de aceite en la sartén, solo debe ser una cantidad moderada, lo suficiente como para obtener un buen filete en la carne y las verduras. Es eficaz para trozos de carne del tamaño de un bocado, granos como el arroz y la quinua, y verduras delgadas como pimientos, zanahorias en juliana y guisantes.

Algunos estudios realmente encontraron que cocinar verduras en un poco de aceite de oliva puede aumentar la capacidad antioxidante de los alimentos. Esto puede no ser una sorpresa, ya que el aceite de oliva es una gran parte de la dieta mediterránea saludable para el corazón.

No cocinar (crudo)

Las dietas de alimentos crudos han ganado mucha atención, y por buenas razones. Muchos estudios sugieren que hay beneficios al incorporar más alimentos crudos a la dieta: comer el arco iris reduce constantemente el riesgo de cáncer, pero el jurado no sabe si crudos o cocidos es realmente el mejor en general.

Además, dado que la dieta se basa principalmente en vegetales, se consumen más vitaminas, minerales y fibra sin azúcares ni grasas añadidas al cocinar. Y si bien algunas materias primas pueden ser súper saludables, los estudios han encontrado que la cocina en realidad puede amplificar algunos nutrientes, como el licopeno en los tomates y los antioxidantes en los carotenoides como las zanahorias, las espinacas, las batatas y los pimientos.

Decimos: Haz tu mejor esfuerzo para comer tus frutas, verduras y proteínas magras, pero no siempre las cocines de la misma manera (además, entonces tus papilas gustativas se aburrirán y nadie quiere eso).

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